चाहे आप दुबले होना चाहते हैं या मजबूत मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, प्रोटीन वह मूल मंत्र है जिससे हर कोई (जिम जाने वाले, साइकिल चलाने वाले और बॉडीबिल्डर समान रूप से) जुनूनी है। अधिकांश लोग आश्चर्य करते हैं: क्या आप पौधे-आधारित आहार पर मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, और आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है? इसका उत्तर यह है कि दुबली, स्वस्थ मांसपेशियां बनाने के लिए, चाहे पौधे-आधारित प्रोटीन या पशु प्रोटीन जैसे मट्ठा का उपयोग करना हो, आपको शायद उतने प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है जितना आप सोचते हैं।
"हाल ही में किए गए एक अध्ययन में पाया गया है कि प्लांट-आधारित प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में ठीक उसी तरह काम करता है जैसे मट्ठा करता है।लोगों को लगता है कि पौधे आधारित प्रोटीन पशु प्रोटीन जितना अच्छा नहीं है, इसका कारण यह है कि वे पूर्ण प्रोटीन नहीं हैं, क्योंकि उनमें एक या अधिक अमीनो एसिड बिल्डिंग ब्लॉक नहीं हैं। प्रतिवाद यह है कि आपका शरीर जानता है कि दो अधूरे प्रोटीन को एक पूर्ण प्रोटीन में कैसे जोड़ा जाए, जब तक कि शोध के अनुसार, दोनों प्रोटीन 24 घंटे के भीतर खा लिए जाते हैं।"
अधूरा प्रोटीन शरीर में मिलकर पूरा प्रोटीन बनाता है
आपका शरीर 20 में से 11 अमीनो एसिड बनाता है जिसकी उसे जरूरत होती है, बाकी नौ को हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से इकट्ठा किया जाता है। पंजीकृत आहार विशेषज्ञ लॉरेन आर्मस्ट्रांग कहते हैं, "हालांकि प्रोटीन पोस्ट-कसरत के साथ पूरक बहुत आम है, यह अक्सर अनावश्यक होता है।" "हम विभिन्न पौधों पर आधारित स्रोतों को चुनकर बस अपने आहार के माध्यम से अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। सही संयोजन भी इसे एक पूर्ण प्रोटीन बना सकता है - सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ!"
"संपूर्ण प्रोटीन (जानवरों में पाया जाता है) प्राप्त करने के लिए, आपको विभिन्न पौधों के प्रोटीन को संयोजन में संयोजित करने की आवश्यकता होती है ताकि आपका शरीर पूर्ण प्रोटीन बना सके। पीडमोंट हेल्थ के विशेषज्ञों के कुछ उदाहरण:"
- पूरे अनाज के साथ मेवे, जैसे साबुत अनाज टोस्ट पर बादाम मक्खन
- बीन्स के साथ साबुत अनाज: चावल और बीन्स, पूरे गेहूं के पेठे पर हम्मस
- नट या बीज के साथ बीन्स जैसे चना और सूरजमुखी के बीज के साथ सलाद
तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पूरे दिन प्रोटीन स्रोतों की एक सरणी प्राप्त करें, अपने आहार में बदलाव करना महत्वपूर्ण है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, अध्ययनों से पता चला है कि वर्कआउट करने से पहले प्रोटीन खाने से शरीर में प्रोटीन का अधिशेष बनाने में मदद मिल सकती है, जिससे दुबली मांसपेशियों का निर्माण आसान हो जाता है।
कॉलेज के एथलीटों को चावल प्रोटीन और मट्ठा प्रोटीन दिए जाने के एक अध्ययन में, एथलीटों में से प्रत्येक ने सप्ताह में तीन दिन प्रशिक्षण लिया और प्रति दिन 75 ग्राम प्रोटीन लिया, जो दो समूहों में विभाजित थे: वे जो चावल प्रोटीन और मट्ठा प्रोटीन का उपयोग करते थे, और अध्ययन के अंत में, प्रत्येक समूह के कथित पुनर्प्राप्ति, व्यथा और प्रशिक्षण के लिए तत्परता में समान परिणाम थे।8 सप्ताह के अंत में, मांसपेशियों के लाभ या वसा हानि के मामले में दोनों समूहों में कोई औसत दर्जे का अंतर नहीं था।
पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ जो लगभग पूर्ण प्रोटीन हैं
पौधों पर आधारित आहार पर अपना प्रोटीन स्रोत चुनते समय, कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में आपको लक्ष्य के करीब ले जाते हैं। सोयाबीन से बनी कोई भी चीज एक उत्कृष्ट स्रोत है: टेम्पेह में सबसे अधिक प्रोटीन होता है, 11 ग्राम प्रति 3 औंस के साथ, पूरे टोफू में 8 ग्राम प्रति 3 औंस होता है और 1/2 कप एडामेम में 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, और ऐमारैंथ जैसे साबुत अनाज भी पौधे-आधारित (स्वच्छ, वसा रहित, हृदय-स्वस्थ) प्रोटीन में उच्च होते हैं, इसलिए रात का खाना बनाते समय इन्हें चुनें। पके हुए क्विनोआ के एक कप में 8 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि एक कप पके हुए चौलाई में 9 ग्राम होता है और यह लस मुक्त होता है, जबकि एक कप कुटू से 6 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको कितना प्रोटीन चाहिए?
पोषण और आहार विज्ञान अकादमी अनुशंसा करती है कि आप 0 से अधिक का सेवन न करें।आपके शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 8 ग्राम प्रोटीन या आपके शरीर की संरचना को बनाए रखने के लिए प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड .35 ग्राम। इसलिए जिस व्यक्ति का वजन 165 पाउंड (75 किलोग्राम) है, उसे प्रतिदिन लगभग 60 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। प्रोटीन में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है, यानी एक दिन में प्रोटीन में 240 कैलोरी खाने से। आप इसे अपने आहार से प्राप्त कर सकते हैं, पूरक की आवश्यकता के बिना, जो प्रोटीन अधिभार पैदा कर सकता है।
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आप 30 साल की उम्र के बाद हर दशक में मांसपेशियों का द्रव्यमान खोते जाते हैं, जिसे सार्कोपेनिया के रूप में जाना जाता है, इसलिए आपको आवश्यक मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए दैनिक प्रोटीन की सिफारिश हर दशक के साथ बढ़ती जाती है। 30 वर्ष की आयु के बाद, लोग प्रति दशक अपने मांसपेशियों के द्रव्यमान का 3 प्रतिशत से 5 प्रतिशत के बीच खो देते हैं, इसलिए स्वस्थ मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए यह अनुशंसा की जाती है कि 65 वर्ष से अधिक आयु के लोग प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.0 से 1.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें, जैसा कि शोध करना। 65 से अधिक की 130 पाउंड की महिला को प्रतिदिन 59 से 70 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि 150 पाउंड के पुरुष को 68 से 81 ग्राम की आवश्यकता होती है।
मांसपेशियों के लाभ के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि मांसपेशियों को हासिल करने के लिए आपको थोड़ा अधिक (लेकिन इतना अधिक नहीं) प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और यह इसके साथ संयोजन में सबसे अच्छा काम करता है नियमित शक्ति प्रशिक्षण। मांसपेशियों के निर्माण की सुविधा के लिए, सप्ताह में कम से कम तीन दिन वेट ट्रेन करें, और अपने दैनिक आहार में प्रोटीन शामिल करें, क्योंकि जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां ठीक होती हैं और मरम्मत होती है, वे प्रोटीन को अवशोषित कर लेंगे और व्यायाम करने की सजा के बाद वापस बड़ा हो जाएंगे। स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण ने 50 अध्ययनों की समीक्षा की और पाया कि नियमित प्रोटीन की खपत, नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मिलकर, प्रोटीन का उपयोग मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए करेगा, जिससे उनका द्रव्यमान बढ़ेगा।
मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आपको वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है: नियमित व्यायाम के साथ-साथ मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) अनुशंसा करता है कि एक व्यक्ति प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 1.7 ग्राम प्रोटीन की खपत करता है।एक 130 पौंड महिला के लिए जो मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत हासिल करना चाहती है, वह दिन में 71 से 100 ग्राम है, और 150 पौंड आदमी के लिए, यह प्रति दिन 82 से 116 ग्राम है।
अनुशंसित दैनिक मात्रा से अधिक प्रोटीन आपके लिए बेहतर नहीं है
जब लोग बहुत अधिक लाल मांस खाते हैं तो क्या होता है, इसके अध्ययन से पता चला है कि वे हृदय रोग के दीर्घकालिक जोखिम को बढ़ा रहे हैं। उस अध्ययन ने लाल मांस की खपत को टीएमएओ के ऊंचे स्तर से जोड़ा, जो एक मार्कर है जो कार्डियोवैस्कुलर बीमारी की उच्च दर के साथ मेल खाता है।
"तो अगर आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, एसीएसएम के मुताबिक प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ें, और व्यायाम से पहले प्रोटीन लें। प्रोटीन टर्नओवर की प्रक्रिया प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ बढ़ जाती है और उनकी रिपोर्ट के अनुसार, एक नया प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने वाले लोगों में 48 घंटे तक ऊंचा रह सकता है। और इससे पहले कि आप किसी भी प्रोटीन उत्पाद का उपयोग करें, अपने भरोसेमंद चिकित्सा पेशेवर के साथ अपनी पूरकता योजनाओं पर चर्चा करें।"
उच्च प्रोटीन आहार ने स्वस्थ वजन और कम भूख को बनाए रखने के लिए दिखाया है
प्रोटीन आहार करने वालों को भरा हुआ महसूस करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है और वसा की तुलना में आराम करने पर मांसपेशियों में अधिक कैलोरी जलती है, लेकिन फिर भी अगर आप तृप्ति के लिए प्रोटीन की खपत बढ़ाने की मांग कर रहे हैं तो आपको 1.2 से 1.6 ग्राम से अधिक लेने की आवश्यकता नहीं है शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन की, अनुसंधान ने दिखाया है।
"अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण में, बेहतर वजन प्रबंधन और कार्डियोमेटाबोलिक परिणामों को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 और 1.6 ग्राम प्रोटीन के बीच कहीं है, जो लगभग 89 है महिलाओं के लिए प्रति दिन 119 ग्राम प्रोटीन या पुरुषों के लिए 104 से 138 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन। हालांकि, हाल के साक्ष्य बताते हैं कि दुबले द्रव्यमान के संरक्षण के लिए कम प्रोटीन मात्रा की आवश्यकता होती है।"
नीचे की रेखा: मांसपेशियों के निर्माण के लिए, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.2 ग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन करने की कोशिश न करें, क्योंकि अधिक प्रोटीन आपके लिए बेहतर नहीं है। यदि आप प्लांट-बेस्ड हैं, तो अपने प्रोटीन स्रोतों में बदलाव करें और सोयाबीन उत्पाद, साबुत अनाज, नट और बीज शामिल करें, क्योंकि आपका शरीर प्लांट-आधारित बिल्डिंग ब्लॉक्स से आपके आहार में पूर्ण प्रोटीन बनाएगा।
एक पोषण विशेषज्ञ के अनुसार पौधे आधारित प्रोटीन के शीर्ष 10 स्रोत
Getty Images/iStockphoto
1. सीतान
प्रोटीन: ⅓ कप (1 औंस) में 21 ग्रामसीटन अन्य प्रोटीन जितना लोकप्रिय नहीं है, लेकिन यह होना चाहिए! गेहूं के लस से निर्मित, इसकी बनावट पिसे हुए मांस से मिलती जुलती है। इसका इस्तेमाल अक्सर पहले से बने वेजी बर्गर या मीटलेस नगेट्स में किया जाता है। सीतान का स्वाद नमकीन होता है, जैसे मशरूम या चिकन, इसलिए यह उन व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करता है जिन्हें उमामी स्वाद की आवश्यकता होती है।
हार्दिक बनावट के साथ, सीतान व्यावहारिक रूप से किसी भी शाकाहारी मुख्य व्यंजन का सितारा हो सकता है। इसे स्टिर-फ्राइज़, सैंडविच, बरिटोस, बर्गर, या स्टॉज में जोड़ें। टोफू की तरह, सीतान किसी भी अचार या चटनी का स्वाद ले लेगा।
अनस्प्लैश प्रोटीन: मोनिका ग्रैबकोव्स्का अनस्प्लैश पर प्रोटीन: पके हुए ½ कप में 13 ग्रामदाल कई किस्मों में आती है - लाल, पीली, हरी, भूरी, काली। दाल चाहे जो भी हो छोटी लेकिन ताकतवर पोषक पावरहाउस हैं। वे अच्छी मात्रा में प्रोटीन के साथ-साथ आयरन, फोलेट और फाइबर भी पैक करते हैं। पकने पर, भूरे रंग की दाल अपनी बनावट बरकरार रखती है और अनाज के कटोरे के लिए आधार हो सकती है या मीटबॉल, लसग्ना, टैकोस या बोलोग्नीज़ में पिसे हुए मांस के लिए एक हार्दिक विकल्प बना सकती है।लाल मसूर थोड़े नरम होते हैं और हार्दिक सूप, मिर्च, या स्टू के लिए एक अच्छा ऐड-इन बनाते हैं।
Getty Images प्रोटीन: 3 बड़े चम्मच में 10 ग्रामभांग के बीज भांग के पौधे से प्राप्त एक कोमल और अखरोट के बीज हैं। इनमें अच्छी मात्रा में ओमेगा-3, आयरन, फोलेट, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और मैंगनीज होते हैं। वे घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का एक ठोस स्रोत भी हैं, जो आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ और गुनगुना रखने में मदद करता है। क्योंकि वे प्रोटीन और स्वस्थ वसा की दोहरी मार झेलते हैं, भांग के बीज भूख को संतुष्ट करने में मदद कर सकते हैं, पेट की उन शर्मनाक गड़गड़ाहट को रोक सकते हैं जैसे आप अपने लंच ब्रेक के लिए अपना रास्ता बनाएं। उन्हें अपनी सुबह की स्मूदी में शामिल करें या दही, दलिया, या यहां तक कि सलाद के ऊपर छिड़कें।
Getty Images प्रोटीन: 3 औंस में 9 ग्राम (एक ब्लॉक का ⅕)जमा हुआ सोयाबीन से बना, टोफू सबसे लोकप्रिय पौधे-आधारित प्रोटीन है।सोया एकमात्र मांस रहित पूर्ण प्रोटीन में से एक है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर नहीं बना सकता है लेकिन मांसपेशियों और प्रतिरक्षा कार्य के लिए आवश्यक है। आपकी दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता के 15% के साथ, टोफू भी डेयरी के लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन है।"
2. तापमान
3. दाल
4. भांग के बीज
5. टोफू
"
