ओमेगा -3 या मछली का तेल अमेरिका में सप्लीमेंट लेने वालों में मल्टीविटामिन के बाद दैनिक आधार पर लिया जाने वाला दूसरा सबसे आम सप्लीमेंट है। लेकिन अगर आप किसी भी कारण से मछली का तेल नहीं लेना चाहते हैं (आप मछली नहीं खाते हैं या आप अपने आहार में इतना तेल लेना पसंद नहीं करते हैं) तो आपकी ओमेगा-3 की ज़रूरतों को पूरा करने के अन्य तरीके भी हैं, जिनमें शामिल हैं पूरे खाद्य पदार्थ जो ओमेगा -3 में उच्च होते हैं जैसे कि बीज, नट और बीन्स। यहाँ ओमेगा-3 के लिए वास्तव में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल करने हैं।
चूंकि शरीर अपने आप इन फैटी एसिड का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए ये आवश्यक वसा आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से प्राप्त होनी चाहिए।वे अद्वितीय स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, जिसमें मूड को बढ़ावा देना, सुस्त त्वचा को चमकाना और सूजन से लड़ना शामिल है। विशेष रूप से, ओमेगा -3 एस रक्तचाप को कम करने, हृदय गति को नियंत्रित करने, दूसरों के बीच रक्त वाहिका के कार्य में सुधार करने के लिए अध्ययनों में दिखाया गया है। ओमेगा -3 मस्तिष्क के कार्य को विनियमित करने में भी महत्वपूर्ण हैं और आपके मूड को बढ़ावा देने में मदद करते हैं, इसलिए यदि आप थोड़ा विचलित या उदास महसूस कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आप में ओमेगा -3 की कमी हो।
राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार, पुरुषों और महिलाओं को ओमेगा-3 की अलग-अलग खुराक की आवश्यकता होती है: महिलाओं को 1.1 ग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए जबकि पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 1.6 ग्राम की आवश्यकता होती है। ओमेगा -3 की कमी दुर्लभ है, लेकिन अगर आप देखते हैं कि आपकी त्वचा खुरदरी और पपड़ीदार है या आप एक्जिमा विकसित करते हैं, तो ओमेगा -3 की कमी एक योगदान कारक हो सकती है। ओमेगा -3 की कमी के लक्षण हमेशा शारीरिक नहीं होते हैं लेकिन मानसिक या भावनात्मक हो सकते हैं, और इसमें अवसाद, चिंता, या ध्यान केंद्रित करने की कमी के तीव्र लक्षण शामिल हैं।
Omega-3s तीन अलग-अलग प्रकारों में आते हैं: EPA, DHA और ALA।EPA और DHA दोनों मछली के तेल और शैवाल में पाए जाते हैं, लेकिन ALA ज्यादातर साबुत, पादप खाद्य पदार्थ जैसे नट्स, बीन्स और अन्य फलियों में पाया जाता है। शरीर को एएलए, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) को ओमेगा-3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए के अधिक सक्रिय रूपों में बदलने की जरूरत है। ALA को बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में सोचें जो आपके शरीर को इसकी आवश्यकता के अनुसार प्राप्त करने की अनुमति देता है, इसलिए आम तौर पर एक पौधे-आधारित डाइटर को अपनी दैनिक अनुशंसित मात्रा तक पहुंचने के लिए इन पोषक तत्वों को अधिक खाने की आवश्यकता होती है। यहां सात पूर्ण, वनस्पति खाद्य पदार्थ हैं जो आपको ओमेगा -3 की दैनिक अनुशंसित मात्रा तक पहुंचने में मदद करेंगे।
7 पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरे हुए
1. चिया बीज
चिया बीज ओमेगा -3 के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, 5 ग्राम प्रति औंस के साथ और आपके सुबह के टोस्ट, सलाद, या यहां तक कि पैनकेक बैटर में जोड़ना आसान है। ओमेगा -3 के अलावा, चिया के बीज में उच्च स्तर के फाइबर, कैल्शियम, फॉस्फोरस और मैंगनीज भी होते हैं। प्रत्येक सर्विंग के लिए, चिया बीज आपके दैनिक फाइबर की आवश्यकता का एक तिहाई प्रदान करते हैं।एक अध्ययन में चिया के बीज सूजन को कम करने, मधुमेह और उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के साथ-साथ प्रतिरक्षा को बढ़ाने से संबंधित हैं।
चिया बीज को अपनी डाइट में कैसे शामिल करें:
- चॉकलेट मोचा चिया सीड पुडिंग
- एवोकाडो टोस्ट टॉपिंग विद चिया सीड्स
- रास्पबेरी चिया जैम के साथ चावल का हलवा
2. अखरोट
अखरोट में प्रति कप 3.34 ग्राम ओमेगा-3 होता है। अपने मॉर्निंग लोड केक, वीगन पेस्टो सॉस या अपने सलाद में टॉपिंग के रूप में अखरोट डालें। अखरोट का छिलका सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर होता है और इसमें सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। अध्ययनों के अनुसार, रोजाना अखरोट खाना आपके दिल, मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और कैंसर से बचाता है। वे फाइबर, विटामिन ई और मैंगनीज में उच्च हैं।
अपनी डाइट में अखरोट कैसे शामिल करें:
- अखरोट और खजूर की लोफ
- अखरोट और क्रैनबेरी काले सलाद
- अखरोट पेस्टो पास्ता
3. भांग के बीज
भांग के बीज में 3 बड़े चम्मच में 2.61 ग्राम ओमेगा-3 होता है। अपने Acai कटोरे में टॉपिंग के रूप में भांग के बीज का उपयोग करें या अपने ह्यूमस में डुबाने के लिए होममेड सीड क्रैकर्स बनाएं। भांग के बीज आयरन, विटामिन ई, कैल्शियम, फाइबर और जिंक से भरपूर होते हैं। अध्ययनों के अनुसार, अधिक भांग के बीज खाने से आपकी प्रतिरक्षा, हृदय स्वास्थ्य, बालों, त्वचा और नाखूनों के विकास को बढ़ावा मिलेगा और साथ ही आपका दिमाग भी तेज रहेगा। भांग के बीज का तेल भी बीज के समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है लेकिन अधिक केंद्रित खुराक में।
अपने आहार में भांग के बीज कैसे शामिल करें:
- बेरी और भांग के बीज के साथ स्मूदी बाउल
- Hummus with Hemp Seeds
- भुना हुआ चना सीज़र सलाद भांग के बीज के साथ सबसे ऊपर
4. अलसी
अलसी के बीज में 1.8 ग्राम ओमेगा-3 प्रति चम्मच या पूरे दिन के लायक होता है।कद्दू मफिन मिश्रण, ऊर्जा, और प्रोटीन गेंदों, या बेरी तीखा मिठाई में अलसी जोड़ें। अलसी के बीज फाइबर और प्रोटीन से भी भरे होते हैं। अलसी में लिग्नांस नामक पादप यौगिक होते हैं जो कैंसर के जोखिम को कम करने से जुड़े होते हैं।
अपने आहार में अलसी कैसे शामिल करें:
- अलसी के साथ कद्दू मफिन
- अलसी के पटाखे। हम्मस
- नट्स से बनी क्लासिक ब्लिस बॉल्स
- हेल्दी बेरी टार्ट
5. एडामेम
Edamame में प्रति कप 0.55 ग्राम ओमेगा-3 होता है। एडामेम शाकाहारी रेमन या सब्जी से भरे अनाज के कटोरे में स्वादिष्ट है। Edamame 17 ग्राम प्रति कप के साथ प्लांट-बेस्ड प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। द. इस अध्ययन के अनुसार, सोयाबीन फाइबर, विटामिन के और एंटीऑक्सीडेंट का भी एक बड़ा स्रोत है जो मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करने से जुड़ा हुआ है।
एडामेम को अपनी डाइट में कैसे शामिल करें:
- बुद्ध बाउल
- भुना हुआ शकरकंद और पालक अनाज का कटोरा एडामे के साथ
- मिसो रामेन
6. राजमा
किडनी बीन्स में प्रति कप .19 ग्राम ओमेगा-3 होता है। अरुगुला सलाद में जोड़ें या इसे अपनी बीन चिली में स्टार बनाएं। एक कप में 15 ग्राम के साथ राजमा भी प्रोटीन में उच्च होते हैं। यह फलियां एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भी भरपूर होती हैं जो वजन घटाने, हृदय रोग के कम जोखिम और टाइप 2 मधुमेह से जुड़ी हुई हैं।
मूंग दाल को अपने आहार में कैसे शामिल करें:
- किडनी बीन अरुगुला सलाद
- चावल और राजमा के साथ जर्क टोफू
- टॉर्टिला चिप्स के साथ तीन बीन मिर्च
7. ब्रसेल्स स्प्राउट्स
ब्रसेल्स स्प्राउट्स में 1/2 कप में 135 ग्राम ओमेगा-3 होता है। यह क्रूसिफेरस सब्जी एक साइड डिश से कहीं अधिक है और इसे आपकी सुबह की स्मूदी या सही मसालों के साथ किसी भी स्टिर फ्राई के स्टार में भी जोड़ा जा सकता है।ब्रसेल्स स्प्राउट्स विटामिन सी और विटामिन के में आश्चर्यजनक रूप से उच्च हैं: 1/2 कप आपके दैनिक विटामिन सी लक्ष्यों का 81% और विटामिन के की 137% आवश्यकताओं को पूरा करता है। ब्रसेल्स स्प्राउट्स को हाल के एक अध्ययन में रक्त वाहिका रोग को रोकने से जोड़ा गया है।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स को अपने आहार में कैसे शामिल करें:
- खजूर और ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ बेरी स्मूदी
- मीठा और मसालेदार ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- मसालेदार स्टिर-फ्राइड गोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ फूलगोभी स्टेक
