घर पर मजबूत & फिट होने के लिए जिलियन माइकल्स के झटपट वर्कआउट आजमाएं

जिलियन माइकल्स समझते हैं कि फिट होने, कार्यक्रम से जुड़े रहने और स्वस्थ, मजबूत और फिट रहने के लिए एक स्थायी प्रतिबद्धता बनाने के लिए क्या करना पड़ता है। आखिरकार, अमेरिका की अग्रणी स्वास्थ्य और कल्याण विशेषज्ञ के रूप में, वह लाखों लोगों को अपने व्यक्तिगत स्वास्थ्य और भलाई के लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए प्रेरित महसूस करने के लिए प्रेरित करती हैं। उसका पुरस्कार विजेता ऐप, जिलियन माइकल्स द्वारा फिटनेस ऐप, आपको सभी फिटनेस स्तरों के लिए विभिन्न प्रकार की योजनाओं के साथ अपनी खुद की फिटनेस को अनुकूलित करने देता है और वर्कआउट, प्रेरणा, फिटनेस टिप्स, वजन घटाने की सलाह, भोजन योजना और व्यंजनों को प्रदान करता है और समायोजित करता है। आपके लिए कार्यक्रम के रूप में आप प्रतिक्रिया प्रदान करते हैं और अपने लक्ष्यों तक पहुँचते हैं।

यहां वह इस साल फिट और स्वस्थ रहने और अपने लघु और दीर्घकालिक लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए अपनी सर्वोत्तम रणनीतियों को साझा करती है। उन्होंने द बीट को 7 मिनट का एक्सक्लूसिव वर्कआउट दिया, ताकि आप घर पर ही, आज से ही फिट और मजबूत होना शुरू कर सकें। कसरत को कहीं भी करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, बस अपने स्वस्थ होने की इच्छा है, अभी शुरू करें।

स्वयं गुरु से मिली प्रमुख प्रेरणा के लिए, यहां जिलियन के हमारे ज्वलंत सवालों के जवाब हैं। हमें इसकी जरूरत थी!

Q: आप खुद को कैसे शुरू करते हैं? अगर ऐसा करने का मन नहीं कर रहा है? आप अपने आप को या किसी को उन्हें चलने के लिए क्या कहते हैं?

जिलियन माइकल्स: इस तक पहुंचने के कुछ तरीके हैं आप अपने आप को सामान्य रूप से स्वास्थ्य लक्ष्य के साथ कैसे शुरू करते हैं जैसे कि पहला कदम आपको दो बहुत करना है महत्वपूर्ण बातें:

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1. अपना क्यों स्थापित करें। यह कहा गया है कि यदि आपके पास एक क्यों है तो आप कैसे (लक्ष्य से जुड़े कार्य और बलिदान) को सहन कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि यह विशिष्ट, विस्तृत है, और आप इसके बारे में बहुत भावुक हैं। उदाहरण के लिए, यहाँ मेरे कुछ "क्यों हैं:"

• मैं अपने बच्चों के लिए एक रोल मॉडल बनना चाहती हूं और स्वस्थ रहना चाहती हूं "कूल"। काले हीरे, और दौड़े हुए मोटरयुक्त सर्फ़बोर्ड।
• मैं अपनी गर्मी की छुट्टियों में टू-पीस रॉक करना चाहता हूं।
• मैं उन लोगों को दिखाना चाहता हूं जो मेरी सलाह मानते हैं कि मैं जानता हूं कि मैं किस नरक के बारे में बात कर रहा हूं और मेरे खुद के चलने वाले प्रशंसापत्र बनें।
• मैं अपने परपोतों से मिलना चाहता हूं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना सतही या गहरा है जब तक यह आपके लिए मायने रखता है।उद्देश्य के साथ काम करना जुनून है। बिना उद्देश्य के काम करना दंडनीय लगता है।

2. सुनिश्चित करें कि आपको सूचित किया गया है। अगर उस कार्रवाई को गलत बताया जाता है तो इसका परिणाम लगभग निश्चित रूप से आपदा में होता है। सुनिश्चित करें कि आप समझते हैं कि अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपके लिए क्या आवश्यक है, इसलिए न केवल आप चोट से बचते हैं, अपने चयापचय को खराब कर रहे हैं, आदि।लेकिन आपको वह परिणाम मिलता है जिसकी आप तलाश कर रहे हैं - जो आपको प्रेरित रहने में भी मदद करता है। तो कैलोरी में कैलोरी के पीछे सरल विज्ञान सीखें और जब भी संभव हो पूरे खाद्य पदार्थ - कार्बनिक खाने का महत्व सीखें।

अब, जैसा कि दिनों के लिए, मुझे बस प्रशिक्षण की तरह महसूस नहीं होता है, मेरे पास कुछ रणनीतियाँ हैं मैं खुद को प्रशिक्षण में फंसाने के लिए उपयोग करता हूं। मैं खुद से कहता हूं कि मैं केवल 10 मिनट करूंगा और अगर मैं 10 मिनट में दुखी हूं तो मैं खुद को रुकने दूंगा। (मैंने 20 से 30 मिनट की पूरी कसरत कभी पूरी नहीं की है क्योंकि एक बार जब आप शुरू करते हैं तो इसे खत्म करना भारी नहीं लगता।)

संगीत बजाएं! संगीत हमें मूड में लाने और हमें आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करने में मदद करने के लिए बार-बार दिखाया गया है।

प्रश्न: शरीर के किस अंग पर ध्यान केंद्रित करना सबसे महत्वपूर्ण है? मुख्य? निचला शरीर? आपको क्या लगता है कि लोगों को और क्या करना चाहिए?

JM: यह समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए संपूर्ण शरीर प्रशिक्षण के बारे में है। जितनी कुशलता से और जल्दी हो सके।

आप मेरे द्वारा बनाए गए वर्कआउट में ध्यान देंगे जिसमें शामिल तकनीकें हैं HIIT अंतराल,शक्ति प्रशिक्षण, सर्किट प्रशिक्षण, और पुशअप्स जैसे कई मांसपेशी समूह आंदोलनों, जो कंधों, ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, एब्स, क्वाड्स, कोर। कुल शरीर प्रशिक्षण दृष्टिकोण के साथ उपयोग किए जाने वाले ये तौर-तरीके कैलोरी जलाने, चयापचय को बढ़ावा देने, आपके शरीर को यथासंभव चोट-रोधी बनाने, टोनिंग और निर्माण शक्ति के लिए आदर्श हैं।

Q: कार्डियो हमेशा कुछ ऐसा होता है जिसे लोग कहते हैं कि वे नफरत करते हैं, तो आप किसी ऐसे व्यक्ति को क्या कहेंगे जो कहता है कि "मुझे कार्डियो करना पसंद नहीं है!" आप उन्हें ट्रेडमिल या बाइक पर कैसे लाते हैं? और शुरू करने के लिए सही राशि क्या है? मैंने दिन में 11 मिनट या दिन में 22 मिनट या हफ्ते में 150 मिनट सुना है। आप इसे कैसे करने योग्य बनाते हैं?

JM: मैं उन्हें बताउंगा कि उन्हें इसकी आवश्यकता नहीं है।स्थिर अवस्था कार्डियो यकीनन प्रशिक्षण का सबसे अक्षम रूप है। जब मैं एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिवस चाहता हूं, तब मैं कार्डियो करता हूं, इसलिए मैं एक रिकवरी रन या लंबी बढ़ोतरी करूंगा।जब मैं किसी ऐसे व्यक्ति को प्रशिक्षित कर रहा हूं जो बहुत तेजी से वजन कम करने की कोशिश कर रहा है, तो मैं कम तीव्रता वाले कार्डियो को उनके कैलोरी बर्न करने के लिए जोड़ता हूं, लेकिन ओवरट्रेनिंग और चोट को रोकता हूं। या, अगर कोई 10k जैसी सहनशक्ति दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहा है।

उसके अलावा-आपको तकनीकों के साथ कहीं अधिक बेहतर परिणाम मिलेंगे मैंने ऊपर उल्लेख किया-शक्ति प्रशिक्षण, HIIT, सर्किट प्रशिक्षण, आदि। अब यदि आप कार्डियो से प्यार करते हैं तो बढ़िया, लेकिन यहाँ सवाल उन लोगों के बारे में है जो नहीं करते हैं, तो उस मामले में, वास्तव में इसकी बहुत बड़ी आवश्यकता नहीं है।

सवाल: आप लोगों को और क्या सलाह देते हैं: इसे मिला दें? अपने आप को लगातार दो दिनों से अधिक न दोहराएं? सर्वोत्तम परिणामों के लिए अनुसरण करने के लिए सबसे अच्छा "साप्ताहिक" सर्किट क्या है?

JM: व्यक्तिगत रूप से - मुझे अच्छा लगेगा यदि लोग सप्ताह में 4 बार 20-30 मिनट के लिए प्रशिक्षण लेंगे। वे प्रशिक्षण सत्रों के बीच दो दिनों के आराम के साथ प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करते हैं।आपका शेड्यूल इस प्रकार दिख सकता है:

• मांसपेशियों (छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, क्वाड्स) और निचले पेट और तिरछे सोमवार और गुरुवार को पुश करें
• मंगलवार और शुक्रवार को मांसपेशियों (पीठ, बाइसेप्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग) और ग्लूट्स और अपर एब्स और इंटरकोस्टल को खींचे

यह प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए तनाव के तहत पर्याप्त समय की अनुमति देता है,चोट को रोकने और परिणामों को अधिकतम करने के लिए पर्याप्त वसूली, साथ ही यदि आप उन तकनीकों को शामिल करते हैं जिनका मैंने उल्लेख किया है तो आपको तेजी से बेहतर परिणाम मिलेंगे . (HIIT, शक्ति, मेटाबोलिक सर्किट)

Q: यदि लक्ष्य वजन कम करना है तो आप कम कार्ब्स की क्या सलाह देते हैं? आप फिटनेस की आदत को वजन घटाने की सफलता की कहानी में कैसे बदलते हैं?

जेएम: यह बहुत आसान है: कम खाएं, अधिक चलें, सामान्य ज्ञान का उपयोग करें अपने भोजन विकल्पों के साथ। अब, मैंने यह नहीं कहा कि यह आसान था। लेकिन यह इतना आसान है। अगर एक पौंड में 3500 कैलोरी होती है तो आपको बर्न की गई कैलोरी से 3500 कैलोरी कम खानी होगी - थोड़ा सा दें या लें, लेकिन ज्यादा नहीं।तो यह समझना कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी जलाते हैं और आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं, आपको वजन घटाने के लिए सटीक समय सीमा के करीब चार्ट बनाने की अनुमति मिलती है। यदि आप यह पता नहीं लगा सकते हैं कि अपने दैनिक कैलोरी बर्न की गणना कैसे करें, तो यहां मेरा एक ब्लॉग है जो आपको दिखाएगा कि कैसे।

ये है जिलियन माइकल्स द्वारा किया गया आपका 7 मिनट का वर्कआउट। ऐप प्राप्त करने के लिए, यहां क्लिक करें।

मिलिए चुकंदर की अपनी ट्रेनर जिलियन माइकल्स से, जो आपको बताती हैं कि शेप में कैसे आएं

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