"हममें से ज्यादातर लोगों का मानना है कि डेयरी एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है: इसे कैल्शियम, प्रोटीन और विटामिन डी के एक आवश्यक स्रोत और खाद्य पिरामिड के एक प्रमुख स्रोत के रूप में माना जाता था। हमने पत्रिका विज्ञापनों, होर्डिंग और टीवी विज्ञापनों में डेयरी के महत्व को सीखा, जिसमें दूध-मूंछ वाली हस्तियां पूछती हैं: दूध मिला? डेयरी सुलभ, सस्ता है और दशकों से बच्चों के नाश्ते की दिनचर्या का एक अभिन्न अंग रहा है। लेकिन अब शोध हमें बताता है कि डेयरी से बचने के स्वास्थ्य संबंधी कारण हैं और यह उतना फायदेमंद नहीं है जितना कि हमें विश्वास करने के लिए उठाया गया था।एथलीट, विशेष रूप से डेयरी से दूर रह रहे हैं क्योंकि वे प्रदर्शन संबंधी मुद्दों के रूप में रिपोर्ट करते हैं।"
डेयरी और आपके स्वास्थ्य का सच। पहले, अब दूध में जो है वह सुंदर नहीं है
आज का डेयरी आपकी दादी का दूध नहीं है। पिछली दो पीढ़ियों में खेती की प्रक्रिया में काफी बदलाव आया है, और दूध उत्पादन बढ़ाने और लागत में कटौती करने के प्रयास में, 1990 के दशक की शुरुआत में, गायों को सोया, अनाज और मकई के आहार पर रखा गया था। जबकि उनके पेट को घास को पचाने के लिए डिज़ाइन किया गया था, जो स्वाभाविक रूप से ओमेगा -3 में उच्च है, सस्ते आहार ने उनके दूध के मेकअप को बदल दिया, जिससे दूध में ओमेगा -6 की मात्रा बढ़ गई, जो उपभोक्ताओं के लिए कम स्वस्थ है। यह चक्र जारी है, क्योंकि गायों को रोग-मुक्त रखने के लिए एंटीबायोटिक दवाओं का अत्यधिक सेवन किया जाता है, लेकिन ये दवाएं उस दूध में प्रवेश कर जाती हैं जिसे मनुष्य पीते हैं।
एंटीबायोटिक्स की अधिकता न केवल हमें एंटीबायोटिक-प्रतिरोधी और संक्रमण के प्रति अधिक संवेदनशील बनाती है, बल्कि यह हमारे आंत के आंतरिक वनस्पतियों को नुकसान पहुंचाती है, जिससे डेयरी को पचाना अभी भी कठिन हो जाता है।
अनुमानित 65 प्रतिशत अब लैक्टोज असहिष्णु हैं, और कई डेयरी पीने से बढ़ जाते हैं, क्योंकि लैक्टोज को अवशोषित करने के लिए आवश्यक एंजाइम, जिसे लैक्टेज कहा जाता है, मानव शरीर में केवल हमारे बचपन में ही मौजूद होता है।
"लैक्टेज की कमी से लैक्टोज कुअवशोषण के रूप में जाना जाता है, जहां अपचित लैक्टोज कोलन में गुजरता है, जहां यह बैक्टीरिया द्वारा टूट जाता है, द्रव और गैस बनाता है। यह आमतौर पर लैक्टोज असहिष्णुता से जुड़े लक्षणों की ओर जाता है: पेट फूलना, दस्त, गैस और मतली। लैक्टोज असहिष्णुता वाले लैक्टोज की मात्रा लक्षणों का अनुभव करने से पहले सहन कर सकती है, यह व्यक्ति और डेयरी उत्पाद के प्रकार पर निर्भर करता है, स्टैक्ड के अनुसार, नोवाक जोकोविच से लेकर टॉम ब्रैडी तक के एथलीटों ने डेयरी क्यों छोड़ दी है। "
एथलीट जिन्हें अस्थमा या गाढ़ा म्यूकस है उन्हें डेयरी, मांस और अंडे से बचना चाहिए
कई लोग रिपोर्ट करते हैं कि जब वे व्यायाम करते हैं तो डेयरी बलगम या कफ की मात्रा को बढ़ाते हैं, और अध्ययन दूध और डेयरी को इन कष्टप्रद उपोत्पादों की मोटाई या उत्पादन से जोड़ते हैं जब आपका शरीर आपके आहार में ट्रिगर पर प्रतिक्रिया करता है।
पिछले वसंत में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, फाइबर से भरपूर आहार सूजन को कम करता है और अस्थमा के जोखिम को कम करता है, पनीर और डेयरी का आहार अस्थमा के खतरे को बढ़ाता है।
फेफड़े के स्वास्थ्य पर शोध करने वाले लंग इंस्टीट्यूट ने उन खाद्य पदार्थों की एक सूची की पहचान की है, जिन्हें सीओपीडी या व्यायाम-प्रेरित अस्थमा जैसी पुरानी बीमारियों के कारण सांस लेने में परेशानी होती है। यहां तक कि दिन में केवल एक बार फल और सब्जियां देना भी अस्थमा के लक्षणों को कम करने के लिए पर्याप्त था, जबकि रिकोटा चीज़ मिलाने से लक्षण और भी बदतर हो जाते हैं।
इन 21 खाद्य पदार्थों को बलगम बढ़ाने या इसे गाढ़ा करने के रूप में पहचाना गया है, जो किसी के लिए भी परेशानी पैदा करता है जो दौड़ने के लिए बाहर है या हवा या भोजन में प्रदूषकों के प्रति संवेदनशील है। बचने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची नीचे दी गई है। ध्यान दें कि शीर्ष पांच डेयरी हैं:
अपने आहार से हटाने के लिए 21 खाद्य पदार्थ:
- रेड मीट
- दूध
- पनीर
- दही
- आइसक्रीम
- मक्खन
- अंडे
- रोटी
- पास्ता
- अनाज
- केले
- गोभी
- आलू
- मकई और मकई के उत्पाद
- सोया उत्पाद
- मीठी मिठाइयाँ
- कैंडी
- कॉफी
- चाय
- सोडा
- मादक पेय
डेयरी में उच्च मात्रा में सैचुरेटेड फैट होता है, जो हृदय रोग का कारण बनता है
भले ही आप दूध में मौजूद लैक्टोज के प्रति संवेदनशील नहीं हैं, और इसे बिना साइड इफेक्ट के पचा सकते हैं, डेयरी उत्पादों के साथ अन्य गंभीर मुद्दे भी हैं।हृदय-स्वस्थ होने की कोशिश करते समय, अनुसंधान पूरे दूध, मक्खन और अधिकांश चीज़ों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा से बचने का समर्थन करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि संतृप्त वसा उच्च कोलेस्ट्रॉल, कैल्शियम जमा, और अंततः धमनियों को सख्त करने वाले प्लाक को बढ़ावा देकर हृदय रोग का खतरा बढ़ा सकता है, ऐसा एथलेटिक ध्वनि परिणाम नहीं। वर्षों की बहस के बावजूद, हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च संतृप्त वसा वाले आहार से जीवन भर हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
इसके अतिरिक्त, पनीर को नशे की लत के रूप में दिखाया गया है, जैसा कि कैसिइन, डेयरी में प्रोटीन, हमारे दिमाग को हल्का करता है जैसे कि जब हम चॉकलेट या अन्य मिठाई खाते हैं। कैसिइन वस्तुतः वह सामान है जिससे लकड़ी का गोंद बना होता है, और यह मूल रूप से हमारी धमनियों में एक ही चीज़ है, फिर भी डेयरी उद्योग डेयरी के लाभ को पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन स्रोत के रूप में जारी रखता है। डॉ. नील बरनार्ड, एम.डी., एफ.ए.सी.सी, अपनी पुस्तक द चीज़ ट्रैप में लिखते हैं: “डेयरी उत्पादों में कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा के आकाश-उच्च स्तर, सभी हृदय संबंधी समस्याओं को बढ़ाने के लिए सिद्ध हुए हैं, फिर भी लाखों सरकारी डॉलर खर्च किए जाते हैं। हर साल फास्ट-फूड रेस्तरां में सबसे लजीज भोजन के विपणन और प्रचार को सब्सिडी देना।”
डेयरी से होने वाले स्वास्थ्य प्रभावों में कैंसर का बढ़ता जोखिम भी शामिल है
"यहां तक कि दूध जो बिना किसी अतिरिक्त हार्मोन का दावा करता है, अनिवार्य रूप से झूठा विज्ञापन है, क्योंकि गाय में होने वाले प्राकृतिक एस्ट्रोजेन दूध में चले जाते हैं। ये वही हार्मोन हैं जो गाय को पहले दूध का उत्पादन करने में सक्षम बनाते हैं। लेकिन मनुष्यों में, वे संभावित हार्मोनल कैंसर, जैसे स्तन और अधिक के एस्ट्रोजेन विकास को बढ़ावा देने की अधिक भयावह भूमिका निभाते हैं। बेहतर प्रदर्शन करने के लिए किसी भी धावक को अतिरिक्त एस्ट्रोजन की आवश्यकता नहीं होती है। 2020 के एक अध्ययन में पाया गया कि एक दिन में सिर्फ एक कप गाय का दूध पीने से महिला में स्तन कैंसर का जोखिम 50% तक बढ़ सकता है, और पुरुषों में, ये हार्मोन प्रोस्टेट कैंसर का कारण बन सकते हैं।"
कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत दूध नहीं है, यह सब्जियां और हरी पत्तेदार सब्जियां हैं
सबसे आम स्वास्थ्य दावों में से एक यह है कि दूध कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत है, जो मांसपेशियों के संकुचन, तंत्रिका चालन के लिए फायदेमंद है और हड्डियों के स्वास्थ्य में योगदान देता है।आश्चर्यजनक रूप से, यह कैल्शियम बनाने वाली गायें नहीं हैं, बल्कि वे पौधे और घास हैं जो ये पोषक तत्व प्रदान करते हैं। एक ही कैल्शियम एक स्वच्छ, कम वसा वाले स्रोत में पाया जा सकता है: गहरे रंग के पत्तेदार साग और सब्जियां जो आपको फार्म स्टैंड पर मिलती हैं, वे अधिक विश्वसनीय स्रोत हैं। गौर करें कि दूध में कैल्शियम का केवल 30% शरीर द्वारा अवशोषित होता है, जबकि पत्तेदार साग में 50% या अधिक कैल्शियम होता है। तो आपके दौड़ने से ठीक पहले उस ग्रीन स्मूदी को पीना किसी भी गिलास से भी अधिक मूल्यवान है।
दूध पीने को ऑस्टियोपोरोसिस, या अंततः हिप फ्रैक्चर के खिलाफ सुरक्षात्मक नहीं दिखाया गया है, लेकिन वास्तव में इसके विपरीत सच है: एक किशोरी के रूप में डेयरी में उच्च आहार का महिलाओं में हड्डी के फ्रैक्चर की संख्या पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा और नेतृत्व किया बाद के जीवन में पुरुषों में हिप फ्रैक्चर की 9 प्रतिशत अधिक घटनाएं। इसके अतिरिक्त, आवश्यक विटामिन के एक स्वस्थ स्रोत के रूप में प्रचार करना आसान बनाने के लिए दूध में विटामिन डी जोड़ा गया है, लेकिन एथलीट अपनी दैनिक खुराक बाहर चलकर, सूरज की रोशनी में, या डी सप्लीमेंट लेकर प्राप्त कर सकते हैं।रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए विटामिन डी की मात्रा व्यक्ति पर निर्भर करती है।
क्या दूध से हड्डियां मजबूत होती हैं? यह अधिक हिप फ्रैक्चर का कारण बन सकता है
दूध के सेवन से होने वाली अन्य प्रमुख समस्याएं सूजन, सूजन और पाचन संबंधी समस्याएं हैं। लैक्टोज में पाई जाने वाली शर्करा रक्त शर्करा के स्पाइक्स का कारण बनती है, जिसके परिणामस्वरूप सूजन होती है, न केवल एथलेटिक प्रदर्शन बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली को भी प्रभावित करती है। एक प्रमुख गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विशेषज्ञ द्वारा किए गए एक अध्ययन में, मर्विन डेनिलविट्ज़ एमडी ने कहा है कि धावकों के बीच पेट दर्द का नंबर एक कारण दूध और पनीर जैसे डेयरी उत्पाद हैं, और एथलीटों को दौड़ने से 24 घंटे पहले डेयरी नहीं खाने की सलाह देते हैं। मुख्य अपराधी लैक्टोज है जिसे हम में से 65 प्रतिशत पचा नहीं सकते हैं, जिससे पेट में दर्द, गैस और दस्त हो सकते हैं। जब तक आप दौड़ना शुरू नहीं करते तब तक इस तरह की असहिष्णुता स्पष्ट नहीं हो सकती है, क्योंकि आपके शरीर पर अतिरिक्त तनाव का मतलब है कि पाचन ग्रस्त है, और जैसा कि कोई भी धावक जानता है, यह ऐसी स्थिति है जिसमें कोई धावक नहीं होना चाहता।
यदि आप आमतौर पर अपने दौड़ने से पहले एक त्वरित कॉफी के लिए जाते हैं, तो शायद ओट्स या बादाम क्रीमर के छींटे डालें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपने आप को पर्याप्त समय दें कि आपका पेट साफ है। यदि आपका गो-टू ब्रेकफास्ट एक त्वरित फल और दही या कॉटेज पनीर है, तो ऐसे चुनें जो नट-आधारित हों, जो सुपर क्रीमी हों और हृदय-स्वस्थ अवयवों से भरपूर हों, जिनमें कोई भी सोडियम नहीं होता है जो डेयरी संस्करणों में मौजूद होता है। या यदि आप पिछली रात कार्बो-लोडिंग कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप ऐसा कुछ भी नहीं खाते हैं जो आपके प्रदर्शन में बाधा डालता है, और अपने अल्फ्रेडो सॉस में पौधे-आधारित पनीर का उपयोग करें।
डेयरी-मुक्त विकल्पों की तलाश करना कभी आसान नहीं रहा है, और हर दिन ऐसा लगता है कि अलमारियों पर एक और उत्पाद आ रहा है, चाहे वह पौधे-आधारित दूध, क्रीमर, चीज या आइसक्रीम हो। यह आपके लिए क्या सही है और आप अपने वर्कआउट पर कैसा महसूस करते हैं, यह जानने की कोशिश है। डेयरी छोड़ें और देखें कि क्या आप बेहतर महसूस करते हैं, अधिक आसानी से सांस लें और तेजी से ठीक हो जाएं। द गेम चेंजर्स डॉक्यूमेंट्री एथलीटों को उनके खेल के शीर्ष पर पौधों पर आधारित आहार पर अधिक धीरज और जल्दी ठीक होने के समय का आनंद लेते हुए दिखाती है।आखिरकार, जब आप पूरी तरह से स्ट्रेचिंग, कड़ी मेहनत और रिकवरी कर रहे होते हैं, तो इस बारे में अधिक सीखना कि हम क्या विश्वास करने लगे हैं और अपने आहार में थोड़ा बदलाव करना सभी लाभों की तुलना में कुछ भी नहीं है।
ऐथलीट जो डेयरी को पीछे छोड़ देते हैं अपने प्रशंसकों को भी ऐसा ही करने के लिए कहते हैं
रिच रोल, लेखक, ब्लॉगर, आयरनमैन ट्रायथलीट, और अल्ट्रा-डिस्टेंस एथलीट को 39 साल की उम्र में स्वास्थ्य का डर था-उन्हें सीने में दर्द था और उन्हें लगा कि उन्हें दिल का दौरा पड़ रहा है। उसके बाद, एक अत्यधिक काम करने वाले, अत्यधिक तनावग्रस्त कॉर्पोरेट वकील के रूप में, एक गतिहीन जीवन जीने और लगभग 50 पाउंड अधिक वजन के रूप में, उन्होंने महसूस किया कि उन्हें चीजों को बदलने की जरूरत है।
"रोल बताता है कि वह अपने जीवन के बारे में असंतुलित महसूस कर रहा था और एक ही समय में आध्यात्मिक संकट आ रहा था कि उसका स्वास्थ्य लड़खड़ाने लगा था। जब वह अपने बेडरूम में ऊपर की ओर बढ़ते हुए अपनी छाती में जकड़न महसूस करता है, तो वह याद करता है कि यह एक ऐसा क्षण था जहां सब कुछ स्पष्ट हो गया और उसे एहसास हुआ कि वह इस तरह नहीं रह सकता। रोल एक साक्षात्कार में बताते हैं कि उनमें तात्कालिकता और इसके बारे में कुछ करने की इच्छा थी।"
तो उस पल ने उसे अपना आहार बदलने और 50 पाउंड वजन कम करने के लिए प्रेरित किया, जिससे वह एक सहनशक्ति प्रतियोगी, लेखक और शाकाहारी प्रभावकार के रूप में एथलेटिक गौरव की राह पर चल पड़ा। यह उनकी यात्रा की शुरुआत थी: उन्होंने एक जूस क्लींज करके शुरुआत की और फिर अंततः वे शाकाहारी हो गए, जंक फूड से दूर हो गए, और एक पौधे-आधारित आहार के लाभों के लिए एक पोस्टर-एथलीट बन गए और अब वे प्रशंसकों और पाठकों को बताते हैं कि इस आहार परिवर्तन ने न केवल उसे एक नया रास्ता दिया बल्कि उसे हर तरह से मदद की।
"आप अपने शरीर में जो डालते हैं वह वास्तव में आपके दिखने और महसूस करने के तरीके को प्रभावित करता है, उसने पाया। उन्होंने पशु उत्पादों और संसाधित कबाड़ से छुटकारा पा लिया और स्विच करने के सात से 10 दिनों के भीतर उन्हें पूरी तरह से अलग व्यक्ति की तरह महसूस हुआ। वह पूछेगा: आप किसकी प्रतीक्षा कर रहे हैं? एक दिल का एपिसोड? एक भद्दा कसरत? यदि आप स्विच करना चाहते हैं, तो आज ही करें।"
डेयरी से दूर रहने से दिल की सेहत और रिकवरी का समय बढ़ता है, सूजन कम होती है, धमनियों के लचीलेपन में सुधार होता है और पाचन में मदद मिलती है, जो सहनशक्ति, शक्ति और गति को बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण कारक है।इसलिए यदि आप एक धावक या एथलीट हैं या कोई भी व्यक्ति जो इस बात की परवाह करता है कि आपके सक्रिय शरीर को कैसे ईंधन दिया जाए, तो डेयरी मुक्त दूध और पनीर पर स्विच करें, और हमें बताएं कि यह कैसा चल रहा है।
