जो कोई भी अपने एथलेटिक प्रदर्शन को अगले स्तर पर लाना चाहता है या लगातार चोटों से जूझ रहा है, उसे पौधे आधारित आहार पर स्विच करने पर विचार करना चाहिए, खेल डॉक्टरों के अनुसार, जो पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के गुणों को बढ़ाते हैं कम सूजन और प्रदर्शन को बढ़ावा देना।
"पौधों में उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिन्हें लिया जा सकता है और पुरानी सूजन को कम करने में मदद कर सकता है, एक प्रमुख खेल पोषण विशेषज्ञ और ह्यूमनएन के विज्ञान सलाहकार बोर्ड के अध्यक्ष डॉ. जॉन आइवी बताते हैं।वह कहते हैं कि भले ही आप अपनी थाली से सभी पशु उत्पादों को हटाना नहीं चाहते हैं, अधिक लाल और पीली सब्जियां जोड़ने से विरोधी भड़काऊ एजेंटों की एक खुराक मिलेगी जो सूजन को कम करने में आपकी मदद करेगी, जो आपके शरीर को चोटों से उबरने में मदद करती है और एक कठिन कसरत से तेजी से ठीक हो जाओ। डॉ. आइवी बताते हैं कि अधिक पौधे-आधारित खाने से किसी को भी लाभ क्यों होता है जो मजबूत, दुबला होना और प्रदर्शन में वृद्धि करना चाहता है।"
यहां 5 तरीके बताए गए हैं कि पौधों पर आधारित आहार आपको नई ऊंचाइयों तक पहुंचने में मदद कर सकता है
1. पौधों पर आधारित आहार आपकी कार्डियो क्षमता के लिए स्वस्थ हैं
पौधों पर आधारित आहार आमतौर पर मांसाहारी आहारों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। एक पौधे-आधारित आहार को कार्डियोवैस्कुलर, निम्न रक्तचाप, और एथेरोजेनिक घावों के जोखिम को कम करने और समग्र रूप से कार्डियो-सुरक्षा प्रदान करने के लिए दिखाया गया है। अधिक मात्रा में सब्जियां लेने पर, आमतौर पर आपके शरीर की संरचना बेहतर होती है; आप दुबले होते हैं, क्योंकि यह वसा कम करता है, और शरीर का वजन अधिक बना रहता है।प्लांट-आधारित आहार कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं और मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन को स्टोर करने में मदद कर सकते हैं, इस प्रकार जब आप उच्च तीव्रता वाले व्यायाम कर रहे होते हैं तो ऊर्जा उत्पादन में लाभ होता है।
2. पादप खाद्य पदार्थ ऑक्सीडेटिव तनाव, सूजन को कम करते हैं, और मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने देते हैं
एथलीट अपने शरीर को बहुत अधिक शारीरिक और भावनात्मक तनाव में डाल रहे हैं। उन्हें औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक एथलीट के प्रशिक्षण की मात्रा और ऑक्सीडेटिव तनाव बढ़ने के कारण वे ईंधन भंडारण को भी कम कर रहे हैं। कहने की जरूरत नहीं है, उनके जोड़ों पर तनाव डालने से सूजन सहित शारीरिक रूप से एक टोल लगेगा। अपने आहार में सब्जियों की संख्या बढ़ाकर, एथलीट सूजन को कम करने में मदद करने के लिए ग्लाइकोजन स्टोर के साथ-साथ एंटीऑक्सिडेंट की भरपाई कर सकते हैं।
Betalains, जो लाल या पीले रंग की अधिकांश सब्जियों जैसे चुकंदर, शलजम और मूली में मौजूद प्राकृतिक रंजक होते हैं, जलनरोधी होते हैं और इनमें एंटीऑक्सिडेंट, एंटी-लिपिडेमिक और रोगाणुरोधी गुण होते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।पालक और केल के साथ डार्क चेरी भी एक अच्छा स्रोत है। विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों को लेना महत्वपूर्ण है। व्यायाम या प्रशिक्षण से पहले तीखा चेरी का रस मांसपेशियों की क्षति और पीड़ा को रोक सकता है।
3. प्रोटीन की चिंता न करें। प्लांट-बेस्ड डाइट से आपको पर्याप्त प्रोटीन मिलेगा
एथलीट के लिए पर्याप्त आहार प्रोटीन का और भी अधिक महत्व है क्योंकि वे अपने शरीर पर प्रशिक्षण और तनाव की मात्रा डालते हैं। एक सामान्य रूप से सक्रिय व्यक्ति को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1.2 से 1.4 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप वजन प्रशिक्षण कर रहे हैं, और मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं तो आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.8 से 2.2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है इसका आकलन करने के लिए, यह आसान प्रोटीन कैलकुलेटर देखें। (फलियां, साबुत अनाज, मेवे, बीज, फल और सब्जियों से भरपूर आहार आपको आवश्यक सभी प्रोटीन प्रदान करता है। सबसे अधिक प्रोटीन वाले 20 शीर्ष पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ देखें।)
4. पादप खाद्य पदार्थों में अधिक नाइट्रेट खाने से आप अपने नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर में सुधार करेंगे
एथलीटों के लिए नाइट्रेट का सेवन बढ़ाना भी महत्वपूर्ण है, जो नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर और धीरज के प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकता है। नाइट्रेट की खपत में वृद्धि से कोई भी लाभान्वित हो सकता है, क्योंकि यह हृदय स्वास्थ्य, रक्त शर्करा के नियंत्रण, मांसपेशियों के रखरखाव, संज्ञानात्मक कार्य और स्मृति, और कई अन्य शारीरिक और चयापचय प्रतिक्रियाओं में मदद कर सकता है।
नाइट्रिक ऑक्साइड को सबसे ज्यादा बदलने वाले खाद्य पदार्थों में केल, स्विस चार्ड, अरुगुला, पालक, स्पिरुलिना, बोक चॉय, चुकंदर, गोभी, फूलगोभी, कोहलबी, गाजर और ब्रोकोली शामिल हैं
एथलीटों को सप्लिमेंट लेने की जरूरत नहीं है, सिवाय इस तथ्य के कि सर्दियों के महीनों में सहनशक्ति कम हो सकती है और ऊपरी श्वसन संक्रमण या वायरल संक्रमण से बचने के लिए विटामिन डी3 और जिंक में वृद्धि से फायदा हो सकता है। यदि उन्हें लगता है कि उन्हें पर्याप्त विटामिन नहीं मिल रहे हैं, तो एक एथलीट को यह सुनिश्चित करने के लिए मल्टीविटामिन लेने से भी लाभ हो सकता है कि उन्हें अपने प्रशिक्षण के दौरान उचित स्तर के विटामिन और खनिज मिल रहे हैं।
5. जब आप कसरत करेंगे तो आप अधिक कुशल महसूस करेंगे
नाइट्रिक ऑक्साइड रक्त प्रवाह की कुंजी है और जब धीरज और शक्ति निर्माण दोनों के लिए रक्त प्रवाह बेहतर होता है। ऊर्जा उत्पादन के समर्थन में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के वितरण के लिए व्यायाम के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों में उचित रक्त प्रवाह आवश्यक है। हालाँकि, यह हमेशा ठीक से वितरित नहीं होता है। सिर्फ इसलिए कि पर्याप्त मात्रा में रक्त सक्रिय मांसपेशियों तक पहुंच रहा है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह पूरी मांसपेशियों में उचित रूप से वितरित किया जा रहा है। अधिक नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन करने से रक्त प्रवाह वितरण में सुधार करने में मदद मिलेगी। यह भी महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को छोड़ने वाले रक्त का एक हिस्सा व्यायाम से उत्पन्न गर्मी को खत्म करने के लिए त्वचा को निर्देशित किया जाता है और फिर वापस हृदय और फेफड़ों में जाता है।
नाइट्रिक ऑक्साइड के बढ़े स्तर से शरीर बेहतर तरीके से काम करता है। व्यायाम के दौरान, यह मांसपेशियों के रक्त प्रवाह में सुधार करता है। यह मांसपेशियों को ऊर्जा उत्पादन के लिए अधिक कुशलता से ऑक्सीजन का उपयोग करने की अनुमति देता है, और खपत ऑक्सीजन की प्रति यूनिट अधिक ऊर्जा का उत्पादन करता है।कार्यकुशलता में भी वृद्धि होती है। अर्थात्, अधिक कार्य (मांसपेशियों द्वारा) कम ऊर्जा (एटीपी) के उपयोग से पूरा किया जा सकता है। रक्त प्रवाह और मांसपेशियों के चयापचय में सुधार से हृदय और मांसपेशियों की सहनशक्ति में काफी सुधार होता है।
नाइट्रिक ऑक्साइड आपके प्रदर्शन और संपूर्ण स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है, और आप इसे पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ खाकर प्राप्त कर सकते हैं। आहार नाइट्रेट शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित हो जाता है। जब हम उच्च मात्रा में हरी पत्तेदार सब्जियां (पालक, केल, अजवाइन, आदि) खाते हैं, जो नाइट्रेट सामग्री में उच्च होते हैं, तो यह आपके शरीर को अधिक नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पन्न करने में मदद करता है।
निचला रेखा: एथलीटों और सभी के लिए अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ बेहतर हैं
एथलीटों के लिए पौधे आधारित पोषण इतना महत्वपूर्ण क्यों है? यह सभी के लिए महत्वपूर्ण है। सब्जियों की उचित मात्रा के बिना पर्याप्त आहार नहीं हो सकता। सभी को पर्याप्त मात्रा में सब्जियां मिलनी चाहिए। हालांकि, शारीरिक और भावनात्मक तनाव जो एथलीटों के अधीन हैं, विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्वों के लिए गतिहीन व्यक्तियों की तुलना में उनकी आवश्यकताओं को बढ़ाते हैं।पौधों पर आधारित आहार स्वाभाविक रूप से इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को प्रदान करने में मदद कर सकता है। प्रतिदिन सब्जियों के सेवन की सलाह दी जाती है कि वे एक दिन में लगभग 5-6 सर्विंग (100 ग्राम प्रति सर्विंग) लें।
20 एथलीट जो मजबूत होने के लिए शाकाहारी बने
Getty Images
1. नोवाक जोकोविच: दुनिया में नंबर एक टेनिस चैंपियन
दुनिया के नंबर एक टेनिस खिलाड़ी, नोवाक जोकोविच, अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने और अधिक मैच जीतने के लिए बारह साल पहले प्लांट-बेस्ड गए थे। हाल के साक्षात्कारों में, उन्होंने दुनिया में तीसरे स्थान से दुनिया में पहले स्थान पर आने में मदद करने का श्रेय शाकाहारी होने को दिया है क्योंकि इससे उनकी एलर्जी को दूर करने में मदद मिली। अपना आहार बदलने से पहले, जोकोविच ने सांस लेने के मुद्दों के इलाज की खोज की थी, जिससे उन्हें मैच और ध्यान केंद्रित करना पड़ा, जिसके कारण उन्हें अपने सबसे तीव्र मैचों के दौरान संघर्ष करना पड़ा। एलर्जी उन्हें ऐसा महसूस कराती थी कि वह सांस नहीं ले पा रहे थे और उन्हें प्रतिस्पर्धी मैचों से संन्यास लेने के लिए मजबूर होना पड़ा जैसा कि उन्होंने ऑस्ट्रेलिया में किया था। "मांस खाना मेरे पाचन के लिए कठिन था और इसमें बहुत सारी आवश्यक ऊर्जा लगती थी जिसकी मुझे अपने ध्यान के लिए, स्वास्थ्य लाभ के लिए, अगले प्रशिक्षण सत्र के लिए, और अगले मैच के लिए आवश्यकता थी, >"2. टिया ब्लैंको: प्रोफेशनल सर्फर और बियॉन्ड मीट एंबेसडर: 20 एथलीट्स ने प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए प्लांट-बेस्ड डाइट की शपथ ली
टिया ब्लैंको ने 2015 में इंटरनेशनल सर्फिंग एसोसिएशन ओपन में स्वर्ण जीता और अपनी सफलता का श्रेय अपने शाकाहारी आहार को दिया। ब्लैंको की रिपोर्ट है कि एक शाकाहारी आहार उसे मजबूत रहने में मदद करता है और वह विभिन्न प्रकार के शाकाहारी प्रोटीन जैसे नट्स, बीज, बीन्स और फलियां खाने का आनंद लेता है। पेशेवर सर्फर अपनी माँ से प्रभावित थी, जो एक शाकाहारी है और एक वेजी-फॉरवर्ड घर में पली-बढ़ी है, ब्लैंको ने अपने जीवन में कभी मांस नहीं खाया, जिससे पौधे-आधारित स्विच बहुत आसान हो गया। और चीजों को आसान बनाने की बात करते हुए, ब्लैंको के पास @tiasvegankitchen नाम का एक इंस्टाग्राम कुकिंग पेज है जहां वह अपने पसंदीदा सरल शाकाहारी व्यंजनों को साझा करती है ताकि उसके सभी प्रशंसक अपने पसंदीदा पेशेवर शाकाहारी एथलीट की तरह खा सकें।अपने घर के बने भोजन के अलावा, ब्लैंको हाल ही में शाकाहारी कंपनी बियॉन्ड मीट के लिए एक राजदूत बनीं और अब वह इंस्टाग्राम कहानियों और अपने पसंदीदा मांस रहित मांस व्यंजनों की झलकियाँ पोस्ट करती हैं।
3. स्टीफ डेविस: विश्व अग्रणी पेशेवर रॉक पर्वतारोही
"स्टीफ डेविस अब 18 साल से शाकाहारी हैं और कहते हैं, मेरे जीवन में ऐसा कुछ भी नहीं है जो चढ़ाई और एथलेटिक्स से लेकर मानसिक और आध्यात्मिक कल्याण तक बेहतर न हो।>"Getty Images
4. वीनस विलियम्स: टेनिस ग्रेट
टेनिस चैंपियन वीनस विलियम्स ने कसम खाई है कि शाकाहार पर स्विच करना उन कारकों में से एक था जिसने उनके प्रदर्शन को बेहतर बनाने और ऑटो-इम्यून बीमारी से उबरने में मदद की। टेनिस स्टार 2011 में वापस शाकाहारी हो गई, जब उसे Sjögren's syndrome का पता चला, जो जोड़ों के दर्द से लेकर सूजन, सुन्नता, आँखों में जलन, पाचन संबंधी समस्याओं और थकान के लक्षणों के साथ एक दुर्बल ऑटोइम्यून बीमारी थी।उसने अपने पूर्व स्वस्थ स्व को ठीक करने के लिए पौधे-आधारित खाने का विकल्प चुना, और यह काम किया इसलिए वह इससे चिपकी रही। सात बार की ग्रैंड स्लैम एकल चैंपियन अब पौधे-आधारित आहार पर तेजी से ठीक हो जाती हैं, इसकी तुलना में जब उन्होंने पशु प्रोटीन खाया तो उन्हें कैसा महसूस हुआ। जब आपको एक ऑटो-इम्यून बीमारी होती है तो आप अक्सर अत्यधिक थकान और बेतरतीब शरीर में दर्द महसूस करते हैं और शुक्र के लिए, एक पौधा-आधारित आहार ऊर्जा प्रदान करता है और सूजन को कम करने में मदद करता है। द बीट ने विलाइम के आहार और स्वस्थ रहने, फिट रहने और अधिक मैच जीतने के लिए वह सामान्य रूप से एक दिन में क्या खाती है, इसकी सूचना दी। अपने पसंदीदा खाने के बारे में बात करते हुए, विलियम्स कहते हैं, "कभी-कभी एक लड़की को सिर्फ एक डोनट की जरूरत होती है!"
