महामारी के दौरान स्नैकिंग अधिक आम हो गई है, क्योंकि अधिक लोग घर से काम कर रहे हैं और खा रहे हैं, और चिप्स, पॉपकॉर्न और प्रेट्ज़ेल जैसे स्नैक्स की बिक्री एक वर्ष में 11 प्रतिशत से अधिक बढ़ी है। अधिक अमेरिकियों को किसी भी अन्य स्रोत की तुलना में स्नैक्स से अधिक कैलोरी मिल रही है - यहां तक कि 2019 में भी एक खाद्य और स्वास्थ्य सर्वेक्षण में पाया गया कि हम में से 57 प्रतिशत प्रति दिन कम से कम एक बार स्नैकिंग कर रहे थे, जबकि सिर्फ 3 प्रतिशत ने बताया कि वे "कभी स्नैक नहीं" थे।
स्नैकिंग की अक्सर बदनामी होती है, लेकिन सच्चाई यह है कि यह इतना भी बुरा नहीं है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खाना पसंद करते हैं।अध्ययन में पाया गया है कि अपने खाने के शेड्यूल में 1 से 2 स्नैक्स शामिल करने से वास्तव में आपके पाचन तंत्र को बढ़ावा मिल सकता है, क्योंकि एक छोटा सा स्नैक भोजन में ज्यादा खाने से रोक सकता है। स्वस्थ स्नैकिंग की कुंजी उन विकल्पों को चुनना है जो पोषक तत्वों से भरपूर हों (जैसे फल और सब्जियां या नट्स) बनाम जो कैलोरी, वसा या अतिरिक्त चीनी में उच्च हों।
स्वस्थ रहने के लिए स्नैकिंग और विभिन्न स्नैक आइडिया और स्टाइल के फायदे और नुकसान यहां दिए गए हैं।
स्नैकिंग किसे माना जाता है और हम इसे क्यों करते हैं?
स्नैकिंग की वास्तव में कोई एक परिभाषा नहीं है सिवाय इसके कि स्नैक्स में लगभग 200 कैलोरी या उससे कम होना चाहिए। अध्ययनों से पता चलता है कि ज्यादातर लोग स्नैक्स को इनके साथ जोड़ते हैं:
- कम समय के लिए खाना (लगभग 10 मिनट)
- खाने के दौरान खड़े होकर
- अकेले या खाने के बीच में खाना
- पोषण की गुणवत्ता कम होना
"हम नाश्ता क्यों करते हैं इसके भी कई कारण होते हैं।मुख्य में से एक भूख है लेकिन हम नाश्ता भी करते हैं क्योंकि हम ऊब चुके हैं या यहां तक कि खुद को विचलित करने के लिए भी। हाल ही के एक लेख में कहा गया है कि भूख लगने पर जब हम स्नैक्स की ओर मुड़ते हैं, तो हम स्नैक लेने की तुलना में स्वस्थ विकल्प चुनने की अधिक संभावना रखते हैं क्योंकि हम भोजन से मनोरंजन करना चाहते हैं।"
स्नैकिंग के लिए अन्य प्रेरणाओं में शामिल हैं:
- स्थान: घर के बाहर स्नैकिंग की तुलना में घर पर स्नैक खाने को स्वस्थ भोजन विकल्पों से जोड़ा जाता है, जहां हम बड़े हिस्से, उच्च वसा और कम खाने की अधिक संभावना रखते हैं फाइबर। (सोचें कि आखिरी बार आपने चलते-फिरते कोई ट्रीट कब पकड़ा था, क्या यह कैंडी बार या चिप्स का बैग था? आप इस प्रवृत्ति का हिस्सा हैं।)
- सामाजिक कारक: उत्सव के मौके जहां आप पर ललचाने वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए दबाव डाला जाता है, एक स्नैकिंग ट्रैप है, जैसे कि दोस्त के जन्मदिन की सभा या कोई अन्य विशेष कार्यक्रम। आप कितना खाते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किसके साथ हैं।अगर आपका दोस्त बड़े हिस्से खा रहा है (एक बार में या कॉकटेल पार्टी में बैठकर खेल देख रहा है) तो आप उसे आइना दिखाने की संभावना रखते हैं।
- विचलित स्नैकिंग: हम सभी ने अमेजिंग रेस या अन्य समान रूप से नासमझ शो देखते हुए स्नैक्स पर नासमझ कुतरने का सामना किया है। अध्ययनों से पता चला है कि यह किसी भी गतिविधि के लिए एक सामान्य विषय है जिसे दोहराया जाता है या "उबाऊ" माना जाता है।
- पुरस्कार या आनंद स्नैकिंग: अधिक आधिकारिक तौर पर "सुखदायक भोजन" के रूप में जाना जाता है, इस प्रकार का स्नैकिंग एक लालसा को संतुष्ट करने की पुरस्कृत भावना से प्रेरित होता है, भले ही हम भूखा।
तो क्या स्नैकिंग खराब है?
आप जो कुछ भी करते हैं, उसी तरह यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसे कैसे करते हैं। हार्वर्ड टी.एच. से कम अधिकार नहीं। चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने स्नैकिंग के फायदे और नुकसान पर विचार किया है।
स्नैकिंग के फायदे या फायदे हैं:
- ऊर्जा प्रदान करें जब भोजन के बीच कई घंटे हो जाते हैं, तो ब्लड शुगर गिर जाता है
- भोजन के समय ज्यादा खाने से बचने में मदद करें, खासकर यदि आप खाने के लिए बहुत देर तक इंतजार करते हैं
- फायदेमंद पोषक तत्वों की आपूर्ति करें (यदि सही स्नैक्स चुने गए हैं)
- कुपोषण को रोकें बीमारियों के कारण कम भूख वाले व्यक्तियों के लिए
और वे स्नैकिंग के नुकसान को इस प्रकार सूचीबद्ध करते हैं:
- अनचाहा वजन बढ़ना,खासकर यदि वे कैलोरी या बड़े हिस्से में बहुत अधिक हैं
- कम भूख भोजन के समय, जो संभवतः पोषक तत्वों की खपत को प्रभावित कर सकता है
- खाने के व्यवहार और आहार की गुणवत्ता में बदलाव अगर स्नैक्स संसाधित हैं
स्वस्थ नाश्ते के विकल्प
यदि आप कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्पों की तलाश कर रहे हैं, तो निम्नलिखित नमकीन या मीठे स्नैक्स का प्रयास करें जो न केवल आपको संतुष्ट महसूस कराएंगे, बल्कि विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और खनिज जैसे लाभकारी पोषक तत्व भी प्रदान करेंगे।
पॉपकॉर्न
चिप्स तक पहुंचने के बजाय, खुद को एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न का एक बैच बनाएं। यह न केवल भरता है (आलू के चिप्स की तुलना में लगभग 1.6 गुना अधिक तृप्त करता है), बल्कि यह कम कैलोरी वाला है, जिसमें हर कप में लगभग 30 कैलोरी होती है। इसे कुछ अतिरिक्त स्वाद देने के लिए लहसुन, काली मिर्च, डिल, या केयेन जैसे सीज़निंग जोड़ें।
2019 के एक लेख के अनुसार, मकई में अन्य अनाज जैसे जई, गेहूं और चावल की तुलना में सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। उल्लेख नहीं करने के लिए, पॉपकॉर्न हमें अधिक साबुत अनाज और फाइबर का सेवन करने में मदद कर सकता है। इसी लेख में कहा गया है कि पॉपकॉर्न उपभोक्ताओं में पॉपकॉर्न न खाने वालों की तुलना में 250 प्रतिशत अधिक साबुत अनाज और 22 प्रतिशत अधिक फाइबर का सेवन होता है।
नट्स के साथ डार्क चॉकलेट
अगर आपको पीनट बटर और चॉकलेट का कॉम्बिनेशन पसंद है, तो आपको पूरे नट्स और डार्क चॉकलेट खाने में मजा आएगा।
जब नट्स की बात आती है, तो उनमें कई तरह के लाभकारी यौगिक होते हैं जिनमें शामिल हैं:
- स्वस्थ पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा
- प्रोटीन
- घुलनशील और अघुलनशील फाइबर
- विटामिन ई और के
- फोलेट
- थायमिन
- मैग्नीशियम, पोटेशियम और सेलेनियम सहित खनिज
आप उपलब्ध कई प्रकार के मेवों में से भी अपना चयन कर सकते हैं।
- बादाम
- हेज़लनट्स
- काजू
- ब्राज़ील नट्स
- मैकडामियास
- अखरोट
- पिस्ता
- मूँगफली
जबकि नट्स बहुत अच्छे होते हैं, अतिरिक्त फाइबर, खनिज और लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट प्राप्त करने के लिए उन्हें डार्क चॉकलेट के साथ मिलाएं। बस डार्क चॉकलेट का चयन करना सुनिश्चित करें जो कि कम से कम 70 से 85 प्रतिशत कोको है और अपने हिस्से को प्रति दिन लगभग 1 औंस तक सीमित करें।
हमस में डूबी सब्जियां
अपने दैनिक सब्जियों के सेवन को पूरा करने का एक अच्छा तरीका है कि हमस के साथ अपने पसंदीदा का आनंद लें। यह डिप मुख्य रूप से छोले और ताहिनी से बनाया जाता है जो इसे पौधों पर आधारित और फायदेमंद पोषक तत्वों से भरपूर बनाता है।
2020 के एक अध्ययन में पाया गया कि ह्यूमस पर स्नैकिंग ने ग्रैनोला बार पर स्नैकिंग या स्नैकिंग की तुलना में डेसर्ट पर भविष्य के स्नैकिंग को 20 प्रतिशत तक कम करने में मदद की। हम्मस खाने से भी भूख लगभग 70 प्रतिशत कम हो जाती है और बिना स्नैक की तुलना में तृप्ति में 30 प्रतिशत की वृद्धि होती है।
फलों का सलाद
अगर आप नमकीन के बजाय कुछ मीठा खाने के मूड में हैं, तो एक साथ ताजे फलों का सलाद मिलाएं। लाल, नीले और नारंगी जैसे विभिन्न रंगों के फलों की एक विस्तृत श्रृंखला चुनने से कई विविध विटामिन और खनिज मिलेंगे।
न केवल फल आपको बहुत सारे आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करेंगे, बल्कि एक अध्ययन में यह भी पाया गया है कि नाश्ते के रूप में फल चुनने से चिंता और अवसाद कम होता है।
निचला रेखा: यदि आप खराब स्नैक्स चुनते हैं तो स्नैकिंग केवल आपके लिए खराब है
जब स्नैक खाने की इच्छा हो, तो खुद से पूछें कि क्या आप सच में भूखे हैं या बोर हो रहे हैं। यदि भूख लगी है, तो ऐसे स्नैक्स चुनें जो प्राकृतिक फाइबर, पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट जैसे फल, सब्जियां, नट्स और डार्क चॉकलेट से भरपूर हों। स्नैकिंग आपके दैनिक आहार का एक बड़ा हिस्सा हो सकता है जब तक आप ऐसे विकल्प चुनते हैं जो आपको फायदेमंद मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिजों की आपूर्ति करते हैं।
