किसी भी उम्र में वजन कम कैसे करें

याद रखें जब हम कुछ भी खा सकते थे और वजन नहीं बढ़ा सकते थे? अब ऐसा लगता है कि हम एक आइसक्रीम कोन के बारे में सोच भी नहीं सकते हैं, ऐसा महसूस किए बिना कि हम पाँच पाउंड डाल सकते हैं। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारा चयापचय बदलता है, इस तथ्य के कारण कि 30 के बाद शरीर हर साल मांसपेशियों को खो देता है, जिसे सार्कोपेनिया कहा जाता है, और मांसपेशियों में वसा की तुलना में आराम से तीन गुना अधिक कैलोरी जलती है। जब हमारे हार्मोन शिफ्ट होते हैं तो हमारा चयापचय भी धीमा हो जाता है, जिससे उम्र बढ़ने और रजोनिवृत्ति के बाद वजन कम करना और भी कठिन हो जाता है। आप यह भी देख सकते हैं कि आपने जहां वजन डाला है वह बदल गया है।

इनमें से कोई भी आपको स्वस्थ रहने, वजन कम करने और अपने फिटनेस स्तर को वापस लेने से नहीं रोकता है, नया शोध हमें बताता है: उम्र सफलतापूर्वक वजन कम करने में बाधा नहीं है, क्योंकि हमारी आदतें अधिक महत्वपूर्ण हैं केक पर मोमबत्तियों की संख्या की तुलना में

क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी में प्रकाशित हाल के अध्ययन ने व्यापक रूप से आयोजित धारणा को खारिज कर दिया कि वजन घटाने के प्रयास वृद्ध लोगों में प्रभावी नहीं हैं। अध्ययन के प्रमुख लेखक डॉ. थॉमस बार्बर ने एक साक्षात्कार में कहा, "वजन कम करना किसी भी उम्र में महत्वपूर्ण है, लेकिन जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, वैसे-वैसे हमें मोटापे से संबंधित वजन संबंधी सह-रुग्णता विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है।" "इनमें से कई उम्र बढ़ने के प्रभावों के समान हैं, इसलिए आप तर्क दे सकते हैं कि जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं वजन घटाने की प्रासंगिकता बढ़ती जाती है, और यह कुछ ऐसा है जिसे हमें अपनाना चाहिए।"

अध्ययन में, 242 व्यक्तियों को बेतरतीब ढंग से चुना गया था जिन्होंने 2005 और 2016 के बीच वारविकशायर इंस्टीट्यूट फॉर द स्टडी ऑफ डायबिटीज, एंडोक्रिनोलॉजी, और मेटाबॉलिज्म (WISDEM) मोटापा कार्यक्रम में भाग लिया था।उन्हें दो आयु समूहों में बांटा गया था, जिनकी उम्र 60 से कम थी और जिनकी उम्र 60 से 78 के बीच थी।

प्रतिभागियों को प्रत्येक रोगी के लिए जीवनशैली में बदलाव को व्यक्तिगत बनाने के लिए प्रशिक्षित किया गया था। फोकस आहार संशोधनों, मनोवैज्ञानिक समर्थन और शारीरिक गतिविधि पर था। अधिकांश रोगियों का बीएमआई 40 से अधिक था, जो उन्हें अस्वस्थ मोटापे की श्रेणी में रखता था।

कार्यक्रम में भाग लेने से पहले और बाद में प्रत्येक रोगी का वजन किया गया। जब समूहों की तुलना की गई, तो उनके परिणाम लगभग बराबर थे लेकिन वृद्ध लोगों ने अधिक खो दिया। 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों ने अपने शरीर के वजन का 7.3 प्रतिशत घटाया, जबकि 60 वर्ष से कम उम्र के लोगों ने 6.9 प्रतिशत वजन कम किया। और यह तब भी हुआ जब पुराने समूह ने औसतन 33.6 महीने और छोटे समूह ने कार्यक्रम पर लगभग 41.5 महीने खर्च किए।

“ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से लोग वृद्ध लोगों में वजन कम करने की छूट दे सकते हैं,” उसी साक्षात्कार में डॉ. बार्बर ने टिप्पणी की। "इनमें एक 'उम्रवादी' परिप्रेक्ष्य शामिल है कि वजन कम करना वृद्ध लोगों के लिए प्रासंगिक नहीं है और वृद्ध लोगों की आहार में संशोधन और व्यायाम में वृद्धि के माध्यम से वजन कम करने की गलत धारणा है।उन्होंने आगे कहा, "मोटापे के जीवन शैली प्रबंधन के लिए उम्र कोई बाधा नहीं होनी चाहिए। वजन घटाने के कार्यक्रमों तक पहुँचने वाले वृद्ध लोगों के लिए बाधाएँ डालने के बजाय, हमें उस प्रक्रिया को सक्रिय रूप से सुगम बनाना चाहिए। ”

वजन घटाना किसी भी उम्र में संभव है

अभी हमने जिस अध्ययन पर चर्चा की, उसके आधार पर प्रतिभागियों ने वजन घटाने के लिए व्यक्तिगत दृष्टिकोण के कारण संभावित रूप से वजन में एक आशाजनक परिवर्तन दिखाया। किसी विशिष्ट आहार का पालन करके या विभिन्न व्यायामों में भाग लेकर किसी दोस्त या परिवार के सदस्य को वजन कम करते हुए देखना प्रेरक हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको वही परिणाम दिखाई देंगे। यह देखने के लिए परीक्षण और त्रुटि हो सकती है कि जीवनशैली समायोजन आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। यहां कुछ विशिष्ट परिवर्तन हैं जिन पर ध्यान केंद्रित करना अनुसंधान द्वारा समर्थित है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है, जो आराम करने पर अधिक फैट बर्न करती है

बहुत से लोग सोचते हैं कि दुबली मांसपेशियों के निर्माण और आजीवन वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए कार्डियो करना ही एकमात्र तरीका है, और जबकि यह एक व्यायाम आहार का एक लाभकारी हिस्सा है, वृद्ध वयस्कों के लिए शक्ति प्रशिक्षण एक बेहतर विकल्प हो सकता है .

50 साल की उम्र के बाद, 2013 के एक लेख के अनुसार, आपकी मांसपेशियों का द्रव्यमान हर साल 1 प्रतिशत से 2 प्रतिशत तक कम होने लगता है, या प्रति दशक लगभग 10 प्रतिशत। आपकी मांसपेशियों की ताकत भी प्रति वर्ष 1.5 प्रतिशत से 2 प्रतिशत की दर से घटती है, जो निराशाजनक लगती है, जब तक आप यह नहीं जानते कि इसे कैसे रोकें और उलटा करें। मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम जोड़ने से न केवल इस मांसपेशियों के नुकसान को रोका जा सकेगा, बल्कि शोध से पता चला है कि यह आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है।

पौधों पर आधारित प्रोटीन

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो मूल रूप से हमारे शरीर का निर्माण खंड है क्योंकि यह हमारे पास मौजूद प्रत्येक कोशिका में पाया जाता है। जबकि सभी को प्रोटीन की आवश्यकता होती है, 2017 के एक लेख में कहा गया है कि वृद्ध वयस्कों को प्रति दिन 1.0 से 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम की मात्रा में युवा वयस्कों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

न केवल आपकी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने से किसी भी मांसपेशियों की हानि को दूर करने में मदद मिलेगी, बल्कि प्रोटीन को कम भूख और भूख के स्तर, चयापचय-बढ़ाने और कम भोजन की लालसा से जोड़ा गया है।

विशेषज्ञ के साथ काम करें

जब आप किसी विशेषज्ञ से सलाह लेते हैं, तो यह सीखने की कुंजी हो सकती है कि वजन घटाने की कौन सी रणनीतियाँ आपके लिए सबसे अच्छा काम करती हैं। पंजीकृत आहार विशेषज्ञ (आरडी) एक स्वस्थ जीवन शैली के बारे में जानने के लिए वर्षों की शिक्षा से गुजरते हैं। 2016 के एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि जिन प्रतिभागियों को आरडी द्वारा नियमित समर्थन मिला था, उन्होंने केवल ईमेल के माध्यम से समर्थन प्राप्त करने वालों की तुलना में अधिक वजन घटाया (1.8 किग्रा बनाम 0.4 किग्रा)।

अपनी नींद में सुधार

हमारी नींद की गुणवत्ता और लंबाई न केवल हमें तरोताजा महसूस करने में मदद करती है, बल्कि यह वजन घटाने में भी मदद कर सकती है। 2012 में 245 महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जो समूह हर रात सात या उससे अधिक घंटे सोते थे, उनमें सात घंटे से कम सोने वाले समूह की तुलना में वजन कम होने की संभावना 33 प्रतिशत अधिक थी।

नीचे की रेखा: नए शोध से पता चलता है कि वृद्ध वयस्कों में युवा वयस्कों जितना ही वजन कम करने की क्षमता होती है। यह अधिक वजन के साथ आने वाली पुरानी स्थितियों के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।