"आहार वसा के बारे में भ्रम है, और विशेष रूप से हमें अपने आहार में आवश्यक फैटी एसिड ओमेगा 6 और ओमेगा 3 प्राप्त करने के लिए काम करने की आवश्यकता है या नहीं। इन्हें आवश्यक वसा कहा जाता है क्योंकि वे शरीर द्वारा नहीं बनाए जाते हैं, फिर भी वे सूजन को कम करने, हृदय रोग से लड़ने और खतरनाक थक्कों को रक्तप्रवाह में बनने से रोकने के लिए हाथ से काम करते हैं। हममें से अधिकांश लोगों को खाना पकाने के लिए उपयोग किए जाने वाले वनस्पति तेलों में भरपूर मात्रा में ओमेगा-6 मिलता है, लेकिन ओमेगा-3 प्राप्त करना कठिन होता है, लेकिन यह कम महत्वपूर्ण भी नहीं है।"
पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से स्वस्थ वसा से बचने के बजाय, आपके शरीर को पनपने और जीवित रहने के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की आवश्यकता होती है, ताकि आपकी कोशिकाओं को मजबूत झिल्ली और मस्तिष्क की कोशिकाओं को जोड़ने और ताना गति से कार्य करने में मदद मिल सके। और जबकि हमारा शरीर हमारी ज़रूरत का अधिकांश उत्पादन कर सकता है, हम सभी महत्वपूर्ण ओमेगा-3 फैटी एसिड नहीं बना सकते हैं, इसलिए इसके बजाय, हमें इन्हें अपने आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता है। ओमेगा -3 के सबसे अच्छे स्रोत या तो तैलीय मछली जैसे सार्डिन, सैल्मन और मैकेरल या मछली का तेल हैं। लेकिन अगर आप मछली और तेल से परहेज कर रहे हैं, तो ओमेगा 3 एस अखरोट और बीज जैसे अलसी और चिया के बीज में पाया जा सकता है, लेकिन सवाल यह है कि क्या आप पर्याप्त मात्रा में ले रहे हैं?
ओमेगा-3 फैटी एसिड आपके मस्तिष्क और हृदय सहित आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं
जुलाई 2021 के एक बड़े समीक्षा अध्ययन के मुताबिक, ओमेगा-3 फैटी एसिड में उच्च आहार को कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में सुधार के साथ-साथ बेहतर मस्तिष्क समारोह से जोड़ा गया है, जिसमें पाया गया कि दर्जनों में लगभग 150, 000 प्रतिभागियों में से अध्ययन, ओमेगा -3 की दैनिक खुराक ने कार्डियोवैस्कुलर मृत्यु दर जोखिम को कम करने में मदद की।लेकिन अगर आप प्लांट-बेस्ड खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो ओमेगा-3 प्राप्त करना कठिन है, क्योंकि यदि आप मछली नहीं खा रहे हैं, तो हो सकता है कि आप सिर्फ मेवे और बीज खाने से पर्याप्त नहीं हो पा रहे हों। ऐसे में क्या आपको सप्लीमेंट लेना चाहिए? यहां विशेषज्ञ ओमेगा-3 फैटी एसिड के बारे में क्या कहते हैं और पौधे-आधारित आहार पर पर्याप्त कैसे प्राप्त करें।
ओमेगा-3 फैटी एसिड क्या हैं?
आहार ओमेगा-3 के तीन मुख्य प्रकार हैं: अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (डीएचए)। जबकि ALA शॉर्ट-चेन ओमेगा-3 फैटी एसिड है, अन्य दो लॉन्ग-चेन ओमेगा-3 फैटी एसिड हैं।
आप केवल चिया बीज, भांग के बीज, अलसी या अलसी के बीज, साथ ही रेपसीड तेल, और अखरोट खाकर अपने आहार के माध्यम से एएलए प्राप्त कर सकते हैं। आपका शरीर तब ALA को EPA और DPA में परिवर्तित करता है, जिसके सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ हैं। "ईपीए को हृदय स्वास्थ्य में एक भूमिका निभाने के लिए माना जाता है, जबकि डीएचए मस्तिष्क के ग्रे पदार्थ का एक प्रमुख घटक है और रेटिना और कोशिका झिल्ली में पाया जाता है," एंड्रिया राइमर, आर।यूके में वीगन सोसाइटी के साथ डी।
चूंकि डीएचए मस्तिष्क और आंखों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, विशेष रूप से विकास और विकास के चरणों के दौरान, गर्भावस्था, स्तनपान और बचपन के दौरान पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। वास्तव में, कोक्रेन के सम्मोहक शोध से पता चलता है कि गर्भावस्था के दौरान ओमेगा -3 का सेवन समय से पहले जन्म और जन्म के समय कम वजन वाले बच्चों के लिए जोखिम को कम करने में मदद करता है, ईपीए और डीएचए ओमेगा के लिए वैश्विक संगठन के लिए उपभोक्ता और स्वास्थ्य पेशेवर संचार के निदेशक एलाना नटकर, आर.डी. -3s.
क्या आप अकेले आहार से पर्याप्त ओमेगा-3 प्राप्त कर सकते हैं?
यह एक पेचीदा सवाल है, क्योंकि यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आपका शरीर ALA को DHA और EPA में कितनी अच्छी तरह बदल पाता है। "रूपांतरण दर परिवर्तनशील है और आनुवंशिकी पर आधारित होती है," नटकर कहते हैं।रूपांतरण इस तथ्य से और जटिल है कि आपके शरीर को यह रूपांतरण करने के लिए एंजाइमों की आवश्यकता होती है। फिर भी उन्हें प्राप्त करने के लिए शरीर में अन्य प्रक्रियाओं के खिलाफ प्रतिस्पर्धा करनी पड़ती है, अर्थात् ओमेगा 6 फैटी एसिड का रूपांतरण, जो आमतौर पर सूरजमुखी और मकई जैसे तेलों में पाए जाते हैं जो अक्सर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उपयोग किए जाते हैं।
हमारे भोजन से प्राकृतिक रूपांतरण दरों के माध्यम से हमारे शरीर को पर्याप्त EPA और DHA मिल सकता है या नहीं, इस पर शोध की कमी है। अधिकांश शोध अनुपूरण पर, या मांस- और मछली खाने वाली आबादी पर किए गए हैं, राइमर कहते हैं, लेकिन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के एक अध्ययन से शाकाहारी लोगों को यह आश्वासन देना चाहिए कि पौधे उन्हें वह प्रदान करते हैं जिसकी उन्हें आवश्यकता होती है।
अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि वनस्पति-आधारित आहार लेने वाली महिलाओं के रक्त में ओवो-लैक्टो शाकाहारियों और मछली और मांस खाने वालों की तुलना में काफी अधिक ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। लंबी-श्रृंखला वाले ओमेगा-3एस ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (डीएचए) के शून्य सेवन और उनके संयंत्र-व्युत्पन्न प्रीकर्सर अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) के काफी कम सेवन के बावजूद, शाकाहारी प्रतिभागियों ने शॉर्ट-चेन की मजबूत मात्रा में परिवर्तन किया। जिम्मेदार चिकित्सा के लिए चिकित्सकों की समिति के एक बयान के अनुसार, इन लंबी-श्रृंखला वाले फैटी एसिड में फैटी एसिड।
इसीलिए वीगन सोसाइटी ने सभी शाकाहारी लोगों के लिए अलग से सप्लीमेंट लेने की व्यापक सिफारिश जारी नहीं की है। "(ईपीए और डीएचए) की खुराक शाकाहारी स्वास्थ्य के लिए आवश्यक नहीं लगती है क्योंकि हमारे शरीर इन फैटी एसिड को एएलए से बना सकते हैं," राइमर कहते हैं। प्रति दिन लगभग दो ग्राम ALA हृदय रोग के जोखिम में मामूली कमी के साथ जुड़ा हुआ है, जिसे आप छह अखरोट के आधे हिस्से, दो बड़े चम्मच भांग के बीज, या एक बड़ा चम्मच चिया के बीज या पिसी हुई अलसी खाकर प्राप्त कर सकते हैं।
हालांकि, कुछ अपवाद हैं, और यदि आप आहार के माध्यम से अपनी ALA आवश्यकताओं को पूरा करने में असमर्थ हैं, तो Rymer माइक्रोएल्गे लंबी-श्रृंखला ओमेगा-3 वसा (EPA और DHA) पूरक लेने की सलाह देते हैं। यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, या बचपन से गुजर रही हैं, तो आप सप्लीमेंट लेने पर भी विचार कर सकती हैं।
Natker, हालांकि, मानते हैं कि पूरक करना सबसे अच्छा है। वह कहती हैं, "आपको आवश्यक ईपीए और डीएचए देने के लिए शाकाहारी ईपीए और डीएचए ओमेगा-3 सप्लीमेंट बनाम प्लांट-आधारित एएलए युक्त स्रोतों पर भरोसा करना बेहतर है।"यदि आप पूरक लेने जा रहे हैं, तो नटकर ने हाल के शोध के अनुसार सिफारिश की है कि वयस्क प्रति दिन संयुक्त ईपीए और डीएचए ओमेगा -3 के 1000 मिलीग्राम (मिलीग्राम) लेते हैं। अधिकांश शाकाहारी ओमेगा-3 पूरक समुद्री सूक्ष्म शैवाल से प्राप्त किए जाते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल जांचें कि आप एक शाकाहारी चुन रहे हैं।
अपने पूरक निर्णय के बावजूद, लिनोलेइक एसिड नामक शॉर्ट-चेन ओमेगा-6 फैटी एसिड के बहुत सारे सेवन से बचें, क्योंकि यह आपके शरीर द्वारा बनाए गए एएलए से लंबी-श्रृंखला वाले ओमेगा-3 वसा की मात्रा को कम कर सकता है। खा रहा है, राइमर कहते हैं। इसका मुकाबला करने के लिए वेगन सोसाइटी के कुछ सुझाव: यदि आप तेल का सेवन कर रहे हैं, तो सूरजमुखी, मकई और तिल के तेल के बजाय वनस्पति तेल चुनें, जिनमें सभी में उच्च मात्रा में एलए होता है, और आप कद्दू और सूरजमुखी के बीजों की मात्रा सीमित करें। प्रति सर्विंग लगभग एक-चौथाई कप।
निचला रेखा: पौधे-आधारित खाने वाले अखरोट, बीज, समुद्री शैवाल और शैवाल जैसे पौधे-आधारित स्रोतों के माध्यम से पर्याप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड प्राप्त करने में सक्षम होते हैं। यदि आप अकेले आहार के माध्यम से पर्याप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड प्राप्त करने में असमर्थ हैं, तो अंतराल को भरने के लिए अपनी दिनचर्या में पूरक जोड़ने पर विचार करें।नया पूरक लेना शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
कोविड-19 के लक्षणों से लड़ने के लिए आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए 13 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ
प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और सूजन से लड़ने के लिए यहां बार-बार खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं। और रेड मीट से दूर रहें।
Getty Images
1. आपकी कोशिकाओं और हीलिंग के लिए साइट्रस
आपका शरीर विटामिन सी का उत्पादन नहीं करता है, जिसका अर्थ है कि स्वस्थ कोलेजन (आपकी त्वचा और उपचार के लिए बिल्डिंग ब्लॉक) बनाने के लिए आपको इसे दैनिक रूप से प्राप्त करने की आवश्यकता है।शूट करने के लिए अनुशंसित दैनिक राशि 65 से 90 है एक दिन में मिलीग्राम,जो एक छोटे गिलास संतरे के रस या एक पूरे अंगूर खाने के बराबर है। लगभग सभी साइट्रस फलों में विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है। चुनने के लिए इस तरह की विविधता के साथ, अपनी पूर्ति करना आसान है।
Getty Images
2. नारंगी के रूप में विटामिन सी की दोगुनी मात्रा के साथ लाल मिर्च त्वचा को पंप करती है और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देती है
और भी अधिक विटामिन सी चाहते हैं, अपने सलाद या पास्ता सॉस में लाल शिमला मिर्च डालें। एक मध्यम आकार की लाल बेल मिर्च में 152 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, या आपके आरडीए को पूरा करने के लिए पर्याप्त होता है। काली मिर्च बीटा कैरोटीन का भी एक बड़ा स्रोत है, जो विटामिन ए (रेटिनॉल) का अग्रदूत है।आपको एक दिन में कितने बीटा कैरोटीन की आवश्यकता है: आपको एक दिन में 75 से 180 माइक्रोग्राम प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए जो एक दिन में एक मध्यम शिमला मिर्च के बराबर है। लेकिन एक लाल मिर्च में विटामिन सी के लिए आपके आरडीए का ढाई गुना से अधिक होता है, इसलिए उन्हें पूरे सर्दियों में खाएं।
Getty Images
3. ब्रोकली, लेकिन इसका अधिक से अधिक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए इसे लगभग कच्चा ही खाएं!
ब्रोकोली ग्रह पर सुपरफूड्स का सबसे सुपरफूड हो सकता है। यह विटामिन ए और सी के साथ-साथ ई से भी भरपूर है। इसमें मौजूद फाइटोकेमिकल्स आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाने और मजबूत करने के लिए बहुत अच्छे हैं। ल्यूटिन के लिए, लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि कम से कम 6 मिलीग्राम लें।
Getty Images
4. लहसुन, लौंग द्वारा खाया गया
लहसुन सिर्फ एक बेहतरीन स्वाद बढ़ाने वाला नहीं है, यह आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। लहसुन के प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले गुण इसके सल्फर युक्त यौगिकों जैसे कि एलिसिन से बंधे होते हैं। एलिसिन को सर्दी और फ्लू और सभी प्रकार के वायरस से लड़ने के लिए आपकी प्रतिरक्षा कोशिकाओं की क्षमता में सुधार करने के लिए माना जाता है। (सबवे पर अधिक लहसुन सूंघना? यह स्मार्ट कोरोनावायरस प्रबंधन हो सकता है।) लहसुन में एंटी-माइक्रोबियल और एंटी-वायरल गुण भी होते हैं जो संक्रमण से लड़ने के लिए जाने जाते हैं।आपको एक दिन में कितना खाना चाहिए: खाने के लिए लहसुन की इष्टतम मात्रा हम में से अधिकांश की तुलना में अधिक है: एक दिन में दो से तीन लौंग। जबकि यह करने योग्य नहीं हो सकता है, वास्तविक रूप से, कुछ लोग एक पाउडर टैबलेट में 300 मिलीग्राम सूखे लहसुन प्राप्त करने के लिए लहसुन की खुराक लेते हैं।
