सर्वोत्तम निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स मधुमेह-अनुकूल खाद्य पदार्थ

ब्लड शुगर को नियंत्रण में रखना हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन विशेष रूप से मधुमेह या प्रीडायबिटीज वाले लोगों के लिए। अनियंत्रित रक्त शर्करा होने से हृदय रोग, दृष्टि हानि, गुर्दे की बीमारी और तंत्रिका क्षति सहित गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। तनाव और बीमारी सहित कई कारणों से रक्त शर्करा का बढ़ना हो सकता है, लेकिन मुख्य घटनाओं में से एक आहार के कारण होता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (कम जीआई) वाले खाद्य पदार्थ खाने से ब्लड शुगर स्थिर रह सकता है और इंसुलिन स्पाइक्स से बचा जा सकता है, और वजन घटाने में भी मदद मिलती है।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ हमारे ब्लड शुगर को प्रभावित करते हैं। वे हमारी कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, इसलिए उन्हें टालने की ज़रूरत नहीं है बल्कि निश्चित मात्रा में खाया जाता है ताकि आप अपने लक्ष्य रक्त शर्करा सीमा के भीतर रहें।

हालांकि सभी कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं, कुछ अन्य की तुलना में उच्च स्पाइक का कारण बन सकते हैं। नए शोध ने पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों की चार श्रेणियों को जोड़ा है, जिन्हें 'निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थ' माना जाता है, जिनका मधुमेह व्यक्तियों में रक्त शर्करा पर कम प्रभाव पड़ता है।

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कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं?

एक उपकरण जो रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में सहायक रहा है, उसे ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कहा जाता है। जीआई के अंतर्गत कोई भोजन कहां आता है, यह उसके पोषक तत्वों की संरचना पर निर्भर करता है, यह कैसे पकाया जाता है, पका हुआ है, और किसी भी प्रसंस्करण से गुजरा है।

जिन खाद्य पदार्थों में रिफाइंड कार्ब्स और चीनी अधिक होती है, वे जल्दी पच जाते हैं और इसलिए कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में हमारे रक्तप्रवाह में जल्दी पहुँचते हैं जिनमें प्रोटीन या फाइबर की मात्रा अधिक होती है। कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ ही ऐसे होते हैं जिन्हें जीआई सौंपा जाता है क्योंकि नट्स, बीज, मीट, मसाले और तेल जैसे कार्ब्स के बिना खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं।

हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, खाद्य पदार्थों को 0 से 100 के पैमाने पर शुद्ध चीनी के साथ 100 के पैमाने पर रैंक किया जाता है। जीआई पैमाने पर संख्या जितनी कम होती है, उस भोजन का सेवन करने के बाद धीमी रक्त शर्करा बढ़ती है। जब जीआई खाद्य पदार्थों की बात आती है तो कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ निम्न वर्गीकरण के अंतर्गत आते हैं:

• उच्च: ≥70
• मध्यम: 56-69
• कम: ≤55

ग्लाइसेमिक लोड क्या है?

जबकि जीआई उन खाद्य पदार्थों की तुलना करता है जिनमें कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा होती है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को कैसे बढ़ाते हैं, खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) भी विकसित किया गया था क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थों में उच्च गुणवत्ता और प्रति सेवारत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा होती है। जीएल की गणना निम्न सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है:

GL food=(GI Food x मात्रा (g) उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट भोजन प्रति सेवारत)/100

उदाहरण के लिए तरबूज लें। जब जीआई की बात आती है, तरबूज 76 पर गिर जाता है जो एक डोनट के बराबर होता है। जब आप कार्बोहाइड्रेट की संख्या को ध्यान में रखते हैं, तो तरबूज में 11 ग्राम होता है जो इसके जीएल को 8 तक लाएगा जबकि डोनट्स में 17 का जीएल होगा।

जीएल वर्गीकरण में शामिल हैं:

• उच्च: ≥20
• मध्यम: 11-19
• निम्न: ≤10

मधुमेह के लिए कम ग्लाइसेमिक आहार

2021 के अगस्त में बीएमजे में प्रकाशित एक नए अध्ययन में पाया गया कि मधुमेह होने पर कम ग्लाइसेमिक आहार का पालन करने से रक्त शर्करा के स्तर, कोलेस्ट्रॉल, वजन और अन्य जोखिम कारकों में सुधार देखा जा सकता है।

अध्ययन में 1,617 प्रतिभागियों को शामिल किया गया था, जिन्हें या तो टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह है, मध्यम आयु वर्ग के, अधिक वजन वाले या मोटे हैं, और दवाओं या इंसुलिन से मध्यम नियंत्रित मधुमेह है। परिणाम 27 अलग-अलग यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों से हुए जो 2021 के मई तक प्रकाशित किए गए थे।

इन अध्ययनों के परिणामों से पता चला है कि जब कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार संबंधी आदतों का पालन किया गया था, तो प्रतिभागियों ने उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार का पालन करने वालों की तुलना में रक्त शर्करा (HbA1c) में छोटी लेकिन सार्थक कमी पाई थी।कम ग्लाइसेमिक आहार ने उपवास ग्लूकोज (खाने की अवधि के बाद रक्त शर्करा), कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल उर्फ ​​​​"खराब" कोलेस्ट्रॉल), शरीर के वजन और सी-रिएक्टिव प्रोटीन (एक रसायन जो सूजन को ट्रिगर कर सकता है) में सुधार किया।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाने के पैटर्न का पालन करना मधुमेह के इलाज और लक्ष्य ग्लूकोज के स्तर को प्राप्त करने के लिए दवा और इंसुलिन थेरेपी के साथ-साथ एक बढ़िया उपचार है।

सभी अध्ययनों की तरह, शोधकर्ताओं का कहना है कि कुछ सीमाएं हो सकती हैं जो उनके परिणामों को प्रभावित करती हैं। हालांकि, निष्कर्ष बताते हैं कि "निम्न जीआई/जीएल आहार पैटर्न को एक स्वीकार्य और सुरक्षित आहार रणनीति माना जाता है जो मधुमेह, एचबीए1सी, फास्टिंग ग्लूकोज और अन्य स्थापित कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारकों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए प्राथमिक लक्ष्य में छोटी सार्थक कमी ला सकता है।" उन्होंने यह भी निष्कर्ष निकाला कि, "हमारा संश्लेषण मधुमेह के प्रबंधन में कम जीआई/जीएल आहार पैटर्न के उपयोग के लिए मौजूदा सिफारिशों का समर्थन करता है।”

लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थ

कि नवीनतम शोध ने कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को चार अलग-अलग श्रेणियों में वर्गीकृत किया है। यहां उन खाद्य पदार्थों के कुछ विशिष्ट उदाहरण दिए गए हैं जो इन श्रेणियों में आते हैं और जिनका जीआई स्तर कम होता है।

कम ग्लाइसेमिक सब्जियां

• ब्रोकोली: 10 - 15

• गोभी: 0 - 10

• लेटस: 10 - 15

• प्याज: 10 - 15

कम ग्लाइसेमिक फल

• सेब: 34 - 38

• संतरे: 40 - 46

• दिनांक: 38 ​​- 46

• केले: 48 - 54

कम ग्लाइसेमिक फलियां और दालें

• चना: 19 - 37

• किडनी बीन्स: 20 - 28

• दाल: 27 - 37

• सोयाबीन: 15 - 17

कम ग्लाइसेमिक साबुत अनाज

• स्वीट कॉर्न: 47 - 57
• पूरे गेहूं स्पेगेटी: 47 - 51

• जौ: 26 - 30

• मल्टीग्रेन ब्रेड: 51 - 55

कम ग्लाइसेमिक आहार के स्वास्थ्य लाभ

रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करने की क्षमता से परे, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार का पालन करने से अन्य स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं।

अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक 2014 के अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और मध्यम कार्ब सेवन के साथ ऊर्जा-प्रतिबंधित आहार का पालन किया, उनमें उच्च-जीआई और कम वसा वाले लोगों की तुलना में अधिक वजन कम हुआ। आहार।मधुमेह के साथ वजन घटाने से इंसुलिन प्रतिरोध और यहां तक ​​कि ग्लाइसेमिक परिणामों में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार का पालन करने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी सुधार हो सकता है। फैमिली प्रैक्टिस में प्रकाशित 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि निम्न-जीआई आहार का पालन करने वाले व्यक्तियों ने कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार किया था। यह परिणाम 5 से 12 सप्ताह की छोटी अवधि में भी आया।

निचला रेखा: ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करने से मधुमेह वाले लोगों को रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद मिल सकती है।

अन्य शोध भी दिखाते हैं कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार का पालन करने से वजन घटाने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में लाभ हो सकता है।