पौधों पर आधारित आहार खाने के कई फायदे हैं, हर बड़ी बीमारी के जोखिम को कम करने से लेकर ग्रह को बचाने में मदद करने तक। लेकिन अब इस बात के प्रमाण भी बढ़ रहे हैं कि प्लांट-आधारित आहार आपको वजन कम करने और स्वस्थ रहने में भी मदद करेगा, क्योंकि प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं और संतृप्त वसा में कम होते हैं। अब इसमें जोड़ने के लिए एक नया अध्ययन है: कीटो आहार की तुलना में पौधे आधारित आहार लंबे समय तक वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी होते हैं।जर्नल नेचर मेडिसिन में प्रकाशित, अध्ययन, "एक पौधे-आधारित, कम वसा वाले आहार बनाम एक पशु-आधारित, केटोजेनिक आहार का प्रभाव" ने एक पौधे-आधारित, कम वसा वाले आहार और एक पशु-आधारित आहार के बीच के अंतर पर शोध किया, कम कार्ब आहार, यह देखने के लिए कि प्रत्येक ने वजन घटाने को कैसे प्रभावित किया।
नए अध्ययन में पौधों पर आधारित आहार की कीटो आहार से तुलना
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिजीज के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए इस अध्ययन में एनआईएच क्लिनिकल सेंटर के मेटाबोलिक क्लिनिकल रिसर्च यूनिट में लगातार चार हफ्तों तक बिना मधुमेह वाले 20 वयस्कों को ट्रैक किया गया, उन्हें रोजाना तीन बार भोजन और नाश्ता दिया गया। 11 पुरुषों और 9 महिलाओं को जितना वे चाहते थे उतना खाने की अनुमति दी। दो सप्ताह के लिए, उन्होंने या तो वनस्पति-आधारित, कम वसा वाला आहार या पशु-आधारित, निम्न-कार्ब कीटो आहार प्राप्त किया और फिर 2 सप्ताह के बाद, उन्होंने दो सप्ताह के लिए वैकल्पिक आहार की अदला-बदली की।
"जबकि दोनों आहारों से वजन कम हुआ, पौधों पर आधारित आहार ने प्रतिभागियों को प्रति दिन अधिक कैलोरी खाने और शरीर में वसा का एक महत्वपूर्ण नुकसान देखने की अनुमति दी, जिसे कीटो आहार ने साझा नहीं किया।प्लांट-बेस्ड डाइटर्स कीटो डाइटर्स की तरह ही संतुष्ट और तृप्त थे। तो कुल मिलाकर, जब उन्हें कीटो योजना पर रखा गया था, तब की तुलना में उन्होंने अधिक खाया और शरीर की अधिक चर्बी कम की।"
“ऐसा माना जाता है कि ज़्यादा वसा वाले खाने से ज़्यादा कैलोरी मिलती है क्योंकि उनमें हर काटने पर बहुत ज़्यादा कैलोरी होती है। वैकल्पिक रूप से, उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थ रक्त ग्लूकोज और इंसुलिन में बड़े उतार-चढ़ाव का कारण बन सकते हैं जो भूख को बढ़ा सकते हैं और अधिक खाने का कारण बन सकते हैं, ”एनआईडीडीके के वरिष्ठ अन्वेषक केविन हॉल, पीएचडी, अध्ययन के प्रमुख लेखक ने कहा। "हमारा अध्ययन यह निर्धारित करने के लिए डिज़ाइन किया गया था कि क्या उच्च कार्ब या उच्च वसा वाले आहार से अधिक कैलोरी का सेवन होता है।" वैज्ञानिकों ने फिर इन आहारों के परिणामों की तुलना कैलोरी सेवन, हार्मोन के स्तर, वजन और अन्य कारकों पर की।
कम वसा वाला पौधा-आधारित आहार कम कैलोरी का सेवन करता है
शोधकर्ताओं ने पाया कि कम वसा वाले पौधे-आधारित आहार लेने वालों ने कम कार्ब कीटो आहार खाने की तुलना में प्रति दिन 550 से 700 कम कैलोरी का सेवन किया।भले ही वे पौधे आधारित, कम वसा वाले आहार पर काफी कम कैलोरी खा रहे थे, "अध्ययन प्रतिभागियों ने भूख, भोजन का आनंद, या दो आहारों के बीच परिपूर्णता में कोई अंतर नहीं बताया। इसके अतिरिक्त, इन दोनों आहार दृष्टिकोणों पर प्रतिभागियों ने अपना वजन कम किया, लेकिन केवल पौधे आधारित, कम वसा वाले आहार ने "शरीर में वसा का एक महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचाया।" यह देखने के लिए भविष्य में शोध किए जाने की आवश्यकता होगी कि ये परिणाम लंबी अवधि में कैसे ढेर हो गए।
एशले शॉ, प्रेग एपेटिट के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ!, जो शोध से जुड़े नहीं थे, ने हमारे लिए इन निष्कर्षों को तोड़ दिया, यह कहते हुए कि "वर्तमान में, पशु-आधारित, उच्च वसा वाले आहार वजन घटाने के लिए बहुत लोकप्रिय हैं। (यानी, केटो, पालेओ) तो यह उन लोगों के लिए सकारात्मक खबर है जो शाकाहारी या शाकाहारी हैं, या केवल अधिक पौधे आधारित जीवन शैली चाहते हैं और वजन कम करना चाहते हैं। हालांकि, उसने ध्यान दिया कि जब पशु-आधारित कीटो आहार की तुलना में पौधे-आधारित आहार से शरीर में वसा की अधिक हानि होती है, तो पौधे-आधारित आहार में स्थिर रक्त शर्करा कम होता है।
अध्ययन में पाया गया कि वजन कम करने के अलावा प्लांट-बेस्ड खाने के और भी कई फायदे हैं। शॉ ने कहा, "पौधे-आधारित आहार का सेवन करने वाले बड़े हिस्से का उपभोग कर सकते हैं क्योंकि पशु-आधारित खाद्य पदार्थों की तुलना में खाद्य पदार्थों में प्रति ग्राम कैलोरी कम होती है।" अपनी भूख को काबू में रखें। "इसका मतलब है कि जबकि इस आहार पर कैलोरी में कम होने के कारण अधिक खा सकते हैं, वे वास्तव में छोटे हिस्से खाने की अधिक संभावना रखते हैं," उसने कहा। फलों, सब्जियों, अनाज और बीन्स से फाइबर युक्त आहार खाने से भी कई तरह के सकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम मिलते हैं, जिनमें हृदय रोग और कैंसर का जोखिम कम होता है। (फाइबर और इसके स्वास्थ्य लाभों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, इस लेख को देखें।)
एक संपूर्ण-खाद्य पदार्थ, पौधे-आधारित वजन घटाने से भी जुड़ा हुआ है
नवीनतम अध्ययन से परे, विशेषज्ञों का मानना है कि शाकाहारी होने से वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।"एक शाकाहारी आहार हृदय-स्वस्थ वसा और फाइबर से भरपूर होता है, जो एक साथ मिलकर वजन घटाने के लिए बेहद फायदेमंद हो सकता है। बहुअसंतृप्त वसा वास्तव में शरीर को ऊर्जा के लिए वसा को चयापचय करने में मदद करते हैं, जबकि फाइबर आपको तेजी से भरा हुआ महसूस कराता है और भोजन के बाद लंबे समय तक संतुष्ट रहता है। इसका मतलब है कि छोटे हिस्से बहुत आगे जाते हैं, और कम कैलोरी का सेवन किया जाता है, ”शॉ ने आगे टिप्पणी करते हुए कहा कि हर कोई अलग है, और कुछ के लिए, उच्च वसा वाला आहार वजन घटाने के लिए बेहतर है, जबकि अन्य को उच्च कार्बोहाइड्रेट या उच्च प्रोटीन आहार की आवश्यकता हो सकती है। .
“मुझे इस अध्ययन के बारे में जो पसंद है वह यह है कि यह शाकाहारी/शाकाहारियों को एक विकल्प देता है क्योंकि अधिकांश पौधों पर आधारित भोजन में कार्बोहाइड्रेट अधिक होता है। यह साबित करता है कि कीटो वजन घटाने का एकमात्र विकल्प नहीं है, और हो सकता है कि पशु-आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करने वालों के लिए यह एक अच्छा विकल्प भी न हो," शॉ ने जारी रखा। एक महत्वपूर्ण चेतावनी, इस अध्ययन को कसकर नियंत्रित प्रयोगशाला सेटिंग में डिजाइन किया गया था: "इस अध्ययन का एक मुख्य कारक यह था कि उपभोग किए गए खाद्य पदार्थ (चाहे पौधे- या पशु-आधारित) कम से कम संसाधित किए गए हों, कुछ ऐसा जो बाहर प्राप्त करना उतना आसान नहीं है एक नियंत्रित वातावरण, ”उसने कहा, हाइलाइटिंग - प्लस साइड पर - कि बहुत से लोग जो पौधे-आधारित आहार का पालन करते हैं, वे ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की अधिक संभावना रखते हैं जो कम से कम संसाधित होते हैं और एक मानक अमेरिकी आहार खाने वालों की तुलना में समग्र रूप से अधिक पौष्टिक होते हैं।
जैसा कि मिशेल सिदोरेनकोव, आरडीएन सावधान करते हैं, निश्चित रूप से कुछ उच्च कार्ब, शाकाहारी आहार हैं जो अस्वास्थ्यकर हैं और वजन बढ़ा सकते हैं। "मैंने 'जंक फूड शाकाहारी' शब्द के बारे में सुना है, जो कि बहुत से प्रसंस्कृत, पैकेज्ड शाकाहारी खाद्य पदार्थ, जैसे कुकीज़ और जमे हुए स्नैक्स का सेवन करता है," उसने कहा। "जबकि एक जंक फूड शाकाहारी उच्च कार्ब शाकाहारी भोजन खाने की श्रेणी में फिट हो सकता है, उन्हें शोध अध्ययन में वर्णित समान वजन घटाने या तृप्ति नहीं मिलेगी, ऐसे कई तरीके हैं जिनसे कोई उच्च कार्बोहाइड्रेट शाकाहारी आहार खा सकता है, और वे डॉन वजन घटाने में सभी का परिणाम नहीं होता है।”
किसी भी आहार की तरह पौधों पर आधारित शासन के अस्वास्थ्यकर अनुकूलन की संभावना के बावजूद, सिदोरेनकोव वजन घटाने के मामले में शाकाहारी खाने को हरी बत्ती देते हैं। "व्यक्तिगत रूप से, मुझे लगता है कि एक शाकाहारी आहार किसी ऐसे व्यक्ति के लिए फायदेमंद हो सकता है जो वजन कम करने की कोशिश कर रहा है यदि आहार टिकाऊ है, व्यक्ति संतुष्ट महसूस कर रहा है और वंचित नहीं है, और वे पौधे आधारित प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट की उचित मात्रा में शामिल हैं , और हर भोजन में स्वस्थ वसा, ”उसने समझाया।
कम वसा वाले पौधे-आधारित आहार के लिए नमूना भोजन योजना
पौधों पर आधारित खाने का एक पौष्टिक दिन कैसा दिख सकता है, इसके उदाहरण के लिए, पौधे आधारित, कम वसा वाले आहार का पालन करें, शॉ निम्नलिखित की सिफारिश करते हैं:
नाश्ता: जमे हुए आम और अनानास के टुकड़े, केला, बेबी पालक, भांग दिल, और पसंद के अखरोट के दूध के साथ उष्णकटिबंधीय चिकनी। (हम इस ताज़ा आम और केले की स्मूदी रेसिपी को पसंद करते हैं।)
लंच: नट बटर के साथ स्प्राउटेड मल्टीग्रेन ब्रेड और चिया सीड्स के साथ स्ट्रॉबेरी स्लाइस छिड़के
Dinner: ब्लैक बीन्स और ब्राउन राइस के साथ होममेड बूरिटो बाउल में टेक्स-मेक्स मसालों के साथ एवोकाडो, टमाटर, प्याज, जलेपीनो और साल्सा के साथ सबसे ऊपर लेटस।
स्नैक्स: पीनट बटर या बादाम बटर सेब के स्लाइस के साथ; गाजर और अजवाइन की छड़ें के साथ हम्मस; गुआकामोले और शिमला मिर्च की स्ट्रिप्स।
निचला रेखा: वजन कम करने और इसे दूर रखने के लिए, सब्जियां, फल, साबुत अनाज, फलियां, नट और बीज जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों में उच्च पौधे आधारित आहार पर स्विच करें।
