क्या मेवे आपका वजन बढ़ाते हैं? एक आरडी बताते हैं

घबराओ मत। जबकि कैलोरी में उच्च होने के लिए उनके पास खराब रैप है, ये पोषण पावरहाउस डाइटर्स के सबसे अच्छे दोस्त हो सकते हैं - जब तक आप इसे ज़्यादा नहीं करते। नट्स अक्सर "खराब" खाद्य श्रेणी में शामिल हो जाते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो वजन बढ़ने से चिंतित हैं। यह देखते हुए कि नट्स वसा में उच्च होते हैं और कैलोरी-घने ​​​​होते हैं, यह समझ में आता है। आखिरकार, यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश करते समय अपने आहार में नट्स शामिल करते हैं, तो क्या यह प्रतिकूल नहीं है?

सरल उत्तर नहीं है, नट्स वास्तव में वजन कम करने या स्वस्थ वजन बनाए रखने में आपकी मदद करते हैं, रिचर्ड डी. मैट्स, एम.P.H., Ph.D., RD, वेस्ट लाफायेट, इंडियाना में पर्ड्यू विश्वविद्यालय में पोषण विज्ञान के प्रतिष्ठित प्रोफेसर। "वास्तविकता यह है कि नट्स उच्च वसा और ऊर्जा-सघन होने के बावजूद, उनके पास कई गुण हैं जो इसे कम करते हैं," वे बताते हैं। इसलिए नट्स खाने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी, वे आपके आहार में प्रोटीन, फाइबर, पोषक तत्व और स्वस्थ वसा को शामिल करते हैं, यदि आप एक दिन के दौरान सेवन को सीमित करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह मददगार है।

सबसे आम प्रकार के मेवे

• बादाम
• पिस्ता
• अखरोट
• पेकान
• काजू
• मूँगफली
• पाइन नट्स
• मैकडामिया
• ब्राज़ील

अधिक कैलोरी होने पर भी मेवे आपका वजन क्यों नहीं बढ़ाते

नट्स, जिसमें मूंगफली जैसे ग्राउंड नट्स और बादाम, पिस्ता, अखरोट, पेकान और काजू जैसे ट्री नट्स और अन्य शामिल हैं, कैलोरी प्रदान करते हैं।अखरोट के सिर्फ एक औंस में 190 कैलोरी होती है, जबकि इतनी ही मात्रा में काजू, पिस्ता और बादाम में 160 कैलोरी होती है। वसा की मात्रा भी अधिक होती है: अखरोट में 19 ग्राम, बादाम में 14 ग्राम और पिस्ता और काजू में 13 ग्राम। लेकिन ये प्रोटीन का भी बेहतरीन स्रोत हैं। मूँगफली में 9./5 ग्राम प्रोटीन प्रति 1/4 कप (एक सामान्य सर्विंग) होता है। बादाम में 7 ग्राम प्रति 1/4 कप होता है, जबकि पिस्ता में 6 ग्राम प्रोटीन प्रति 1/4 कप होता है, काजू में 5 ग्राम प्रति 1.4 कप और पाइन नट्स में 4.5 ग्राम प्रोटीन प्रति 1/4 कप होता है।

लेकिन नंबर हमेशा पूरी कहानी नहीं बताते हैं, जैसा कि यहां मामला है। प्रभाव। शुरुआत करने वालों के लिए, आप नट्स से सभी ऊर्जा (उर्फ कैलोरी) को अवशोषित नहीं करते हैं। "ऊर्जा का एक हिस्सा है जो जैविक रूप से उपलब्ध नहीं है," मैट्स कहते हैं, इसलिए आपका शरीर नट्स से लगभग 80 प्रतिशत कैलोरी ही अवशोषित करता है। अप्रयुक्त कैलोरी आपके मल के माध्यम से बाहर निकल जाती है।

कृषि अनुसंधान सेवा के आंकड़ों पर एक नज़र डालें, जिसमें शोधकर्ताओं ने जांच की कि शरीर अखरोट, बादाम और पिस्ता में कितनी कैलोरी का उपयोग करता है जबकि वास्तव में इन नट्स में कितनी कैलोरी होती है। बोर्ड के पार, शरीर वास्तव में नट्स की तुलना में कम कैलोरी का उपयोग करता था। पिस्ते के लिए, कैलोरी अपटेक 22.6 कैलोरी प्रति ग्राम बनाम 23.7 कैलोरी प्रति ग्राम था, आमतौर पर पिस्ता में कैलोरी की स्वीकृत संख्या। तो पिस्ते के उस औंस में, आपका शरीर उपलब्ध 161.9 कैलोरी में से केवल 153.8 कैलोरी का उपयोग करेगा। और अखरोट के एक औंस में, 185 कैलोरी में से 146 शरीर के लिए उपलब्ध थे जबकि बादाम में, अंतर 129 कैलोरी बनाम लगभग 170 कैलोरी था।

प्लस, क्योंकि मेवे इतने तृप्त करने वाले होते हैं, कि वे उस दिन आप कितना खाते हैं उसे कम कर देते हैं। "जब लोग नट्स खाते हैं, तो वे दिन के अन्य समय में कम खाने और ऊर्जा के एक अच्छे हिस्से को ऑफसेट करने की भरपाई करते हैं," मैट्स कहते हैं। उनके शोध से पता चलता है कि पागल ऊर्जा-प्रतिबंधित आहार को और अधिक स्वादिष्ट बना सकते हैं, जिससे उस आहार के अनुपालन में सुधार हो सकता है।

आपको नट्स के बारे में और क्या पसंद करना चाहिए? "हालांकि यह कम स्थापित है, नट्स आराम करने वाले ऊर्जा व्यय को बढ़ा सकते हैं, जो कैलोरी को ऑफसेट करने में भी योगदान देगा," मैट्स कहते हैं।

इसका मतलब यह है कि नट्स डाइटर्स के सबसे अच्छे दोस्त हो सकते हैं, और ऐसे कई अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कि नट्स वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, बीएमजे न्यूट्रीशन, प्रिवेंशन एंड हेल्थ के एक अध्ययन के अनुसार, चार साल की अवधि में एक दिन अखरोट की खपत में वृद्धि कम वजन बढ़ने और मोटापे के लिए कम जोखिम से जुड़ी थी, और भी अधिक जब अध्ययन प्रतिभागियों ने एक अदला-बदली की। फ्रेंच फ्राइज़, मिठाई, लाल या प्रसंस्कृत मांस या आलू के चिप्स जैसे कम स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए किसी भी प्रकार के नट्स परोसना।

बस ध्यान दें कि यह अखरोट के मक्खन पर लागू नहीं होता है। "जब आप नट बटर का सेवन करते हैं, तो अखरोट की कोशिका भित्ति टूट जाती है, जो उन कोशिकाओं में निहित ऊर्जा को मुक्त करती है," मैट्स कहते हैं। दूसरे शब्दों में, आपका शरीर उन नट बटर की सारी कैलोरी सोख लेगा।

मेवे के स्वास्थ्य लाभ

1. हृदय रोग के जोखिम को कम करें

“तीन बड़े संभावित समूह अध्ययनों में, नट्स की अधिक खपत कुल हृदय रोग जोखिम और कोरोनरी हृदय रोग जोखिम के साथ विपरीत रूप से जुड़ी हुई थी,” कैस्परो कहते हैं। "और यह सिर्फ हृदय रोग नहीं है, क्योंकि अखरोट के सेवन और कैंसर और सांस की बीमारी के कारण होने वाली मौतों के बीच महत्वपूर्ण उलटा जुड़ाव भी देखा गया है।"

2. फाइबर में उच्च और स्वस्थ वसा युक्त

वजन प्रबंधन ही एकमात्र कारण नहीं है कि नट्स को आपके पौधे-आधारित आहार में स्थान दिया जाना चाहिए। अंतरराष्ट्रीय स्तर पर प्रसिद्ध चिकित्सक, वैज्ञानिक और न्यूयॉर्क टाइम्स बेस्टसेलर ईट टू बीट डिजीज के लेखक विलियम डब्ल्यू. ली, एमडी कहते हैं, "नट्स में स्वस्थ वसा होती है और आहार फाइबर का एक बड़ा स्रोत है जो आंत माइक्रोबायोम को खिलाती है।" यह रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है और शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए भी दिखाया गया है।

3. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर

"अखरोट खाना आपके एंटीऑक्सीडेंट सेवन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। ट्री नट्स में से अखरोट, पेकान और चेस्टनट में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा सबसे अधिक होती है। अखरोट में प्रति 100 ग्राम में 20 mmol से अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, ज्यादातर अखरोट के छिलके में, नट्स के स्वास्थ्य लाभों पर एक अध्ययन बताते हैं। एंटीऑक्सिडेंट आपके शरीर की कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बनते हैं।"

4. सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर

मोनोअनसैचुरेटेड वसा, फाइबर और प्रोटीन युक्त होने के साथ-साथ नट्स सूक्ष्म पोषक तत्वों से भी भरे होते हैं, एलेक्जेंड्रा कैस्परो, एम.ए., आर.डी., सेंट लुइस में एक आहार विशेषज्ञ, जो delishknowledge.com चलाते हैं और द प्लांट के सह-लेखक कहते हैं- आधारित बेबी + बच्चा। विटामिन ई, मैग्नीशियम, फास्फोरस, तांबा, मैंगनीज और सेलेनियम के बारे में सोचें।

अखरोट खाने की कुंजी संयम का अभ्यास कर रही है। वे आपके लिए अच्छे हो सकते हैं, लेकिन वे कैलोरी और वसा बढ़ सकते हैं। मैट्स कहते हैं, आम तौर पर औंस या आधा औंस प्रति दिन मीठा स्थान होता है।

बस सुनिश्चित करें कि आप सादे मेवे चुनें। बहुत से तले हुए या चीनी में लेपित होते हैं या अतिरिक्त संरक्षक होते हैं। ली कहते हैं, "यह सब ट्री नट्स की स्वास्थ्य क्षमता को कम कर सकता है।"

निचला रेखा: नट्स को अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

"संयम में,वजन बढ़ने की चिंता के बिना, "कैस्परो कहते हैं।

नट्स के बारे में अधिक जानने के लिए, उन 11 नट्स को देखें जिनमें सबसे अधिक प्रोटीन होता है।