सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी प्रोटीन स्रोत: वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है

प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है, जो हमारे आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। पशु और पौधे दोनों के खाद्य स्रोत प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं, लेकिन एक शाकाहारी या पौधे-आधारित खाने वाले के रूप में, पशु स्रोत तालिका से बाहर हैं, दोनों शाब्दिक और लाक्षणिक रूप से।

अनुसंधान ने संकेत दिया है कि अधिक पौधे आधारित प्रोटीन बनाम पशु प्रोटीन खाना आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। पोषक तत्वों में प्रकाशित 2020 के एक लेख में कहा गया है कि पौधे के प्रोटीन हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं क्योंकि यह उनके पशु समकक्षों की तुलना में संतृप्त वसा में कम है।वे मधुमेह और संभावित रूप से कुछ कैंसर के जोखिम को भी कम कर सकते हैं। हमारे व्यक्तिगत स्वास्थ्य के बाहर, पौधों पर आधारित प्रोटीन का चयन पर्यावरणीय स्थिरता और पशुओं के बेहतर उपचार के लिए भी बहुत अच्छा है।

इस बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें कि पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना क्यों महत्वपूर्ण है, आपको वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, और सर्वोत्तम शाकाहारी भोजन स्रोत जिनमें आपके शरीर के लिए आवश्यक सभी प्रोटीन हैं।

प्रोटीन क्यों जरूरी है?

हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं में प्रोटीन होता है, इसलिए कोशिकाओं की मरम्मत और नए बनाने के लिए पर्याप्त मात्रा में भोजन करना महत्वपूर्ण है। प्रोटीन की संरचना (जो स्रोत से स्रोत में भिन्न होती है) अमीनो एसिड की एक श्रृंखला से बनी होती है। 2018 के एक लेख के अनुसार, 20 अलग-अलग अमीनो एसिड हैं जो प्रोटीन में नौ आवश्यक होने के साथ पाए जा सकते हैं। इसका मतलब है कि हमारा शरीर उन्हें अन्य अमीनो एसिड से बनाने में सक्षम नहीं है, इसलिए उन्हें खाद्य स्रोतों से आपूर्ति करने की आवश्यकता है।

नौ अमीनो एसिड हैं:

• ल्यूसीन
• वैलाइन
• आइसोल्यूसीन
• हिस्टडीन
• लाइसिन
• मेथियोनीन
• Threonine
• ट्रिप्टोफैन
• फेनिलएलनिन

मांस, अंडे और दूध जैसे पशु प्रोटीन में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, लेकिन केवल कुछ पौधों के प्रोटीन में ही होता है। जिन पौधों के स्रोतों में सभी नौ होते हैं उनमें क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज और सोया शामिल हैं। यह अनिवार्य रूप से पशु स्रोतों को एक बेहतर प्रोटीन नहीं बनाता है। कुछ पौधों के प्रोटीन का संयोजन, या पूरे दिन विभिन्न प्रकार के खाने से, किसी भी अंतराल को भरने में मदद मिलेगी।

मांसपेशियों और कोशिकाओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण होने के अलावा, अमीनो एसिड कुछ हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन में भी भूमिका निभाते हैं।

शाकाहारियों को कितना प्रोटीन चाहिए?

हर दिन प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट समकक्षों की तरह जमा नहीं होता है।65 वर्ष से कम आयु के वयस्कों के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम है। ध्यान दें कि लक्ष्य के लिए यह न्यूनतम राशि है, कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि पौधों पर आधारित खाने वालों को लगभग 0.9 से 1 ग्राम/किलोग्राम शरीर के वजन का विकल्प चुनना चाहिए। यदि आप एक उत्साही व्यायामकर्ता हैं, तो इसे शरीर के वजन के 1.2 से 1.4 ग्राम/किग्रा के करीब बढ़ाएं। अंगूठे का एक सामान्य नियम यह है कि आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 10 प्रतिशत से 35 प्रतिशत प्रोटीन से आता है।

अगर आपकी उम्र 65 वर्ष से अधिक है, तो अध्ययनों से संकेत मिलता है कि मांसपेशियों में होने वाले प्रोटीन संश्लेषण में कमी को संतुलित करने के लिए आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। एनल्स ऑफ न्यूट्रिशन एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित 2019 के एक लेख में कहा गया है कि अनुशंसित सेवन प्रत्येक दिन शरीर के वजन के 1.0 ग्राम/किग्रा के करीब है।

प्रोटीन की कमी के लक्षण

प्रोटीन की कमी सामान्य नहीं है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह असंभव है। अमेरिका जैसे विकसित देशों में संतुलित आहार नहीं लेने वाले या अस्पताल में भर्ती लोगों में प्रोटीन की कमी का खतरा हो सकता है।कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि लगभग 50 प्रतिशत घर में रहने वाले बुजुर्ग व्यक्तियों में अमीनो एसिड का पर्याप्त सेवन नहीं होता है।

जब प्रोटीन का सेवन कम होता है, तो वयस्कों को दुबला शरीर द्रव्यमान का नुकसान हो सकता है जिससे बीमारी, संक्रमण और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है। आप पतले बाल और भंगुर नाखून भी देख सकते हैं।

मांसाहारी, शाकाहारी प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत

हालांकि पौधे-आधारित प्रोटीन के कई विकल्प हैं, निम्नलिखित विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड प्रदान करते हैं और शाकाहारी के रूप में आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को आसानी से पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

संतरे के रस में हरी बीन और मूली का सलाद गेटी इमेजेज

सब्जियां

सब्जियां न केवल आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरी होती हैं, बल्कि इनमें प्रोटीन भी होता है। जबकि आप एक सलाद के साथ अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा नहीं कर रहे हैं, विभिन्न सब्जियों में प्रति कप लगभग 1 से 4 ग्राम प्रोटीन होता है।

मैरिनेटेड बीन सलाद गेटी इमेजेज