आपको कितना हेल्दी फैट खाना चाहिए? एक विशेषज्ञ बताते हैं

वसा दशकों से आहार खलनायक रहा है। 1940 के दशक में शुरू हुए अध्ययनों में उच्च वसा वाले आहार और बढ़े हुए कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बीच संबंध पाया गया, जिससे कोरोनरी ब्लॉकेज और हृदय रोग हो सकता है। 60 के दशक तक, चिकित्सकों द्वारा कम वसा वाले आहार की सिफारिश की गई थी, और सरकार, स्वास्थ्य मीडिया और आम जनता ने अपने भोजन में चीनी जैसी अन्य चीजों को शामिल करना शुरू कर दिया था। तब हमने महसूस किया कि अतिरिक्त चीनी हमारी कमर और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम के लिए भयानक थी, और 80 के दशक तक हम कम वसा वाली ट्रेन में वापस आ गए थे।

दशकों के दौरान, अमेरिकी मोटे हो गए हैं और हमारे मोटापे की दर बढ़ गई है। हृदय रोग अमेरिका में नंबर एक हत्यारा है और लगभग आधे अमेरिकियों को हृदय रोग का निदान किया जाता है जबकि अन्य आधे को शायद यह है लेकिन हम अभी तक इसे नहीं जानते हैं। तो यहाँ सवाल है: कितना वसा बहुत अधिक वसा है? और कौन से वसा हमारे आहार में शामिल करने के लिए स्वस्थ हैं?

आपकी चर्बी बहुत अधिक हो सकती है, यहां तक ​​कि स्वस्थ वसा भी

हाल ही में, इस बात की पुष्टि करने के लिए बहुत सारे शोध किए गए हैं कि अस्वास्थ्यकर वसा जैसे कि मांस और डेयरी से, और स्वस्थ वसा जैसे कि नट, बीज, और पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ हैं, जिन्हें अगर कम मात्रा में खाया जाए एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा माना जाता है। समस्या यह है कि स्वस्थ वसा भी कैलोरी-सघन होती है - उदाहरण के लिए जैतून के तेल के एक बड़े चम्मच में 119 कैलोरी होती है - इसलिए यदि वजन नियंत्रण एक मुद्दा है, तो वह है।

किसी भी व्यक्ति के लिए जिसे वसा को सीमित करने और पूरे भोजन, पौधे-आधारित आहार पर जाने के लिए कहा गया है, या तो हृदय रोग, वसायुक्त यकृत, मोटापा, मधुमेह, या अन्य स्थिति का इलाज करने या उलटने के लिए, किसी भी मात्रा में वसा सीमित करने के लिए कुछ माना जा सकता है।इसलिए हम स्वस्थ वसा पर चर्चा कर रहे हैं, जिसमें यह भी शामिल है कि वे क्या हैं, आपको अपने आहार में कितनी मात्रा की अनुमति देनी चाहिए, और कौन से खाद्य पदार्थ उन्हें प्रदान करते हैं।

स्वस्थ वसा बनाम अस्वास्थ्यकर वसा क्या हैं?

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार डाइटरी फैट चार प्रकार के होते हैं:

• संतृप्त वसा
• ट्रांस वसा
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा
• पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

इनमें से प्रत्येक की रासायनिक संरचना और भौतिक गुण भिन्न हैं। संतृप्त और ट्रांस वसा कमरे के तापमान (मक्खन की तरह) पर ठोस होते हैं जबकि पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा तरल होते हैं (जैसे जैतून का तेल)।

संतृप्त और ट्रांस वसा को खाने के लिए सबसे खराब प्रकार का वसा माना जाता है क्योंकि वे एलडीएल या "खराब" कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, जो पट्टिका, अवरुद्ध धमनियों, उच्च रक्तचाप और अंततः हृदय रोग के रूप में होता है दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा।

संतृप्त और ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं:

• पशु उत्पाद: लाल मांस, मक्खन, पनीर और क्रीम
• उष्णकटिबंधीय तेल: नारियल का तेल, ताड़ का तेल और ताड़ की गिरी का तेल
• मार्जरीन: कमरे के तापमान पर ठोस, सब्जी छोटा करना
• फ्राइड फूड्स जैसे फ्राइड चिकन, फ्रेंच फ्राइज़ और कैलामारी
• बेक्ड गुड्स जैसे कुकीज, मफिन, कपकेक, बनाना रोटियां आदि।

अच्छे वसा आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं

"दूसरी ओर, अच्छे वसा होते हैं, जो मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं जो आम तौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं, जैतून के तेल जैसे पौधे-आधारित स्रोतों से आते हैं, और शरीर में पूरी तरह से अलग तरह से कार्य करते हैं, और कार्यों को अवरुद्ध करने के बजाय, आप इन्हें पहियों को ग्रीस करने के बारे में सोच सकते हैं। आप अभी भी बहुत कुछ नहीं चाहते हैं, लेकिन वे आपको मारने के लिए नहीं हैं।"

ये वसा अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार कोलेस्ट्रॉल के स्तर (एलडीएल को कम करने और एचडीएल बढ़ाने) में सुधार करने के साथ-साथ विटामिन ई जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करने में मदद कर सकते हैं। एक प्रकार का पॉलीअनसैचुरेटेड फैट - ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड - हमारे समग्र सेल फ़ंक्शन, मस्तिष्क स्वास्थ्य और पाचन स्वास्थ्य के लिए भी बहुत फायदेमंद होते हैं। कई अलग-अलग ओमेगा-3 रूप हैं, लेकिन सबसे अधिक अध्ययन किए जाने वाले में ALA, EPA और DHA शामिल हैं।

राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार, इन वसाओं के लाभ:

• हृदय रोग के जोखिम में कमी (सीवीडी) और सीवीडी जोखिम कारक
• शिशु स्वास्थ्य, न्यूरोडेवलपमेंट में सहायता
• कुछ कैंसर को रोक सकता है स्तन, कोलोरेक्टल और प्रोस्टेट सहित
• संज्ञानात्मक गिरावट का कम जोखिम,अल्जाइमर रोग, और डिमेंशिया
• उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन का कम जोखिम (वृद्ध वयस्कों में गंभीर दृष्टि हानि)
• शुष्क नेत्र रोग से बचाव
• रूमेटाइड आर्थराइटिस के लक्षणों को कम करें

हमारा शरीर ओमेगा-3 वसा नहीं बना सकता है, इसलिए उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना महत्वपूर्ण है (इन सभी स्वस्थ वसा के खाद्य स्रोतों के लिए नीचे देखें)।

ओमेगा-6 वसा आमतौर पर पश्चिमी आहार में अधिक प्रमुख हैं, जिसमें प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और लाल मांस का उच्च सेवन शामिल है (यह बीज और जैसे खाद्य पदार्थों में भी पाया जा सकता है) वनस्पति तेल).

मानक अमेरिकी आहार में ओमेगा-6 से ओमेगा-3 फैटी एसिड का अनुपात लगभग 15:1 है, 2020 के एक अध्ययन के अनुसार, जब यह 1:1 से अधिक 4:1 तक होना चाहिए।

ओमेगा-6 वसा हमारी कोशिकाओं के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन बहुत अधिक खाने से वास्तव में हमारी कोशिकाओं की प्रतिक्रिया के तरीके में बदलाव आ सकता है और समस्याएं पैदा हो सकती हैं। इसलिए ओमेगा-6 से ओमेगा-3 का अनुपात बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है।

मुझे कितना स्वस्थ वसा खाना चाहिए?

जब संतृप्त वसा की बात आती है, तो आप इसे जितना संभव हो उतना सीमित करना चाहते हैं। प्रति दिन आपकी कुल कैलोरी। ट्रांस फैट से पूरी तरह परहेज करना चाहिए।

स्वस्थ वसा की सही मात्रा क्या है?

भले ही स्वस्थ वसा फायदेमंद होते हैं, उन्हें शून्य सीमाओं के साथ नहीं खाना चाहिए। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स आपकी कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 20 प्रतिशत से 35 प्रतिशत स्वस्थ मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के रूप में खाने की सलाह देता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप 2,000 कैलोरी आहार खाते हैं, तो आप प्रति दिन लगभग 44 से 77 वसा ग्राम का सेवन करना चाहेंगे। ओमेगा-3 (अधिक विशेष रूप से एएलए ओमेगा-3) में वयस्क पुरुषों के लिए प्रति दिन 1.6 ग्राम और वयस्क महिलाओं के लिए 1.1 ग्राम का पर्याप्त सेवन होता है। EPA या DHA के लिए सेवन की कोई निर्धारित आवश्यकता नहीं है, क्योंकि ALA में उन्हें परिवर्तित करने की क्षमता है।

यदि आप एक दिन में लगभग 1,800 से 2,000 कैलोरी का आहार लेते हैं (आपकी आयु, आकार, वजन, गतिविधि स्तर और लक्ष्यों के आधार पर) तो आपके कुल वसा का सेवन लगभग 300 से अधिक नहीं होना चाहिए 400 कैलोरी।एक चम्मच जैतून के तेल में 119 कैलोरी होती है। एक एवोकैडो में 234 कैलोरी होती है, और जबकि शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से एवोकैडो खाने वाले लोगों में दिल के लाभ और यहां तक ​​​​कि वजन घटाने से जुड़े हैं, फिर भी आप अपने कुल वसा का सेवन देखना चाहते हैं। इसलिए आपको चुनना है कि कौन से स्वस्थ वसा को मिलाना और मिलाना है, लेकिन वे तेजी से जुड़ते हैं।

वसा भी उच्चतम कैलोरी मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जिसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है, जिसमें प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है। इसलिए, बहुत अधिक वसा खाने से वजन बढ़ सकता है।

स्वस्थ वसा की सूची

अब जब हम जान गए हैं कि कितना खाना है, तो हमें ये स्वस्थ वसा कहाँ से मिलती है? जबकि कई खाद्य पदार्थों में वसा का संयोजन होता है, कभी-कभी उनमें एक बनाम दूसरे की मात्रा अधिक होती है। स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों की इस सूची को देखें।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा

यदि आप अपने मोनोअनसैचुरेटेड वसा के सेवन को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप मेडलाइनप्लस के अनुसार निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को अपनी अगली किराने की सूची में जोड़ना चाहेंगे:

• नट्स
• एवोकाडो
• कैनोला तेल
• कुसुम का तेल
• सूरजमुखी का तेल
• मूंगफली का तेल और मक्खन
• तिल का तेल

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

MedlinePlus उच्च पॉलीअनसैचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थों को इस प्रकार सूचीबद्ध करता है:

• अखरोट
• सूरजमुखी के बीज
• अलसी के बीज या अलसी का तेल
• चिया सीड्स
• मछली, जिसमें सामन, मैकेरल, हेरिंग, अल्बाकोर टूना और ट्राउट शामिल हैं
• मकई का तेल
• सोयाबीन तेल
• हरी पत्तेदार सब्जियां (ALA के स्रोत)

निचला रेखा: स्वस्थ वसा हमारे आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, वे मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं, सीवीडी के जोखिम को कम कर सकते हैं, और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं।

हालांकि वे फायदेमंद होते हैं, बहुत अच्छी चीज एक समस्या बन सकती है, खासकर यदि आप पहले से ही हृदय रोग, धमनी अवरोध, या वसायुक्त यकृत रोग का अनुभव कर रहे हैं। इन खाद्य पदार्थों की कैलोरी घनत्व के कारण, नट्स, जैतून का तेल या बीजों में उच्च मात्रा में तथाकथित स्वस्थ वसा खाने से वजन बढ़ सकता है, जो तब स्वस्थ वसा के लाभों को ऑफसेट कर सकता है।