लगातार चिप्स का बैग खोल रहे हैं? प्यार डिल अचार? क्या आप नियमित रूप से अपने भोजन, यहाँ तक कि अपनी रोटी में भी नमक डालते हैं? हो सकता है कि आप केवल नमकीन स्वाद का आनंद लेना चाह रहे हों, लेकिन नमकीन खाद्य पदार्थों को खाने की लगातार इच्छा एक अंतर्निहित स्थिति के कारण हो सकती है। यदि आप नमक की लालसा के साथ लड़ाई हार रहे हैं, तो यहां छह अलग-अलग कारण हैं कि आप नमक की तलाश करने वाली मशीन हो सकते हैं, और क्या आपको अपने स्वास्थ्य के लिए अपने नमक का सेवन कम करने की आवश्यकता है।
क्या नमक आपके लिए खराब है और क्या आपको इससे बचना चाहिए?
मानो या न मानो, सोडियम एक आवश्यक खनिज है जो हमारे आहार में आवश्यक है। यह एक आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट माना जाता है कि आपके शरीर को आपके तरल पदार्थ और हाइड्रेशन को संतुलन में रखने की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के संकुचन और न्यूरोलॉजिकल फ़ंक्शन के लिए सोडियम महत्वपूर्ण है। नमक और पोटेशियम शरीर में लीवर के रूप में काम करते हैं, जिससे कोशिका झिल्लियों को तरल पदार्थों के आदान-प्रदान के लिए खोलने की अनुमति मिलती है, जो बदले में रक्त में तरल पदार्थ के संतुलन, रक्त की मात्रा और अंततः आपके रक्तचाप को नियंत्रित करता है। बहुत अधिक मात्रा और आप तरल पदार्थ बनाए रखते हैं, जो अन्य गंभीर स्वास्थ्य स्थितियां पैदा कर सकता है।
"आप नमक से सोडियम प्राप्त कर सकते हैं (जिसे सोडियम क्लोराइड भी कहा जाता है), लेकिन हमें इसकी ज्यादा आवश्यकता नहीं है। विशेषज्ञों के अनुसार, आपके आहार में बहुत अधिक सोडियम और आप उच्च रक्तचाप जैसी स्थितियों का जोखिम उठा रहे हैं, जो हृदय रोग, गुर्दे की समस्याओं, द्रव प्रतिधारण, स्ट्रोक और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी स्थितियों से जुड़ा हुआ है। इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि पारंपरिक टेबल नमक की तुलना में हिमालयन या गुलाबी या समुद्री नमक या अन्य प्रकार के डिजाइनर नमक आपके लिए बेहतर हैं।"
नए 2021 के शोध में यह भी पाया गया कि सोडियम का सेवन हमारे सर्कैडियन रिदम को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है - हमारे शरीर की आंतरिक घड़ी जो नींद और जागने सहित हमारे दैनिक कार्यक्रम को अनिवार्य रूप से नियंत्रित करती है। अध्ययन में पाया गया कि उच्च नमक वाले आहार देने वाले चूहों ने रात में तंत्रिका गतिविधि में वृद्धि की थी, जो शोधकर्ताओं का कहना है कि नींद-जागने के चक्र, हार्मोन और शारीरिक लय को प्रभावित कर सकता है।
अमेरिकियों को हमारे शरीर की जरूरत से 50 फीसदी ज्यादा नमक मिल रहा है
बस इसी हफ्ते एफडीए ने सिफारिश की कि प्रसंस्कृत खाद्य कंपनियां अपने फार्मूले में सोडियम की मात्रा को 12 प्रतिशत या उससे अधिक कम कर दें, और हालांकि यह अनिवार्य नहीं था, यह एक मजबूत सुझाव था, इस तथ्य का हवाला देते हुए कि ज्यादातर अमेरिकी 50 प्रतिशत खा रहे हैं हमारी आवश्यकता से प्रतिशत अधिक सोडियम, और इसका अधिकांश भाग हमारे द्वारा खरीदे जाने वाले खाद्य पदार्थों से आता है।
“अनुसंधान से पता चलता है कि लोग अनुशंसित से 50 प्रतिशत अधिक सोडियम का उपभोग करते हैं,” कार्यकारी एफडीए आयुक्त जेनेट वुडकॉक, एम.डी."हालांकि कई उपभोक्ता अपने सोडियम सेवन को कम करना चाहते हैं, हम जो सोडियम खाते हैं उसका लगभग 70 प्रतिशत पैकेज्ड, प्रोसेस्ड और रेस्तरां के खाद्य पदार्थों से आता है, जिससे सोडियम को सीमित करना चुनौतीपूर्ण हो जाता है। समग्र खाद्य आपूर्ति में बदलाव से कम सोडियम विकल्पों तक पहुंच आसान हो जाएगी और व्यवहार परिवर्तन की अनुपस्थिति में भी इसका सेवन कम हो जाएगा। लेकिन ऐसा होने से पहले ही, हमारे पास सॉल्ट शेकर को बंद करने और चिप्स खरीदना बंद करने का अच्छा कारण है।
खाने में नमक कहां से आता है
हमारे आहार में अधिकांश सोडियम - लगभग 70 प्रतिशत - एफडीए के अनुसार, पैकेज्ड और तैयार खाद्य पदार्थों के साथ-साथ रेस्तरां (औसतन 70 प्रतिशत से अधिक) से आता है, न कि सॉल्ट शेकर से। इसलिए, यदि आप फ्रोजन या बॉक्स्ड भोजन खा रहे हैं, तो पोषण लेबल देखें। आपको प्रति दिन 2, 300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) से अधिक सोडियम का उपभोग करने का लक्ष्य नहीं रखना चाहिए। संदर्भ के लिए, केवल 1 चम्मच टेबल नमक आपको उस दैनिक राशि को पूरा कर देगा।
आलू चिप्स के बैग को पलट दें। आप पाएंगे कि 15 चिप्स की एक सर्विंग में आपके दैनिक अनुशंसित नमक का 12 प्रतिशत या लगभग 300 मिलीग्राम होता है। आप 15 चिप्स से ज्यादा कितनी बार खाते हैं? यह सब जोड़ता है, और जल्दी से।
नमक क्यों तरस रहे हो?
अगर आप बिना किसी सफलता के अपनी नमकीन खाने की इच्छाओं को पूरा करने के लिए काम कर रहे हैं, तो आप निम्नलिखित दोषियों में से कुछ पर विचार करना चाह सकते हैं।
डिहाइड्रेशन
यदि आप निर्जलित हैं, तो आपके शरीर में पानी की मात्रा बहुत कम हो गई है। संतुलन बनाए रखने के लिए, आपको उतना ही पानी पीने की जरूरत है जितना आप कम कर रहे हैं। अगर आपको नमक खाने की इच्छा हो रही है, तो इसके बजाय पानी पीने की कोशिश करें।
डिहाइड्रेशन के कारण हो सकते हैं:
- चिकित्सा
- डायरिया
- लंबे समय तक पसीना आना
- जिगर या गुर्दे की समस्याएं
डिहाइड्रेशन भी सोडियम सहित इलेक्ट्रोलाइट्स में असंतुलन पैदा करता है। इसलिए, आपकी नमक की लालसा आपके शरीर को यह बता सकती है कि आपको वास्तव में अधिक पानी की आवश्यकता है - साथ ही सोडियम, कैल्शियम, और पोटेशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स जो मांसपेशियों के संकुचन और तंत्रिका तंत्र के कार्य सहित शरीर में महत्वपूर्ण कार्यों के लिए महत्वपूर्ण हैं। सीडर सिनाई को।
हार्मोन परिवर्तन
हार्मोंस कई कारणों से बदल सकते हैं, और उन बदलावों के साथ खाने की इच्छा भी हो सकती है। पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए, उम्र के साथ हार्मोन का स्तर गिरना शुरू हो सकता है और महिलाएं अपने मासिक धर्म के आसपास और गर्भावस्था के दौरान हार्मोन में उतार-चढ़ाव का अनुभव करती हैं, यही कारण है कि अचार और अन्य अजीब स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों के बारे में ऐसा क्लिच है।
हार्वर्ड हेल्थ कहता है कि हमारे मस्तिष्क में एस्ट्रोजन रिसेप्टर्स होते हैं, इसलिए हमारे पास जितना अधिक एस्ट्रोजन होता है, उतना ही अधिक पूर्ण और संतुष्ट हम खाने के बाद महसूस करते हैं। जब एस्ट्रोजेन गिरता है, तो यह भूख को दबाने वाले हार्मोन में गिरावट के साथ हो सकता है, जिससे हमें भूख लगती है और अक्सर नमक के लिए संभावित लालसा से निपटना पड़ता है।
कुछ चिकित्सीय स्थितियां
कभी-कभी नमक की लालसा एक अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति का संकेत दे सकती है जैसे कि अधिवृक्क अपर्याप्तता, जिसे एडिसन रोग भी कहा जाता है। यदि आप अनियंत्रित या तीव्र नमक की लालसा का अनुभव कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, एडिसन रोग तब होता है जब अधिवृक्क ग्रंथियां पर्याप्त हार्मोन नहीं बनाती हैं। सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:
- थकान
- मांसपेशियों में कमजोरी
- भूख न लगना
- वजन घटाना
- पेट दर्द
एक कम सामान्य स्थिति, बार्टर सिंड्रोम, एक दुर्लभ आनुवंशिक विकार है जो गुर्दे के दोष के रूप में दिखाई देता है जो गुर्दे की नमक को पुन: अवशोषित करने की क्षमता को कम करता है और विभिन्न इलेक्ट्रोलाइट्स और द्रव सांद्रता में असंतुलन पैदा करता है। यदि आप पाते हैं कि आप नमक की लालसा के साथ अन्य लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से जांच कराना महत्वपूर्ण है।
अत्यधिक तनाव
जब हम बहुत अधिक तनाव में होते हैं तो हार्मोन काम करने का एक और तरीका होता है। मेयो क्लिनिक का कहना है कि कोर्टिसोल, हमारा प्राथमिक तनाव हार्मोन, लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया के भाग के रूप में घ्रेलिन जैसे आपके भूख हार्मोन को ओवरड्राइव में डाल सकता है।2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि घ्रेलिन भोजन की लालसा में एक प्रमुख भूमिका निभा सकता है, जिसमें नमक की हमारी आवश्यकता भी शामिल है, साथ ही ऐसे खाद्य पदार्थों को खाने की हमारी ज़रूरत को पूरा करता है जिन्हें हम आराम या "पुरस्कृत" मानते हैं।
नींद की कमी
नींद की कमी न केवल आपके इच्छाशक्ति पैकिंग को भेज सकती है, बल्कि अध्ययनों के मुताबिक, यह आपके शरीर की भूख हार्मोन के साथ गड़बड़ी भी कर सकती है, जिसमें ग्रेलिन भी शामिल है।
क्लीवलैंड क्लिनिक हमें बताता है कि जब हम रात को अच्छी नींद नहीं लेते हैं, तो यह कोर्टिसोल को रिलीज करने का कारण बनता है और बदले में घ्रेलिन को बढ़ाता है। साथ ही नींद की कमी होने से फील-गुड हार्मोन सेरोटोनिन कम हो जाता है। इसका मतलब है कि आत्म-आराम के लिए आप खुद को चिप्स या किसी अन्य नमकीन स्नैक के बैग तक पहुंच सकते हैं।
लंबे समय तक व्यायाम
"अगर आप कसरत करने के शौकीन हैं, तो हो सकता है कि नमक की लालसा आपके पसीने से नमक के नुकसान से आ रही हो। खोए हुए नमक की मात्रा अलग-अलग होती है और व्यापक रूप से भिन्न हो सकती है, कुछ लोगों में दूसरों की तुलना में अधिक नमक की हानि होती है।आप दौड़ या बाइक की सवारी के बाद अपनी त्वचा और कपड़ों पर नमक अवशेषों के गठन से यह निर्धारित कर सकते हैं कि क्या आप नमकीन स्वेटर हैं। व्यायाम जितना अधिक तीव्र होता है, विशेष रूप से यदि यह उच्च गर्मी में होता है, तो आप नमक की अधिक हानि का अनुभव करेंगे।"
"अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज अनुशंसा करता है कि अपने इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने के लिए, आप हर घंटे एक इलेक्ट्रोलाइट स्पोर्ट्स ड्रिंक पीते हैं। यदि आपको लगता है कि ऐसा करना कठिन है, तो अपने पूर्व-व्यायाम दिनचर्या में नमकीन स्नैक जोड़ने का प्रयास करें। यदि व्यायाम 90 मिनट से अधिक समय तक चलता है, तो पीने के लिए पास में एक स्पोर्ट्स ड्रिंक लें ताकि आप अनुभव न करें कि जब मस्तिष्क, इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी होती है, तो फोकस खोना शुरू हो जाता है और आपको बेहोश भी कर सकता है। "
खाने के लिए खाद्य पदार्थ जब आप नमक लालसा कर रहे हैं
अपने नमक के सेवन को सीमित करने के लिए, प्रसंस्कृत भोजन के बजाय ज्यादातर ताजा भोजन खाएं, अक्सर नमक में उच्च होता है, और यह जान लें कि नमक का स्वाद सीखा जाता है, पैदा नहीं होता है, इसलिए आप खुद को इससे दूर कर सकते हैं।
जबकि कोई विशिष्ट भोजन आपकी नमक की लालसा को दूर नहीं करेगा, आप उन सामान्य नमकीन खाद्य पदार्थों का विकल्प चुन सकते हैं जिनमें सोडियम की मात्रा कम होती है। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- हवा से पॉपकॉर्न
- टॉर्टिला या पिटा चिप्स
- नट या बीज
- सब्जियों के साथ हम्मस
- विनैग्रेट ड्रेसिंग के साथ सलाद (सिरका का खट्टापन आपकी लालसा को संतुष्ट करेगा)
- लो सोडियम अचार या जैतून
घर पर स्नैक्स बनाना यह देखने का एक शानदार तरीका है कि आप वास्तव में कितना नमक खा रहे हैं, और कटौती करने के लिए, अपने पॉपकॉर्न या स्नैक को नमकीन बनाने के बजाय, अन्य जड़ी-बूटियों और मसालों पर छिड़कें।
नमक के विकल्प
आप जिस भी रेसिपी को देखते हैं, उसमें नमक होने की संभावना होती है क्योंकि यह खाद्य पदार्थों के स्वाद को बढ़ाता है (चॉकलेट चिप कुकीज जैसे मीठे वाले भी)। अगर आप खाने में नमक मिलाने के आदी हैं, तो आप पाएंगे कि ज्यादातर खाना बिना नमक के हल्का या कम स्वादिष्ट लगता है।
सौभाग्य से, अपनी नमक की आदत को छोड़ने और अपने द्वारा उपयोग किए जाने वाले नमक की मात्रा को सीमित करते हुए अपने भोजन के स्वाद का आनंद लेने के तरीके हैं। इन सामान्य जड़ी बूटियों और मसालों को जोड़ने का प्रयास करें:
- काली मिर्च
- लहसुन
- प्याज पाउडर
- जीरा
- कैयेन
- पापरिका
- अजवायन
- डिल
- तुलसी
- थाइम
- रोज़मेरी
नमक के विकल्प भी हैं जो पोटेशियम क्लोराइड के लिए नमक में सोडियम क्लोराइड को स्वैप करते हैं, जो स्वास्थ्यवर्धक है। सोडियम के सेवन के बिना आपको वही नमकीन स्वाद मिलता है। और हाल के अध्ययनों में पाया गया है कि पोटेशियम क्लोराइड की अदला-बदली करने से उच्च रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप कम करने में मदद मिल सकती है।
क्लीवलैंड क्लिनिक चेतावनी देता है कि पोटेशियम क्लोराइड के भी दुष्प्रभाव होते हैं, हालांकि, यह सोडियम क्लोराइड के खतरों के समान हैं। इसलिए, वे स्वैप करने से पहले अपने चिकित्सक से अनुमोदन प्राप्त करने का सुझाव देते हैं।
खाद्य पदार्थ आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं
अगर आपको उच्च रक्तचाप है और आप नमक-ए-होलिक हैं, तो आपका डॉक्टर आपको नमक कम करने की सलाह देगा। वह या वह आपको अपने आहार में पोटेशियम जोड़ने की सलाह भी दे सकते हैं, क्योंकि शोध से पता चलता है कि जब आप सब्जियों, फलों, साग और जड़ों में पाए जाने वाले कम नमक और अधिक पोटेशियम खाते हैं, तो आप अपना रक्तचाप कम कर सकते हैं।
USDA एक दिन में 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम प्राप्त करने की सिफारिश करता है, पूरे खाद्य पदार्थ जैसे चुकंदर के साग, लीमा बीन्स, स्विम चार्ड और पोटेशियम के अन्य समृद्ध स्रोतों से। हर कोई केले को पोटेशियम के एक बड़े स्रोत के रूप में देखता है लेकिन वास्तव में, एक मध्यम आकार के केले में 451 मिलीग्राम पोटेशियम होता है। यहां अधिक वाले खाद्य पदार्थ हैं:
| भोजन | मानक भाग | कैलोरी | पोटेशियम |
|---|---|---|---|
| चुकंदर का साग, पका हुआ | 1 कप | 39 | 1309 मिलीग्राम |
| लीमा बीन्स, पका हुआ | 1 कप | 209 | 969 मिलीग्राम |
| स्विस चार्ड, पका हुआ | 1 कप | 35 | 961 मिलीग्राम |
| आलू, पके हुए, त्वचा के साथ | 1 माध्यम | 161 | 926 मिलीग्राम |
| यम, पका हुआ | 1 कप | 158 | 911 मिलीग्राम |
| एकोर्न स्क्वैश, पका हुआ | 1 कप | 115 | 896 मिलीग्राम |
| ऐमारैंथ पत्तियां, पके हुए | 1 कप | 28 | 846 मिलीग्राम |
| पालक, पका हुआ | 1 कप | 41 | 839 मिलीग्राम |
| ब्रेडफ्रूट, पका हुआ | 1 कप | 170 | 808 मिलीग्राम |
| बांस की गोली, कच्चा | 1 कप | 41 | 805 मिलीग्राम |
| पानी की गोलियां | 1 कप | 120 | 724 मिलीग्राम |
| गाजर का रस, 100% | 1 कप | 94 | 689 मिलीग्राम |
| तारो के पत्ते, पके हुए | 1 कप | 35 | 667 मिलीग्राम |
| पकेले, पके हुए | 1 कप | 215 | 663 मिलीग्राम |
| तारो जड़, पका हुआ | 1 कप | 187 | 639 मिलीग्राम |
| अजुकी बीन्स, पका हुआ | 1/2 कप | 147 | 612 मिलीग्राम |
| क्रेस, कच्चा | 2 कप | 32 | 606 मिलीग्राम |
| बटरनट स्क्वैश, पका हुआ | 1 कप | 82 | 582 मिलीग्राम |
| पार्निप्स, पके हुए | 1 कप | 110 | 572 मिलीग्राम |
| शकरकंद, पका हुआ | 1 कप | 190 | 572 मिलीग्राम |
| ब्रोकोली राब, पका हुआ | 1 कप | 40 | 550 मिलीग्राम |
| मशरूम, पोर्टेबेला, पका हुआ | 1 कप | 35 | 529 मिलीग्राम |
| दम किया हुआ टमाटर, डिब्बाबंद | 1 कप | 66 | 528 मिलीग्राम |
| सब्जी का जूस, 100% | 1 कप | 48 | 518 मिलीग्राम |
| सरसों पालक, पका हुआ | 1 कप | 29 | 513 मिलीग्राम |
| कद्दू, डिब्बाबंद | 1 कप | 83 | 505 मिलीग्राम |
| सफेद बीन्स, पका हुआ | 1/2 कप | 125 | 502 मिलीग्राम |
निचला रेखा: नमक की लालसा शरीर में कुछ और चल रहा होने का संकेत हो सकता है
नमक खाने की इच्छा सिर्फ नमकीन चीजों के लिए एक ललक हो सकती है, लेकिन यह संकेत दे सकती है कि आपके शरीर को पुनर्जलीकरण या अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स की आवश्यकता है। यदि आप पाते हैं कि आपकी नमक की लालसा लगातार और तीव्र है, और आपने उन्हें दूर करने के लिए विभिन्न रणनीतियों की कोशिश की है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें कि कहीं अधिक गंभीर तो नहीं चल रहा है।
