ब्लड शुगर स्पाइक्स और क्रैश से कैसे बचें

अगर आप ब्लड शुगर में तेजी और क्रैश के पैटर्न से परिचित हैं, जो आपको दिन भर एनर्जी रोलर कोस्टर पर भेजता है, तो ब्लड शुगर लेवल को सामान्य बनाए रखना आपके लिए एक चुनौती हो सकता है। जबकि हर कोई खाने के बाद और भोजन के बीच के घंटों में कुछ मात्रा में रक्त शर्करा के प्रवाह और प्रवाह का अनुभव करता है, रक्त शर्करा में नाटकीय वृद्धि और गिरावट आपके दिन को बाधित कर सकती है, जिससे थकान और कार्ब्स की लालसा हो सकती है, जिससे वजन कम करना मुश्किल हो जाता है या स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखें।

जल्दी ठीक होने वाले मीठे स्नैक को हड़पना ब्लड शुगर क्रैश के लिए सबसे खराब प्रतिक्रिया है क्योंकि यह एक दूसरा उछाल पैदा करता है और शरीर इंसुलिन जारी करके प्रतिक्रिया करता है, हार्मोन जो कोशिकाओं को ऊर्जा का उपयोग करने के लिए संकेत देता है अन्यथा यह होगा शरीर को वसा के रूप में संग्रहीत करने के लिए अतिरिक्त ईंधन को गाड़ी चलाने का निर्देश दें।

सबसे पहले रक्त शर्करा को स्थिर रखने का तरीका जानना उस स्पाइक से बचने का सबसे अच्छा तरीका है। सौभाग्य से, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो रक्त शर्करा को स्वाभाविक रूप से कम करते हैं। स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना न केवल आपको अच्छा और ऊर्जावान महसूस कराता है, बल्कि यह दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है। उच्च रक्त शर्करा इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ा होता है, ऐसी स्थिति जिसमें आपकी कोशिकाएं इंसुलिन से संकेत सुनना बंद कर देती हैं, जिससे अधिक से अधिक इंसुलिन जारी होता है, जिससे वजन बढ़ सकता है, चयापचय सिंड्रोम, हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है, और पूर्व मधुमेह और टाइप 2 मधुमेह।

ब्लड शुगर क्यों बढ़ता है?

सभी खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा बढ़ाते हैं क्योंकि यह सामान्य पाचन प्रक्रिया का हिस्सा है। इसलिए खाना खाने के बाद बढ़ा हुआ ब्लड शुगर बिल्कुल सामान्य है। रक्त शर्करा में एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में अलग-अलग उतार-चढ़ाव होता है, और ये उतार-चढ़ाव अक्सर स्पाइक्स के रूप में आते हैं, जिसका अर्थ है कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ खाने के बाद रक्त में शर्करा की मात्रा में तेजी से वृद्धि।जब हम डोनट्स, चिप्स और सफेद ब्रेड जैसे शक्कर युक्त कार्ब्स खाते हैं, तो शरीर इन साधारण कार्ब्स को चीनी में तोड़ देता है जो रक्त में ग्लूकोज के रूप में परिचालित होता है।

जब ग्लूकोज रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, तो रक्त ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है, इंसुलिन की रिहाई को ट्रिगर करता है, हार्मोन जो ग्लूकोज को रक्तप्रवाह छोड़ने और कोशिकाओं में प्रवेश करने के लिए ऊर्जा के रूप में उपयोग करने या बाद में उपयोग के लिए संग्रहीत करने के लिए संभव बनाता है।

मधुमेह वाले लोगों में या तो पर्याप्त इंसुलिन नहीं होता है या यह ठीक से काम नहीं कर रहा है, इसलिए उन्हें नियमित रूप से रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करने की आवश्यकता होती है क्योंकि ग्लूकोज को सुरक्षित स्तर पर रखना महत्वपूर्ण है। अनुसंधान से पता चलता है कि हर कोई, यहां तक ​​कि मधुमेह के बिना लोग, या जो खुद को स्वस्थ और फिट मानते हैं, ब्लड शुगर स्पाइक्स का अनुभव करते हैं, अक्सर इसे जाने बिना।

यह एक समस्या हो सकती है क्योंकि उच्च रक्त शर्करा का स्तर लंबे समय तक न केवल थकान, अत्यधिक प्यास, लगातार भूख, बार-बार पेशाब आना और मतली जैसे लक्षण पैदा कर सकता है, बल्कि यह हृदय संबंधी जोखिम में योगदान कर सकता है रोग और इंसुलिन प्रतिरोध, या प्रीडायबिटीज, जिससे वजन बढ़ सकता है और टाइप 2 मधुमेह हो सकता है।रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, तीन वयस्क अमेरिकियों में से एक से अधिक, या लगभग 96 मिलियन लोगों को प्रीडायबिटीज है, फिर भी 80 प्रतिशत से अधिक लोग इसे नहीं जानते हैं।

ब्लड शुगर को स्थिर कैसे रखें

उच्च कार्ब खाद्य पदार्थ खाना, विशेष रूप से परिष्कृत अनाज से बने साधारण कार्ब्स, जैसे कि सफेद ब्रेड, सफेद चावल और पास्ता, और चीनी में उच्च होते हैं, जैसे चीनी-मीठे पेय पदार्थ और डेसर्ट, रक्त शर्करा के पीछे सबसे संभावित अपराधी हैं कीलें।

“सफ़ेद ब्रेड की तुलना में साबुत अनाज की ब्रेड जैसे कार्ब्स चुनने से यह सुनिश्चित होगा कि आप अधिक फाइबर ले रहे हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करेगा, एमी गोरिन, एमएस, आरडीएन, एक पौधा कहती हैं- आधारित आहार विशेषज्ञ और स्टैमफोर्ड, सीटी में मास्टर द मीडिया के मालिक। गोरिन रक्त शर्करा के स्तर को लंबे समय तक स्थिर रखने में मदद करने के लिए प्रोटीन, वसा और / या फाइबर के साथ कार्बोहाइड्रेट के संयोजन की भी सिफारिश करता है। "तो सिर्फ एक स्नैक के लिए सेब के स्लाइस के बजाय, उन्हें पीनट बटर के साथ मिलाएं ताकि नट बटर से वसा और प्रोटीन आपके सिस्टम में लंबे समय तक भोजन को बनाए रखने में मदद करें - जो ब्लड शुगर स्पाइक्स और डीडिप्स को रोकने में मदद करता है," कहते हैं गोरिन।

रक्त शर्करा को कम करने और नियंत्रित करने के लिए खाद्य पदार्थ

साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ कम संसाधित सामग्री के साथ बनाए जाते हैं, वे अपने फाइबर को अधिक रखते हैं, जो पाचन के दौरान अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है और रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है। अध्ययनों से पता चला है कि साबुत अनाज का अधिक सेवन टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़ा है। अध्ययनों की एक हालिया समीक्षा से पता चला है कि साबुत अनाज बाजरा की लंबी अवधि की खपत ने भोजन के बाद और तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को काफी कम कर दिया, खासकर जब परिष्कृत अनाज, जैसे कि गेहूं और मिल्ड चावल की तुलना में। ब्रेड, पास्ता, पटाखे, और अनाज में इन साबुत अनाज और उनके पूरे रूप या सामग्री को देखें।

• पूरे गेहूं और स्टोन-ग्राउंड पूरे गेहूं (ड्यूरम, एममर, आइंकॉर्न)
• बुलगुर
• जौ
• जई
• Quinoa
• वर्तनी
• राई
• ज्वार
• चावल (भूरा या जंगली)

नट और बीज डाइटरी फाइबर, प्लांट प्रोटीन और अनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होते हैं- सभी मैक्रो अच्छी तरह से असंसाधित अच्छाई में पैक किए जाते हैं जो सुविधाजनक और स्वादिष्ट होते हैं। अनुसंधान स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर, साथ ही साथ वजन नियंत्रण और हृदय स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए नट्स खाने का समर्थन करता है।

कच्चे या भुने हुए नट्स और नट बटर को उनके सबसे असंसाधित रूप में चुनें, उन अतिरिक्त शक्कर, सोडियम और एडिटिव्स से परहेज करें। गो-टू स्नैक के रूप में आनंद लें, और उन्हें सलाद, साइड डिश, प्लांट-आधारित डेयरी दही, और अपना खुद का नट बटर, ड्रेसिंग और सॉस बनाने के लिए उपयोग करें।

• बादाम
• काजू
• अखरोट
• मूँगफली
• सूरजमुखी के बीज
• पेकान
• चिया
• पिस्ता
• पाइन नट्स
• ब्राज़ील नट्स
• हेज़लनट्स
• अलसी के बीजs

अपने आहार में अधिक फलियां शामिल करें

फलियां, जैसे बीन्स, दाल, मटर, और छोले, फाइबर, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरे होते हैं-पाचन को धीमा करने और स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करने के लिए आवश्यक घटक। साक्ष्य रक्त शर्करा पर सकारात्मक प्रभाव का सुझाव देते हैं, खासकर मधुमेह वाले लोगों में। अपने आहार में अधिक फलियां शामिल करना स्वस्थ विविधता जोड़ने और रक्त शर्करा को स्थिर और नियंत्रण में रखने का एक शानदार तरीका है।

उपलब्ध सूखे, डिब्बाबंद, और जमे हुए, फलियां पकाने में आसान होती हैं, जल्दी तैयार हो जाती हैं, और किसी भी डिश में जोड़ा जा सकता है, विशेष रूप से, काबुली चना, मिर्च, करी और लगभग किसी भी मैक्सिकन डिश में। अतिरिक्त शक्कर वाले उत्पादों से दूर रहें।

• ब्लैक बीन्स
• चना (गार्बनो बीन्स)
• ब्लैक आइड पीज़
• पिंटो बीन्स
• नेवी बीन्स
• दाल (लाल, भूरा, पीला, हरा)
• किडनी बीन्स
• लीमा बीन्स
• मूँगफली
• हरी बीन्स
• हिम मटर

फल और सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं

फलों और सब्जियों में नेचुरल कॉम्प्लेक्स कार्ब्स होते हैं लेकिन ये फाइबर से भी भरपूर होते हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों के साथ-साथ पौधों के यौगिकों के साथ पोषक तत्व-घने भी हैं, जो उन्हें स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए फायदेमंद बनाते हैं। विविधता महत्वपूर्ण है: ब्रोकोली, केल, और गोभी जैसी अधिक क्रूस वाली सब्जियां खाएं, जिनमें सभी में सल्फोराफेन होता है, जो रक्त शर्करा को कम करने से जुड़ा एक पौधा यौगिक है।

एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर बेरीज, जैसे रास्पबेरी,जो मधुमेह वाले लोगों में भोजन के बाद रक्त शर्करा को कम करने से जुड़े हैं; साइट्रस फलों के लिए जिनमें पौधे यौगिक नारिनजेनिन होते हैं, जिन्हें मधुमेह विरोधी गुणों के लिए जाना जाता है; और सेब, जिनमें क्वेरसेटिन होता है, एक पौधा यौगिक जो रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकता है।

फलों और सब्जियों के अपने सेवन को बढ़ाकर आप गलत नहीं हो सकतेs, चाहे ताजा, जमे हुए, सूखे, या डिब्बाबंद। इन पिक्स को विशेष रूप से उनके रक्त शर्करा के लाभों के लिए शोध में बुलाया गया है।

• ब्रोकोली
• काले
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• एवोकाडो
• सेब
• जामुन
• खट्टे फल
• किण्वित सब्जी (किम्ची, गोभी)
• ओकरा
• कद्दू

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप लक्ष्य हासिल कर रहे हैं, गोरिन कहते हैं, "अपने भोजन और स्नैक्स की योजना बनाएं जिसमें फाइबर, प्रोटीन और/या स्वस्थ वसा के स्रोत शामिल हों। उदाहरण के लिए, एक भोजन ब्राउन राइस (फाइबर) हो सकता है जिसे टोफू (प्रोटीन), तिल का तेल (स्वस्थ वसा), कटा हुआ बादाम (प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर) और सब्जियों (फाइबर) के साथ जोड़ा जाता है। स्वस्थ रक्त शर्करा के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ खाने के साथ-साथ, गोरिन हर तीन से पांच घंटे में खाने की सलाह देते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद कर सकता है।

निचला रेखा: पौधों से भरपूर आहार खाने से स्वस्थ रक्त शर्करा को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

ब्लड शुगर को स्थिर रखने के लिए फलियां, फल, सब्जियां और साग खाएं और बेहतर ऊर्जा के लिए पूरे दिन स्पाइक्स और ड्रॉप्स से बचें, वजन बढ़ने से बचें और बेहतर स्वस्थ महसूस करें।

अधिक बेहतरीन विशेषज्ञ सलाह के लिए, द बीट के स्वास्थ्य और पोषण लेख देखें।