ताहिनी: सरल

एक मिस्री होने के नाते, बड़े होने पर मैंने ढेर सारी ताहिनी खाईं। पिसे हुए तिल से बना यह नटी पेस्ट हमारा पेंट्री स्टेपल था। जबकि आप इसे अधिक सामान्य रूप से ह्यूमस में प्रमुख सामग्रियों में से एक के रूप में जान सकते हैं, यह कई उत्तरी अफ्रीकी और मध्य पूर्वी देशों में अपने आप में एक लोकप्रिय मसाला है। ताहिना नामक एक बहुत ही बुनियादी चटनी (ताहिनी पेस्ट, सिरका, नमक, जीरा और पानी से बनी) अधिकांश टेबल स्प्रेड पर पाई जाती है। यह तीखा, समृद्ध है, और अधिकांश संगतों को अधिक पूर्ण स्वाद देता है।

पिसे हुए तिल, ताहिनी से बना एक पेस्ट मलाईदार होता है और इसमें कोई डेयरी नहीं होती है, यही वजह है कि यह पौधे आधारित खाना पकाने में तेजी से लोकप्रिय हो रहा है। ताहिनी में हल्का, पौष्टिक स्वाद होता है और यह अच्छे वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरा होता है। इसका उपयोग कई मीठे व्यंजनों में भी किया जाता है और बड़े होने पर मैंने इसे अक्सर शहद और ब्रेड के साथ खाया। मेरे लिए, यह पीनट बटर और जेली खाने से कहीं अधिक सामान्य था, जिसे मैंने अपने जीवन में बाद में ही खोजा था।

ताहिनी न केवल एक सुपर बहुमुखी सामग्री है, बल्कि यह पौधे आधारित आहार में अधिक शामिल करने के लिए एक अच्छा भोजन भी है। यह प्लांट प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है (लगभग 3 ग्राम प्रति चम्मच), एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया गया है, और आपके लिए अच्छा वसा है। साथ ही, अध्ययनों से पता चला है कि तिल के बीज में मुख्य सक्रिय तत्व, सेसमिन में सूजन-रोधी और कैंसर-रोधी गुण होते हैं, जो इसे अच्छा निवारक भोजन बनाते हैं और इसका उपयोग उपचार में किया जा सकता है। शोध में यह भी पाया गया है कि सेसामिन में शक्तिशाली लिपिड-कम करने वाले गुण होते हैं, जिसका अर्थ है कि इसमें कोलेस्ट्रॉल कम करने की क्षमता होती है।

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ताहिनी पोषक तत्वों से भरपूर एक अच्छा फैट है

पंजीकृत आहार विशेषज्ञ अनीता अब्दुल-करीम बताती हैं कि जहां ताहिनी को वसा माना जाता है, वहीं इसमें बहुत सारे लाभकारी पोषक तत्व भी होते हैं, उनका कहना है, “ताहिनी में अच्छी मात्रा में फाइबर और प्रोटीन होता है। प्रति 1 बड़ा चम्मच ताहिनी में आठ ग्राम वसा, दो ग्राम फाइबर और लगभग आधा प्रोटीन (3 जी) होता है। यह ताहिनी को अन्य वसाओं की तुलना में वसा का एक बड़ा स्रोत बनाता है जिसमें शायद ही कोई प्रोटीन और फाइबर होता है, हालांकि उनके अपने फायदे हैं। उदाहरण के लिए, जैतून के तेल में शून्य फाइबर और शून्य प्रोटीन होता है, लेकिन यह पशु वसा का एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि यह पौधे पर आधारित वसा है जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए जाना जाता है, और ऐसा ही ताहिनी भी है।"

वह कहती हैं कि "अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट घटकों के साथ, ताहिनी माइक्रोन्यूट्रिएंट्स फॉस्फोरस, सेलेनियम और कॉपर का एक अच्छा स्रोत है, बस कुछ ही नाम हैं।फास्फोरस हड्डियों के निर्माण में मदद करता है, सेलेनियम एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो कोशिका क्षति को रोकने में सहायता करता है, और तांबा लोहे के निर्माण के लिए आवश्यक है और रक्त के थक्के और रक्तचाप में भूमिका निभाता है।

ताहिनी आपके कैल्शियम सेवन को बढ़ाने में मदद कर सकती है

यह कैल्शियम और आयरन का भी एक स्रोत है, जिसे मरियम मेटवाली, मान्यता प्राप्त आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ बताती हैं कि ज्यादातर महिलाओं को इसकी अधिक आवश्यकता होती है, खासकर यदि आप पौधे आधारित आहार खा रही हैं। "मैं जिन महिलाओं के साथ काम करती हूं उनमें से बहुत सी महिलाएं पर्याप्त कैल्शियम का सेवन नहीं करती हैं, यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप स्वस्थ हड्डियों के लिए पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त कर रही हैं, ऑस्टियोपोरोसिस से बचाने के लिए (जो महिलाओं को रजोनिवृत्ति के लिए धन्यवाद का उच्च जोखिम है)।" वह अनुशंसा करती हैं, "यदि आप अपने कैल्शियम सेवन तक पहुँचने में मदद करने के लिए ताहिनी का उपयोग कर रहे हैं, तो कम पारंपरिक होने के बावजूद बिना छिलके वाला संस्करण कैल्शियम में काफी समृद्ध है, 182mg प्रति चम्मच के साथ, यह एक गिलास नियमित दूध के आधे से अधिक कैल्शियम है।"

वह आगे कहती हैं, "महिलाओं के लिए कैल्शियम के सेवन पर ध्यान केंद्रित करने का एक और कारण, साथ ही ताहिनी में पाया जाने वाला विटामिन बी 6 भी पीएमएस की रोकथाम के लिए है!"

"हालांकि यह निश्चित रूप से अच्छी चीजों में समृद्ध है, ध्यान रखें कि यह ऊर्जा का एक घना स्रोत है, इसलिए सभी चीजों के साथ, इसे भोजन के साथ संतुलित करना एक अच्छा विचार है।"

7 ताहिनी के उपयोग के स्वादिष्ट तरीके

1. हम्मस और मुतबल जैसे डिप्स में

ताहिनी क्रीमी हम्मस बनाने के लिए एक प्रमुख सामग्री है, लेकिन चिप्स या वेजी स्टिक के लिए डिप बनाने के लिए विभिन्न प्रकार की सामग्री के साथ भी बढ़िया काम करती है। कुछ स्वादिष्ट ताहिनी-आधारित मध्य पूर्वी डिप्स हैं जो बहुमुखी और बनाने में आसान हैं, जैसे मुतब्बल, बैंगन, लहसुन और ताहिनी से बना एक साधारण डिप। यह मलाईदार और धुएँ के रंग का है, अपने आप में कुछ पटाखे या रोटी के साथ या एक संगत के रूप में परिपूर्ण है। मुहम्मारा एक और पसंदीदा है, स्वाद से भरपूर, यह किसी भी भोजन के स्वाद को बढ़ा देता है। यह भुनी हुई लाल शिमला मिर्च, ताहिनी, अखरोट और नींबू के रस के साथ बनाया जाता है, जिसमें मिर्च और अनार गुड़ मिलाने का विकल्प होता है।

2. स्मूथीज में

ताहिनी किसी भी स्मूदी में कुछ गाढ़ापन और समृद्धि जोड़ने का एक आसान तरीका है। सिर्फ 1 बड़ा चम्मच ताहिनी आपकी स्मूदी को क्रीमी और हल्का मेवेदार बना देगी। केले की स्मूदी के साथ यह एक स्वप्निल स्वाद संयोजन है, लेकिन जामुन और चॉकलेट के साथ कुछ भी साथ अच्छा लगेगा।

3. टोस्ट पर

इसे वैसे ही इस्तेमाल करें जैसे आप नट बटर या दूसरे सीड बटर का इस्तेमाल करते हैं। कुछ शहद या एगवे के साथ गर्म टोस्ट पर ताहिनी आपकी सुबह शुरू करने या नाश्ते के रूप में एक स्वादिष्ट और पौष्टिक तरीका है। लेकिन आप रचनात्मक हो सकते हैं और इसे ताज़े सेब के स्लाइस या फलों के मिश्रण से सजा सकते हैं। या इसे मसालेदार बैंगन या मिर्च के साथ टॉपिंग करके स्वादिष्ट बनाएं।

4. सैंडविच/रैप में

मध्य पूर्व में, फ़लाफ़ेल और शावरमा सैंडविच/रैप वे स्थान हैं जहाँ हम ताहिनी चमक देखते हैं। ताहिना नामक एक साधारण ड्रेसिंग तैयार की जाती है, ताहिनी पेस्ट में कुछ सिरका मिलाकर जब तक यह ढीला न हो जाए, तब इसे हल्का सॉस बनाने के लिए थोड़ा पानी, नींबू का रस, नमक और जीरा डालकर ऊपर से डाला जाता है, जिसे बाद में शावरमा या फलाफेल सैंडविच में डाला जाता है। . ऐसा किसी भी सैंडविच सामग्री के साथ किया जा सकता है, क्योंकि हल्की चटनी कई स्वाद संयोजनों के लिए उपयुक्त होती है।

ताहिनी, जलपीनो और सीलांट्रो के साथ भुना हुआ बटरनट स्क्वैश गेटी इमेजेज