मैं प्रोटीन पाउडर क्यों नहीं खाता: उम्र बढ़ने से लड़ने के लिए एक बीमारी को रोकता है

प्लांट-आधारित प्रोटीन बाजार का मूल्य हाल ही में $16.5 बिलियन था और 2025 तक तीन गुना बढ़कर $40.5 बिलियन होने का अनुमान है, बाजार में शाकाहारी प्रोटीन पाउडर की असंख्य किस्मों के साथ। यदि आप सोया से बचना चाहते हैं, तो आपके पास बहुत सारे विकल्प हैं, चाहे आप मटर- या चावल- या भांग-आधारित प्रोटीन या कुछ संयोजन पसंद करें। यदि आप अपने पाउडर में ग्लाइफोसेट की परवाह नहीं करते हैं, तो अब आप दर्जनों जैविक विकल्पों में से चुन सकते हैं।

हालांकि, जैसा कि अधिक से अधिक उपभोक्ता महसूस कर रहे हैं, अरबों डॉलर के उद्योग हमेशा मानव स्वास्थ्य के लिए अपने उत्पादों का अनुकूलन नहीं करते हैं। शाकाहारियों या पौधों पर आधारित खाने वाले लोगों के लिए शायद सबसे आम सवाल यह रहा है, "आपको अपना प्रोटीन कहां से मिलता है?" अधिक उपयुक्त प्रश्न हो सकता है: क्या आपको वास्तव में उस प्रोटीन की ज़रूरत है? इस बात के प्रमाण बढ़ रहे हैं कि कम प्रोटीन वाला आहार स्वास्थ्यवर्धक होता है, उम्र बढ़ने से लड़ने में मदद करता है और बीमारी से बचाता है। और फिर भी, हम इस प्रचार पर बेचे जाते हैं कि प्रचुर मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना एक फिट, सक्रिय शरीर की आवश्यकता है, और जितना अधिक उतना बेहतर।

यूएसडीए आहार संबंधी दिशानिर्देश प्रोटीन पर एक निर्धारण प्रतीत होता है- यह एक खाद्य समूह है- और चूंकि मांस उत्पादों में किराने की दुकानों पर बेचे जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की उच्चतम सांद्रता होती है, इसलिए प्रोटीन की आवश्यकता साबित हुई है एक अमूल्य विपणन उपकरण। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पौधे-आधारित उत्पाद बेच रहे हैं या जानवरों से, प्रोटीन सेवन के साथ हमारा जुनून एक शक्तिशाली विपणन उपकरण रहा है।अमेरिकियों को सिखाया गया है कि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। कोई प्रोटीन नहीं, कोई मजबूत शरीर नहीं। लेकिन क्या होगा अगर मैंने आपको बताया कि हमें लगभग उतनी ही प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है जितनी हमें बताया गया है? और वास्तव में, कम होने से महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हैं?

प्रोटीन कैसे काम करता है, और क्यों बहुत अधिक उम्र बढ़ने, हृदय रोग और कैंसर का कारण बन सकता है

मज़बूत मांसपेशियों के निर्माण के लिए, शरीर में इस प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने वाले तंत्रों में से एक हार्मोन है जिसे इंसुलिन जैसा विकास कारक 1(IGF-1) कहा जाता है, जिसे यकृत और मांसपेशियों द्वारा उच्च मात्रा में संश्लेषित किया जाता है जो लोग अधिक प्रोटीन खाते हैं। शाकाहारी, शाकाहारी और फ्लेक्सिटेरियन समान रूप से खुश हो सकते हैं कि उनके IGF-1 स्तरों को बढ़ाने में मदद करने के लिए बहुत सारे पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर हैं, लेकिन वे उन्नत IGF-1 स्तरों के कुछ अनपेक्षित परिणामों के बारे में जानने में भी रुचि ले सकते हैं।

"शायद सबसे अधिक संबंधित अध्ययन वे हैं जो IGF-1 के ऊंचे स्तर को हृदय रोग और कैंसर से जोड़ते हैं, जो क्रमशः अमेरिकियों के लिए मृत्यु का पहला और दूसरा सबसे आम कारण हैं (हृदय रोग अकेले 650 से अधिक को मारता है) , 000 अमेरिकी एक वर्ष यदि आप दिल के दौरे और स्ट्रोक को शामिल करते हैं)।कैंसर अध्ययन में विशेष रूप से कहा गया है: महामारी विज्ञान के साक्ष्य जमा हो रहे हैं और सुझाव देते हैं कि बृहदान्त्र, अग्न्याशय, एंडोमेट्रियम, स्तन और प्रोस्टेट के कैंसर का जोखिम इंसुलिन, IGF-1, या दोनों के परिसंचारी स्तरों से संबंधित है।"

"हृदय संबंधी अध्ययन में कहा गया है कि कई अध्ययनों ने उम्र बढ़ने और उम्र बढ़ने से संबंधित विभिन्न बीमारियों पर सीरम IGF-I एकाग्रता के प्रभाव की जांच की है, उदा। हृदय रोग (सीवीडी) और कैंसर। कमी के साथ-साथ बढ़े हुए स्तरों को मनुष्यों में कम जीवन प्रत्याशा के साथ जुड़ा हुआ बताया गया है। अनिवार्य रूप से, हमारी उम्र के अनुसार बहुत अधिक प्रोटीन उतना ही घातक है जितना कि बहुत कम।"

त्वरित उम्र बढ़ने और उच्च प्रोटीन की खपत को 1996 से मापा गया है जब अमेरिकन जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी में एक अध्ययन से पता चला है कि आहार प्रोटीन मूत्र में कैल्शियम की कमी को बढ़ाता है, जिससे उच्च प्रोटीन वाले उपभोक्ताओं को ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा होता है। अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने एक सप्ताह में पांच से अधिक सर्विंग रेड मीट खाया, उनमें उन महिलाओं की तुलना में फोरआर्म फ्रैक्चर का काफी अधिक जोखिम था, जिन्होंने सप्ताह में एक से कम मीट का सेवन किया था।अध्ययन में कहा गया है कि हड्डी के फ्रैक्चर का बढ़ा हुआ जोखिम वनस्पति प्रोटीन के अधिक सेवन से जुड़ा नहीं था (अध्ययन में सब्जियों से प्राप्त प्रोटीन पाउडर का कोई उल्लेख नहीं है), इसलिए ऐसा प्रतीत होता है कि संपूर्ण वनस्पति स्रोतों के रूप में प्रोटीन की खपत स्वास्थ्यप्रद है।

ज्यादातर मामलों में, अमेरिकी हर दिन जरूरत से ज्यादा प्रोटीन खाते हैं। अनुशंसित दैनिक मात्रा एक महिला के लिए 45 ग्राम और एक पुरुष के लिए 58 ग्राम प्रति दिन है, हालांकि आप सुरक्षित रूप से अधिक जोड़ सकते हैं यदि आप किसी कार्यक्रम के लिए सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं या रोजाना जिम जा रहे हैं। अमेरिकी आहार में प्रोटीन की कमी कोई गंभीर समस्या नहीं है, जबकि अधिक भोजन करना है। (एक आसान कैलकुलेटर के लिए, अपनी उम्र और वजन दर्ज करें और पता करें कि आपको कितनी जरूरत है।)

डॉ. बेस्टसेलिंग लेखक, डॉक्टर और प्लांट-बेस्ड लाइफस्टाइल चैंपियन जोएल फुरमैन, IGF-1 पर स्थिति लेते हैं कि आपका स्वास्थ्यप्रद होने के लिए, आपको प्लांट-बेस्ड खाकर अपने वयस्क जीवन में निम्न स्तर बनाए रखना चाहिए। इस विषय पर अपने ब्लॉग में वे लिखते हैं:

"IGF-1 का अत्यधिक निम्न या उच्च स्तर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। वयस्कों में, एक उच्च IGF-1 स्तर त्वरित उम्र बढ़ने और कैंसर और समय से पहले मृत्यु के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। किसी के अधिकांश वयस्क जीवन में अपेक्षाकृत कम IGF-1 स्तर को बनाए रखना एक महत्वपूर्ण कारक माना जाता है जिसके द्वारा शताब्दी के लोग कैंसर के विकास के बिना लंबे समय तक जीवित रहने में सक्षम होते हैं।"

"तो सही राशि क्या है? फ़ुरमैन इससे भी निपटते हैं: द यूरोपियन प्रॉस्पेक्टिव इन्वेस्टिगेशन इनटू कैंसर एंड न्यूट्रिशन (ईपीआईसी) अध्ययन ने औसत सीरम आईजीएफ-1 स्तर 200-210 एनजी/एमएल की सूचना दी, यह सुझाव देते हुए कि यह पश्चिमी आहार पर वयस्कों के लिए एक विशिष्ट स्तर है। अधिकांश अमेरिकियों द्वारा उपभोग किए जाने वाले पशु उत्पादों की मात्रा उनके IGF-1 को इस खतरे के क्षेत्र (200 से ऊपर) में ले जाती है, जिससे उनके कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।"

अध्ययनों के अनुसार, अपनी उम्र के अनुसार अपने IGF-1 को कम रखने से कैंसर, हृदय रोग और स्ट्रोक सहित बीमारी का खतरा कम होगा।आपके लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा प्राप्त करने के लिए (लेकिन अधिक नहीं) डॉ. फुरमैन सुझाव देते हैं कि स्वस्थ हड्डी द्रव्यमान, मांसपेशियों और मस्तिष्क के कार्य को बनाए रखने के लिए आप उम्र बढ़ने के साथ-साथ अधिक बीन्स, साग और बीजों को शामिल करते हुए विविध पौधे-आधारित आहार खाएं।

आधुनिक विज्ञान ने हमें यह चुनने की शक्ति प्रदान की है कि हमारे IGF-1 हार्मोन का स्तर कितना ऊंचा है और यह भी सिद्ध किया है कि कौन सा विकल्प-उच्च प्रोटीन या कम प्रोटीन-दीर्घायु से जुड़ा है। यदि आप किसी भी स्रोत से प्रोटीन पाउडर का सेवन नहीं करने का निर्णय लेते हैं, तो आप अपने जिम के दोस्त से अधिक समय तक जीवित रह सकते हैं, जो इसे स्कूपफुल द्वारा लेता है। आप किराने के सामान पर भी पैसे बचाएंगे।

एक पोषण विशेषज्ञ के अनुसार पौधे आधारित प्रोटीन के शीर्ष 10 स्रोत

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1. सीतान

प्रोटीन: ⅓ कप (1 औंस) में 21 ग्रामसीटन अन्य प्रोटीन जितना लोकप्रिय नहीं है, लेकिन यह होना चाहिए! गेहूं के लस से निर्मित, इसकी बनावट पिसे हुए मांस से मिलती जुलती है।इसका इस्तेमाल अक्सर पहले से बने वेजी बर्गर या मीटलेस नगेट्स में किया जाता है। सीतान का स्वाद नमकीन होता है, जैसे मशरूम या चिकन, इसलिए यह उन व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करता है जिन्हें उमामी स्वाद की आवश्यकता होती है। हार्दिक बनावट के साथ, सीतान व्यावहारिक रूप से किसी भी शाकाहारी मुख्य व्यंजन का सितारा हो सकता है। इसे स्टिर-फ्राइज़, सैंडविच, बरिटोस, बर्गर, या स्टॉज में जोड़ें। टोफू की तरह, सीतान किसी भी अचार या चटनी का स्वाद ले लेगा।

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2. तापमान

प्रोटीन: 3 औंस में 16 ग्रामअगर आपको थोड़ा सा प्रोटीन पसंद है, तो अपनी सूची में टेम्पेह जोड़ें। किण्वित सोयाबीन से बने, टेम्पेह में थोड़ा पौष्टिक स्वाद होता है और इसे एक ब्लॉक में दबाया जाता है। अधिकांश किस्मों में कुछ प्रकार के अनाज शामिल होते हैं, जैसे जौ या बाजरा। टेम्पेह न केवल प्रोटीन का एक पौधा-आधारित स्रोत है, बल्कि किण्वन प्रक्रिया भी आपके आंत प्रोबायोटिक्स के लिए अच्छा बनाती है। आप टेम्पेह को सीधे ब्लॉक से काट सकते हैं और इसे सैंडविच के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं या इसे कुछ सॉस के साथ पैन फ्राई कर सकते हैं।या, उखड़ना, गर्म करना, और इसे अपनी अगली टैको रात का सितारा बनाना।

मोनिका ग्रैबकोव्स्का अनस्प्लैश पर

3. दाल

प्रोटीन: पके हुए ½ कप में 13 ग्रामदाल कई किस्मों में आती है - लाल, पीली, हरी, भूरी, काली। दाल चाहे जो भी हो छोटी लेकिन ताकतवर पोषक पावरहाउस हैं। वे अच्छी मात्रा में प्रोटीन के साथ-साथ आयरन, फोलेट और फाइबर भी पैक करते हैं। पकने पर, भूरे रंग की दाल अपनी बनावट बरकरार रखती है और अनाज के कटोरे के लिए आधार हो सकती है या मीटबॉल, लसग्ना, टैकोस या बोलोग्नीज़ में पिसे हुए मांस के लिए एक हार्दिक विकल्प बना सकती है। लाल मसूर थोड़े नरम होते हैं और हार्दिक सूप, मिर्च, या स्टू के लिए एक अच्छा ऐड-इन बनाते हैं।

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4. भांग के बीज

प्रोटीन: 3 बड़े चम्मच में 10 ग्रामभांग के बीज भांग के पौधे से प्राप्त एक कोमल और अखरोट के बीज हैं। इनमें अच्छी मात्रा में ओमेगा-3, आयरन, फोलेट, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और मैंगनीज होते हैं।वे घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का एक ठोस स्रोत भी हैं, जो आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ और गुनगुना रखने में मदद करता है। क्योंकि वे प्रोटीन और स्वस्थ वसा की दोहरी मार झेलते हैं, भांग के बीज भूख को संतुष्ट करने में मदद कर सकते हैं, पेट की उन शर्मनाक गड़गड़ाहट को रोक सकते हैं जैसे आप अपने लंच ब्रेक के लिए अपना रास्ता बनाएं। उन्हें अपनी सुबह की स्मूदी में शामिल करें या दही, दलिया, या यहां तक ​​कि सलाद के ऊपर छिड़कें।

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5. टोफू

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प्रोटीन: 3 औंस में 9 ग्राम (एक ब्लॉक का ⅕)जमा हुआ सोयाबीन से बना, टोफू सबसे लोकप्रिय पौधे-आधारित प्रोटीन है। सोया एकमात्र मांस रहित पूर्ण प्रोटीन में से एक है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर नहीं बना सकता है लेकिन मांसपेशियों और प्रतिरक्षा कार्य के लिए आवश्यक है। आपकी दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता के 15% के साथ, टोफू भी डेयरी के लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन है।"