मूड बूस्ट करने के लिए खाएं फलों और सब्जियों के इस कॉम्बिनेशन को

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के रूप में, मेरे पास रोगी हैं जो मुझे बताते हैं कि जब वे तनावग्रस्त, उदास या चिंतित होते हैं तो वे खाते हैं। बात यह है कि भोजन वास्तव में मूड बूस्टर के रूप में कार्य कर सकता है। इसलिए इस भावनात्मक समय के दौरान खाने को एक "समस्या" के रूप में कम और संभावित समाधान के रूप में अधिक देखा जा सकता है, जब तक कि यह सही किया जाता है।

यहां बताया गया है कि आहार और व्यायाम के संयोजन के बारे में क्या कहना है और यह कैसे हमारे मूड को बेहतर बनाने के लिए प्रभावित कर सकता है।

जब हम उदास होते हैं तो जंक फूड की ओर क्यों रुख करते हैं?

चाहे आप तनावग्रस्त या उदास महसूस कर रहे हों, कार्ब्स, मिठाई, नमक, या उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की ओर रुख करना आम बात है। ये क्रेविंग पॉप अप होने के कुछ सामान्य कारण हैं:

• मनोवैज्ञानिक या भावनात्मक तनाव
• हार्मोन के साथ असंतुलन
• कुछ चिकित्सीय स्थितियां
• कुछ दवाएं

राष्ट्रीय भोजन विकार संघ के अनुसार सेरोटोनिन और डोपामाइन हमारे मस्तिष्क में दो न्यूरोट्रांसमीटर हैं जो प्रभावित कर सकते हैं कि हम कैसे खाते हैं। सेरोटोनिन हमारी याददाश्त, नींद, मनोदशा और भूख को नियंत्रित कर सकता है, इसलिए जब स्तर कम होता है, तो हम अवसाद जैसी चीजों से निपट सकते हैं। जबकि अनुसंधान में मानव प्रतिभागियों की कमी है, जानवरों पर 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि सेरोटोनिन के निम्न स्तर के कारण एक अल्पकालिक मूड बूस्ट देने के लिए चीनी की लालसा होती है। दुर्भाग्य से, समय के साथ, 2008 के एक पुराने अध्ययन के अनुसार, चीनी युक्त भोजन का लगातार सेवन हमें सेरोटोनिन को बढ़ावा देने में अप्रभावी हो सकता है।

डोपामाइन को अक्सर इनाम-प्रेरित व्यवहार में शामिल होने के कारण "खुशी" रसायन के रूप में जाना जाता है। नेशनल ईटिंग डिसऑर्डर एसोसिएशन का कहना है कि कुछ लोगों के लिए, कुछ खाद्य पदार्थों को खाने या अधिक खाने को एक इनाम के रूप में देखा जा सकता है और एक सुखद एहसास हो सकता है।

भले ही आपके न्यूरोट्रांसमीटर का स्तर सामान्य और संतुलित हो, "जंक फूड्स" की ओर मुड़ना मुश्किल समय के दौरान आत्म-औषधि का एक रूप हो सकता है।

नए शोध में कहा गया है कि फल, सब्जियां और व्यायाम इसका जवाब है

नए शोध के अनुसार, जब आप उदास या उदास महसूस कर रहे हों तो जरूरी नहीं कि खाने की ओर मुड़ना बुरा हो। जर्नल ऑफ हैप्पीनेस स्टडीज में प्रकाशित 2021 के अध्ययन में पाया गया कि खुशी और फल और सब्जियां खाने (साथ ही व्यायाम) वास्तव में संबंधित हैं।

2021 का विश्लेषण यूनाइटेड किंगडम में आधारित था और 2009 में शुरू होने वाले 40, 000 से अधिक परिवारों को शामिल किया गया था। जीवन की संतुष्टि को 1 से 7 के पैमाने पर पूछकर मापा गया था कि व्यक्तियों को कैसा लगा (1 संतुष्ट नहीं है और 7 पूरी तरह से संतुष्ट होना) जब यह आया कि वे अपने जीवन के बारे में कैसा महसूस करते हैं। जब समग्र जीवन संतुष्टि की बात आती है तो शोधकर्ताओं ने भोजन और गतिविधि से संबंधित जीवन शैली के व्यवहारों पर भी विचार किया।फलों और सब्जियों के सेवन का अंश 1 से लेकर, एक से कम सेवारत, सभी तरह से 7 या अधिक तक। खेल गतिविधि 0 से 10 के पैमाने पर निर्धारित की गई थी, जिसमें 0 कोई गतिविधि नहीं थी और 10 बहुत सक्रिय थी।

परिणामों में पाया गया कि अधिक फल और सब्जियों के सेवन से मानसिक स्वास्थ्य और खुशी में वृद्धि हुई। यह भी पाया गया कि व्यायाम में अधिक भागीदारी से खुशी में सुधार हुआ, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में भाग लेने से अधिक लाभ हुआ। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला है कि अधिक शाकाहारी खाने और व्यायाम को शामिल करने की प्रवृत्ति तेजी से लोकप्रिय हो गई है, और इसके साथ दीर्घकालिक जीवन संतुष्टि आती है।

“व्यावहारिक कुहनी जो लंबी अवधि के उद्देश्यों को सुदृढ़ करने के लिए योजना बनाने में मदद करती है, एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने में विशेष रूप से सहायक होने की संभावना है,” एक साक्षात्कार में शोधकर्ता डॉ. एडेलिना ग्शवंडनर कहती हैं। "यदि एक बेहतर जीवन शैली न केवल हमें स्वस्थ बनाती है बल्कि खुश भी बनाती है, तो यह एक स्पष्ट जीत-जीत की स्थिति है।”

एक अन्य शोधकर्ता, प्रोफेसर उमा कंभमपति ने उसी साक्षात्कार में कहा, “स्वस्थ जीवन शैली विकल्पों के लिए हाल के वर्षों में एक बड़ा बदलाव आया है। यह स्थापित करने के लिए कि अधिक फल और सब्जियां खाने और व्यायाम करने से खुशी बढ़ सकती है और साथ ही स्वास्थ्य लाभ भी मिल सकता है, यह एक प्रमुख विकास है। यह पर्यावरण और स्थिरता के आसपास नीतिगत अभियानों के लिए भी उपयोगी साबित हो सकता है।”

क्यों फल, सब्जियां और व्यायाम एक खुश दिमाग का जवाब हो सकते हैं

जब हम भरपूर मात्रा में पौधे आधारित खाद्य पदार्थ खाते हैं और व्यायाम करते हैं, तो हम अपने आंत के स्वास्थ्य में सुधार कर रहे हैं। जबकि यह पाचन प्रक्रिया के लिए बहुत अच्छा है, यह आंत-मस्तिष्क के संबंध के कारण हमारे मूड को भी प्रभावित करता है।

जॉन हॉपकिंस मेडिसिन के अनुसार, यह कनेक्शन हमारे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम को हमारे सेंट्रल नर्वस सिस्टम से जोड़ता है। इसलिए, यदि आंत में समस्याएं हो रही हैं (उदाहरण के लिए, दस्त, कब्ज, या सूजन) तो इससे चिंता और अवसाद जैसे मूड में बदलाव हो सकता है।

न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित 2018 के एक अध्ययन के अनुसार फलों, सब्जियों और अन्य पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन आंत के बैक्टीरिया में सुधार के साथ जुड़ा हुआ है। अध्ययन में पाया गया कि सिर्फ दो सप्ताह के आहार में बदलाव से आंत के बैक्टीरिया में विविधता में सुधार देखा गया, जिससे सूजन-रोधी यौगिकों का उत्पादन करने में मदद मिली।

अध्ययनों ने पेट के बेहतर स्वास्थ्य के साथ व्यायाम को भी जोड़ा है, 2017 के एक लेख में कहा गया है कि व्यायाम आंत के बैक्टीरिया की विविधता, मात्रा में मदद कर सकता है, और विकास में भी सुधार कर सकता है।

इसके अलावा, कुछ फलों और सब्जियों में ट्रिप्टोफैन नामक एक एमिनो एसिड होता है जो सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करता है। जिम्मेदार चिकित्सा के लिए चिकित्सकों की समिति बताती है कि स्रोतों में शामिल हैं:

• हरी पत्तेदार सब्जियां
• सोयाबीन
• मशरूम
• ब्रोकोली
• मटर

हालांकि आप टर्की जैसे मीट से ट्रिप्टोफैन प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन हमारे शरीर के लिए इसे सेरोटोनिन में बदलना कठिन हो सकता है और यह हमारे शरीर में सेरोटोनिन की मात्रा को कम कर सकता है।

निचला रेखा: अपने मूड को बढ़ावा देने के लिए खाने के लिए, फल और सब्जियां चुनें

नए शोध का दावा है कि अधिक मात्रा में फल और सब्जियां खाने और इसे नियमित व्यायाम दिनचर्या के साथ जोड़ने से हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को दीर्घकालिक लाभ मिल सकता है।

हालांकि यह पूरी तरह से निश्चित नहीं है कि ऐसा क्यों होता है, यह उन लाभों के कारण हो सकता है जो जीवनशैली में बदलाव हमारे आंत में लाते हैं और इसकी क्षमता "फील गुड" न्यूरोट्रांसमीटर को बढ़ाने की है।