क्या आपका मीठा खाने का शौक है? आपके स्वास्थ्य के लिए इसे नियंत्रण में लाने का समय हो सकता है: एक दिन में बहुत अधिक चीनी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकती है, आपके कैंसर का खतरा बढ़ा सकती है और आपके इंसुलिन के स्तर को बर्बाद कर सकती है। डॉक्टरों ने चेतावनी दी है कि बहुत अधिक चीनी रक्त शर्करा को बढ़ा सकती है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध, वजन बढ़ना और अन्य स्थितियों से बचना चाहिए, खासकर यदि आप COVID होने के बारे में चिंतित हैं। शोध से पता चला है कि उच्च रक्त शर्करा, मधुमेह, मोटापा और चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों में COVID के लक्षण बदतर हैं, जो सभी चीनी के सेवन से जुड़े हैं।
लेकिन सवाल यह नहीं है कि कम चीनी कैसे खाएं, बल्कि यह भी है कि अपनी चीनी को बुद्धिमानी से कैसे चुनें क्योंकि सभी चीनी आपके शरीर में एक ही तरह से प्रतिक्रिया नहीं करती हैं। एक केले (14 ग्राम) में चीनी डोनट (11 ग्राम) या चॉकलेट चिप कुकी (9 ग्राम) में चीनी के समान नहीं होती है। यह जानना कि कितनी चीनी खानी है, और पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक चीनी का चयन कैसे करना है, एक पौधे में संसाधित भोजन से अतिरिक्त चीनी का चयन करना, एक सफल स्वस्थ, स्थायी आहार का रहस्य है। अपने आहार से अतिरिक्त चीनी लेना, और उन कार्ब्स पर ध्यान केंद्रित करना जो फाइबर में उच्च हैं, आपको अपनी क्रेविंग को कुचलने और अपने मीठे दाँत को संतुष्ट करने में मदद करेगा, बिना उन सभी अस्वास्थ्यकर जोखिम कारकों के जो बहुत अधिक चीनी ला सकते हैं।
क्या चीनी मिलाना आपके लिए हानिकारक है?
लोग सभी मीठे खाद्य पदार्थों को एक ही जार में डाल देते हैं। फिर भी फलों और सब्जियों में पाई जाने वाली प्राकृतिक चीनी और अतिरिक्त चीनी या साधारण गन्ना चीनी के बीच अंतर है। लेह-एनी वूटन, एम।एस., आर.डी.एन./एलडी.एन., चार्लोट, एन.सी. में एक आहार विशेषज्ञ, और विटामिक्स के साथ पोषण सलाहकार।
मधुमेह के डॉक्टर बताते हैं कि आपका रक्तप्रवाह एक समय में केवल एक चम्मच चीनी के बराबर ही पकड़ सकता है, और इससे ऊपर, आपका शरीर शरीर को कोशिकाओं में स्थानांतरित करने या इसे वसा के रूप में संग्रहीत करने के लिए संकेत देने के लिए इंसुलिन जारी करता है , वेस्ट वर्जीनिया यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में फैमिली मेडिसिन प्रोफेसर डॉ. मार्क कुकुजेला के अनुसार।
पूरे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट आपके शरीर को ठीक से काम करने और दीर्घकालिक स्वास्थ्य बनाए रखने की क्षमता का समर्थन करते हैं, वूटन कहते हैं। इसके अलावा, फाइबर चीनी के पाचन और अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है, शरीर को ऊर्जा की स्थिर आपूर्ति प्रदान करता है और रक्त शर्करा में स्पाइक्स को रोकता है।
अतिरिक्त चीनी, हालांकि, स्वाद बढ़ाने या शेल्फ जीवन बढ़ाने के लिए भोजन में जोड़ा जाता है। यह आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जिनमें न्यूनतम पोषण मूल्य होता है और संतृप्त वसा और नमक जैसी हानिकारक चीजों में उच्च होता है।अगर आपका मीठा खाने का शौक आपको इन मीठे खाद्य पदार्थों के लिए तरस रहा है, तो आपका स्वास्थ्य खराब हो सकता है। वूटन कहते हैं, "अनुसंधान से पता चलता है कि इन खाद्य पदार्थों की पुरानी खपत से मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।" यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण के एक नए मसौदे वैज्ञानिक राय ने अतिरिक्त शर्करा को मोटापे, यकृत रोग, टाइप 2 मधुमेह, उच्च खराब कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप से जोड़ा है।
वजन कम करने वाले ऐप लूज़ इट के आहार विशेषज्ञ किम रोज़, आरडीएन कहते हैं, बहुत अधिक चीनी भी वजन के मुद्दों को चला सकती है! और प्रमाणित मधुमेह देखभाल और शिक्षा विशेषज्ञ। एक चम्मच चीनी में 15 कैलोरी होती है, जो तब तक ज्यादा नहीं लगती जब तक आप यह नहीं मानते कि शीतल पेय अमेरिकी आहार में अतिरिक्त चीनी का नंबर एक स्रोत है, और सोडा के एक कैन में 11 चम्मच हो सकते हैं।
एक दिन में कितनी चीनी बहुत ज्यादा है?
2020 में, नए आहार दिशानिर्देशों की सलाह है कि अमेरिकी कुल कैलोरी के 10 प्रतिशत से कम में अतिरिक्त शर्करा रखते हैं (औसतन, अधिकांश वर्तमान में 13 प्रतिशत से अधिक खाते हैं)।यदि आप एक दिन में 2,000 कैलोरी खा रहे हैं, तो वह 200 कैलोरी या 50 ग्राम चीनी एक दिन है। घिनौना आदमी? अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, अमेरिकी प्रतिदिन औसतन 77 ग्राम चीनी का उपभोग करते हैं, या अनुशंसित मात्रा का लगभग तीन से चार गुना
"विश्व स्वास्थ्य संगठन ने सिफारिश की है कि मुफ्त चीनी का दैनिक सेवन आपके कुल कैलोरी सेवन के 10 प्रतिशत से कम होना चाहिए, और यह भी जोड़ा गया है: प्रति दिन 5 प्रतिशत या मोटे तौर पर 25 ग्राम से कम करने से अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ मिलेगा। "
"आदर्श रूप से, कम बेहतर है," वूटन कहते हैं। "कुछ शोध छह प्रतिशत अधिक विवेकपूर्ण भी दिखाते हैं।" वास्तव में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि पुरुष एक दिन में अतिरिक्त चीनी के नौ चम्मच (36 ग्राम या 150 कैलोरी) से ज्यादा नहीं खाते हैं, महिलाएं छह चम्मच (25 ग्राम या 100 कैलोरी)
और जब आप कृत्रिम मिठास लेने के लिए ललचा सकते हैं, तो उन्हें अपना पसंदीदा बनाने से बचें। हालांकि एफडीए ने उन्हें सुरक्षित माना है, लेकिन पेट के स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव स्पष्ट नहीं हैं, वूटन कहते हैं।ज़्यादा बुरा? "कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कृत्रिम मिठास आपको मीठे दाँत के लिए तैयार कर सकती है और मीठी लालसा पैदा कर सकती है," वह कहती हैं। "कभी-कभी इलाज के हिस्से के रूप में वे ठीक हैं, लेकिन जब लालसा हिट हो जाती है, तो स्वाभाविक रूप से मीठे पौधे-आधारित पूरे खाद्य पदार्थों के बजाय चुनें।"
रोजाना कम चीनी कैसे खाएं
सौभाग्य से, कभी-कभी पौधों पर आधारित मीठा खाने से कभी-कभी कोई स्थायी स्वास्थ्य समस्या नहीं होगी। वूटन कहते हैं, "कोई भी खाना 'खराब' नहीं है, और आप शर्म और अपराधबोध के बिना हर बार एक बार खुद का इलाज कर सकते हैं।"
फिर भी यदि आप चिंतित हैं कि आपका मीठा स्वाद नियंत्रण से बाहर हो रहा है, तो ध्यान देने के लिए कुछ संकेत हैं। गुलाब कहते हैं, शुरुआत करने वालों के लिए, अतिरिक्त पाउंड डालना या मिठाई के लिए एक लालची लालसा चिंता का कारण हो सकता है। यदि आपके पास बहुत सी गुहाएं हैं, तो आपके मीठे दांत भी समस्याग्रस्त हो सकते हैं, जब भी और कहीं भी मुफ्त कैंडी का लाभ उठाएं, और भोजन से भावनात्मक या मानसिक लगाव हो।रोज़ कहते हैं, "एक चीनी जुनून पर काबू पाना सभी शारीरिक नहीं है।" "कभी-कभी, यह मनोवैज्ञानिक भी होता है।" अगर ऐसा मामला है, तो आपको चीनी के प्रति अंतर्निहित मनोवैज्ञानिक लगाव को दूर करने के लिए एक चिकित्सा पेशेवर की मदद की आवश्यकता हो सकती है।
तो आप शुगर क्रेविंग को कैसे कंट्रोल कर सकते हैं?
इन रणनीतियों के साथ अपने आहार से चीनी को बाहर निकालकर शुरुआत करें:
- फलों से तृप्त करें: जब वह मीठा दाँत बोलने लगे, तो फल का एक टुकड़ा नोश करें। गुलाब कहते हैं, न केवल फल में स्वाभाविक रूप से जोड़े गए शर्करा के साथ मिठास होती है, बल्कि इसमें रक्त शर्करा के स्पाइक्स को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए फाइबर भी होता है, जो उन लालसाओं को चला सकता है।
- अपने भोजन को ट्रैक करें: इसे खोने सहित कई ऐप्स आपको बताते हैं कि किसी विशेष भोजन में कितनी अतिरिक्त चीनी है। इस पर नज़र रखने से, आप अपने आहार में नुकसान कर सकते हैं - जैसे कि शक्करयुक्त पेय और ऐसे खाद्य पदार्थ जिन पर आपको कभी संदेह नहीं होता है - और स्वस्थ भोजन चुनें, रोज़ कहते हैं।बोनस? लूज़ इट के अनुसार लगभग 80 प्रतिशत लोगों ने कहा कि उनके भोजन पर नज़र रखने से उन्हें अपने आहार में अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए प्रोत्साहित किया गया! सर्वे।
- चीनी के अन्य नाम जानें: क्योंकि एडेड शुगर के 60 से अधिक नाम हैं, आपको खुद को परिचित करना होगा कि वे क्या हैं। इस सूची को शुगर साइंस से देखें, लेकिन सामान्य तौर पर, कोई भी शब्द जो "ओस" में समाप्त होता है या "सिरप" या "चीनी" का उपयोग करने वाले शब्द लाल झंडे होने चाहिए।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर खाद्य लेबल पढ़ें: यह कोई दिमाग नहीं है कि केक, कुकीज़ और आइसक्रीम, भले ही वे शाकाहारी हों, चीनी है। फिर भी आप यह जानकर चौंक सकते हैं कि केचप, पास्ता सॉस, सलाद ड्रेसिंग, बारबेक्यू सॉस, स्नैक फूड, अनाज, स्पेगेटी सॉस, ब्रेकफास्ट बार, ब्रेड और प्लांट-आधारित दूध जैसे खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त चीनी होती है। वूटन कहते हैं, "कई शाकाहारी खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से अधिक संसाधित वाले, अतिरिक्त चीनी (संतृप्त वसा और नमक के साथ) की बात आने पर भारी हिटर होते हैं।" जोड़ा गया चीनी अब पोषण तथ्यों के पैनल पर प्रदर्शित होता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपने देखा है।अतिरिक्त चीनी के दैनिक मूल्य (डीवी) के पांच प्रतिशत से कम वाले उत्पादों को कम माना जाता है जबकि 20 प्रतिशत डीवी या अतिरिक्त चीनी अधिक होती है।
- अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं: फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों में कोई अतिरिक्त चीनी नहीं होती है, और हालांकि उनमें स्वाभाविक रूप से चीनी होती है, यह स्वस्थ प्रकार है . इन्हें अपने आहार का सितारा बनाएं, और आप अपने आप कम चीनी खाएंगे।
- बेकिंग में चीनी के लिए पूरे खाद्य पदार्थों में स्वैप करें: हालांकि बेकिंग में अतिरिक्त चीनी को काटना मुश्किल हो सकता है, आप इसे समान मात्रा में बिना पके सेब या पके केले के साथ प्रयोग करके कर सकते हैं , वूटन कहते हैं। खजूर, अक्सर बारीक कीमा बनाया हुआ या एक पेस्ट में जमीन, भी एक अच्छा प्रतिस्थापन है। अंगूठे का एक सामान्य नियम: "नुस्खा में सूचीबद्ध चीनी की मात्रा की तुलना में खजूर का आधा वजन जोड़ें और फिर समायोजित करें," वह कहती हैं। और यह जान लें कि यद्यपि वे अक्सर प्राकृतिक मिठास के रूप में विपणन किए जाते हैं, एगेव अमृत, शहद, मेपल सिरप, ब्राउन शुगर और नारियल चीनी को अतिरिक्त चीनी माना जाता है।
- इसे खिलाएं: यह एक अजीब रणनीति की तरह लग सकता है, लेकिन उस मीठे दाँत को थोड़ी मिठास के साथ-साथ स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन से संतुष्ट करके, आप वूटन कहते हैं, उस लालसा को उसी समय सुस्त कर दें जब आप अपने शरीर को स्वस्थ पोषक तत्वों से भर दें। यहाँ कुछ नुस्खा सुझाव दिए गए हैं: एवोकैडो चॉकलेट मूस या शाकाहारी चॉकलेट डेट शेक।
निचला रेखा: आपका स्वास्थ्य आपके आहार में अतिरिक्त चीनी को कम करने पर निर्भर करता है।
अपने मीठे स्वाद को संतुष्ट करने के तरीकों के लिए, रक्त शर्करा को कम और नियंत्रण में रखने के लिए फाइबर युक्त संपूर्ण पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ चुनें। फलों पर नाश्ता करें और बेकिंग में मैपल सिरप जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों का उपयोग करें।
इस तरह की और बेहतरीन सामग्री के लिए, और अपने जीवन में एक स्वस्थ, पौधे-आधारित आहार को शामिल करने के तरीकों के लिए, द बीट के स्वास्थ्य और पोषण लेख देखें।
