अगर लक्ष्य वजन कम करना या दिल को स्वस्थ रखना है

भले ही आप स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती के लिए पौधों पर आधारित या शाकाहारी आहार खा रहे हैं, फिर भी आप शायद अपने सलाद ड्रेसिंग या स्टिर-फ्राइज़ में जैतून का तेल या अन्य वनस्पति तेल का उपयोग कर रहे हैं, यह सोचकर कि यह एक स्वस्थ कदम है . लेकिन सिर्फ इसलिए कि यह पौधों से प्राप्त होता है इसका मतलब यह नहीं है कि तेल स्वस्थ है। यदि आप इष्टतम स्वास्थ्य की तलाश कर रहे हैं, तो हरी बोतल को उछालने का समय आ सकता है।

वनस्पति तेल अमेरिकी खाना पकाने में इतना सर्वव्यापी है कि आप इसे खाने के बारे में दो बार नहीं सोच सकते। आखिरकार, जब आप सब्जियों को भूनते या भूनते हैं, तो यह आपका पसंदीदा होता है, और यह चिप्स और पके हुए माल में शीर्ष सामग्री में से एक है।लेबल की जांच किए बिना, संभावना है कि आपको दिन में कई बार तेल मिल रहा है, बिना इसे महसूस किए। यह नोटिस लेने का समय है। भले ही आप यह सुझाव देने के लिए अध्ययन पा सकते हैं कि जैतून का तेल खाना स्वस्थ है, कई पौधों पर आधारित डॉक्टर आपको बताएंगे: बिलकुल नहीं। उनका संदेश? कोई फर्क नहीं पड़ता कि तेल का एक स्वस्थ, पौधे-आधारित आहार में कोई स्थान नहीं है, और जितनी जल्दी आप इससे अलग हो जाते हैं, उतना ही बेहतर है। यहाँ तेल मुक्त होने का औचित्य है।

कैसे तेल ने स्वस्थ प्रतिष्ठा हासिल की

वनस्पति तेलों का स्वास्थ्य प्रभामंडल लगभग एक सदी पहले का है जब शोधकर्ताओं ने पहली बार हृदय रोग और कैंसर के बढ़ते जोखिम को संतृप्त वसा से जोड़ना शुरू किया था, पोषण के प्रोफेसर एमेरिटस, टी. कॉलिन कैंपबेल, पीएचडी कहते हैं इथाका, न्यूयॉर्क में कॉर्नेल विश्वविद्यालय में जैव रसायन, और द चाइना स्टडी एंड द अपकमिंग फ्यूचर ऑफ न्यूट्रिशन के लेखक हैं। जैसा कि उन्होंने विभिन्न देशों के आंकड़ों की तुलना की, उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि जैसे-जैसे आहार में वसा बढ़ती है, वैसे-वैसे हृदय रोग और कैंसर की दर भी बढ़ती है।इन बीमारियों के लिए एक ट्रिगर के रूप में कोलेस्ट्रॉल को भी इंगित किया गया था।

इस निष्कर्ष के साथ समस्या? कैंपबेल कहते हैं, "मुख्य कारण संतृप्त वसा या कोलेस्ट्रॉल नहीं था, बल्कि पशु प्रोटीन में वृद्धि और पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में कमी का संयोजन था।" हालाँकि, इस तथ्य को नजरअंदाज कर दिया गया और इसे कवर किया गया। "लोग पशु प्रोटीन के साथ समस्याओं पर सवाल नहीं उठाना चाहते हैं, कुछ इंसान हमेशा एक बेहतर शब्द की कमी के लिए पूजा करते हैं।" वास्तव में, पशु प्रोटीन और पुरानी बीमारियों के बीच की कड़ी को साबित करने वाले पहले अध्ययनों में से एक 1900 के दशक की शुरुआत में प्रकाशित हुआ था, लेकिन इसने बहुत कम ध्यान आकर्षित किया।

फिर भी 1950 के दशक के आसपास, एक बदलाव हुआ जब शोधकर्ताओं ने भूमध्यसागरीय आहार बनाम पश्चिमी आहार के स्वास्थ्य प्रभावों का अध्ययन करना शुरू किया। दोबारा, उन्होंने पाया कि संतृप्त वसा में उच्च आहार बीमारी की उच्च दर के अनुरूप थे, जबकि मुख्य रूप से पौधों में पाए जाने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कम बीमारी से जुड़े थे।इसलिए उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि "संतृप्त वसा खराब थी लेकिन पौधों से तेल सहित पौधों से असंतृप्त वसा अच्छी थी," कैंपबेल कहते हैं। मक्खन तब बाहर था, और क्योंकि तरल रूप में तेल ब्रेड पर नहीं डाला जा सकता था, कंपनियों ने ठोसता का एक तरीका खोजा और इसे ट्रांस-फैट नामक सिंथेटिक संतृप्त वसा के फैलने योग्य रूप में परिवर्तित कर दिया। और बचा हुआ तरल तेल, जिसे लोग अभी भी स्वस्थ मानते थे क्योंकि यह असंतृप्त वसा था, खाना पकाने के लिए अधिक लोकप्रिय हो गया।

जोड़ा गया तेल आपके लिए हानिकारक क्यों है

क्योंकि वनस्पति तेल पौधों से आते हैं, इसलिए यह मान लेना तर्कसंगत है कि वे स्वस्थ हैं। सच नहीं। मास्टरिंग डायबिटीज के सह-संस्थापक और मास्टरिंग डायबिटीज के सह-लेखक साइरस खंबाटा, पीएचडी कहते हैं, "तेल किराने की दुकान में सबसे परिष्कृत, कैलोरी-घने ​​भोजन है।" "हालांकि कुछ तेलों में विटामिन और खनिजों की ट्रेस मात्रा होती है, तेल में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर और पानी नहीं होता है, और अधिकांश विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोकेमिकल्स को निष्कर्षण प्रक्रिया में भी हटा दिया गया है।"आपके पास जो बचा है वह एक कैलोरी-घने ​​​​खाद्य पदार्थ है जिसमें न्यूनतम सूक्ष्म पोषक मूल्य होता है जो" सफेद टेबल चीनी के रूप में परिष्कृत होता है।

इसके अलावा, तेल में ओमेगा 6 लिनोलिक एसिड अधिक होता है, जो शरीर में सूजन को बढ़ावा देता है। कैंपबेल कहते हैं, "जब इसका सेवन किया जाता है, तो ओमेगा 6 फैटी एसिड आसानी से ऑक्सीकृत हो जाता है।" "परिणामस्वरूप, यह शरीर में प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों का उत्पादन करता है, मुक्त कण जो कैंसर को बढ़ावा देकर और हृदय रोग की नींव रखकर शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं।"

उन नींवों में से एक में एंडोथेलियल फ़ंक्शन को कम करना शामिल है, एंडोथेलियम पतली झिल्ली है जो रक्त वाहिकाओं और हृदय के अंदर की रेखा बनाती है। ऐस्पन में प्लांट-बेस्ड लाइफस्टाइल मेडिसिन फिजिशियन और डीओकेएस लाइफस्टाइल मेडिसिन के संस्थापक किम शेयूर कहते हैं, "हमने सूजन और एंडोथेलियल डिसफंक्शन को पुरानी बीमारी के लिए महत्वपूर्ण योगदान के रूप में देखा है और यहां तक ​​​​कि यह भी देखा है कि कैसे वे कोविड संक्रमण के प्रति स्वस्थ प्रतिक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।" कोलो। यह एक कारण हृदय रोग के रोगी हैं जो कैलडवेल बी द्वारा संचालित क्लीवलैंड क्लिनिक में हृदय रोग उलट कार्यक्रम के माध्यम से जाते हैं।Esselstyn, Jr., M.D., कोई भी तेल खाने से प्रतिबंधित हैं।

तेल से सूजन हो सकती है

ओमेगा 6एस में एक और कमी है। केवल थोड़ी मात्रा में सेवन करने से आपका समग्र ओमेगा-6 से ओमेगा-3 अनुपात बढ़ जाता है, जो न केवल सूजन को बढ़ाता है बल्कि आपके ईपीए और डीएचए के उत्पादन को भी कम करता है, विरोधी भड़काऊ फैटी एसिड जो इष्टतम मस्तिष्क समारोह और आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, खंबाटा कहते हैं।

अब संतृप्त वसा, नारियल के तेल और अधिकांश वनस्पति तेलों की प्राथमिक सामग्री में कारक, और आप न केवल अपने जिगर में एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) के बढ़ते उत्पादन का सामना करेंगे, इंसुलिन प्रतिरोध भी एक और चिंता का विषय हो सकता है। खंबाटा कहते हैं, "संतृप्त वसा की छोटी मात्रा आपकी मांसपेशियों और यकृत में इंसुलिन रिसेप्टर्स के कार्य को एक ही उच्च वसा वाले भोजन के कुछ घंटों के भीतर खराब कर सकती है।" वास्तव में, जिन लोगों को इंसुलिन पर निर्भर मधुमेह है, यहां तक ​​कि प्रीडायबिटीज, टाइप 2 मधुमेह, और गर्भकालीन मधुमेह वाले भी, पाते हैं कि एक ही भोजन में तेल की थोड़ी मात्रा भोजन के लगभग दो से छह घंटे बाद उनके रक्त शर्करा को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा देती है।उस भोजन के एक से चार दिन बाद, उन्हें अधिक बहिर्जात इंसुलिन की आवश्यकता होती है।

अब बात करते हैं वजन की। "चूंकि तेल सबसे अधिक कैलोरी-घने ​​​​उपलब्ध भोजन है, इसलिए तेल युक्त खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं," स्कीयर कहते हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में वसा में प्रति ग्राम नौ कैलोरी बनाम चार कैलोरी प्रति ग्राम होता है, जिसका अर्थ है कि एक चम्मच तेल में आपको 120 कैलोरी वसा मिलेगी। और भी अधिक स्पष्ट होने के लिए, जबकि सब्जियों में आम तौर पर लगभग 100 कैलोरी प्रति पाउंड और फल लगभग 300 कैलोरी प्रति पाउंड होते हैं, तेल में लगभग 4,000 कैलोरी प्रति पाउंड होता है।

न केवल आप अधिक कैलोरी का उपभोग करेंगे, बल्कि आप तेल युक्त खाद्य पदार्थों को ज़्यादा गरम करने का भी जोखिम उठाते हैं। जब आप फल, सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज खाते हैं, तो उनके फाइबर और पानी की मात्रा आपको कैलोरी से भरे होने से पहले यंत्रवत् और पोषण से भर देगी। खंबाटा कहते हैं, "इसका मतलब है कि जब आपका पेट फूलना शुरू होता है, तो यह आपके मस्तिष्क को एक न्यूरोलॉजिकल आवेग भेजेगा जो कहता है कि 'धीमा हो जाओ' या 'खाना बंद करो'।"हालाँकि, तेल इसी तृप्ति तंत्र को ट्रिगर नहीं करता है, इसलिए आप इसे जाने बिना आसानी से बहुत अधिक खा सकते हैं।

क्या सभी तेल आपके लिए हानिकारक हैं?

तेल तो तेल है, और "यदि आप इष्टतम स्वास्थ्य के लिए प्रयास करना चाहते हैं, तो आपको इन सभी से बचना चाहिए," शेयूर कहते हैं। इसमें जैतून का तेल, भूमध्यसागरीय आहार की आधारशिला शामिल है, हालांकि अध्ययनों से पता चलता है कि भूमध्यसागरीय आहार खाने वाले लोगों में हृदय रोग और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों की दर कम होती है। फिर भी यह जैतून के तेल के कारण नहीं है। कैंपबेल कहते हैं, "ऐसा इसलिए है क्योंकि वे मुख्य रूप से शाकाहारी भोजन खा रहे हैं, फलों और सब्जियों का अधिक मात्रा में सेवन कर रहे हैं," यह कहते हुए कि जैतून का तेल उद्योग अक्सर अपने उत्पादों को बढ़ावा देने के लिए पृष्ठभूमि में काम करता है।

एक और कारण है कि जैतून के तेल को स्वस्थ माना जाता है। "यह विचार अनुसंधान से पता चलता है कि एक मानक अमेरिकी आहार खाने की तुलना में भूमध्यसागरीय आहार खाना अधिक फायदेमंद है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह तेल मुक्त आहार खाने जितना स्वस्थ है," शेउर कहते हैं।वह तम्बाकू उद्योग की ओर इशारा करती हैं जो एक बार दावा करता था कि धूम्रपान स्वस्थ था, अर्थात् क्योंकि एक दिन में 10 बनाम सात पैक धूम्रपान करने से जोखिम में भारी अंतर नहीं था। फिर भी प्रतिदिन 10 पैक धूम्रपान करने की तुलना में बिना पैक के धूम्रपान करने में जबरदस्त अंतर है। कुछ बनाम बिना तेल के भी यही होता है।

बिना तेल वाला आहार कैसे खाएं

अपने आहार से अतिरिक्त तेलों को हटाना असंभव लग सकता है। लेकिन केवल कुछ ट्वीक के साथ, आप बिना तेल का सेवन किए खाना बना सकते हैं और बेक कर सकते हैं - खाने के लिए बाहर भी जा सकते हैं। "एक बार जब आप बिना तेल के खाना पकाने के आदी हो जाते हैं, तो आप स्वाद को याद नहीं करेंगे," स्कीयर कहते हैं।

खाना पकाने के लिए, सब्जियों को सुखाएं (प्याज को पहले डालें ताकि वे स्वाभाविक रूप से अपने रस को बहा दें) या तेल के बजाय कम सोडियम सब्जी शोरबा (या पानी) का उपयोग करें, स्कीयर कहते हैं। यदि आप सब्जियों को भूनना चाहते हैं, तो कम सोडियम वाले सब्जी शोरबा से नमी जोड़ें (चिपकने से रोकने के लिए एक सिलिकॉन चटाई या चर्मपत्र कागज का उपयोग करें) या एक पन्नी बैग में धीमी गति से भूनें। तेलों के साथ सलाद ड्रेसिंग बनाने के बजाय, क्रीमी ड्रेसिंग बनाने के लिए बीजों या मेवों को मिलाएं, और अन्य सॉस में, स्वाद वाले सिरके या रस के तरल आधार का उपयोग करें।बेकिंग के लिए, बिना पका हुआ सेब का सॉस, मैश किए हुए केले, या पिसे हुए अलसी के बीज उपयुक्त तेल विकल्प बनाते हैं।

और खाने के लिए बाहर जाते समय, विनम्रता से पूछें कि क्या रेस्तरां बिना तेल के खाना बना सकता है (या तेल पर हल्का हो सकता है, अगर सब कुछ विफल हो जाता है, स्कीयर कहते हैं)। खंबाटा कहते हैं, "ज्यादातर समय, आपका सर्वर या शेफ आपके आदेश की मजेदार, रचनात्मक प्रस्तुति के साथ आपको प्रभावित करेगा।"

फिर भी क्या होगा यदि आप अन्यथा स्वस्थ व्यक्ति हैं जो थोड़ा तेल खाना चाहते हैं? "यदि आप स्वस्थ हैं, अधिक वजन नहीं है, पुरानी बीमारी से रहित है और भोजन व्यसन नहीं है, तो आपके आहार में थोड़ा संसाधित तेल खतरनाक नहीं हो सकता है, लेकिन मैं इसे स्वस्थ नहीं मानूंगा," स्कीयर कहते हैं।

यह एक भावना है जो कैंपबेल गूँजती है। "मैं यह नहीं कह सकता कि मैं कभी भी तेल की एक बूंद का उपयोग नहीं करता, लेकिन इससे बचने की कोशिश करता हूं, क्योंकि तेल एक स्वास्थ्य भोजन नहीं है, और आपको इसकी आवश्यकता नहीं है," वह कहते हैं।