एक पॉप पर केवल पांच मिनट के लिए व्यायाम करना और फिर भी आप जो परिणाम चाहते हैं उसे प्राप्त करना सच होने के लिए बहुत अच्छा लग सकता है, लेकिन जब आप अपने हिप फ्लेक्सर्स जैसे कठिन-से-लक्षित क्षेत्रों को मजबूत करते हैं, तो आप अपनी गति की सीमा का विस्तार करते हैं , जो आपके वर्कआउट के मूल्य को बढ़ा देता है। फिटनेस इंस्ट्रक्टर कैरोलिन डेस्लर के साथ इस आसान लेकिन प्रभावी 5 मिनट के व्यायाम रूटीन में, आप प्रत्येक चाल में खिंचाव और प्रतिरोध को शामिल करेंगे, जो आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों की परिभाषा और ताकत का निर्माण करते हुए आपके लचीलेपन को बढ़ाएगा।क्या यह दोनों दुनिया का सबसे अच्छा नहीं है?
मजबूत ग्लूट्स विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं यदि आप डब्ल्यूएफएच या लंबे समय तक बैठते हैं
पीछे मुड़कर देखें, तो एक साल से अधिक समय हो गया है जब हमारे कई लिविंग रूम या किचन टेबल होम ऑफिस और होम जिम बन गए हैं। इसका मतलब है कि हम बहुत लंबे समय तक बैठे रहते हैं, लेकिन इसका उल्टा यह है कि आप अपनी डेस्क से उठ सकते हैं और कुछ स्ट्रेच कर सकते हैं और किसी भी समय स्ट्रेंथ मूव्स कर सकते हैं, बिना जिम जाए (या चेंज, शॉवर, कम्यूट, जिनमें से सभी कट जाते हैं) आपके कसरत के समय में)। जब हम लंबे समय तक बैठते हैं तो हम अपने कोर को कमजोर करते हैं, अपने हिप फ्लेक्सर्स को छोटा करते हैं और मांसपेशियों को कसते हैं जो तब ऐंठन, दर्द और हमारे दिन में कम गति का कारण बनते हैं। यदि आप पीठ, कंधे, गर्दन, या कूल्हे के दर्द से पीड़ित हैं, तो आपको अपने शरीर को स्थिर करने में मदद करने के लिए, अपने कोर को कसने में मदद करने के लिए, अपने ग्लूट्स और पेट में मजबूत मांसपेशियों का निर्माण शुरू करने की आवश्यकता है, और इससे पहले कि वे फसल लें और आगे बढ़ें गंभीर समस्याएं।
कमजोर ग्लूट्स के कारण कूल्हे में दर्द, पीठ के निचले हिस्से में दर्द और यहां तक कि कुछ गंभीर मामलों में घुटने में दर्द भी होता है।अपने श्रोणि को स्थिर करना और अपने कूल्हे के जोड़ों को विशिष्ट ग्लूट और कूल्हे के काम के साथ इस वीडियो में प्रदर्शन करने वाले कैरोलीन डेस्लर के साथ ऑफ-सेंटर्ड होने से बचाना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, यदि आप इन दर्द बिंदुओं को कम करने में मदद के लिए एक स्वस्थ समाधान की तलाश कर रहे हैं, तो चालें भी लचीलापन बढ़ाती हैं और आपकी मांसपेशियों और जोड़ों पर दबाव कम करने में मदद कर सकती हैं। यह लगभग एक योगा और वेट लिफ्टिंग क्लास लेने जैसा है।
इनमें से कई चालों के लिए टेबलटॉप या रिवर्स टेबलटॉप पोजीशन में फ्लैट बैक और अपने हाथों और घुटनों को सीधे फर्श पर या हवा में रखने की आवश्यकता होती है। जब आप हर चाल के दौरान अपने पेट और पैरों को निचोड़ते और कसते हैं तो यह स्थिति आपके कोर और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को संलग्न करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। कुंजी यह है कि आप अपने फॉर्म को बेहतर बनाने पर ध्यान केंद्रित करें और प्रत्येक चरण को धीरे-धीरे उठाएं ताकि आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने, डीप बर्न के साथ परिभाषा में सुधार करने, लचीलापन और संतुलन बढ़ाने और अधिक कैलोरी जलाने के सभी लाभों का लाभ उठाया जा सके।
रेजिस्टेंस बैंड के साथ काम करने से परिणाम तेजी से मिलने के फायदे जुड़ गए हैं
हर चाल के लिए, कठिन कसरत के लिए कैरोलिन वजन के समान एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करती है। भारित टखने के बैंड का उपयोग करने की तरह, प्रतिरोध बैंड भी आपकी मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं और सूक्ष्म-तंतुओं को फाड़ते हैं ताकि आप अनिवार्य रूप से मजबूत मांसपेशियों का निर्माण कर सकें। अंतर यह है, प्रतिरोध बैंड, बेहतर रूप को बढ़ावा देते हैं, आपको अपनी स्थिति के कोण पर बेहतर नियंत्रण और ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं, और समग्र रूप से आपकी कसरत की गुणवत्ता में सुधार करते हैं क्योंकि आपकी मांसपेशियां शायद ही कभी 'आराम' चरण में होती हैं। भले ही बैंड वैकल्पिक है, इस यौगिक कसरत के लिए इसकी अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।
कैरोलिन डेस्लर द्वारा 5 मिनट के अधिक वर्कआउट के लिए, इन्हें आजमाएं
- बेस्ट 5-मिनट टोटल बट वर्कआउट
- कैरोलीन का HIIT वर्कआउट तेजी से फैट बर्न करने के लिए
- बेस्ट 5-मिनट एब मूव्स
- बेस्ट 5-मिनट बट मूव्स
- बेस्ट 5-मिनट लीन लेग्स एक्सरसाइज
- आपका सबसे अच्छा 5-मिनट टोंड आर्म वर्कआउट
- आपका सबसे अच्छा कुल शारीरिक कसरत
मजबूत कोर और ग्लूट्स के लिए ये हैं आपकी पांच कसरतें
पहला कदम: अपनी चटाई पर, फर्श पर अपने हाथों और पैरों के साथ एक रिवर्स टेबलटॉप स्थिति में आ जाएं और आपकी छाती और श्रोणि आकाश की ओर उठे हुए हों। इस पोजीशन में बने रहें ताकि आपका शरीर सपाट रहे और आपके ग्लूट्स टाइट रहें, अपनी जांघों को बाहर की तरफ ले जाएं और फिर शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। चलने के दौरान, आप मजबूत मांसपेशियों के निर्माण में मदद के लिए एक वैकल्पिक प्रतिरोध बैंड पहन सकते हैं।
दूसरा कदम: आपकी अगली चाल उसी उल्टे टेबलटॉप पोजीशन में है, जिसमें आप एक पैर को आगे की ओर बढ़ाएंगे और इसे हवा में पकड़ेंगे। धीरे-धीरे उस एक पैर को आसमान की ओर और नीचे जमीन की ओर उठाएं, अपने शरीर को एक तंग कोर और निचोड़े हुए ग्लूट्स के साथ एक सीधी रेखा में रखें।30 सेकेंड के बाद पैर बदलें और इस क्रिया को दोहराएं। वैकल्पिक प्रतिरोध बैंड को आपकी जांघों के चारों ओर रखा जाएगा।
तीसरा कदम: उसी रिवर्स टेबलटॉप पोजीशन में, अपने कूल्हों को नीचे करें ताकि वे चटाई/फर्श पर मँडरा रहे हों लेकिन जमीन को स्पर्श न करें। इस चाल में, आप अपने कूल्हों को आकाश की ओर धकेलेंगे और फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँगे। जमीन को छुए बिना अपने कूल्हों को जितना हो सके उतना नीचे लाने की कोशिश करें। इस मामले में, फर्श की तरह लावा है। अपने कोर, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को टाइट रखना याद रखें ताकि आप तीनों मांसपेशी समूहों में कसरत महसूस कर सकें।
चौथी चाल: अपने हाथों और घुटनों के साथ फर्श को छूते हुए और जमीन पर नीचे की ओर देखते हुए एक मानक टेबलटॉप स्थिति में, आप अपने मुड़े हुए पैर को सीधे ऊपर की ओर किक करेंगे आकाश और जैसा कि आप इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाते हैं, अपनी आंतरिक जांघ को बाहर की ओर किक करें, इसे अग्नि हाइड्रेंट मूव कहा जाता है। ये दो चालें हैं जो एक में प्रवाहित होती हैं।
पांचवां मूव: पहला मूव दोहराएं और आपका काम हो गया। शाबाश!
