पौधों पर आधारित आहार उन पुरुषों के बीच लोकप्रियता में बढ़ रहे हैं जो एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहते हैं, वजन कम करना चाहते हैं या अधिकतम मांसपेशियों में वृद्धि करना चाहते हैं। हालांकि पौधे आधारित भोजन लिंग या उम्र की परवाह किए बिना समान रूप से फायदेमंद है, कुछ ऐसे पोषक तत्व हैं जिन पर पुरुषों को केवल पौधों का सेवन करते समय विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है। हमने दो पंजीकृत डाइटिशियन, डेनिएल ओमर, एमएस, आरडी, फूडकॉन्फिडेंस डॉट कॉम पर इंटीग्रेटिव डायटीशियन और जेसिका स्पिरो न्यूट्रिशन की मालिक जेसिका स्पिरो, आरडी से उन पोषक तत्वों पर चर्चा करने के लिए बात की, जिन पर पुरुषों को पौधे-आधारित आहार पर ध्यान देना चाहिए।यहां उनका कहना है।
1. विटामिन बी12
विटामिन बी 12 पुरुषों और महिलाओं के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है। उमर कहते हैं, "यह तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य से लेकर हड्डी और रक्त के स्वास्थ्य तक हर चीज के लिए जरूरी पोषक तत्व है।" उन लोगों के लिए जो कसरत करते हैं या पूरे दिन अच्छा महसूस करना चाहते हैं (कौन नहीं करता?), विटामिन बी 12 शरीर को दैनिक गतिविधियों के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए भोजन को ग्लूकोज में बदलने में मदद करता है। अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) विटामिन बी 12 का 2.4 एमसीजी है प्रति दिन। चूंकि यह बी विटामिन पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों की तुलना में मांस में अधिक प्रचुर मात्रा में होता है, इसलिए पुरुषों को यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि वे पर्याप्त खा रहे हैं। उमर कहते हैं, "आपका सबसे अच्छा दांव उन खाद्य पदार्थों को खाना है जो बी 12 के साथ पूरक हैं, जैसे पोषण खमीर, पौधे के दूध, सोया उत्पाद और अनाज।"
2. कैल्शियम
हालाँकि महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस जैसी हड्डियों की समस्या होने का खतरा अधिक होता है, फिर भी पुरुषों को कैल्शियम जैसे हड्डी-निर्माण खनिजों पर विचार करने की आवश्यकता होती है। यह उन पुरुषों के लिए विशेष रूप से सच है जो उच्च प्रभाव वाले व्यायाम करते हैं या भारी वजन उठाते हैं, जो दोनों मांसपेशियों और हड्डियों पर दबाव डालते हैं।कैल्शियम के लिए आरडीए 1,000 मिलीग्राम (50 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों के लिए 1,200 मिलीग्राम) है। डेयरी खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैल्शियम का पर्याय हैं, लेकिन कई पौधे-आधारित कैल्शियम विकल्प भी हैं, जैसे कि एडामेम, बोक चॉय, केल, सरसों का साग, शलजम का साग, वॉटरक्रेस, ब्रोकोली, छोले, कैल्शियम-सेट टोफू, बादाम और फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क।
एक चेतावनी: दिल की बीमारी वाले पुरुषों को कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से कैल्शियम के बारे में बात करनी चाहिए। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के एक अध्ययन में पाया गया कि कैल्शियम की खुराक लेने वाले पुरुषों में दिल का दौरा, स्ट्रोक या अन्य कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों का खतरा बढ़ गया था। लेकिन अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि कैल्शियम सप्लीमेंट लेने वाले पुरुषों और महिलाओं दोनों में हृदय रोग का खतरा अधिक होता है।
3. विटामिन डी
"विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है और प्रतिरक्षा समारोह, मनोदशा, स्मृति और मांसपेशियों की वसूली में सहायता करता है," उमर कहते हैं। पुरुषों के लिए, विटामिन डी की कमी को प्रोस्टेट कैंसर की घटनाओं में वृद्धि से जोड़ा गया है।वयस्कों को एक दिन में 600 आईयू का लक्ष्य रखना चाहिए, और पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका सूरज की रोशनी है। हालांकि, चूंकि सूरज की रोशनी, मौसम और त्वचा के रंग अलग-अलग होते हैं, इसलिए अकेले इस तरीके से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना मुश्किल है। उमर कहते हैं, "जंगली मशरूम विटामिन डी 2 का एक बड़ा स्रोत हैं क्योंकि वे सूरज की रोशनी के संपर्क में हैं।" इसके अलावा, ओट्स, पौधे-आधारित दूध और संतरे के रस जैसे नाश्ते के खाद्य पदार्थ विटामिन डी से भरपूर होते हैं।
4. जिंक
"जिंक एक ट्रेस मिनरल है जो एक अच्छी तरह से काम करने वाली प्रतिरक्षा प्रणाली के साथ-साथ पुरुष प्रजनन क्षमता से जुड़ा है," स्पिरो कहते हैं। वह कहती हैं कि जिंक की कमी खराब शुक्राणु गुणवत्ता और कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर से जुड़ी हुई है। उमर बताते हैं कि जस्ता के पौधे-आधारित स्रोत आमतौर पर कम सुपाच्य होते हैं क्योंकि उनमें फाइटेट्स भी होते हैं, एक प्रकार का एंटीऑक्सिडेंट जो जस्ता अवशोषण को रोकता है। उमर कहते हैं, "यह अनुशंसा की जाती है कि पौधे आधारित खाने वाले अनुशंसित दैनिक राशि से 1.5 गुना अधिक उपभोग करें।"जिंक के लिए आरडीए 8-11 मिलीग्राम है, और जिंक के अच्छे स्रोतों में अंकुरित अनाज की ब्रेड, साबुत अनाज, टोफू, फलियां, नट और बीज शामिल हैं। उमर कहते हैं, "अनाज और नट्स को भिगोने और अंकुरित करने से फाइटेट्स को कम करने में मदद मिलती है।"
5. लोहा
“जबकि पुरुषों को महिलाओं की तरह आयरन की उतनी आवश्यकता नहीं है, फिर भी यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपको थकान और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए पर्याप्त मात्रा में आयरन मिल रहा है,” स्पिरो कहते हैं। चूंकि आयरन मुख्य रूप से मांस-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, पौधे-आधारित खाने वालों को यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि वे इसे अपने आहार में शामिल करें। पत्तेदार साग, जई, छोले, टोफू और दाल में प्लांट-बेस्ड आयरन प्रचुर मात्रा में होता है। स्पिरो कहते हैं, "अवशोषण बढ़ाने के लिए अपने लोहे के स्रोतों को विटामिन सी में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ो।"
6. प्रोटीन
"अभी भी एक ग़लतफ़हमी है कि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आपको मांस खाने की ज़रूरत है," स्पिरो कहते हैं। "हालांकि, न केवल प्रोटीन के पौधे-आधारित स्रोत (जैसे फलियां, साबुत अनाज, सोया उत्पाद, और नट और बीज) आसानी से प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करते हैं, प्रोटीन के गैर-पशु स्रोतों का बढ़ता सेवन हृदय रोग की कम दरों से जुड़ा है और कैंसर, "उसने आगे कहा।
7. फाइबर
हृदय रोग संयुक्त राज्य अमेरिका में पुरुषों का 1 हत्यारा है। उस ने कहा, शोध से पता चलता है कि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन हृदय रोग से विकसित होने और मरने के जोखिम को कम कर सकता है। सौभाग्य से, लगभग सभी पौधे-आधारित संपूर्ण खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं, जिससे पुरुषों के लिए प्रति दिन अनुशंसित 38 ग्राम तक पहुंचना आसान हो जाता है। अपने फाइबर की जरूरतों को पूरा करने के लिए खूब फल और सब्जियां खाएं, विशेष रूप से पत्तेदार साग और क्रूस वाली सब्जियां, बीन्स, फलियां, साबुत अनाज और नट्स।
