कौन सा पौधा-आधारित दूध स्वास्थ्यवर्धक है: बादाम का दूध या जई का दूध?

वे दिन गए जब गैर-डेयरी दूध का सेवन केवल शाकाहारी या आहार प्रतिबंध वाले लोग ही करते थे। कोई भी किराने की दुकान डेयरी मुक्त दूध की एक श्रृंखला प्रदान करती है: ओट, बादाम, सोया, काजू, नारियल, चावल, तिल, और पिस्ता दूध, अन्य। सितंबर 2021 की फूड मैन्युफैक्चरिंग कंज्यूमर रिपोर्ट के मुताबिक, अमेरिका के कुल दूध बाजार में गैर-डेयरी दूध की हिस्सेदारी 10 फीसदी है और यह लगातार बढ़ रहा है।

अमेरिका में सबसे लोकप्रिय गैर-डेयरी दूध बादाम है, जिसकी दो-तिहाई बाजार हिस्सेदारी है, इसके बाद जई का दूध है, जो सबसे तेजी से बढ़ने वाला गैर-डेयरी दूध है। लेकिन डेयरी-मुक्त का मतलब यह नहीं है कि आपका डेयरी-मुक्त दूध स्वस्थ है।कई में कैरेजेनन के साथ-साथ अतिरिक्त तेल जैसे एडिटिव्स होते हैं। कुछ ग्रह के लिए हानिकारक भी होते हैं।

तो सबसे स्वास्थ्यप्रद गैर-डेयरी दूध कौन सा है: बादाम या जई? इससे पहले कि आप अपना अगला गैर-डेयरी दूध खरीदें या वह डेयरी-मुक्त लट्टे बनाएं, यहां जानिए क्या है।

क्या कैरेजेनन आपके लिए बुरा है?

कैरेजेनन एक योज्य है जिसका उपयोग खाद्य पदार्थों को गाढ़ा और इमल्सीफाई करने के लिए किया जाता है और अक्सर इसका उपयोग गैर-डेयरी दूध में किया जाता है। कई शाकाहारी उत्पाद पशु उत्पादों के उपयोग से बचने के लिए जिलेटिन के स्थान पर कैरेजेनन का उपयोग करते हैं, क्योंकि कैरेजेनन को आयरिश मॉस नामक लाल समुद्री शैवाल से निकाला जाता है। यह निर्माताओं को घटक को प्राकृतिक, शाकाहारी या पौधे-आधारित के रूप में लेबल करने की अनुमति देता है। तो कोई यह मान लेगा कि कैरेजेनन सुरक्षित है, है ना? इस पर शोध मिश्रित है।

"कुछ छोटे जानवरों के अध्ययन से संकेत मिलता है कि कैरेजेनन सूजन को बढ़ा सकता है, लेकिन मानव स्वास्थ्य पर कैरेजेनन के प्रभाव को समझने के लिए मानव अध्ययन में अधिक शोध की आवश्यकता है," एरिन पालिंस्की-वेड, आर।D. और 2-डे डायबिटीज डाइट के लेखक हैं। हालांकि इस योज्य को खाद्य एवं औषधि प्रशासन द्वारा सुरक्षित माना जाता है, इसे राष्ट्रीय जैविक मानक बोर्ड द्वारा अनुमोदित खाद्य पदार्थों की सूची से हटा दिया गया था, इसलिए अब इसे 'ऑर्गेनिक' लेबल वाले खाद्य पदार्थों में अनुमति नहीं है।"

कॉर्नुकोपिया इंस्टीट्यूट की 2016 की एक रिपोर्ट में कैरेजेनन को सूजन, घाव और अल्सर जैसे कई गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों से जोड़ा गया है। यह जानकारी पशु और मानव कोशिका अध्ययन पर आधारित है, इसलिए स्वास्थ्य पर प्रमाण अनिर्णायक है। Food & Function ने निष्कर्ष निकाला है कि कैरेजेनन मनुष्यों के लिए स्वस्थ है या नहीं, यह इंगित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

बादाम के दूध और जई के दूध के कई ब्रांड कैरेजेनन मुक्त हैं और व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। यदि आप अपने गैर-डेयरी दूध में इस योजक के बारे में चिंतित हैं, तो जागरूक उपभोक्ता बनें और खरीदने से पहले सामग्री सूची पढ़ें।

किस दूध में तेल होता है?

चाहे आपकी पसंद का गैर-डेयरी दूध बादाम हो या जई, उन ब्रांडों पर नज़र रखें जिनमें तेल होता है।गैर-डेयरी दूध में पाए जाने वाले आम तेल हैं कनोला तेल, सूरजमुखी तेल, रेपसीड तेल और ताड़ का तेल। ये तेल दूध को अधिक समृद्ध और मलाईदार बनाने के लिए पायसीकारकों के रूप में कार्य करते हैं, लेकिन यह अतिरिक्त कैलोरी की कीमत पर आता है। अच्छी खबर यह है कि गैर-डेयरी दूध में जोड़े जाने वाले तेल की मात्रा न्यूनतम होती है, जिसमें वसा की थोड़ी मात्रा और प्रति सेवारत अतिरिक्त कैलोरी होती है। हालाँकि, गैर-डेयरी दूध में पाए जाने वाले तेल आवश्यक रूप से अस्वास्थ्यकर नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए कैनोला तेल के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जैसे हृदय संबंधी जोखिम कारकों में सुधार। यहां सात पौधे-आधारित दूध हैं जिनमें अतिरिक्त तेल नहीं है।

अगर आप गैर-डेयरी दूध खरीदना चाहते हैं या नहीं, क्योंकि सामग्री में तेल है, तो यह तय करना मुश्किल है कि यह कम मात्रा में है और स्वास्थ्य पर कम से कम प्रभाव डालता है। अधिक चिंता की बात यह है कि बादाम और जई सहित कई गैर-डेयरी दूधों में बेहतर स्वाद के लिए शक्कर मिलाई जाती है। एडेड शुगर (पूरे खाद्य पदार्थों में पाई जाने वाली प्राकृतिक शुगर से अलग) को एक स्वस्थ आहार में सीमित किया जाना चाहिए।सौभाग्य से, बादाम के दूध और जई के दूध के अधिकांश ब्रांडों में 'बिना मीठा', 'बिना स्वाद' या 'चीनी मुक्त' विकल्प होते हैं। आम तौर पर, ये ऐसे ब्रांड भी हैं जो कैरेजेनन-मुक्त गैर-डेयरी दूध पेश करते हैं।

सबसे पर्यावरण के अनुकूल दूध कौन सा है?

गैर-डेयरी दूध गाय के दूध की तुलना में आपके स्वास्थ्य और ग्रह के लिए बेहतर है। इनमें कम अस्वास्थ्यकर वसा और कम कैलोरी होती है, कम भूमि और पानी का उपयोग करते हैं, और कम मात्रा में ग्रीनहाउस गैसों का उत्पादन करते हैं। इसके साथ ही, गैर-डेयरी दूध बिल्कुल पर्यावरण के अनुकूल नहीं हैं। कुछ को भारी मात्रा में पानी (बादाम) की आवश्यकता होती है, जो अनिश्चित वातावरण (नारियल) में उत्पादित होते हैं, या मांस और डेयरी उत्पादन (सोया) के लिए पशुओं को खिलाने के लिए भारी मात्रा में उगाए जाते हैं।

बादाम के दूध को कम से कम 'हरे' गैर-डेयरी दूध के रूप में खराब रैप मिलता है क्योंकि बादाम के पेड़ को बड़ी मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है। केवल 16 बादाम पैदा करने में लगभग 15 गैलन पानी लगता है।हालांकि इसके श्रेय के लिए, बादाम के दूध में गैर-डेयरी दूधों की तुलना में सबसे कम ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन होता है क्योंकि बादाम के पेड़ बढ़ने के साथ-साथ कार्बन डाइऑक्साइड का भरपूर भंडारण करते हैं। दूसरी ओर जई के दूध में एक छोटा पर्यावरणीय पदचिह्न होता है। इसका कारण यह है कि फसल विविधता बनाने, मिट्टी के कटाव को कम करने और पौधों की बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए जई को रोटेशन में कैसे उगाया जाता है। एक अन्य अपेक्षाकृत अज्ञात पौधे का दूध जिसमें एक छोटा सा पर्यावरण पदचिह्न है, तिल का दूध है, जो तिल के पौधों से बना है जो सूखा-सहिष्णु, आत्म-परागण करने वाला और स्वाभाविक रूप से कीट-प्रतिरोधी हैं।

सावधानी का एक शब्द: ओट-आधारित खाद्य पदार्थ खरीदते समय हमेशा जैविक चुनें। 2018 ईडब्ल्यूजी अध्ययन में कई गैर-जैविक जई उत्पादों में मौजूद रासायनिक ग्लाइफोसेट पाया गया। अगर आपकी सुबह की कॉफी में ओट मिल्क आपका पसंदीदा है तो घबराएं नहीं। कई गैर-डेयरी कंपनियां, जैसे ओटली, प्रमाणित जैविक हैं और यह सुनिश्चित करने के लिए तीसरे पक्ष का परीक्षण किया जाता है कि उनका उत्पाद इस हानिकारक रसायन से मुक्त है।

बीबीसी साइंस फोकस लेख ने शीर्ष पांच गैर-डेयरी दूध के पर्यावरणीय प्रभाव की तुलना की।प्रति एक गिलास (200 मिलीलीटर) बादाम के दूध के लिए 74.3 लीटर पानी (जई का दूध 9.6), 0.1 वर्ग मीटर भूमि उपयोग (जई का दूध 0.15) की आवश्यकता होती है, और 0.14 किलोग्राम ग्रीनहाउस गैसों (जई का दूध 0.18) का उत्सर्जन करता है। यह सब नियमित डेयरी दूध की तुलना में है, जिसमें 125.6 लीटर पानी, 1.79 वर्ग मीटर भूमि उपयोग की आवश्यकता होती है, और 0.63 किलोग्राम गैसों का उत्सर्जन होता है।

“कोई भी गैर-डेयरी दूध औसत गाय के दूध की तुलना में कई गुना अधिक पर्यावरण के अनुकूल होगा,” डॉ. डाना एलिस हुननेस, रेसिपी फॉर सर्वाइवल: व्हाट यू कैन डू टू लिव अ हेल्दी की लेखिका कहती हैं और अधिक पर्यावरण के अनुकूल जीवन। "गाय का दूध भी बादाम या चावल के दूध की तुलना में एक गैलन गाय के दूध का उत्पादन करने के लिए दोगुना पानी का उपयोग करता है, और प्रति गैलन सोया या जई के दूध से दस गुना ज्यादा पानी।"

निचला रेखा: बादाम का दूध और जई का दूध दोनों पौष्टिक गैर-डेयरी विकल्प हैं जो डेयरी की तुलना में पर्यावरण के लिए बेहतर हैं।

स्वास्थ्य और पर्यावरणीय प्रभाव के संदर्भ में उनके लाभ और कमियां दोनों हैं।दिन के अंत में, आप जो भी दूध पसंद करते हैं उसे चुनें। आप शाकाहारी हैं या नहीं, आप अपने स्वास्थ्य और ग्रह के लिए गाय के दूध के बजाय गैर-डेयरी दूध का चयन करना सबसे अच्छा विकल्प है।