पौधे आधारित दूध पिछले एक दशक में लोकप्रियता में विस्फोट हुआ है। एक नई रिपोर्ट के अनुसार, अब, एक तिहाई अमेरिकी नियमित रूप से गैर-डेयरी दूध पीते हैं, और पौधे आधारित दूध अब कुल दूध बाजार का 10 प्रतिशत है।
चाहे आप शाकाहारी हों या लैक्टोज से एलर्जी हो, आप उन लाखों लोगों में से एक हो सकते हैं जिन्होंने डेयरी को छोड़ने और इसे पौधों पर आधारित दूध के विकल्प के साथ बदलने का फैसला किया है। सोया, तिल, नारियल, काजू, और पिस्ता दूध सहित शाकाहारी दूध विकल्पों की बढ़ती विस्तृत विविधता के बीच, बादाम का दूध अमेरिका में सबसे लोकप्रिय दूध का विकल्प है, जई का दूध एक करीबी उपविजेता के रूप में है, जो सभी भीड़ से बाहर हो गए हैं फसल का पहला प्रस्तावक: सोया दूध।
लेकिन डेयरी-मुक्त, योग-मुक्त के बराबर नहीं है। गैर-डेयरी दूध में अक्सर चीनी और पायसीकारी होते हैं जो इसे डेयरी दूध का स्वाद और बनावट देने में मदद करते हैं। तो आपको अपने अगले दूध चलाने पर क्या नज़र रखनी चाहिए? हमने एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से यह बताने के लिए कहा कि लेबल पर और आपके प्लांट-आधारित दूध के कार्टन में क्या है जो बचने के लिए सामग्री है। फिर हम आपके स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम और सबसे खराब गैर-डेयरी दूध की सलाह देते हैं।
आपको किन सामग्रियों से बचना चाहिए?
"पौधे-आधारित" और "डेयरी-मुक्त" शब्द अक्सर स्वस्थ का पर्यायवाची होते हैं, लेकिन यह एक गलत धारणा है। सभी पौधे आधारित दूध आपके लिए अच्छे नहीं होते हैं। आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि कई में हानिकारक संरक्षक और योजक होते हैं, जैसे कि अतिरिक्त चीनी, लेसिथिन, कैरेजेनन और यहां तक कि तेल भी।
तो प्लांट-बेस्ड मिल्क चुनते समय आपको किन सामग्रियों से दूर रहना चाहिए? डॉ. दाना एलिस हन्नेस, पीएचडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और रेसिपी फॉर सर्वाइवल: व्हाट यू कैन डू टू लिव ए हेल्दीयर एंड मोर एनवायरनमेंटल फ्रेंडली लाइफ के लेखक, द बीट को बताते हैं, "सबसे अच्छी बात यह है कि सामग्री को पढ़ा जाए सूची और उन ब्रांडों की तलाश करें जिनके पास पहचानने योग्य सामग्री की एक छोटी सूची है।"फिर, उसने कहा, ऐसे किसी भी ब्रांड से बचें, जिसमें संभावित रूप से हानिकारक योजक होते हैं, जैसे कि ग्वार गम, लेसिथिन और कैरेजेनन।
डॉ. एलिस हन्नेस जब भी संभव हो, अतिरिक्त शर्करा वाले दूध से बचने की सलाह देते हैं क्योंकि वे खाली कैलोरी और थोड़ा पोषण मूल्य प्रदान करते हैं, और इससे रक्त शर्करा में वृद्धि, इंसुलिन की वृद्धि और अंततः वजन बढ़ सकता है। "आप अपने स्वयं के स्वीटनर को जोड़ने के बजाय अपने पसंदीदा पौधे-आधारित दूध के बिना पके हुए संस्करण को खरीदना बेहतर समझते हैं। इसके अलावा, नाश्ते के कई सीरियल्स में हम प्लांट-बेस्ड दूध मिलाते हैं, जिसमें पहले से ही शक्कर होती है, इसलिए आप और नहीं डालना चाहते हैं!"
यदि आपको खाद्य योजकों से प्रतिकूल प्रतिक्रिया होने का खतरा है, तो आपको यह जानना होगा कि आपके दूध में कौन से तत्त्व हैं, डॉ. एलिस हुन्स सलाह देते हैं, “ऐसा नहीं है कि परिरक्षकों और योजकों से हर कीमत पर बचने की आवश्यकता है, लेकिन यह बेहतर है अगर हम इसका सेवन कम कर सकें। कुछ लोगों में असहिष्णुता होती है, या वे दूसरों के लिए पेट फूलने का कारण बन सकते हैं, लेकिन कई लोग उन पर प्रतिक्रिया नहीं करते हैं।तो यह सब व्यक्ति और विभिन्न सामग्रियों के प्रति उनकी व्यक्तिगत प्रतिक्रियाओं पर निर्भर करता है। लेकिन, कम सामग्री, बेहतर। "
पौधों पर आधारित दूध में किन सामग्रियों का ध्यान रखें
सौभाग्य से, ऐसे स्वस्थ वनस्पति-आधारित दूध ब्रांड हैं जो बिना मिठास वाले हैं और उनमें कम सामग्री होती है। उन ब्रांडों की तलाश करें जिनमें केवल अखरोट (बादाम, काजू), अनाज (जई, चावल), या फलियां (सोया, मटर), साथ ही फ़िल्टर किए गए पानी और समुद्री नमक जैसे सुरक्षित तत्व हों। पोषण संबंधी बोनस के रूप में, विटामिन और खनिजों से समृद्ध ब्रांडों पर नज़र रखें।
स्वस्थ पौध-आधारित दूध ब्रांड खरीदते समय देखने के लिए यहां पोषण संबंधी मानदंड दिए गए हैं:
- एक छोटी सामग्री सूची: अधिकांश उत्पादों के लिए अंगूठे का एक अच्छा नियम यह है कि कम सामग्री, बेहतर। ब्रांडों के लिए कुछ स्टेबलाइजर्स जोड़ना आम बात है, लेकिन दो या तीन से अधिक नहीं-नहीं है।
- बिना मीठा या 'कोई चीनी नहीं मिलाई गई': अपने पसंदीदा प्रकार के पौधे-आधारित दूध के बावजूद, हमेशा बिना चीनी वाले संस्करण का चयन करें। बादाम या जई, यह अभी भी स्वादिष्ट है और कम कैलोरी प्रदान करेगा।
- Carrageenan-free: Carrageenan एक पायसीकारी है जिसे अक्सर पौधे-आधारित दूध में जोड़ा जाता है। यह सूजन बढ़ाने के लिए पाया गया है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों से जुड़ा हुआ है। हालांकि विशेषज्ञों का कहना है कि यह निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या कैरेजेनन मानव उपभोग के लिए सुरक्षित है, यह खेद से बेहतर है कि पौधे आधारित दूध को कैरेजेनन के साथ शेल्फ पर छोड़ दें।
- न्यूट्रिएंट-फोर्टिफाइड: पौधों पर आधारित दूध के कई ब्रांड ऐसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जिन्हें अकेले आहार से हासिल करना मुश्किल होता है, जैसे कैल्शियम, विटामिन डी, विटामिन ई और बी12।
स्वास्थ्यप्रद पौधों पर आधारित दूध ब्रांड
यहां स्वस्थ और खराब बादाम दूध और जई के दूध के ब्रांडों की एक सूची दी गई है, जो आपकी अगली किराने की खरीदारी में आपका मार्गदर्शन करने में मदद करेंगे।
सबसे स्वास्थ्यप्रद बादाम का दूध: एल्महर्स्ट 1925 बिना मीठा किया हुआ बादाम का दूध
केवल दो सामग्रियों (फ़िल्टर्ड पानी और बादाम) के साथ, एल्महर्स्ट विशेष रूप से स्रोत से शुद्ध बादाम का दूध प्रदान करता है।पोषण विशेषज्ञ और उपभोक्ता इसे पसंद करते हैं क्योंकि यह अतिरिक्त शक्कर और कैरेजेनन से मुक्त है। साथ ही, इसमें अन्य ब्रांडों की तुलना में चार गुना अधिक बादाम होते हैं और प्रति सेवारत 5 ग्राम प्रोटीन की अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं।
संयम से उपयोग करें या बचें: पैसिफिक फूड्स बरिस्ता सीरीज मूल बादाम पेय
यह बादाम का दूध कॉफी के विषम कप में डाला जाए तो ठीक है, लेकिन इसे नियमित आदत न बनाएं। पैसिफिक फूड्स बरिस्ता श्रृंखला बादाम के दूध में आठ ग्राम अतिरिक्त शर्करा और कैरेजेनन, गेलन गम और सूरजमुखी लेसिथिन जैसे संदिग्ध योजक होते हैं। यह विटामिन और खनिजों से भी समृद्ध नहीं है, जो इसे अन्य पौधों पर आधारित दूध की तुलना में एक आकर्षक विकल्प बनाता है।
स्वास्थ्यप्रद बादाम दूध: थ्री ट्रीज़ ऑर्गेनिक ओट एंड सीड ओटमिल्क
चाहे आप सुंदर बोतल डिजाइन या बढ़िया स्वाद के लिए थ्री ट्रीज ओट मिल्क चुनते हैं, आप उनकी अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ (और छोटी) सामग्री सूची के साथ गलत नहीं हो सकते हैं जो अतिरिक्त शक्कर और कैरेजेनन से मुक्त है।सभी अवयव जैविक हैं, जो जई-आधारित उत्पादों के लिए आवश्यक है क्योंकि गैर-जैविक जई उत्पादों में ग्लाइफोसेट मौजूद पाया गया है। जो चीज़ इस ओट मिल्क को वास्तव में महान बनाती है, वह है इसमें सूरजमुखी, कद्दू और अलसी के बीज शामिल हैं, जिनमें से सभी पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए स्वस्थ वसा और प्रोटीन मिलाते हैं।
संयम से उपयोग करें या बचें: चोबानी ओट मिल्क वनीला बरिस्ता संस्करण
चोबानी के ओट मिल्क में कुछ अच्छे गुण हैं: ऑर्गेनिक, ग्लूटेन-फ्री ओट्स से बना और कैरेजेनन-फ्री। इन स्वास्थ्य लाभों के बावजूद इस ओट मिल्क को रोजाना न पिएं। 10 ग्राम अतिरिक्त शक्कर और कोई महत्वपूर्ण पोषक तत्व संवर्द्धन के साथ, यह जई का दूध सिर्फ आपके हिरन के लिए पोषक धमाका प्रदान नहीं करता है। इसके अलावा, इसमें गेलन गम और रेपसीड तेल होता है, जो इसकी उच्च ओमेगा -6 वसा सामग्री के कारण भड़काऊ है।
निचला रेखा: लेबल पर सबसे कम जोड़े गए अवयवों के साथ पौधे-आधारित दूध चुनें
जब आप गैर-डेयरी दूध पर स्विच करते हैं, तो आपको स्वास्थ्यप्रद दूध चुनने में एडिटिव्स से बचना चाहिए, चाहे वे बादाम, जई या अन्य प्रकार से बने हों। दूध के स्वाद को बेहतर बनाने के लिए डाली गई अतिरिक्त चीनी और तेलों से सावधान रहें।
स्वास्थ्य के साथ-साथ स्वाद के लिए रैंक किए गए अधिक प्लांट-आधारित दूध के लिए, हमारे प्लांट-आधारित मिल्क बीट मीटर पर जाएं।
