जब आप "क्रिएटिन" शब्द सुनते हैं, तो आप शायद कल्पना करते हैं कि बॉडीबिल्डर्स से भरा जिम चॉकली पाउडर को पानी की बोतलों में डाल रहा है, हल्क-लेवल वेट उठाकर बड़ा करने की कोशिश कर रहा है। यह अच्छी तरह से स्थापित है कि क्रिएटिन सप्लीमेंट ताकत, मांसपेशियों और एथलेटिक प्रदर्शन में लाभ बढ़ाने में मददगार साबित होता है। लेकिन आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि क्रिएटिन के अन्य प्रमुख स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें मस्तिष्क स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव भी शामिल हैं।
बढ़ते शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन अनुभूति को बढ़ा सकता है, स्मृति में सुधार कर सकता है, और यहां तक कि अवसाद और अल्जाइमर रोग जैसे मानसिक विकारों के इलाज में भी मदद कर सकता है।मार्च 2022 में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन के अनुसार, क्रिएटिन में न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव भी होते हैं जो हंटिंगटन रोग और दर्दनाक मस्तिष्क की चोटों के इलाज में मदद कर सकते हैं।
कुछ लोगों को चिंता है कि क्रिएटिन के प्रतिकूल दुष्प्रभाव जैसे गुर्दे की पथरी, यकृत की क्षति, वजन बढ़ना या सूजन हो सकती है, लेकिन शोध ने इन चिंताओं का समर्थन नहीं किया है। एफडीए अनाबोलिक स्टेरॉयड का उपयोग करने के बारे में चेतावनी देता है लेकिन पाया है कि अकेले उपयोग किए जाने पर क्रिएटिन सुरक्षित है, स्टेरॉयड के साथ नहीं। मेयो क्लिनिक का सुझाव है कि क्रिएटिन 5 साल तक उपयोग के लिए सुरक्षित है।
तो क्या आपको क्रिएटिन लेना चाहिए और मानसिक और शारीरिक लाभ प्राप्त करना चाहिए? या क्या लाभ के साथ-साथ विचार करने के लिए जोखिम भी हैं? यह जानने के लिए पढ़ें कि क्या क्रिएटिन आपके लिए एक अच्छा विकल्प है।
क्रिएटिन क्या है?
क्रिएटिन आपके शरीर के प्राकृतिक ऊर्जा स्रोतों में से एक है। यह आपके जिगर, अग्न्याशय और गुर्दे द्वारा निर्मित एक अमीनो एसिड है और मस्तिष्क सहित आपके पूरे शरीर में पाया जाता है।लंबी अवधि के उपयोग के लिए इसकी सुरक्षा और प्रभावकारिता का समर्थन करने वाले कई अध्ययनों के साथ, यह सबसे सुरक्षित और सबसे अधिक शोधित सप्लीमेंट्स में से एक है।
पांच साल तक चलने वाले क्लिनिकल परीक्षण हुए हैं जो प्रतिभागियों पर कोई प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव नहीं दिखाते हैं, जिसमें इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित एक भी शामिल है। क्रिएटिन के लाभों पर शोध ने इसे एथलीटों द्वारा एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए उपयोग किए जाने वाले सबसे लोकप्रिय पूरक में से एक बना दिया है, हालांकि मुख्य रूप से व्यायाम के लिए ऊर्जा के त्वरित फटने की आवश्यकता होती है, जैसे भारोत्तोलन या स्प्रिंटिंग।
क्या होगा यदि आप एथलीट नहीं हैं या मांसपेशियों के निर्माण की परवाह नहीं करते हैं? नवीनतम शोध मस्तिष्क के कार्य को बढ़ाने, अल्पकालिक स्मृति में सुधार करने और सामान्य मस्तिष्क विकारों के इलाज में मदद करने की इसकी क्षमता को दर्शाता है। वृद्ध वयस्कों को क्रिएटिन अनुपूरण से अधिक लाभ का अनुभव होता है क्योंकि वे अल्पकालिक स्मृति हानि से पीड़ित होने की सबसे अधिक संभावना रखते हैं। अध्ययन लेखकों ने निष्कर्ष निकाला है कि क्रिएटिन स्वस्थ व्यक्तियों में तर्क में सुधार करता है लेकिन अन्य संज्ञानात्मक डोमेन पर इसका प्रभाव स्पष्ट नहीं है।
क्रिएटिन कैसे मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार करता है?
क्रिएटिन मस्तिष्क की कार्यप्रणाली पर उसी तरह काम करता है जैसे यह कोशिकाओं को ऊर्जा देकर मांसपेशियों की कार्यक्षमता में सुधार करता है। क्रिएटिन शरीर को मस्तिष्क को अधिक ऊर्जा देने में मदद करता है, संज्ञानात्मक कार्य और स्मृति को बढ़ाता है।
जिस तरह से ऊर्जा आपके शरीर में काम करती है, वह अणुओं को तैयार उपयोग के लिए कोशिकाओं में भेजती है। इन ऊर्जा बंडलों को एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) कहा जाता है। पीयर-रिव्यू जर्नल द रॉयल सोसाइटी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि संज्ञानात्मक रूप से चुनौतीपूर्ण कार्य करते समय मस्तिष्क को एटीपी की महत्वपूर्ण मात्रा की आवश्यकता होती है। क्रिएटिन इसे वितरित करने में मदद करता है।
अनुसंधान ने यह भी प्रदर्शित किया है कि क्रिएटिन का पूरक लेने वाले वृद्ध वयस्कों ने मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार किया है, जिसमें स्मृति और बेहतर मूड शामिल हैं। अध्ययन से पता चला है कि क्रिएटिन वृद्ध वयस्कों को न्यूरोलॉजिकल बीमारियों और उम्र से संबंधित गिरावट से बचाने में मदद कर सकता है।
ब्रिटनी ल्यूबेक, आरडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ, बीट को बताते हैं, "क्रिएटिन पूरकता विशेष रूप से उनके दिमाग में क्रिएटिन की कमी वाले लोगों में अनुभूति को बढ़ा सकती है।ये कमी नींद की कमी से लेकर अल्जाइमर रोग और अवसाद तक किसी भी चीज के कारण होती है।”
किन खाद्य पदार्थों में क्रिएटिन होता है?
आहार से क्रिएटिन प्राप्त करना शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए व्यवहार्य विकल्प नहीं है क्योंकि अधिकांश स्रोत पशु प्रोटीन से प्राप्त होते हैं। लुबेक कहते हैं, "क्रिएटिन का सबसे अच्छा खाद्य स्रोत जानवरों से आता है, जो शाकाहारी लोगों के लिए काफी मुश्किल होता है।" सौभाग्य से, बाजार में बहुत सारे क्रिएटिन सप्लीमेंट हैं जो शाकाहारी के अनुकूल हैं। लुबेक शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए पर्याप्त क्रिएटिन प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीके के रूप में अनुपूरण की सिफारिश करता है।
आपके शरीर का केवल आधा क्रिएटिन स्वाभाविक रूप से उत्पन्न होता है; अन्य आधा आहार से आता है। क्रिएटिन के सर्वोत्तम खाद्य स्रोत रेड मीट और समुद्री भोजन हैं, लेकिन इनमें भी क्रिएटिन की मामूली मात्रा होती है।
"शाकाहारियों के लिए अमीनो एसिड ग्लाइसिन, मेथियोनीन और आर्गिनिन युक्त खाद्य स्रोतों का भरपूर सेवन करना भी फायदेमंद हो सकता है, जो आपके शरीर में क्रिएटिन बनाने के लिए आवश्यक हैं," लुबेक बताते हैं।"शाकाहारी लोग बीज, मूंगफली, और फलियों में ग्लाइसिन, टोफू, नट्स और बीन्स में मेथिओनिन और साबुत अनाज, नट और बीजों में आर्गिनिन पा सकते हैं।"
आपको कितना क्रिएटिन लेना चाहिए?
"क्रिएटिन के लिए कोई अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) नहीं है। आहार विशेषज्ञ लुबेक कहते हैं, मांसाहारी पशु उत्पादों को खाने से हर दिन भरपूर मात्रा में क्रिएटिन प्राप्त कर सकते हैं, और हमारा शरीर हर दिन लगभग एक से दो ग्राम क्रिएटिन बनाता है। वह कहती हैं कि अनुशंसित खुराक आपके आकार और गतिविधि स्तर के आधार पर प्रति दिन लगभग तीन से पांच ग्राम (या शरीर के वजन का 0.1 ग्राम प्रति किलोग्राम) है।
प्रो टिप: क्रिएटिन लेने से एक घंटे पहले और 2 घंटे के भीतर कैफीन लेने से बचें क्योंकि कई अध्ययनों से पता चला है कि कैफीन क्रिएटिन की प्रभावकारिता को कम करता है। तो अगर आप एक एथलीट हैं और वर्कआउट से पहले एक मिश्रण लेते हैं जिसमें क्रिएटिन और कैफीन होता है, तो अपने वर्कआउट के बाद अलग से क्रिएटिन लेने पर विचार करें।
निचला रेखा: संपूर्ण खाद्य पदार्थ आपके शरीर को अपने आप क्रिएटिन बनाने के लिए पर्याप्त अमीनो एसिड प्रदान कर सकते हैं।
पूरक क्रिएटिन आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य की रक्षा करने और संज्ञानात्मक कार्य पर बार बढ़ाने में मदद करने के लिए अतिरिक्त बढ़ावा प्रदान करेगा, जो कि हम उम्र के रूप में बेहद महत्वपूर्ण है। तो हो सकता है कि जब तक आप क्रिएटिन की कोशिश न करें और देखें कि यह आपके लिए कैसे काम करता है, तब तक निर्णय सुरक्षित रखें।
किसी भी अन्य पूरक के साथ, हमेशा उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों का चयन करें जो अच्छी निर्माण प्रथाओं का पालन करते हैं और तीसरे पक्ष द्वारा परीक्षण किए जाते हैं। आपकी गतिविधि स्तर, आयु, या स्वास्थ्य स्थिति की परवाह किए बिना, क्रिएटिन की खुराक लेने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।
अधिक विशेषज्ञ सलाह के लिए, चुकंदर के स्वास्थ्य और पोषण लेख देखें।
