मेटाबॉलिज्म के बारे में सच्चाई: उम्र बढ़ने के साथ यह वास्तव में नहीं बदलता है

एक नए अध्ययन में देखा गया है कि हमारे जीवनकाल के दौरान चयापचय में उतार-चढ़ाव कैसे होता है, एक खुलासा करने वाले उपाय में पाया गया कि हमारा चयापचय 20 और 60 की उम्र के बीच काफी हद तक स्थिर रहता है। इसलिए यदि आप दुबले होने की सोच रहे हैं, फिट रहें, या वजन कम करें, अपने उम्र बढ़ने के चयापचय को दोष न दें। इसके बजाय, अपने आहार और व्यायाम की आदतों और जीवन शैली के अन्य कारकों पर एक नज़र डालें।

अध्ययन ने आराम करने या खाने जैसे दैनिक कार्यों को करने और अपने दैनिक व्यायाम के दौरान ऊर्जा की मात्रा को जलाने का एक प्रमुख संकेतक मापा, जो कि CO2 की मात्रा है जिसे हम बाहर निकालते हैं।यह विधि मज़बूती से मापती है कि हम कितनी कैलोरी जलाते हैं, क्योंकि सांस लेने से, हम कार्बन डाइऑक्साइड छोड़ते हैं जो तब टूट जाती है जब कोशिकाएं ईंधन के लिए ऊर्जा का उपयोग करती हैं।

इस महीने साइंस में प्रकाशित अध्ययन में आठ दिन से लेकर 95 साल की उम्र के 6,421 पुरुषों और महिलाओं के डेटा का इस्तेमाल किया गया और पाया गया कि लोगों का मेटाबॉलिज्म उम्र के साथ धीमा नहीं होता, क्योंकि हम पहले सोचा। अध्ययन में यह भी पाया गया है कि वजन, आकार और गतिविधि के लिए समायोजित, महिलाओं और पुरुषों में उम्र बढ़ने के साथ-साथ अपने चयापचय को स्वस्थ रखने की समान संभावना होती है।

आपके चयापचय में परिवर्तन का जीवन भर

"शोधकर्ता के मापन ने वर्षों में कुल और बेसल ऊर्जा उत्पादन को देखा और पाया कि चयापचय की सबसे नाटकीय धीमी गति एक और 20 वर्ष की आयु के बीच होती है, जब हम अपनी वयस्कता की ऊंचाई और वजन में बढ़ते हैं, और फिर हम हिट करते हैं क्रूज नियंत्रण, चयापचय-वार, 60 तक। उसके बाद, यह फिर से धीमा हो जाता है, लेकिन बहुत कम दर पर।"

जीवन के पहले वर्ष के दौरान, बढ़ते बच्चे के चयापचय की गति तेजी से बढ़ती है क्योंकि यह तेजी से बढ़ता है जब तक कि बच्चा 1 वर्ष की आयु तक नहीं पहुंच जाता है, और फिर 20 वर्ष की आयु तक साल दर साल धीमा होना शुरू हो जाता है। ऐसा होने के लिए कि अगर हम सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, नट, बीज, और फलियों में अधिक मात्रा में पौधे आधारित आहार खाना जारी रखते हैं, और हम व्यायाम करते हैं और अपनी मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, तो हम आनंद ले सकते हैं हमारे अधिकांश जीवन में मजबूत चयापचय।

यहां बताया गया है कि समय के साथ आपका मेटाबॉलिज्म कैसे बदलता है

• 0 से 1 वर्ष की उम्र के जीवन के पहले वर्ष के लिए, आपकी चयापचय दर वयस्क होने की तुलना में 50 प्रतिशत अधिक बढ़ जाती है
• 1 से 20 वर्ष की आयु से, आपका चयापचय प्रति वर्ष लगभग 3 प्रतिशत कम हो जाता है।
• 20 से 60 की उम्र तक, आपका मेटाबॉलिज्म नहीं बदलता
• 60 के बाद, आपका चयापचय हर साल थोड़ा कम हो जाता है, 0.7 प्रतिशत

"ये आंकड़े बताते हैं कि 'मध्य-आयु प्रसार' जिसके बारे में हम सभी उपाख्यानात्मक या व्यक्तिगत रूप से जानते हैं, आंतरिक चयापचय में बदलाव के कारण नहीं है जैसा कि लंबे समय से सोचा गया था, "रोजलिन एंडरसन, पीएचडी कहते हैं, अध्ययन के साथ प्रकाशित एक लेख के सह-लेखक। वह विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय में गेरिएट्रिक्स फैकल्टी, वेटरन्स एडमिनिस्ट्रेशन हॉस्पिटल इन ओवरलुक टेरेस में प्रोफेसर हैं। "अब यह कहीं अधिक संभावना है कि व्यवहार में परिवर्तन इसके मूल में हैं।" अनिवार्य रूप से, इसका मतलब यह है कि हमारा आहार और व्यायाम, तनाव का स्तर, और जीवनशैली व्यवहार (हम कितना सोते हैं, पीते हैं, और विपरीत परिस्थितियों से निपटने की हमारी क्षमता) सभी हमारी उम्र में कितनी भूमिका निभाते हैं।

आपका मेटाबॉलिज्म क्यों मायने रखता है

"चयापचय वह दर है जिस पर आपका शरीर ईंधन के लिए कैलोरी जलाता है और चूंकि आपकी ऊर्जा को अवसर की आवश्यकता होती है इसलिए आपकी कैलोरी जलने की दर भी होती है। लेकिन अगर आप सोचते हैं: जैसे-जैसे मैं बूढ़ा होता जाऊंगा, मैं अनिवार्य रूप से धीमा हो जाऊंगा, यह एक स्वतः पूर्ण होने वाली भविष्यवाणी बन जाती है, क्योंकि आपके शरीर को धीमा होने की आवश्यकता नहीं है।वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि उम्र बढ़ने के साथ-साथ अपनी मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने के लिए आपको वास्तव में अपने दैनिक आहार में अधिक शक्ति प्रशिक्षण जोड़ने की आवश्यकता है।"

30 साल की उम्र के बाद हर साल शरीर स्वाभाविक रूप से अपनी मांसपेशियों की टोन का लगभग 1 प्रतिशत खो देता है, अध्ययनों से पता चला है। इसे सार्कोपेनिया कहा जाता है और इसका कारण चयापचय को प्रभावित करता है कि मांसपेशियों में वसा की तुलना में आराम से अधिक कैलोरी जलती है, इसलिए जितना अधिक आप अपनी दुबली मांसपेशियों की टोन बनाए रखेंगे, उतनी ही अधिक संभावना होगी कि आप फिट, स्वस्थ और अपने स्वस्थ वजन को बनाए रखने में सक्षम होंगे। आयु।

"मजबूत मांसपेशियों का निर्माण और एक स्वस्थ आहार बनाए रखना आपके चयापचय को 40 या 50 या 60 की समान दर पर बनाए रखने की कुंजी है, जैसा कि आप 20 में आनंद लेते थे, यह नया अध्ययन इंगित करता है। बुढ़ापा कोई बीमारी नहीं है। उम्र बढ़ने की बीमारियाँ हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे अपरिहार्य हैं, सुसान वन्नुची, आरडी, पीएच.डी. न्यूयॉर्क शहर में एक वेलनेस विशेषज्ञ, जो 45 वर्ष और उससे अधिक उम्र के व्यक्तियों के लिए व्यक्तिगत कल्याण परामर्श प्रदान करता है, ने द बीट को बताया।वह अपने ग्राहकों को सप्ताह में कम से कम तीन बार स्ट्रेंथ ट्रेन करने और स्वस्थ आहार लेने की सलाह देती हैं।"

वन्नुची की सलाह है कि 30, 40 और उसके बाद के सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहें, विशेष रूप से जंक फूड, और इसके बजाय एक सूजन-रोधी आहार पर ध्यान केंद्रित करें, जिसमें ज्यादातर पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ शामिल हों। लेकिन उन्हें उनके पूरे रूप में खाएं क्योंकि आलू के चिप्स पौधे आधारित हैं लेकिन स्वस्थ नहीं हैं।

निचला रेखा: आपका चयापचय 20 से 60 तक ज्यादा नहीं बदलता है। यदि आप अपने चयापचय को उच्च रखना चाहते हैं और अपने शरीर को कैलोरी की उच्च दर पर जलाना चाहते हैं, फिर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रखें और स्वस्थ, पौधों पर आधारित आहार लें।

सबसे अधिक प्रोटीन वाली शीर्ष 20 सब्जियां

हर कोई जो प्लांट-बेस्ड होने पर विचार करता है, उसका एक ही सवाल होता है: मुझे अपना प्रोटीन कहाँ से मिलेगा? सरल उत्तर: सब्जियां! लोकप्रिय धारणा के विपरीत कि आपको अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में पशु प्रोटीन खाना चाहिए, प्रोटीन प्राप्त करने का एक सबसे अच्छा तरीका सब्जियां खाना है।पशु प्रोटीन प्रदान करते हैं क्योंकि उन्हें ऐसे पौधों का आहार दिया जाता है जो प्रोटीन में उच्च होते हैं, इसलिए यदि आप इस मामले में बिचौलिए -- या मध्य गाय या मध्यम चिकन को हटाते हैं - तो आप सीधे-सीधे जाकर वही प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं -स्रोत।

सोयाबीन में प्रति कप 28.6 ग्राम प्रोटीन या 4.7 ग्राम प्रति औंस होता है।

1. सोया बीन्स

सोयाबीन एक फलियां हैं लेकिन वे प्रोटीन का इतना बड़ा स्रोत हैं कि हमें इसके साथ वेजी सूची का नेतृत्व करना पड़ा। एक कप कटा हुआ एवोकैडो की तुलना में सिर्फ एक औंस सोयाबीन में अधिक प्रोटीन होता है!

• 1 कप बराबरप्रोटीन - 28.6g
• कैलोरी - 298
• कार्ब्स - 17.1g
• फाइबर - 10.3g
• कैल्शियम - 175mg

हरी मटर में प्रति कप 8.6 ग्राम या प्रति औंस 1.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

2. मटर

यदि फली, जिसमें मटर उगाई जाती है, बीच से फट जाती है, तो यह एक संकेतक है कि वे पके हुए हैं। फली के अंदर के बीज अलग-अलग होते हैं और हरे, सफेद या पीले रंग के हो सकते हैं।

• 1 कप बराबरप्रोटीन - 8.6g
• कैलोरी - 134
• कार्ब्स - 25 ग्राम
• फाइबर - 8.8g
• कैल्शियम - 43.2 मिलीग्राम

ताजे मकई में प्रति कप 5.4 ग्राम प्रोटीन या .9 ग्राम प्रति औंस होता है।

3. मक्का

जो लोग सक्रिय रहना पसंद करते हैं उनके लिए ताजा मकई ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत है। प्रोटीन वह सब नहीं है जो मकई को देना है। मकई शरीर को पोटेशियम और बी विटामिन प्रदान करता है।

• 1 कप बराबरप्रोटीन - 5.4g
• कैलोरी - 177
• कार्ब्स - 123 ग्राम
• फाइबर - 4.6g
• कैल्शियम - 4.9mg

आर्टिचोक दिल में प्रति कप 4.8 ग्राम प्रोटीन या .8 ग्राम प्रति औंस होता है।

4. आटिचोक दिल

आटिचोक सूरजमुखी परिवार का हिस्सा हैं। आर्टिचोक दिल में फाइबर पाचन का समर्थन करने के लिए बहुत अच्छा है। 1 कप बराबर

• प्रोटीन - 4.8g
• कैलोरी - 89
• कार्ब्स - 20 ग्राम
• फाइबर - 14.4g
• कैल्शियम - 35.2mg

शतावरी में प्रति कप 4.4 ग्राम प्रोटीन या .7 ग्राम प्रति औंस होता है।

5. शतावरी

यदि ठीक से संग्रहीत नहीं किया जाता है, तो शतावरी जल्दी खराब हो जाती है, ताज़गी बढ़ाने के लिए, तने के चारों ओर नम कागज़ के तौलिये रखें, या ताज़गी को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए पूरे शतावरी गुच्छा को एक कप पानी (फूलों की तरह) में रखें।1 कप बराबर

• प्रोटीन - 4.4g
• कैलोरी - 39.6
• कार्ब्स - 7.4g
• फाइबर - 3.6g
• कैल्शियम - 41.4mg