क्या प्रोबायोटिक्स लेने से वज़न घटता है? अध्ययन हाँ की ओर इशारा करता है

"हम सभी ने कुछ खाद्य पदार्थों और पूरक आहार में पाए जाने वाले प्रोबायोटिक्स के बारे में सुना है, लेकिन क्या आपने कभी सोचा है कि वे वास्तव में क्या करते हैं? और क्या आपके आहार में प्रोबायोटिक्स शामिल करने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है? यह पता चला है कि पेट में शुरू होने वाले हमारे पाचन तंत्र के स्वास्थ्य और भलाई में प्रोबायोटिक्स की महत्वपूर्ण भूमिका होती है और हाल के दो अध्ययन इस विचार का समर्थन करते हैं कि प्रोबायोटिक्स वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं यदि यह एक लक्ष्य है। यहां प्रोबायोटिक्स, आपके आंत के स्वास्थ्य और शरीर में अच्छे बैक्टीरिया के बीच संबंध और वजन कम करने की क्षमता के बारे में जानने के लिए सब कुछ है।"

प्रोबायोटिक्स क्या हैं?

"प्रोबायोटिक्स स्वस्थ बैक्टीरिया हैं जो आपकी आंत में तथाकथित अच्छे बैक्टीरिया के विकास का समर्थन करते हैं जो आपके शरीर को स्वस्थ पाचन करने में मदद करते हैं, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, और यहां तक ​​कि आपके मूड को भी नियंत्रित करते हैं।"

हमारे शरीर में जीवाणुओं की आबादी होती है जो हमारे शरीर के विभिन्न हिस्सों में दुकान स्थापित करते हैं, विशेष रूप से हमारी आंत में जहां एक आश्चर्यजनक संख्या होती है, कुछ अनुमानों के अनुसार 100 ट्रिलियन, जो शरीर को हमारे द्वारा खाए गए भोजन को पचाने में मदद करते हैं और संकेत दें कि उप-उत्पादों के साथ क्या करना है। इस माइक्रोबियल आबादी की संपूर्णता हमारी आंत माइक्रोबायोम कहलाती है, और शरीर में मानव कोशिकाओं की तुलना में इनमें से अधिक बैक्टीरिया हैं, नवीनतम गणना में लगभग 3 से 1 के अनुपात में। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ने घोषित किया है कि इन आंत मित्रों को स्वस्थ रखने से हृदय रोग, ऑटोइम्यून बीमारियों और मानसिक स्वास्थ्य विकारों सहित कुछ स्थितियों को रोका जा सकता है।

प्रोबायोटिक्स, चाहे वे फलों और सब्जियों जैसे खाद्य स्रोतों से आते हों, या सप्लीमेंट्स में, हमारे शरीर में रहने वाले कई अच्छे जीवित बैक्टीरिया और खमीर होते हैं।उनका सेवन करने से "खराब" बैक्टीरिया के निर्माण को रोका जा सकता है (जो तब बढ़ता है जब हम अस्वास्थ्यकर भोजन (लाल मांस, उच्च वसा वाले डेयरी और तले हुए खाद्य पदार्थ सहित) खाते हैं और स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक संतुलन बनाए रखते हैं।

प्रोबायोटिक्स और स्वस्थ आंत के बैक्टीरिया को अध्ययनों में हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों की रोकथाम में मदद करने के लिए दिखाया गया है, लेकिन एक नया शोध है जो प्रोबायोटिक्स लेने से शरीर के वजन में सुधार, कमर के आकार में कमी और शरीर में वसा की कमी को जोड़ता है। यहां प्रोबायोटिक्स और वजन घटाने के बारे में जानने योग्य बातें हैं, और उन्हें अपने आहार में शामिल करने के सर्वोत्तम तरीके हैं।

प्रोबायोटिक्स और शरीर के वजन के बीच की कड़ी

"हालांकि अभी भी इस बात पर अनिश्चितता है कि प्रोबायोटिक्स हमारे शरीर के वजन को कैसे प्रभावित करते हैं, हाल के दो अध्ययनों से संकेत मिलता है कि एक संबंध है। 2018 में प्रकाशित पहला अध्ययन पूछता है: क्या मोटापे को रोकने या इलाज के लिए प्रोबायोटिक्स का उपयोग करने का समय है? और आंतों के स्वास्थ्य और मोटापे या उन स्थितियों के बीच की कड़ी की जांच करने के लिए आगे बढ़ता है, जो वजन बढ़ाने, जैसे उच्च रक्त शर्करा, चयापचय सिंड्रोम और इंसुलिन प्रतिरोध सहित होती हैं।"

"लेखक कहते हैं: कई अध्ययनों से पता चला है कि मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों में, आंत माइक्रोबायोटा संरचना दुबले व्यक्तियों की तुलना में काफी अलग हो सकती है, और उनका मानना ​​है कि आपके पेट के बैक्टीरिया ऊर्जा चयापचय को संशोधित करने में एक मौलिक भूमिका निभा सकते हैं, और कहा कि गट माइक्रोबायोटा संरचना के संशोधनों को शरीर के वजन और बॉडी मास इंडेक्स में वृद्धि या कमी के साथ जोड़ा जा सकता है। इस साक्ष्य के आधार पर, प्रोबायोटिक्स के साथ गट माइक्रोबायोटा में हेरफेर को मोटापे को रोकने और इलाज करने का एक संभावित तरीका माना गया है।"

"ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में 2019 में एक बाद के अध्ययन में मोटापे, मधुमेह और गैर-अल्कोहलिक फैटी लीवर रोग से संबंधित 15 चरों पर बैक्टीरिया प्रोबायोटिक्स के मौखिक सेवन के प्रभाव की जांच की गई। विश्लेषण में पाया गया कि प्रोबायोटिक्स की खपत एंथ्रोपोमेट्रिक पैरामीटर और बीएमआई में सुधार करती है, साथ ही रक्त शर्करा, पुरानी सूजन, और रक्त में ट्राइग्लिसराइड के स्तर में सुधार के साथ-साथ यकृत समारोह में भी सुधार करती है।"

आपके आंत के बैक्टीरिया चयापचय, वजन बढ़ाने और सूजन को कैसे नियंत्रित करते हैं

सबसे पहले, अपनी आंत को स्वस्थ रखने से सूजन को रोकने में मदद मिल सकती है। 2017 के एक लेख में कहा गया है कि पूरे शरीर में पुरानी निम्न-श्रेणी की सूजन मोटापे और चयापचय सिंड्रोम का कारण बन सकती है और यहां तक ​​कि बढ़ भी सकती है, विभिन्न स्थितियां जो आपके हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह के जोखिम को बढ़ाती हैं।

"2020 की समीक्षा में यह भी कहा गया है कि सूजन से परे, गट माइक्रोबायोटा के साथ समस्याएं लिपिड (या वसा) के निर्माण के कारण मोटापे का कारण बन सकती हैं, जो चयापचय संबंधी विकार, फैटी लीवर और इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बनती हैं। उस अध्ययन में पाया गया कि प्रसव से पहले प्रोबायोटिक्स देने वाली गर्भवती महिलाओं में ऐसे बच्चे थे जो जीवन के शुरुआती दिनों में अधिक वजन वाले होने से बचते थे, और जिन बच्चों को प्रोबायोटिक्स दिए गए थे, उनके भी अधिक वजन होने की संभावना कम हो गई, लेखकों को लिखने के लिए प्रेरित किया: प्रोबायोटिक्स के साथ आंतों के माइक्रोबायोटा का मॉड्यूलेशन एक उपकरण हो सकता है बच्चों में मोटापे से संबंधित कुछ विकारों को कम करने के लिए।"

12 सप्ताह तक प्रोबायोटिक्स लेने वाले वयस्कों का वजन कम हो गया, लेकिन जब उन्होंने प्रोबायोटिक्स लेना बंद कर दिया तो परिणाम उलट गए, यह सुझाव देते हुए कि आंत के बैक्टीरिया को संतुलन में रखने के लिए दैनिक प्रोबायोटिक्स आवश्यक हैं।

हमारा निष्कर्ष: माइक्रोबायोम में एक स्वस्थ संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए रोजाना प्रोबायोटिक लेना इन अवांछित दुष्प्रभावों को कम करता है जो वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा प्रोबायोटिक्स क्या हैं, शोध के अनुसार

वजन और शरीर की चर्बी पर सकारात्मक प्रभाव दिखाने के लिए लैक्टोबैसिलस स्ट्रेन पर कई अध्ययन किए गए हैं। 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि लैक्टोबैसिलस फेरमेंटम या लैक्टोबैसिलस एमिलोवोरस स्ट्रेन के साथ दही खाने से 6 सप्ताह की अवधि में शरीर की चर्बी 3 से 4 प्रतिशत कम हो जाती है। (यदि आप डेयरी नहीं खाना चाहते हैं तो इन्हें पूरक रूप में भी लिया जा सकता है।)

"अगर आप डेयरी से परहेज कर रहे हैं या पौधे आधारित खाने से परहेज कर रहे हैं, तो किमची प्रोबायोटिक्स की आपकी स्वस्थ खुराक प्राप्त करने का एक समाधान हो सकता है।2020 के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रोबायोटिक लैक्टोबैसिलस साकेई - किण्वित खाद्य पदार्थों जैसे कि किमची और कुछ साउरक्राट में पाया जाता है - लेने से मोटापे से ग्रस्त लोगों को गंभीर दुष्प्रभावों के बिना शरीर की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।"

स्ट्रेन के साथ एक प्रोबायोटिक लेने से लैक्टोबैसिलस गैसेरी शरीर के वजन, अंगों के आसपास की चर्बी, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), कमर के आकार और कूल्हे की परिधि को कम करने में मदद कर सकता है, 2013 के एक अध्ययन के अनुसार 210 प्रतिभागियों में पेट की अधिक मात्रा थी वसा 12 सप्ताह तक प्रोबायोटिक युक्त 210 ग्राम किण्वित दूध का सेवन करती है।

परिणामों से यह निष्कर्ष निकला कि किण्वित दूध दिए जाने से आंतों की चर्बी (पेट की चर्बी जिसे कम करना बहुत मुश्किल है) में लगभग 9 प्रतिशत की गिरावट आई और साथ ही साथ बीएमआई, शरीर में वसा द्रव्यमान, और कमर और कमर में महत्वपूर्ण गिरावट आई कूल्हा परिधि। किकर यह है कि एक बार जब समूह ने प्रोबायोटिक का सेवन बंद कर दिया, तो प्रभाव 4 सप्ताह के बाद समाप्त हो गया। यह इंगित करता है कि लाभों को बनाए रखने के लिए एक प्रोबायोटिक का लगातार सेवन करने की आवश्यकता होगी।

वजन घटाने के लिए प्रोबायोटिक्स लेने के आशाजनक लाभों की पुष्टि करने के लिए बड़े प्रतिभागी समूहों के साथ लंबे समय तक शोध अध्ययन किए जाने की आवश्यकता है। उल्टा यह है कि प्रोबायोटिक्स लेना या प्रोबायोटिक युक्त भोजन करना स्वस्थ है और हृदय स्वास्थ्य और निम्न रक्त शर्करा जैसे कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है - और आमतौर पर कोई प्रतिकूल प्रतिक्रिया नहीं होती है।

प्रोबायोटिक्स वजन बढ़ने से भी रोकते हैं

जब वजन कम करने की बात आती है, तो आपको वजन कम करने के बाद फिर से वजन कम न करने पर भी ध्यान देना जारी रखना होगा। जबकि अधिक शोध की आवश्यकता है, 2015 में ओबेसिटी पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि एक प्रोबायोटिक पूरक (जिसे वीएसएल3 कहा जाता है) को 4 सप्ताह की अवधि में लिया गया, उन प्रतिभागियों में वजन और वसा में कमी आई, जिन्होंने अपनी जरूरत से 1,000 अतिरिक्त कैलोरी का सेवन किया। प्रत्येक दिन। यह संकेत दे सकता है कि कुछ प्रोबायोटिक उपभेद वजन बढ़ने से रोकने में सहायक हो सकते हैं।

उनकी वेबसाइट के अनुसार, VSL3, एक वाणिज्यिक बहु-प्रजाति प्रोबायोटिक है जिसमें बैक्टीरिया के 8 अलग-अलग उपभेद होते हैं और 450 से 900 बिलियन कॉलोनी बनाने वाली इकाइयों (CFU) की क्षमता होती है। इसमें विभिन्न प्रकार के स्ट्रेप्टोकोकस, बिफीडोबैक्टीरियम और लैक्टोबैसिलस बैक्टीरिया होते हैं।

अन्य वजन घटाने की रणनीतियों के साथ प्रोबायोटिक्स को मिलाएं

प्रोबायोटिक्स को वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा काम करने के लिए अभी भी थोड़ी सहायता की आवश्यकता है। 2020 की समीक्षा में कहा गया है कि प्रीबायोटिक्स, आहार और शारीरिक गतिविधि के साथ प्रोबायोटिक्स का संयोजन वजन घटाने को तेज कर सकता है।

यद्यपि प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स एक जैसे लगते हैं, वे वास्तव में विभिन्न कार्य करते हैं। जबकि प्रोबायोटिक्स भोजन में पाए जाने वाले जीवित जीवाणु हैं, प्रीबायोटिक्स वास्तव में जीवाणुओं के लिए भोजन हैं। वे कार्ब्स से आते हैं, मुख्य रूप से फाइबर युक्त विकल्प, जो अपचनीय होते हैं। जैसे ही वे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के माध्यम से अपना रास्ता बनाते हैं, हमारी आंत में लाभकारी बैक्टीरिया इसे खा जाते हैं।

कुछ सामान्य प्रीबायोटिक पादप-आधारित खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• कासनी की जड़
• लहसुन
• लीक्स
• सेवॉय गोभी
• फलियां, दाल और छोले सहित
• केले
• जई
• अलसी के बीज

अपने आहार में प्रोबायोटिक्स कैसे शामिल करें

हालांकि रोजाना एक प्रोबायोटिक पूरक लेना आसान हो सकता है, लेकिन आप कुछ ऐसे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों से वंचित रह जाएंगे जो आपके आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं। आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए अन्य पोषक तत्वों और फाइबर के साथ आने वाले प्रोबायोटिक्स के अधिक संपूर्ण, प्राकृतिक स्रोतों के लिए इन्हें अपने आहार में शामिल करें।

• सॉकरक्राट: किण्वित गोभी से बना होता है जिसका स्वाद सलाद, सैंडविच या सोलो में बहुत अच्छा लगता है।

• किम्ची: एक और किण्वित गोभी जिसमें एशियाई आधारित मसाले और अन्य सब्जियां शामिल हैं।

• कोम्बुचा: एक चाय जो विभिन्न बैक्टीरिया और खमीर की संस्कृति के साथ किण्वित होती है। यह पेय वर्षों से लोकप्रिय हो गया है और किसी भी किराने की दुकान पर आसानी से मिल जाता है।

• Tempeh: किण्वित सोयाबीन प्रोबायोटिक्स में इसे उच्च बनाता है लेकिन पौधे-आधारित आहार के लिए एक बढ़िया प्रोटीन विकल्प भी है।

• मिसो: एक और किण्वित सोयाबीन विकल्प मिसो है, लेकिन इस बार यह पेस्ट के रूप में है। आप इसे अक्सर मिसो सूप सहित एशियाई-प्रेरित व्यंजनों में देखते हैं।

• फोर्टिफाइड डेयरी विकल्प: कई सोया और नट-आधारित दूध और दही में जीवित बैक्टीरिया होते हैं। बस यह देखने के लिए लेबल की जांच करें कि उसमें लैक्टोबैसिलस या अन्य उपभेद हैं या नहीं।

निचला रेखा: पेट के स्वास्थ्य के लिए प्रोबायोटिक्स भी वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, अध्ययन बताते हैं

वर्तमान शोध प्रोबायोटिक्स और वजन घटाने के लिए आशाजनक परिणाम दिखाता है। जबकि अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है, प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ खाने से कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी मिल सकते हैं।