मैं कबूल करता हूं: मुझे शुगर की समस्या है। मुझे अपनी ग्रीन टी में चम्मच भर चीनी मिलाना अच्छा लगता है, जब मुझे घर से काम करने के दौरान थोड़े ब्रेक या ऊर्जा के झटकों की जरूरत होती है। मुझे पता है कि यह बुरा है, लेकिन हर किसी की अपनी बात होती है।
इसलिए मैंने मिशेल प्रोमॉलायको को फोन किया, जिन्होंने चीनी छोड़ने के तरीके पर किताब लिखी थी, ताकि मेरी बुरी आदत को छोड़ने में उनकी मदद ली जा सके, ताकि घर से काम करने का यह पूरा काम खत्म होने तक खुद को फिटर बनने की राह पर ले जा सकूं (उम्मीद है कि जल्द ही)। उन्होंने शुगर फ्री 3 लिखी, एक योजना जो पाठक को तीन सप्ताह में शुगर फ्री होने के लिए मार्गदर्शन करती है।पुस्तक का पूरा शीर्षक शुगर फ्री 3 है: अधिक ऊर्जा, बेहतर नींद और आश्चर्यजनक रूप से आसान वजन घटाने के लिए सरल 3-सप्ताह की योजना! मुझे साइन अप। मिशेल एक पत्रिका संपादक के रूप में अपने दिनों की दोस्त हैं (हम दोनों स्वास्थ्य पत्रिकाओं के संपादक थे, और उन्होंने लुक बेटर नेकेड एंड 20 पाउंड्स यंगर लिखी है।) वह महिला स्वास्थ्य और कॉस्मो की प्रधान संपादक भी थीं, तो चलिए बस कहते हैं कि वह अपनी स्वस्थ रहने की सलाह जानती है।
सवाल: शाम 4 बजे शुगर फिक्स करने के लिए मैं कैबिनेट जाने से कैसे बच सकता हूं। हर दिन?
ए: आपको यह जानना होगा कि यह कहां से आ रहा है। वे जितना महसूस करते हैं उससे कहीं अधिक खा रहे हैं। आपके पास ये वास्तव में तीव्र लालसा है क्योंकि आप निर्भरता के चक्र पर हैं क्योंकि आप इसे छिपे हुए संसाधनों में खा रहे हैं, जैसे स्वादिष्ट स्रोत - रोटी और टमाटर सॉस या ग्रेनोला, सोचें कि आपने नाश्ते के लिए क्या किया था। क्या यह टोस्ट था? अनाज? संभावना है कि आप साइकिल पर हैं।
छुपी हुई चीनी के साथ नाश्ता करने से दिन की शुरुआत तेज ऊर्जा के साथ होती है और फिर लगभग डेढ़ घंटे बाद फिर से कम हो जाती है। ताकि आप ऊंचे और नीचे बने रहें। आपके पास जितनी अधिक चीनी है, उतना ही आप चाहते हैं।
प्रश्न: समझ गया। सत्य। आज सुबह टोस्ट अपराधी था। आइए इस समस्या का निदान करें कि हम चीनी की लालसा क्यों करते हैं, और फिर लोगों को इसे हल करने के लिए पांच सुझाव दें।
A: आपको जागरूकता के अंश की आवश्यकता है।तो पहला भाग संघटक शिक्षा है। आपके पास जागरूकता का टुकड़ा होना चाहिए।
टिप नंबर 1: आप जितना महसूस करते हैं उससे कहीं ज्यादा चीनी खा रहे हैं। यह छिपा हुआ है!
"इसमें से अधिकांश एक छिपे हुए स्रोत से है। चीनी के लगभग 70 नाम हैं इसलिए यह आपके खाने में हो सकती है और शायद आप इसे नहीं जानते होंगे। चीनी, सरल प्रकार (फल या साबुत अनाज नहीं) टेबल चीनी के रूप में मौजूद है, लेकिन एगेव या शहद या खाद्य योजकों में भी है। यह जई के दूध में है, और निश्चित रूप से डेयरी दूध लैक्टोज के रूप में है।शब्द के अंत में -ose के साथ कुछ भी। लैक्टोज चीनी है। दूध या फल (पूरे फल) जैसी चीजों में स्वाभाविक रूप से चीनी होती है।"
टिप नंबर 2: लेबल पढ़ना सीखें। चीनी आमतौर पर उन पर होती है।
लेबल को पढ़ने का तरीका जानने के द्वारा छिपे हुए स्रोतों को खोजना चीनी को दूर करने की कुंजी है। अगर आप नहीं जानते कि यह कहां से आ रहा है तो आप इससे बाहर नहीं निकल सकते!
आपको यह समझना होगा कि डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में आम तौर पर अतिरिक्त शक्कर शामिल होती है, इसलिए आपको लेबल को देखने और अतिरिक्त शक्कर को देखने का तरीका सीखने की आवश्यकता है। यह भोजन को अधिक स्वादिष्ट और नशीला बनाने के लिए जोड़ा जाता है, लेकिन इसके शिकार न हों। आप अपने टमाटर सॉस या अपने पटाखों में छिपी चीनी नहीं चाहते हैं।
टिप नंबर 3: सुबह अपने सेवन पर अंकुश लगाना शुरू करें।
तो अनाज या टोस्ट के बजाय, पूरे भोजन के साथ दिन की शुरुआत करें - भले ही यह फल हो, आप फाइबर के कारण इसे खा सकते हैं, जो आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखेगा।बिंदु स्पाइक्स से बचने के लिए है क्योंकि यह आपको चीनी रोलर कोस्टर पर भेजता है, और प्रत्येक स्पाइक के लिए, आप डुबकी का अनुभव करते हैं। वह डुबकी तब होती है जब आप कम ऊर्जा महसूस करते हैं और अधिक के लिए पहुंचते हैं। इसके बजाय, सुबह के दौरान पहली चीज़ से अपनी खपत पर अंकुश लगाएं और अधिक सब्जियां और प्रोटीन खाएं, और कोई अतिरिक्त चीनी नहीं-छिपे हुए स्रोतों से भी-और जब आप ऐसा करेंगे तो आप इसे कम करने के लिए लालायित होंगे।
पौधों पर आधारित उत्पादों और चीनी के बारे में एक साइड नोट। स्वास्थ्य प्रभामंडल से सावधान रहें, इसलिए सिर्फ इसलिए कि कुछ कार्बनिक या समृद्ध या प्राकृतिक या लस मुक्त कहता है इसका मतलब यह नहीं है कि इसमें अतिरिक्त चीनी नहीं है। मूल रूप से संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने के लिए होते हैं, संसाधित नहीं।
"टिप नंबर 4: आपको फल खाना नहीं छोड़ना है। हमारा मतलब पूरा फल है।"
यह विवादास्पद है क्योंकि फलों में प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी बहुत अधिक होती है। लेकिन यहाँ अंतर है: इसमें फाइबर भी होता है, और इसका मतलब है कि आपका शरीर इसे धीरे-धीरे तोड़ता है, और ऊर्जा का स्थिर रूप आपको चलते रहने वाला है, लेकिन आपको मोटा नहीं बनाता है।वजन बढ़ाने के लिए किसी भी प्रकार के पर्याप्त संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना मुश्किल है।
हम ऐसे देश नहीं हैं जो मोटापे से जूझ रहे हैं या अधिक वजन वाले हैं क्योंकि हम पूरे फल पर अड़े हुए हैं। मैंने कभी नहीं सुना कि बहुत अधिक फल खाने से कोई अधिक वजन वाला या मोटा होता है। यदि चीनी स्वाभाविक रूप से पूरे भोजन में होती है, जैसे कि एक सेब या एक संतरा, तो आपको इसे लेना चाहिए, क्योंकि यह विटामिन, पोषक तत्वों, एंटीऑक्सिडेंट के साथ आता है और फाइबर से भरपूर होता है, जो आपके रक्तप्रवाह में एक बार में प्रवेश करने से रोकता है, इसलिए यह आपको ऊर्जा का एक स्थिर रूप देता है और आपकी रक्त शर्करा स्थिर रहती है।
शुगर-फ्री 3 योजना पर, आपको संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति है क्योंकि आप स्वाभाविक रूप से चीनी खा रहे हैं। यह स्वस्थ फाइबर और पोषक तत्वों के साथ आता है जो इस प्राकृतिक ऊर्जा को आपके रक्तप्रवाह में धीमी गति से प्रवेश करने देता है और आपकी ऊर्जा को प्राकृतिक टाइम-रिलीज़ कैप्सूल की तरह चालू रखता है।
और अच्छी खबर: आप साबुत अनाज खा सकते हैं, जैसे जंगली या ब्राउन राइस या क्विनोआ क्योंकि एक साबुत अनाज में सभी पोषक तत्व होते हैं। लेकिन संसाधित या सफेद चावल नहीं, क्योंकि जिस मिनट आप चावल को संसाधित करते हैं, आप सभी फाइबर को हटा देते हैं और यह खाली कैलोरी बन जाता है।
टिप नंबर 5: ऊर्जा के अन्य स्रोत चुनें।
आइए अपने दिमाग से यह बात निकाल दें कि चीनी ऊर्जा का एक त्वरित स्रोत है। चूंकि विपरीत सत्य है। वयस्कों में - और बच्चों में - चीनी ऊर्जा-निकासी बन जाती है क्योंकि यह वास्तव में आपको अधिक थका देती है। आपके शरीर को कार्य करने के लिए कुछ चीनी की आवश्यकता होती है, लेकिन आप इसे पहले से ही प्राकृतिक स्रोतों से प्राप्त कर रहे हैं, इसलिए अधिक न जोड़ें, क्योंकि त्वरित चीनी का स्पाइक इंसुलिन को गतिशील करता है, जो शरीर को वसा के रूप में अतिरिक्त जमा करने के लिए कहता है, और फिर आपके पास कोई नहीं होता है। ऊर्जा बिल्कुल भी नहीं क्योंकि यह वसा भंडारण में दूर है। तो आप थका हुआ महसूस करते हैं और वजन बढ़ता है-एक बुरा संयोजन।
"स्ट्रेस ईटिंग? हम सब ऐसा करते हैं। जिन चीजों में मैं वास्तव में विश्वास करता हूं उनमें से एक यह है कि हमारे दिमाग में इस तरह की गहन विचार प्रक्रिया है, कि आदतन हमें यह सोचने के लिए सामाजिक बनाया गया है कि चीनी हानिरहित और उत्सव है और यह हमारा मित्र है, इसलिए जब हम तनावग्रस्त होते हैं तो हम इस हानिरहित इनाम तक पहुंचते हैं . यह भी वास्तव में बहुत आसानी से सुलभ है और तनावग्रस्त होने पर आप इसे अपने मुंह में रख सकते हैं।यह पटाखे या चिप्स भी हो सकते हैं, जिसे आप मीठा नहीं समझते हैं, लेकिन इसमें साधारण कार्ब्स होते हैं जो आपके सिस्टम पर हिट होने पर चीनी की तरह काम करते हैं। तो अगली बार जब आप सोचें कि मैं इसे पाई होल में फेंक दूं, तो खुद को रोकें और कुछ और करें। साँस लो, चलो, दोस्त को बुलाओ, एक गिलास पानी पियो। बस नासमझ मत खाओ चीनी का स्रोत।"
प्रश्न: शराब या शराब के बारे में क्या ख्याल है? क्या इसकी अनुमति है? कृपया?
A: हमने इस पर ड्रिल किया। तीन हफ्तों के दौरान, मैं आपसे शराब छोड़ने के लिए कहता हूं। कारण यह है कि शराब एक चीनी है। और यह एक निस्संक्रामक है। यह सच है कि आप नशे में मंचीज़ प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन आप ब्रेड और साधारण कार्ब्स सहित अपनी इच्छा से अधिक भी खा सकते हैं। एक अपवाद यह है कि रेड वाइन में वास्तव में बहुत अधिक चीनी नहीं होती है। लगभग यह सब किण्वन प्रक्रिया के माध्यम से चला गया है। लेकिन मूल रूप से आपको सभी शराब को चीनी और विष के रूप में सोचना होगा।तो इस समायोजन के साथ अपने शरीर को और अधिक चुनौती क्यों दें। बुरी आदतों को छोड़ना काफी कठिन है, इसलिए तीन सप्ताह तक शराब के सेवन को सीमित करने का प्रयास करें। अब, बेशक, एक अपवाद है। आगे पढ़ें।
टिप संख्या 6: अपना दिमागी भोग चुनें।
"इस तीन सप्ताह की अवधि के दौरान सप्ताह में एक बार आप एक सचेत आनंद ले सकते हैं-वास्तव में अच्छा पिज्जा या कुछ ऐसा जिसे आप मिस कर रहे हों। लेकिन सोचिए वह क्या है। कोई खास कुकी या दावत हो सकती है। आपको इसे अपने पास रखने देना होगा यदि यह आपके लिए इतना ही मायने रखता है। जीवन में कभी-कभार मन लगाकर लिप्त होना ठीक है। यह कहना अवास्तविक है कि मेरे पास फिर से जन्मदिन का केक नहीं होगा या यदि आप किसी विशेष स्थान पर हैं, जैसे कि जब मैं पिछली गर्मियों में इटली में था, तो मैंने खुद को जिलेटो खाने दिया और आप खुद को बता सकते हैं कि मैं मन लगाकर इसका आनंद लेने जा रहा हूं। "
हम जानते हैं कि ये अपवाद हैं और यदि आप इसके बारे में बहुत अधिक दोषी महसूस करते हैं, तो अपराधबोध का तनाव शरीर द्वारा कैलोरी लेने और उन्हें बनाए रखने के तरीके को बदल सकता है। भावनाओं को आप एक विचार से जोड़ते हैं - उस तनाव से उत्पन्न कोर्टिसोल वास्तव में आपके शरीर को कैलोरी को शरीर में वसा के रूप में बनाए रखने का कारण बन सकता है।स्वस्थ, स्वाभाविक रूप से दुबले-पतले लोग समय-समय पर लिप्त रहते हैं और पसीना नहीं बहाते। वे इसका आनंद लेते हैं।
पिछले हफ्ते मेरे जन्मदिन के लिए, मैंने खुद का आनंद लिया। मैं एक दोस्त के साथ था और उसके पास पिज्जा ओवन है। इसलिए हमने घर का बना पिज़्ज़ा और एक डेज़र्ट पिज़्ज़ा बनाया। पूरी चीज रिफाइंड कार्ब्स से भरी हुई थी। यह शुगर-फ्री 3 स्वीकृत भोजन नहीं था, लेकिन यह सब काम करता था क्योंकि बहुत सारी अन्य सामग्रियां स्वस्थ थीं जैसे कि मैंने पिज्जा में ब्रोकोली डाली, लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि मैं अपने दोस्त के साथ खुशी के पल में था और हमने मिठाई पिज्जा और शराब के साथ तला हुआ। और अगले दिन मैं ट्रैक पर वापस आ गया था। अब स्वस्थ और शुगर-फ्री कैसे रहें।
