एक बार जब आप शाकाहारी हो जाते हैं, तो आपके पास कम से कम तीन (या ऊपर, ओह, 500) होने की संभावना होती है, लोग आपसे पूछते हैं: "लेकिन बी 12 के बारे में क्या?" अब तक, आपको शायद इस प्रतीत होने वाले अंतहीन कोरस डाउन पैट पर अपनी प्रतिक्रिया मिल गई होगी। लेकिन क्या ऐसे अन्य पोषक तत्व हैं जिन्हें आप पौधों पर आधारित आहार का पालन करते समय खो सकते हैं?
संक्षिप्त उत्तर: हां। लंबा उत्तर: हां, कई अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और पूरक हैं जो आपके शाकाहारी आहार को बढ़ा सकते हैं, विशेष रूप से अभी जब हम घर पर रहते हैं और हमारे आहार सामान्य से अधिक सीमित हो सकते हैं।
“आम तौर पर, अधिकांश शाकाहारी जानते हैं कि उन्हें बी12 और प्रोटीन में पोषक तत्वों की कमी का खतरा है,” अमांडा ए. कोस्त्रो मिलर, आरडी, एलडीएन, जो फिटर लिविंग के लिए सलाहकार बोर्ड में कार्य करते हैं, कहते हैं। "लेकिन जो लोग सख्ती से पौधे-आधारित आहार का पालन करते हैं, उन्हें विटामिन डी, ईपीए, डीएचए, आयरन, जिंक, कैल्शियम में पोषक तत्वों की कमी का भी खतरा हो सकता है," वह बताती हैं, यह देखते हुए कि यदि आप एक अच्छी तरह गोल आहार का पालन करते हैं, एक ठोस पोषण प्रोफ़ाइल बनाए रखना संभव है। (वेजी बर्गर और कोकोनट मिल्क आइसक्रीम पसंद करने वाले, दुख की बात है कि आप अकेले आइसक्रीम और बीन पैटीज़ पर नहीं रह सकते हैं!)
उत्सुक हैं कि आपके शरीर को क्या चाहिए? पोषण विशेषज्ञों के लिए आगे पढ़ें कि कौन से विटामिन और पूरक आहार को अपनी दिनचर्या में शामिल करने पर विचार करना चाहिए। और हमेशा की तरह: अपनी दिनचर्या में कोई नया विटामिन या पूरक शामिल करने से पहले, अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करें। À वोटर संते!
- B12
एक बार जब आप शाकाहारी हो जाते हैं, तो हो सकता है कि आपके किसी मित्र ने आपसे पूछा हो: "लेकिन बी 12 के बारे में क्या?" यहां तक कि अगर आपका जवाब और आंखें नीचे की ओर हैं, तो यह दोहराना उचित है: बी 12 आपकी नसों और रक्त कोशिकाओं के लिए आवश्यक है-आप इसके बिना नहीं रह सकते।पौध-आधारित दूध और अनाज जैसे पोषण खमीर और अन्य गढ़वाले खाद्य पदार्थों के अपवाद के साथ, यह पशु खाद्य पदार्थों से आता है। इस प्रकार, अधिकांश शाकाहारी (और यहां तक कि कुछ शाकाहारियों) के लिए इसे पूरक रूप में लेना सबसे अच्छा है, आमतौर पर मल्टीविटामिन में। प्रतिदिन 2.4 माइक्रोग्राम के आरडीए का लक्ष्य रखें (गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए थोड़ा अधिक)।
1. मल्टीविटामिन
"मैं मल्टीविटामिन रोजाना लेता हूं, हालांकि, मुझे पता है कि मुझे अभी भी एक विविध स्वस्थ आहार खाना चाहिए, भले ही मैं एक ले रहा हूं," कोस्त्रो मिलर साझा करते हैं। ध्यान देने योग्य बात: कुछ बहु वास्तव में शाकाहारी नहीं होते हैं क्योंकि उन्हें जिलेटिन जैसे पशु उत्पादों के साथ बनाया जा सकता है, जो त्वचा, उपास्थि और जानवरों की हड्डियों से प्राप्त होता है। हमें रिचुअल का वेगन-प्रमाणित मल्टीविटामिन पसंद है, जो 18+, 50+ और प्रसवपूर्व महिलाओं के संस्करणों में उपलब्ध है।
2. लोहा
मल्टीविटामिन में आमतौर पर आयरन होता है, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए अपने लेबल को स्कैन करें। कोस्त्रो मिलर बताते हैं, "आयरन एक खनिज है जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाने के लिए स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है और हमें पूरे शरीर में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है ताकि हम हर कोशिका को ऑक्सीजन दे सकें।""जब किसी व्यक्ति में आयरन की कमी होती है, तो उसके शरीर को ऑक्सीजन ले जाने के लिए पर्याप्त स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में कठिनाई होती है," वह आगे कहती हैं, शाकाहारी और शाकाहारी लोगों को इस पोषक तत्व के कम होने का एक विशेष जोखिम होता है क्योंकि पौधे आधारित आयरन स्रोत आपके शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित नहीं होते हैं।
अगर आपको लगता है कि आपमें आयरन की कमी हो सकती है, तो थकान, पीलापन, कमजोरी और हाथ पैरों में पुरानी ठंडक जैसे लक्षण देखें। महत्वपूर्ण नोट: "आयरन की कमी का इलाज करने के लिए जब तक आपके डॉक्टर द्वारा निर्देशित नहीं किया जाता है तब तक लोहे की खुराक न लें। आयरन सप्लीमेंट लेने से कब्ज, काला मल और उल्टी जैसे अप्रिय दुष्प्रभाव हो सकते हैं, ”कोस्त्रो मिलर ने चेतावनी दी।
3. मैग्नीशियम
अनुसंधान ने मैग्नीशियम को बेहतर नींद की गुणवत्ता के साथ जोड़ा है, लेकिन खनिज आपके शरीर में कई अन्य आवश्यक भूमिकाएँ निभाता है। "मैग्नीशियम कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य, हड्डी के स्वास्थ्य, ग्लूकोज तेज और समग्र विश्राम में योगदान देता है," नेटली रिज़ो, एमएस, आरडी, एक एनवाईसी-आधारित संयंत्र-आधारित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं।"एक मैराथन धावक के रूप में, मैं प्रशिक्षण के लिए जल्दी उठता हूं और कभी-कभी मुझे वह नींद नहीं मिलती जिसकी मुझे आवश्यकता होती है। मैंने अपनी दिनचर्या में लाइफ़ एक्सटेंशन एक्सटेंडेड-रिलीज़ मैग्नीशियम शामिल किया, जिससे मुझे बेहतर नींद आने में मदद मिली और साथ ही मेरे लंबे समय तक चलने के दौरान ईंधन के लिए ग्लूकोज़ का उपयोग करने में मेरे शरीर को मदद मिली,” वह आगे कहती हैं। (ध्यान देने योग्य: रिज़ो ब्रांड के प्रवक्ता भी हैं।)
विशेष रूप से मौजूदा चिंता-उत्तेजक वैश्विक संकट के बीच, आप एक मैग्नीशियम पूरक पा सकते हैं जो तनाव को कम करने और नींद में सुधार करने में विशेष रूप से सहायक है।
4. प्रोबायोटिक्स
"आंत स्वास्थ्य के क्षेत्र में बहुत अधिक उभरता हुआ शोध है, यह दर्शाता है कि प्रोबायोटिक्स पाचन स्वास्थ्य, स्मृति, मनोदशा, अनुभूति और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में सकारात्मक भूमिका निभाते हैं," रिज़ो प्रदान करता है। अपने आंत में बैक्टीरिया को स्वस्थ और खुश रखने के लिए, उन्होंने फेज टेक्नोलॉजी के साथ लाइफ एक्सटेंशन के FLORASSIST® GI का विकल्प चुना। "यह अभिनव बैक्टीरियोफेज तकनीक, उर्फ 'बैक्टीरिया ईटर्स' के साथ एक मालिकाना प्रोबायोटिक मिश्रण को जोड़ती है जो आंत में अवांछित बैक्टीरिया का उपभोग करती है," वह टिप्पणी करती है।अधिक जानकारी के लिए, अपने आहार में अधिक प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स शामिल करने के 15 प्राकृतिक तरीकों के लिए हमारी मार्गदर्शिका देखें।
5. विटामिन डी
विटामिन डी आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण है (कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए आपके शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता होती है), आपके दांतों की सुरक्षा और बीमारी को दूर करने के लिए। कुछ लोग जो सोच सकते हैं उसके विपरीत, केवल धूप ही आपके लिए विटामिन डी शांगरी-ला का मार्ग नहीं है। हालांकि, "भले ही हम सूर्य के प्रकाश से कुछ विटामिन डी प्राप्त करते हैं, अक्सर सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर त्वचा के कैंसर का खतरा सूर्य के प्रकाश से विटामिन डी प्राप्त करने के लाभ से अधिक होता है," कोस्त्रो मिलर की सलाह है।
"विटामिन डी केवल कुछ ही खाद्य स्रोतों में पाया जाता है, और शाकाहारियों को इसकी कमी का सबसे बड़ा खतरा हो सकता है। विटामिन डी फोर्टिफाइड डेयरी (और कुछ डेयरी विकल्प), फिश लिवर ऑयल, अंडे की जर्दी, लीवर, फैटी फिश और मशरूम में पाया जाता है। कोस्ट्रो मिलर कहते हैं, "शाकाहारी आहार में उल्लिखित अधिकांश खाद्य पदार्थ ऑफ-लिमिट हैं, इसलिए शाकाहारी बहु या पूरक से महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्राप्त करने पर विचार करते हैं।पीएसए: विटामिन डी को अक्सर मानक मल्टीविटामिन में शामिल किया जाता है। विटामिन डी की खुराक लेने से कुछ शर्तों के साथ लोगों में मतभेद हो सकता है, इसलिए इसे लेने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
