विशेषज्ञ से पूछें: जब मैं मांस या डेयरी नहीं खा रहा हूं तो स्वस्थ स्वैप क्या हैं?

सवाल: ऐसे समय के लिए कुछ स्वस्थ अदला-बदली क्या हैं जब मैं वास्तव में पौधे-आधारित आहार पर पशु उत्पादों को याद कर रहा हूं?

A: अगर आप पौधे आधारित खाने के लिए नए हैं, तो संभावना है कि पहला या दो सप्ताह थोड़ा मुश्किल हो सकता है। आप किसी न किसी बिंदु पर पशु उत्पादों के लिए तरसेंगे, लेकिन अच्छी खबर यह है कि इन क्रेविंग को संतुष्ट करने के लिए बहुत सारे पौधे-आधारित विकल्प हैं। बेशक, डेयरी के बजाय बर्गर या प्लांट-आधारित दूध के बजाय इम्पॉसिबल बर्गर की तरह आसान स्वैप हैं, लेकिन जब आप बेकन के लिए तरस रहे हों या वास्तव में अपने पॉपकॉर्न पर मक्खन चाहते हों तो क्या होगा? चुनौती को छोड़ने के बजाय, इन छह स्वस्थ अदला-बदली को पौधे-आधारित खाने से चिपकाने की कोशिश करें।

1. बेकन के लिए बैंगन बेकन

बैंगन की मुलायम बनावट से विचलित न हों। जब आप इसे एक कड़ाही में उचित सीज़निंग के साथ तलते हैं, तो यह बेकन की तरह ही थोड़ा चबाया और कुरकुरा हो जाता है। यह कहने की बात नहीं है कि बैंगन में उमामी (या दिलकश) स्वाद होता है, जो इसे मांस का सही विकल्प बनाता है।

बैंगन बेकन बनाने के लिए, एक पूरे बैंगन को छील लें और इसे पतले बेकन जैसे स्लाइस में काट लें। 1 छोटा चम्मच तरल धुंआ, 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस और 1 छोटा चम्मच पेपरिका मिलाएं और फिर इसे बैंगन के स्ट्रिप्स पर डालें। एक फ्राइंग पैन को मध्यम-तेज आँच पर गरम करें, पैन को 2 बड़े चम्मच तेल में कोट करें और मैरीनेट किया हुआ बैंगन डालें। 2-3 मिनट के लिए या पक्षों के भूरे होने तक भूनें। पैन से निकालें और स्ट्रिप्स को एक पेपर टॉवल पर रखें। गरमी में आनंद लें!

2. मक्खन के लिए एवोकैडो तेल

आप अपने खाना पकाने में शायद अलग-अलग तरह के तेल का इस्तेमाल कर रहे हैं, लेकिन एवोकैडो तेल वह है जो मक्खन के स्वाद की सबसे अधिक नकल करता है। Avocados पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिनमें 20 विटामिन और खनिज और अन्य लाभकारी पौधों के यौगिक शामिल हैं। आपको तेल से सभी समान पोषक तत्व नहीं मिलेंगे, लेकिन एवोकैडो तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा, विशेष रूप से ओलिक एसिड या ओमेगा -9 से भरपूर होता है। इसलिए इसे एलडीएल (“खराब”) कोलेस्ट्रॉल को कम करने की क्षमता वाला हृदय-स्वस्थ तेल माना जाता है।

प्लस, एवोकैडो ऑयल में 520° फ़ारेनहाइट (F) का स्मोक पॉइंट (वह बिंदु जिस पर तेल जलता है) होता है, इसलिए यह सभी तरह के खाना पकाने के लिए आदर्श है। व्यक्तिगत रूप से, मुझे "अच्छे वसा" भरने के साथ एक स्वस्थ पूरे अनाज स्नैक के लिए पॉपकॉर्न पर एवोकैडो तेल की बूंदा बांदी पसंद है।

3. अंडे की जगह टोफू स्क्रैम्बल

संडे ब्रंच के स्वाद को मिस करने की कोई जरूरत नहीं है जब आप तले हुए अंडे के स्थान पर टोफू स्क्रैम्बल बना सकते हैं।टोफू एक बहुपयोगी, वनस्पति-आधारित प्रोटीन है, जो चूर-चूर होने पर तले हुए अंडे की बनावट जैसा दिखता है। इसे बनाना आसान है - सख्त टोफू के एक ब्लॉक को तोड़ने के लिए कांटे का उपयोग करें और कुछ नमक, काली मिर्च, और हल्दी (एग-वाई पीले रंग के लिए) के साथ सीज़न करें। इसे एक पैन में अपने पसंदीदा स्क्रैम्बल के साथ, जैसे मिर्च, प्याज, और भुने हुए आलू के साथ भूनें। पूरी रेसिपी के लिए, यहां क्लिक करें। मैक्सिकन-प्रेरित व्यंजन के लिए यहां क्लिक करें।

4. गोमांस के लिए दाल

यह फलियां विभिन्न व्यंजनों में ग्राउंड बीफ के लिए एकदम सही स्टैंड-इन के रूप में कार्य करती हैं। लालसा टैकोस या बोलोग्नीज़ सॉस? ग्राउंड बीफ के विकल्प के रूप में आप दाल के साथ दोनों खा सकते हैं। ब्राउन मसूर में एक भावपूर्ण स्वाद और बनावट है जो शाकाहारी व्यंजनों के लिए भरने का आधार है। और 1/2 कप पकी हुई दाल में 13 ग्राम के साथ, वे बहुत सारे पौधे-आधारित प्रोटीन प्रदान करते हैं। मसूर टैकोस या बोलोग्नीज़ बनाने के लिए, किसी भी रेसिपी में 1:1 के अनुपात में मसूर की दाल को पीसे हुए बीफ़ से बदलें।

5. किसी भी मीट के लिए मशरूम

बर्गर के बीच एक नया चलन है जिसे "ब्लेंडिटेरियन" कहा जाता है - कई रसोइये मांस की खपत और सब्जियों को कम करने के लिए ग्राउंड बीफ में मशरूम मिला रहे हैं। क्यों न इसे एक कदम आगे बढ़ाया जाए और बीन्स के साथ मशरूम को मिलाकर एक स्वादिष्ट प्लांट-बेस्ड बर्गर बनाया जाए? मशरूम में मिट्टी का स्वाद और प्राकृतिक रूप से समृद्ध और भावपूर्ण बनावट होती है। इसके अलावा, मशरूम विटामिन डी को बढ़ावा देने वाले हड्डी बढ़ाने वाले एकमात्र पौधे-आधारित स्रोतों में से एक हैं, और वे कई स्वादिष्ट किस्मों में आते हैं।

6. क्रीम के लिए काजू क्रीम

अगर आपको अच्छी क्रीमी सॉस, सूप या ड्रेसिंग पसंद है, तो आपको अपने प्लांट-बेस्ड शस्त्रागार में काजू क्रीम रेसिपी की आवश्यकता है। काजू क्रीम टोस्ट पर मक्खन, सैंडविच पर मेयो, मैश किए हुए आलू में मक्खन या स्मूदी में दही के लिए एक स्वादिष्ट प्रतिस्थापन है।क्रीम सॉस बनाने से पहले काजू को पानी में भिगोने की जरूरत है, इसलिए खाना बनाते समय इस रेसिपी को तैयार करने के लिए पहले से योजना बनाना सुनिश्चित करें।

काजू क्रीम बनाने के लिए 1 कप कच्चे काजू को 2-3 कप पानी में 12 घंटे के लिए भिगो दें। पानी निथारें और भीगे हुए काजू को फूड प्रोसेसर में नमक के साथ डालें। चिकना होने तक प्यूरी करें-- आपको प्रोसेसर को बंद करना पड़ सकता है और किनारों को कुछ बार खुरच कर निकालना पड़ सकता है। काजू क्रीम का तुरंत उपयोग करें या 5-7 दिनों के लिए एक एयरटाइट कंटेनर में रेफ्रिजरेट करें।

ये सरल अदला-बदली आपको अपने पहले कुछ हफ्तों या पौधे-आधारित खाने और मांस की लालसा के माध्यम से मिलनी चाहिए। एक बार जब आप जान जाते हैं कि ये सामग्रियां कितनी स्वादिष्ट और आसान हैं, तो आप असली चीज़ पर कभी वापस नहीं जाएंगे!

क्या आपके पास स्वस्थ पौध-आधारित अदला-बदली के लिए कोई सुझाव है? हमें नीचे टिप्पणी में बताएं।