अगर आप उच्च प्रोटीन खा रहे हैं तो आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं

अमेरिकियों को प्रोटीन का जुनून है। फिर भी हमें वास्तव में जरूरत से ज्यादा मिलता है: एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि औसत व्यक्ति यूएसडीए की सिफारिश के मुकाबले लगभग दोगुनी प्रोटीन का उपभोग करता है, और इसके बावजूद, हम और अधिक के लिए एक अंतहीन खोज पर हैं। और सारा अतिरिक्त प्रोटीन हमारे शरीर को क्या कर रहा है? आप सोच सकते हैं कि चूंकि प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण खंड है, अन्य चीजों के अलावा, अधिक बेहतर है, लेकिन वास्तव में, विपरीत सच है: बहुत अधिक प्रोटीन से सूजन, वजन बढ़ना और स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

तो सिर्फ इसलिए कि कुछ उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य लाभ से जुड़े हैं, जिनमें मांसपेशियों की वृद्धि, ऊतक की मरम्मत और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य शामिल हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे ज़्यादा नहीं कर सकते।तो इससे पहले कि आप "अच्छे स्वास्थ्य" के लिए एक और प्रोटीन बार खाएं या अपने पसंदीदा प्रोटीन शेक के लिए पहुंचें, जानें कि यह आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट कैसे हो सकता है, जब आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो गंभीर दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

कितना प्रोटीन चाहिए आपको?

"प्रोटीन की आवश्यकता एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है और आपको आवश्यक मात्रा आपकी आयु, वजन, लिंग और गतिविधि स्तर के साथ-साथ आपके स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करेगी। "कुछ व्यक्ति उच्च मात्रा में प्रोटीन को सहन करने में सक्षम हो सकते हैं, सारा श्लीचर, आरडी, और बकेट लिस्ट टमी के संस्थापक बताते हैं। कुछ लोगों को उच्च प्रोटीन की आवश्यकता होती है - जैसे कि गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, या एथलीटों को गहन प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ।"

आम सहमति यह है कि अधिकांश वयस्कों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम न्यूनतम दैनिक औसत 0.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। एक 180 पाउंड का आदमी।अधिकांश अमेरिकी, विशेष रूप से वे जो स्वास्थ्य के प्रति जागरूक हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, पहले से ही इससे काफी अधिक खा रहे हैं।

"आम तौर पर, स्वस्थ वयस्कों के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.7 से 2.0 ग्राम तक उपभोग करना सुरक्षित है, या अनुशंसित मात्रा से दोगुना है, विशेष रूप से उच्च जरूरतों वाले, श्लीचर कहते हैं, जोड़ना: यदि आप इसके बारे में अनिश्चित हैं आपके लिए प्रोटीन की कितनी मात्रा सही है, एक आहार विशेषज्ञ से बात करें जो आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि आपकी ऊपरी सीमा को पार किए बिना आपके प्रोटीन सेवन को सुरक्षित रूप से कैसे बढ़ाया जाए।"

नेशनल किडनी फाउंडेशन के अनुसार, आपके रक्त में अपशिष्ट उत्पादों के संचय को नियंत्रित करने के लिए सही मात्रा में प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अध्ययनों के अनुसार, बहुत अधिक प्रोटीन किडनी को ओवरटेक कर सकता है और गुर्दे की विफलता का कारण बन सकता है। (बेशक, पर्याप्त प्रोटीन न मिलने से अन्य समस्याएं हो सकती हैं, इसलिए उचित मात्रा में भोजन करना सुनिश्चित करें, लेकिन अपर्याप्त प्रोटीन का सेवन अमेरिका और अन्य विकसित देशों में अत्यंत दुर्लभ है।) प्रोटीन अधिकांश खाद्य पदार्थों में एक निश्चित सीमा तक होता है, और पौधों पर आधारित आहार से भरपूर प्रोटीन प्राप्त करना आसान होता है।

क्या बहुत अधिक प्रोटीन आपके लिए हानिकारक है?

नियमित रूप से उच्च मात्रा में प्रोटीन खाने से स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, वरमोंट विश्वविद्यालय से एमिली क्लेयरमोंट, एमएस, आरडी कहते हैं, "बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन असंतुलित आंत माइक्रोबायोम (फाइबर सेवन की कमी के कारण) के साथ-साथ निर्जलीकरण भी कर सकता है, क्योंकि हमारे शरीर को अधिक पानी की आवश्यकता होती है। अन्य महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों के लिए इसका उपयोग करने के बजाय अतिरिक्त नाइट्रोजन (प्रोटीन चयापचय का एक उपोत्पाद) को बाहर निकाल दें।”

गुर्दे की बीमारी

अत्यधिक प्रोटीन के सेवन से अधिक गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं, जैसे किडनी की समस्या। क्लेयरमोंट कहते हैं, "बहुत अधिक प्रोटीन गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकता है, खासतौर पर पहले से मौजूद गुर्दे की बीमारी वाले व्यक्तियों में या सह-मौजूदा स्थितियां जो गुर्दे को प्रभावित करती हैं, जैसे कि पुरानी गुर्दे की बीमारी, उच्च रक्तचाप, आवर्ती गुर्दे की पथरी और मधुमेह।”

पशु प्रोटीन और पशु प्रोटीन का अनुपात समग्र स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। पशु प्रोटीन में प्यूरीन नामक रासायनिक यौगिक उच्च मात्रा में होते हैं, जो अमीनो एसिड और यूरिक एसिड में टूट जाते हैं - आपके रक्त में एक जहरीला अपशिष्ट उत्पाद।

आपके सिस्टम में बहुत अधिक यूरिक एसिड और आपके गुर्दे को रक्त को साफ करने के लिए अधिक मेहनत करने की आवश्यकता होती है। पशु प्रोटीन में उच्च आहार भी जहरीले प्रोटीन मेटाबोलाइट्स के संचय का कारण बन सकता है। 2020 के अध्ययन के शोधकर्ता पौधे प्रोटीन के अपने हिस्से को पशु प्रोटीन में बढ़ाने की सलाह देते हैं। इष्टतम स्वास्थ्य के लिए पौधों के स्रोतों से आपके प्रोटीन का आधा से दो-तिहाई हिस्सा लेना आदर्श अनुपात लगता है।

किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट की तरह, अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन खाने से आपका शरीर प्रोटीन को मांसपेशियों के विकास और प्रतिरक्षा समर्थन के लिए उपयोग करने के बजाय भविष्य के ऊर्जा भंडार के लिए वसा के रूप में संग्रहीत कर सकता है। यदि आप गतिहीन हैं तो इससे वजन बढ़ सकता है। श्लीचर ने चेतावनी दी है कि आपकी प्लेट पर बहुत अधिक प्रोटीन का मतलब है कि आप अन्य पोषक तत्वों के लिए अधिक मात्रा में हैं।वह कहती हैं, "अत्यधिक प्रोटीन खाने से पोषक तत्वों की कमी और कब्ज और अपच जैसे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षण हो सकते हैं।"

प्रोटीन और टेस्टोस्टेरोन

2022 के एक अध्ययन में, हाई-प्रोटीन लो कार्ब डाइट शरीर में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने से जुड़ी थी। Nutrition and He alth के मार्च 2022 के अंक में प्रकाशित एक मेटा-स्टडी में, U.K. में यूनिवर्सिटी ऑफ़ वॉर्सेस्टर के पोषण विशेषज्ञों ने टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर कम कार्ब और उच्च-प्रोटीन आहार के प्रभाव का आकलन करने के लिए 27 अध्ययनों की समीक्षा की। उन्होंने यह भी मापा कि लो-कार्ब और हाई-प्रोटीन बरकरार तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को कैसे बढ़ाते हैं, क्योंकि ये दोनों हार्मोन बारीकी से जुड़े हुए हैं। उच्च कोर्टिसोल का स्तर टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने से संबंधित है।

शोध में 309 स्वस्थ वयस्क पुरुषों के आहार पर ध्यान दिया गया जिन्हें लो-कार्ब या उच्च-कार्ब आहार दिया गया था। कम कार्ब प्रतिभागियों ने उच्च प्रोटीन आहार खाया था, जहां उनकी कुल कैलोरी का कम से कम 35 प्रतिशत प्रोटीन से आया था। लो-कार्ब समूह सामान्य मात्रा में प्रोटीन खाते हैं।

शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन पुरुषों ने उच्च-प्रोटीन, निम्न-कार्ब आहार का पालन किया था, उनमें टेस्टोस्टेरोन के स्तर में औसतन 17 प्रतिशत की कमी देखी गई, जबकि कोर्टिसोल बढ़ गया।

हम सब कुछ बहुत ज्यादा खा रहे हैं

यह केवल प्रोटीन नहीं है जिसका हम अधिक मात्रा में सेवन कर रहे हैं।अमेरिकी पहले से कहीं अधिक खा रहे हैं। प्यू रिसर्च सेंटर के अनुसार, औसत अमेरिकी ने 2010 में एक दिन में 2,481 कैलोरी या 1970 की तुलना में 23 प्रतिशत अधिक खपत की। आज, यह संख्या और भी अधिक है: अमेरिकी एक दिन में औसतन 3,680 कैलोरी से अधिक खाते हैं - एक खाद्य और कृषि संगठन के अनुसार - महिलाओं के लिए 2,000 और पुरुषों के लिए 2,500 की अनुशंसित सेवन से अधिक राशि।

यह समस्या क्यों है? बहुत अधिक कैलोरी खाने से मोटापा, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, टाइप 2 मधुमेह और यहां तक ​​कि कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। एक और समस्या यह है कि ये अतिरिक्त कैलोरी स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थों के रूप में नहीं आ रही हैं।रिपोर्ट के अनुसार, औसत अमेरिकी संपूर्ण खाद्य पदार्थों से अपनी अधिकांश कैलोरी प्राप्त करने के बजाय अति-संसाधित मिठाइयों और परिष्कृत तेलों और शक्कर में उच्च वसायुक्त सुविधा वाले खाद्य पदार्थों पर लोड कर रहा है।

अच्छी खबर यह है कि प्रतिकूल स्वास्थ्य परिणामों को रोकना और पुरानी बीमारी के अपने जोखिम को कम करना पूरी तरह से आपके नियंत्रण में है। कैसे? केवल कम खाने से और अपने आहार में अधिक संपूर्ण पादप खाद्य पदार्थों को शामिल करने से। अपनी पुस्तक, द कैंसर कोड में, डॉ. जेसन फंग, एमडी, यह पता लगाते हैं कि उपवास के तरीकों (यानी, आंतरायिक उपवास, उपवास-नकल आहार) के माध्यम से स्वस्थ तरीके से कैलोरी को कैसे सीमित करना कैंसर और अन्य पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है, स्वस्थ वजन बनाए रख सकता है। , और यहां तक ​​कि रिवर्स टाइप 2 मधुमेह।

निचला रेखा: बहुत अधिक प्रोटीन खाने से दीर्घकालिक स्वास्थ्य जोखिम होता है।

प्रोटीन कई स्वास्थ्य लाभों के साथ एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है, लेकिन अमेरिकी बहुत अधिक सेवन करते हैं, जिससे उनके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। संपूर्ण खाद्य पादप-आधारित स्रोतों से अपना प्रोटीन प्राप्त करके अपने स्वास्थ्य का अनुकूलन करें।प्रोटीन को मॉडरेशन में और स्वस्थ कैलोरी रेंज के भीतर खाएं। अपने रोग के जोखिम को कम करने और दीर्घकालिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए उपवास के तरीकों पर विचार करें।

अधिक बेहतरीन विशेषज्ञ सलाह के लिए, द बीट के स्वास्थ्य और पोषण लेख देखें।