जो कोई भी अगले दो हफ़्तों के दौरान सबसे स्वस्थ रहना चाहता है, उसके लिए साफ़-सुथरा खाना सबसे अच्छा तरीका है। यह योजना सरल है: संपूर्ण, प्राकृतिक, कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाएं- ज्यादातर या पूरी तरह से पौधों से। हमारे 2-सप्ताह के क्लीन-ईटिंग प्लान की व्यंजन विधियाँ स्वच्छ खाने को आसान और स्वादिष्ट दोनों बनाएंगी।
स्वच्छ भोजन आपके भोजन तक पहुँचने का एक पौधा-आधारित तरीका है जो आपके द्वारा खाए जा सकने वाले विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को ग्रहण करता है, न कि भोजन की पूरी श्रेणियों को जिसे आपको समाप्त करना है।जैसा कि जैकी अर्नेट एलनाहर, आरडी, और टेलाडाइटिटियन के संस्थापक बताते हैं, "दुनिया के उन हिस्सों के बारे में सोचें जहां लोग सबसे लंबे, स्वस्थ जीवन जीते हैं, जैसे ओकिनावा और कुछ भूमध्यसागरीय देश। वहां रहने वाले लोग सांस्कृतिक परंपराओं की एक विस्तृत श्रृंखला में कई प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं, लेकिन उनमें एक समान चीज है। वे पूरे खाद्य पदार्थ खाते हैं जो कम से कम संसाधित होते हैं और आसानी से पकाए जाते हैं।”
स्वच्छ भोजन मूल रूप से पौधों पर आधारित स्वच्छ खाद्य पदार्थों का चयन करना है
बुनियादी बातों की अच्छी समझ के साथ, स्वच्छ भोजन जल्दी और आसानी से जीवन का एक लचीला और स्वादिष्ट तरीका बन जाता है। यह आपकी व्यक्तिगत आहार संबंधी आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं को पूरा करने के लिए आसानी से अनुकूलित है। स्वच्छ भोजन को लस मुक्त, कैलोरी में कम, भोजन के विकल्पों में सीमित, या केवल कच्चे खाद्य पदार्थों से युक्त नहीं होना चाहिए - जब तक कि आप इसे नहीं चाहते हैं या इसकी आवश्यकता नहीं है। और शुद्ध खाने को शुद्ध करने के साथ भ्रमित न करें! (आपके शरीर में प्राकृतिक सफाई कार्य होते हैं जो काम करते हैं।)
कुछ हफ़्तों के लिए साफ़ खाने की कोशिश करें और आप देखेंगे कि यह कितना आसान हो सकता है। एक बार जब आपकी स्वाद कलियाँ वास्तविक भोजन के पूर्ण स्वाद और बनावट से परिचित हो जाती हैं, तो आप उन अति-संसाधित खाद्य पदार्थों पर वापस नहीं जाना चाहेंगे जो अब विशिष्ट अमेरिकी आहार का लगभग 60 प्रतिशत बनाते हैं।
स्वच्छ भोजन की शुरुआत सम्पूर्ण आहार से होती है। थोड़ा गहराई में चलते हैं।
पूरे खाद्य पदार्थ असंसाधित या न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कुछ भी नहीं मिलाया गया है। इसलिए, उदाहरण के लिए, सभी ताजी, जमी हुई और डिब्बाबंद सब्जियाँ संपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं। अब तक तो सब ठीक है। प्रीवाश्ड सलाद मिक्स और ट्रिम्ड ग्रीन बीन्स? अभी भी अच्छा। मिश्रित जमी हुई सब्जियों का वह सुविधाजनक बैग भूनने के लिए तैयार है? यह भी अच्छा है, क्योंकि इसे न्यूनतम रूप से संसाधित किया गया है। लेकिन मलाईदार पनीर जैसी चटनी में माइक्रोवेवबल ब्रोकोली की वह थैली? ठीक है, हमें लगता है कि सब्जियां न होने से कोई भी सब्जियां बेहतर हैं, लेकिन ब्रोकली का पोषण मूल्य काफी हद तक छीन लिया गया है, जबकि बहुत सारे रसायन और औद्योगिक डेयरी और वसा मिलाए गए हैं।यह कम से कम संसाधित करने से परे है-इसलिए इसे छोड़ दें।
बुनियादी स्वच्छ खाने की सूची छोटी और याद रखने में आसान है:
- पूरी, असंसाधित, या न्यूनतम संसाधित सब्जी और फल
- किण्वित सब्जियाँ जैसे सॉकरौट, किमची, और अचार
- बीन्स और फलियां अपने पूरे रूप में, जिन्हें भिगोने, निकालने और पकाने की जरूरत होती है
- सोया खाद्य पदार्थ जैसे टोफू, मिसो और नाटो (लेकिन भारी संसाधित सोया नकली खाद्य पदार्थ नहीं)
- "नट और बीज, विशेष रूप से सभी भुने और नमकीन एडिटिव्स के बिना"
- साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, जौ, ओट्स, क्विनोआ और फ़ारो
- ब्रेड, टॉर्टिला, पास्ता, और असली साबुत अनाज से बने अन्य खाद्य पदार्थ
- कोल्ड-प्रेस्ड तेल जैसे जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, और अखरोट का तेल
- सभी जड़ी-बूटियाँ और मसाले, विशेष रूप से तब मददगार होते हैं जब आप इस तरह खा रहे हों
अगर आप पशु आहार खाते हैं, तो ग्रास-फेड, फ्री-रेंज उत्पाद चुनें।
पैकेज्ड या तैयार उत्पाद खरीदते समय यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको स्वच्छ भोजन मिल रहा है, पोषण संबंधी लेबल पढ़ें। यदि आप इस पर सब कुछ उच्चारण कर सकते हैं और जानते हैं कि यह कैसा दिखता है, तो भोजन शायद एक अच्छा विकल्प है। उदाहरण के लिए, जोड़ा चीनी-वाष्पीकृत गन्ना सिरप छिपाने वाले नेवला शब्दों के लिए देखें।
स्वच्छ बनाम जैविक
आदर्श रूप से, आपके स्वच्छ खाने के मेनू में केवल प्राकृतिक, स्वस्थ, जैविक खाद्य पदार्थ शामिल होंगे। उसका वास्तव में क्या अर्थ है? अभी, प्राकृतिक और स्वस्थ की औपचारिक यूएसडीए या एफडीए परिभाषाएँ नहीं हैं। इन शब्दों को अक्सर उनके प्रभामंडल प्रभाव के लिए खाद्य पैकेजिंग पर भ्रामक रूप से उपयोग किया जाता है - वे आपको यह सोचने पर मजबूर कर देते हैं कि भोजन आपके लिए अच्छा है।
ऑर्गेनिक को औपचारिक रूप से यूएसडीए द्वारा 2000 में वापस परिभाषित किया गया था। एक भोजन आधिकारिक जैविक लेबल को तभी ले सकता है जब इसे पारंपरिक कीटनाशकों, पेट्रोलियम आधारित उर्वरकों, सीवेज कीचड़ उर्वरकों, जेनेटिक इंजीनियरिंग, या विकिरण का उपयोग किए बिना उत्पादित किया गया हो।प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के लिए, नियम कहते हैं कि सभी सामग्रियों को जैविक होना चाहिए; उत्पाद में कृत्रिम परिरक्षक, रंग या स्वाद नहीं हो सकते।
दुर्भाग्य से, जैविक नियमों में कुछ खामियां हैं जो कुछ उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को फिसलने देती हैं। पोषण लेबल पढ़ें और इन उत्पादों को चुनने से पहले अपने सामान्य ज्ञान का उपयोग करें और याद रखें कि जैविक जंक फूड अभी भी जंक फूड ही है।
जैविक खाद्य पदार्थ पारंपरिक खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक महंगे हो सकते हैं। सामान्य सुपरमार्केट में उन्हें ढूंढना भी अक्सर कठिन होता है- आपके पास कम विकल्प हो सकते हैं या कोई विकल्प भी नहीं हो सकता है। जब विकल्प गैर-जैविक सब्जियों और सब्जियों के बिना, या जैविक सब्जियों और आपके बजट के बीच आता है, तो अकार्बनिक चुनें। स्वच्छ भोजन का संपूर्ण भोजन होना जरूरी नहीं है।
आप अपने स्थानीय किसानों का समर्थन करके जैविक उत्पादों की लागत में कटौती कर सकते हैं। हो सकता है कि उनकी उपज आधिकारिक रूप से जैविक प्रमाणित न हो (छोटे खेतों को बनाए रखने के लिए लागत अक्सर बहुत अधिक होती है), लेकिन आप किसानों से उनके उगाने के तरीकों के बारे में व्यक्तिगत रूप से बात कर सकते हैं।स्थानीय कृषि का समर्थन करके, आप अपने भोजन के कार्बन पदचिह्न में कटौती कर रहे हैं और अपने पड़ोस में खुली जगह को संरक्षित करने में मदद कर रहे हैं।
स्वच्छ भोजन और आपका स्वास्थ्य
स्वच्छ भोजन के लिए कुछ सोचना पड़ता है। आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त कैलोरी और अच्छा, संतुलित पोषण प्राप्त कर रहे हैं, आप क्या खा रहे हैं, इसका ट्रैक रखने की आवश्यकता है। जब आप स्वच्छ खाते हैं तो अपना भोजन तैयार करने और पकाने में अधिक समय लगता है - एक बार कुछ अनुभव होने के बाद अधिक समय नहीं, लेकिन निश्चित रूप से जमे हुए रात के खाने को माइक्रोवेव करने से अधिक समय लगता है।
घर से दूर खाना खाने का मतलब है या तो अपने साथ खाना लाना या अपने खाने के विकल्पों को सीमित करना। और कार्यालय में शुक्रवार को या किसी सामाजिक कार्यक्रम में खाने से पिज्जा से बचना मुश्किल है। आगे की योजना बनाएं, सबसे अच्छा चुनाव करें जो आप कर सकते हैं और स्वीकार करें कि हर दिन पूरी तरह से साफ दिन नहीं होगा।
क्या अतिरिक्त समय और योजना इसके लायक है? जैकी अर्नेट एलनाहर के अनुसार, बिना किसी संदेह के। वह कहती हैं, "बस कुछ हफ़्ते के स्वच्छ खाने के बाद, आप शायद देखेंगे कि आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ गया है! आप अधिक केंद्रित और व्यस्त महसूस करेंगे।मेरे कई ग्राहक अपना वजन कम करते हैं, भले ही वे अपनी कैलोरी को सीमित न करें- संपूर्ण खाद्य पदार्थों की उच्च फाइबर सामग्री बहुत तृप्त करने वाली होती है। मैंने पाया है कि मेरे ग्राहक भी पेट फूलने और कब्ज की शिकायत करना बंद कर देते हैं।”
अध्ययन के बाद अध्ययन से पता चला है कि जो लोग संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर वनस्पति-आधारित आहार खाते हैं वे समग्र रूप से स्वस्थ होते हैं। उनके अधिक वजन होने की संभावना कम होती है और जैसे-जैसे वे बड़े होते हैं, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, कैंसर और अन्य पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम कम होता है। क्योंकि पौध-आधारित आहार के साथ स्वच्छ भोजन करने का अर्थ है कि आपकी सभी कैलोरी पोषक तत्वों से भरपूर हैं, आप अपने शरीर को उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने और सक्रिय और जीवंत बने रहने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान कर रहे हैं।
स्वच्छ खाने का एक और बढ़िया कारण चाहिए? आप पर्यावरण की दृष्टि से हानिकारक विनिर्मित भोजन की अपनी खपत में कटौती करके, खाद्य शिपिंग के कार्बन पदचिह्न को कम करके और जैविक खेती का समर्थन करके ग्रह की मदद कर रहे हैं।
कुछ हफ़्ते के लिए खुले दिमाग और खुले दिल से स्वच्छ खाने की कोशिश करें। आप बढ़िया भोजन और बेहतर स्वास्थ्य की एक पूरी नई दुनिया की खोज करेंगे। 56 व्यंजनों और ट्रैक पर बने रहने के लिए ढेर सारी प्रेरणा के लिए आज ही द बीट के 2 सप्ताह के स्वच्छ भोजन योजना के लिए साइन अप करें।
प्रोसेस्ड फूड आपको मोटा क्यों बनाता है
राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के 2019 के एक आकर्षक अध्ययन में, वजन बढ़ाने में अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन की भूमिका पहली बार एक नियंत्रित अध्ययन द्वारा सिद्ध हुई। शोधकर्ताओं ने एनआईएच में एक महीने बिताने के लिए 20 स्वस्थ वयस्कों, दस पुरुष और दस महिलाओं को भर्ती किया, केवल उन्हें प्रदान किए गए खाद्य पदार्थों को खाने के लिए। प्रतिभागियों को बेतरतीब ढंग से दस के दो समूहों में विभाजित किया गया था। पहले दो हफ्तों के लिए, एक समूह ने अति-संसाधित भोजन का आहार खाया, जबकि दूसरे समूह ने न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का आहार खाया। दोनों आहार उनके कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, शर्करा, कार्बोहाइड्रेट, वसा, फाइबर) में मेल खाते थे। दो सप्ताह के बाद, समूहों ने आहार की अदला-बदली की। दोनों आहारों के लिए, प्रतिभागी जितना चाहें उतना या कम खा सकते थे।
परिणाम आश्चर्यजनक थे। जब वे अति-संसाधित आहार पर थे, तो प्रतिभागियों ने कम से कम संसाधित आहार की तुलना में एक दिन में लगभग 500 कैलोरी अधिक खा ली। उन्होंने भी तेजी से खाया।और उनमें से प्रत्येक ने, औसतन, केवल दो सप्ताहों में लगभग दो पाउंड प्राप्त किए। जब उन्होंने कम से कम संसाधित आहार पर स्विच किया, तो उन्होंने कम कैलोरी खाई, धीमी गति से खाया, और औसतन दो सप्ताह में दो पाउंड वजन कम किया।
याद रखें, समान कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रदान करने के लिए दोनों आहार संतुलित थे। (अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार को कम से कम संसाधित आहार के समान फाइबर सामग्री तक प्राप्त करने के लिए, शोधकर्ताओं को उन्हें घुलनशील फाइबर के साथ नींबू पानी का पेय देना पड़ा।) यह सब नीचे आता है कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार पर, प्रतिभागियों ने अधिक खाया और वजन बढ़ाया; न्यूनतम प्रसंस्कृत आहार पर, प्रतिभागियों ने कम खाया और वजन कम किया। नियंत्रित प्रयोग के माध्यम से प्रदर्शित करने वाला यह पहला अध्ययन है कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ खाने से सीधे वजन बढ़ता है।
