मैग्नीशियम आपके शरीर का एमवीपी खनिज हो सकता है। यह आपको मांसपेशियों के निर्माण, बेहतर नींद, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और अपने चरम पर कार्य करने में मदद करता है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि मैग्नीशियम आपके सर्कैडियन रिदम सहित शरीर में हर एक कोशिकीय कार्य के लिए महत्वपूर्ण है, जो नींद और जागने के चक्र को विनियमित करने में मदद करता है। तो अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है, ऊर्जा की कमी है, या सुस्ती महसूस हो रही है, तो हो सकता है कि आपको पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिल रहा हो।फिर भी हममें से कुछ ही इस बात पर ध्यान देते हैं कि हमें अपने आहार में पर्याप्त मैग्नीशियम मिल रहा है या नहीं। इसके बिना, हम कम ऊर्जा और खराब रक्त शर्करा नियंत्रण का शिकार हो सकते हैं, जिससे वजन कम करने में परेशानी हो सकती है।
"मैग्नीशियम एक खनिज है जिसका उपयोग आपका शरीर सैकड़ों प्रक्रियाओं में करता है, जिसमें प्रोटीन निर्माण, ऊर्जा उत्पादन, हड्डियों का विकास, तंत्रिका संकेतन, और आपके दिल की धड़कन में मदद करने के साथ-साथ रक्त शर्करा नियंत्रण और रक्तचाप के नियमन शामिल हैं, मेगन कहते हैं ओस्लर, एमएस, आरडीएन, और iFit पोषण के निदेशक, पौधे-आधारित, वजन घटाने और मांसपेशियों के निर्माण के भोजन के प्रतिस्थापन के निर्माता। मैग्नीशियम के बिना, आप बस अपने चरम स्तर पर काम नहीं कर सकते, चाहे आपके पास ऊर्जा की कमी हो, जिम में मांसपेशियों के निर्माण में परेशानी हो, या यदि आप मूलभूत प्रक्रियाओं का समर्थन करना चाहते हैं जो आपके शरीर को आपके उच्चतम स्तर पर कार्य करने की आवश्यकता है। "
"मैग्नीशियम और आपके सोने और जागने के चक्र की भूमिका भी शोध का विषय रही है, और 2018 के एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने पाया कि मैग्नीशियम आपके सर्कैडियन लय को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।नींद की खराब मात्रा और गुणवत्ता, जो नींद विकार के लक्षणों के रूप में प्रकट होती है, जिसमें दिन में नींद आना, दिन में सोना और रात में खर्राटे लेना शामिल हैं, ये सभी पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करने से जुड़े थे।"
"हाल ही में, मैग्नीशियम भी जानवरों और पौधों की कोशिकाओं दोनों में सेलुलर टाइमकीपिंग को विनियमित करने के लिए पाया गया है, इस प्रकार यह सामान्य सर्कैडियन रिदम को बनाए रखने और मनुष्यों में गुणवत्तापूर्ण नींद सुनिश्चित करने के लिए फायदेमंद है, जैसा कि अध्ययन में पाया गया है। फिर भी अनुसंधान का एक और महत्वपूर्ण निकाय मौजूद है जो दिखाता है कि मैग्नीशियम अवसाद में एक भूमिका निभाता है, और हल्के अवसाद का इलाज करने का एक तरीका मैग्नीशियम के साथ पूरक है। शोध के अनुसार, मैग्नीशियम सेवन और अवसाद के बीच संबंध अच्छी तरह से प्रलेखित है।"
अपनी आयु सीमा और लिंग के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) के लिए, इस चार्ट को राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान से देखें। वयस्क पुरुषों के लिए, आरडीए लगभग 400-420 मिलीग्राम और वयस्क महिलाओं के लिए लगभग 310-320 मिलीग्राम है। (गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को थोड़ा अधिक चाहिए।)
अन्वेषण करने के लिए बहुत सारे स्वादिष्ट पौधे-आधारित विकल्पों के साथ, मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को अपने पौधे-आधारित या पौधे-अग्रेषित आहार में शामिल करना आसान है। नीचे, पोषण विशेषज्ञ अपने पसंदीदा शाकाहारी मैग्नीशियम खाद्य पदार्थों पर विचार करते हैं - और उनके साथ क्या करना है।
1. कद्दू के बीज
"कद्दू के बीज के एक औंस में 168 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है," मेगन बर्ड, आरडी कहते हैं। "कद्दू के बीज फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट में भी उच्च होते हैं, और इन्हें सलाद पर छिड़का जा सकता है या पास्ता में मिलाया जा सकता है।"
अगर आपके पास ताज़ा कद्दू है, तो हम उन्हें दिलकश मसालों जैसे पेपरिका और जीरा या मीठे मसालों जैसे दालचीनी और हल्दी के साथ एक संतोषजनक स्नैक के लिए भूनना भी पसंद करते हैं।
2. पालक
"पालक मैग्नीशियम का पावरहाउस है। मोमलोव्सबेस्ट में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण सलाहकार एलीसन ग्रेग, आरडीएन, एलडी/एन कहते हैं, आधा कप पका हुआ जमा हुआ पालक 78 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रदान करता है।कॉम। "पालक विटामिन के से भी समृद्ध है, जो रक्त के थक्के के लिए आवश्यक है, और आयरन से भरपूर है जो हीमोग्लोबिन बनाने में मदद करता है," वह आगे कहती हैं, हीमोग्लोबिन हमारे ऊतकों में ऑक्सीजन लाने में मदद करता है।
अपने पसंदीदा प्लांट-आधारित लसग्ना रेसिपी में जमे हुए पालक को कैसरोल डिश में डालकर या शाकाहारी पनीर के मिश्रण में मिला कर देखें, ग्रीग का सुझाव है, जो करी रेसिपी में पालक का भरपूर आनंद लेते हैं। सुपर बाउल तेजी से आ रहा है, हम भी इस शाकाहारी पालक आटिचोक डिप के बारे में हैं।
3. चिया बीज
ओस्लर ने साझा किया कि ये बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड और फाइबर जैसे अधिक स्वास्थ्य-समर्थक गुणों के साथ प्रति औंस 111 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रदान करते हैं।
"इन्हें टोस्ट, ओटमील और स्मूदी पर छिड़कना आसान है," वह आगे कहती हैं। हम तत्काल पोषण-बढ़ावा देने के लिए एक या दो बड़े चम्मच अपनी पसंदीदा विनैग्रेट रेसिपी में फिसलना भी पसंद करते हैं। अधिक प्रेरणा के लिए, पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, चिया बीजों का उपयोग करने के 5 शानदार तरीके देखें।
