स्वस्थ वजन घटाने के लिए आपको अधिक क्विनोआ क्यों खाना चाहिए

जितना अधिक आप क्विनोआ के बारे में सीखते हैं, उतना ही अधिक आप महसूस करते हैं कि इस साबुत अनाज को अपने आहार में शामिल करने का हर अच्छा कारण है। यह न केवल पौधे-आधारित प्रोटीन का एक पूर्ण स्रोत है, बल्कि यह रक्त शर्करा को स्थिर करने में भी मदद कर सकता है, जब लक्ष्य वजन कम करना या स्वस्थ वजन बनाए रखना है तो यह एक महत्वपूर्ण लाभ है।

क्विनोआ क्या है?

क्विनोआ एक लस मुक्त अनाज है जो दक्षिण अमेरिका में उत्पन्न हुआ है, और जबकि यह तकनीकी रूप से एक खाद्य बीज है, इसे अक्सर एक संपूर्ण अनाज के रूप में संदर्भित किया जाता है क्योंकि इसकी पोषक सामग्री अन्य साबुत अनाज के समान होती है, जेनिफर आगा कहती हैं -खान, एम.न्यूयॉर्क में Culina He alth के साथ S., R.D. क्विनोआ में अन्य साबुत अनाजों की तुलना में पोषण संबंधी लाभ हैं।

क्विनोआ में प्रति कप 8 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे प्लांट-बेस्ड आयरन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक बनाता है। साथ ही, यह उन कुछ पादप खाद्य पदार्थों में से एक है जो पूर्ण प्रोटीन के रूप में अर्हता प्राप्त करते हैं, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है। और यही इसे अपने आप में अनूठा बनाता है। "कुछ अनाजों में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो आपका शरीर अपने आप पैदा नहीं कर सकता है और आपको भोजन से प्राप्त करना पड़ता है," चेल्सी आमेर, आरडीएन, न्यूयॉर्क और साइडशेफ एंबेसडर कहते हैं। यदि आप पौधों पर आधारित हैं या बनने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप सभी अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए विविध आहार ले रहे हैं, और क्विनोआ इसे प्राप्त करने का एक आसान तरीका है।

क्विनोआ फाइबर का एक बड़ा स्रोत है

क्विनोआ फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, कुछ ऐसा जो 95 प्रतिशत अमेरिकी पर्याप्त मात्रा में नहीं खाते हैं। महिलाओं को एक दिन में कम से कम 21 से 25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है जबकि पुरुषों को एक दिन में 30 से 38 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखना चाहिए, और अधिक बेहतर है।आप केवल पौधों से ही फाइबर प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन सभी फलों और सब्जियों में क्विनोआ जितना नहीं होता है, जिसमें प्रति कप पांच ग्राम से अधिक फाइबर होता है। आमेर कहते हैं, "अच्छे आंत स्वास्थ्य, हृदय स्वास्थ्य और आंत्र नियमितता को बढ़ावा देने के साथ-साथ आपके रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने के लिए फाइबर आवश्यक है।" अपने भोजन में फाइबर शामिल करने से भी आपकी रक्त शर्करा स्थिर रहने में मदद मिलती है।

क्विनोआ में आयरन और विटामिन होते हैं

पके हुए क्विनोआ का एक कप आपके लिए आवश्यक आयरन की दैनिक अनुशंसित मात्रा का लगभग 16 प्रतिशत प्रदान करता है, कुछ पौधे-आधारित खाने वालों को पर्याप्त नहीं मिलता है क्योंकि वे मांस और अंडे से बचते हैं जो आयरन युक्त खाद्य पदार्थ हैं। आमेर कहते हैं, "पारंपरिक पौधे-आधारित आहार लोहे में कम हो सकते हैं यदि सावधानी से योजना नहीं बनाई गई है, इसलिए लोहे के शक्तिशाली स्रोत वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।" अपने शरीर में आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए क्विनोआ को विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे शिमला मिर्च या स्ट्रॉबेरी के साथ मिलाएं।

क्विनोआ विटामिन और खनिजों की एक स्वस्थ खुराक भी प्रदान करता है जैसे: मैंगनीज (दैनिक अनुशंसित मात्रा या आरडीए का 58 प्रतिशत), मैग्नीशियम (आपके आरडीए का 30 प्रतिशत), फोलेट (आपके आरडीए का 19 प्रतिशत), जिंक (आपके आरडीए का 13 प्रतिशत), और बी1, बी2 और बी6 के लिए आरडीए का 10 प्रतिशत से अधिक।

तो क्विनोआ की तुलना ब्राउन राइस जैसे स्टेपल से कैसे की जा सकती है? आमेर कहते हैं, क्विनोआ को पोषक तत्व दें, क्योंकि इसमें अधिक विटामिन, खनिज, फाइबर और कुछ किस्मों में प्रोटीन होता है।

क्विनोआ के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

क्विनोआ वजन कम करने या स्वस्थ वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे किसी भी व्यक्ति के लिए फायदेमंद है। यह मान लेना अति सरल है कि एक ही भोजन आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन क्विनोआ आपको लंबे समय तक भरा रखने में मदद करता है, क्योंकि प्रोटीन और फाइबर दोनों ही भूख को कम करने में मदद करते हैं।

इसलिए जबकि कोई भी भोजन एक जादू की गोली नहीं है, कहन कहते हैं: "क्योंकि क्विनोआ में केवल एक सेवारत में प्रोटीन और फाइबर की एक स्वस्थ खुराक होती है, यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है, जो वजन प्रबंधन के लिए आदर्श है। "

क्विनोआ की उच्च फाइबर सामग्री रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करती है, जो न केवल टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है - बल्कि सभी के लिए, रक्त शर्करा को स्थिर रखने से इंसुलिन में स्पाइक को रोकने में मदद मिलती है और शरीर को ऊर्जा जलाने की अनुमति मिलती है इसे स्टोर करने के बजाय।

क्विनोआ हृदय-स्वस्थ भी है, क्योंकि इसमें आपकी दैनिक पोटेशियम आवश्यकता का लगभग 9 प्रतिशत होता है। "यह मध्यम आकार के केले या औसत बेक्ड आलू से कम है, लेकिन पोटेशियम आपके शरीर में सोडियम को संतुलित करने में मदद करेगा, रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करेगा," आमेर कहते हैं।

क्विनोआ को अपनी डाइट में कैसे शामिल करें

क्विनोआ कई अलग-अलग किस्मों में आता है, जिनमें से मुख्य हैं सफेद, लाल, काला और तिरंगा। एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल्स के अलग-अलग स्तरों के कारण प्रत्येक प्रकार के क्विनोआ में थोड़ा अलग पोषण प्रोफ़ाइल होता है, जो उन्हें अपना अनूठा रंग देता है, यही वजह है कि आमेर आपके द्वारा खाए जाने वाले क्विनोआ की किस्म को घुमाने का सुझाव देता है।

क्विनोआ का उपयोग करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है इसे सलाद या अनाज के कटोरे में मिलाना। खान कहते हैं, अपने साग या अन्य मौसमी सब्जियों को क्विनोआ के साथ ऊपर रखें, अधिक पौधे-आधारित प्रोटीन जैसे बीन्स, कद्दू के बीज, और एक हल्का विनैग्रेट में जोड़ें। सूप, स्टॉज, वेजी बर्गर, मीटबॉल, और यहां तक ​​​​कि बेक किए गए सामान जैसे कुकीज़ या मफिन बनाते समय क्विनोआ जोड़ें।या एक संतोषजनक क्रंच के लिए इसे ग्रेनोला में जोड़ें, आमेर कहते हैं।

क्विनोआ की कौन सी किस्म सबसे अच्छी है

खान सफेद चावल या गर्म अनाज जैसे भुलक्कड़ व्यंजन के स्थान पर सफेद क्विनोआ की सिफारिश करते हैं, जबकि गहरे रंग की क्विनोआ किस्में, जिनमें अधिक बनावट और दिल का स्वाद होता है, उन व्यंजनों के लिए बेहतर होती हैं जिन्हें मीटबॉल की तरह पकड़ने की आवश्यकता होती है। आप डार्क क्विनोआ भी डाल सकते हैं जहां आपको अधिक क्रंच की आवश्यकता होती है जैसे कि सलाद टॉपिंग के रूप में।

निचला रेखा: प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वजन घटाने के लिए अपने आहार में क्विनोआ शामिल करें

चाहे आप लंबे समय तक हृदय स्वास्थ्य या वजन घटाने के लिए स्वस्थ खाने की कोशिश कर रहे हों, क्विनोआ आपके दैनिक आहार में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड जोड़ता है, जो महत्वपूर्ण है क्योंकि आपके शरीर को भोजन से इनकी आवश्यकता होती है और इसे नहीं बना सकते उन्हें अपने दम पर। क्विनोआ में मौजूद फाइबर भी आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है और रक्त शर्करा को स्थिर रख सकता है, जो महत्वपूर्ण है जब लक्ष्य कैलोरी बर्न करना हो।

प्रोटीन के लिए शीर्ष 15 फलियां

यहां सबसे अधिक प्रोटीन वाले शीर्ष 15 फलियां और बीन्स हैं I

सोयाबीन में प्रति कप 28.6 ग्राम प्रोटीन या 4.7 ग्राम प्रति औंस होता है।

1. सोया बीन्स

सोयाबीन एक फलियां हैं लेकिन वे प्रोटीन का इतना बड़ा स्रोत हैं कि हमें इसके साथ वेजी सूची का नेतृत्व करना पड़ा। एक कप कटा हुआ एवोकैडो की तुलना में सिर्फ एक औंस सोयाबीन में अधिक प्रोटीन होता है!1 कप बराबर

• प्रोटीन - 28.6g
• कैलोरी - 298
• कार्ब्स - 17.1g
• फाइबर - 10.3g
• कैल्शियम - 175mg

दाल में 17.9 ग्राम प्रोटीन प्रति कप या 2.5 ग्राम प्रति औंस होता है।

2. दाल

दालें ही एकमात्र फलियाँ हैं जिन्हें पकाने से पहले भिगोना नहीं पड़ता है। सूप से लेकर बर्गर तक, दाल किसी भी डिश का स्टार हो सकती है, जिसे वज़न की ज़रूरत होती है। अगली बार जब टैको ट्यूजडे हो, तो मसूर के टैकोस ट्राई करें- वे एक प्रोटीन पंच पैक करते हैं।1 कप बराबर

• प्रोटीन - 17.9 ग्राम
• कैलोरी - 230
• कार्ब्स - 39.9 ग्राम
• फाइबर - 15.6 ग्राम
• कैल्शियम - 37.6 mg

सफेद बीन्स में प्रति कप 17.4 ग्राम प्रोटीन या 2.7 ग्राम प्रति औंस होता है।

3. सफेद बीन्स

सूखे सफेद बीन्स को सूखे, कमरे के तापमान वाले स्थान पर तीन साल तक संग्रहीत किया जा सकता है। इसका मतलब है कि जब भी आपको सूप या स्टू के लिए स्टेपल की आवश्यकता हो तो आप उन्हें अपने पास रख सकते हैं।1 कप बराबर

• प्रोटीन - 17.4 ग्राम
• कैलोरी - 249
• कार्ब्स - 44.9 ग्राम
• फाइबर -11.3 ग्राम
• कैल्शियम - 161 मिलीग्राम

Edamame में प्रति कप 16.9 ग्राम प्रोटीन या 3 ग्राम प्रति औंस होता है।

4. एडामेम

Edamame आपके फ्रीजर में रखने के लिए एक बेहतरीन स्नैक है। उन्हें माइक्रोवेव करें और उन पर नमक, मिर्च पाउडर और लाल मिर्च के गुच्छे छिड़कें। आप प्रोटीन से भरे नाश्ते का आनंद ले रहे होंगे जो चिप्स से बेहतर है।

• प्रोटीन - 16.9 ग्राम
• कैलोरी - 189
• कार्ब्स - 15.8g
• फाइबर - 8.1g
• कैल्शियम - 97.6mg

क्रैनबेरी बीन्स में प्रति कप 16.5 ग्राम प्रोटीन या 2.6 ग्राम प्रति औंस होता है।

5. क्रैनबेरी बीन्स

जैसे ही आप क्रैनबेरी बीन्स को पकाते हैं, लाल रंग के अनूठे धब्बे जो इन फलियों को उनका नाम देते हैं, गायब हो जाते हैं। क्रैनबेरी बीन्स को उबालें, स्प्रेड में ब्लेंड करें और एक बेहतरीन प्रोटीन स्नैक के लिए सब्जियों के साथ स्वादिष्ट डिप के रूप में उपयोग करें।1 कप बराबर

• प्रोटीन - 16.5 ग्राम
• कैलोरी - 241
• कार्ब्स - 43.3 ग्राम
• फाइबर - 15.2 ग्राम
• कैल्शियम - 88.5 मिलीग्राम