क्या आप कभी सुबह उठकर यह कामना करते हैं कि नाश्ता पहले ही बन गया हो? ओवरनाइट ओट्स के साथ, यह हो सकता है! रात होने से पहले बस कुछ त्वरित, सरल कदम उठाने होते हैं और आप बिना किसी परेशानी के हर सुबह एक हड़पने वाला नाश्ता तैयार कर सकते हैं। रातोंरात ओट्स न केवल हार्दिक और स्वस्थ होते हैं बल्कि वे बेहद बहुमुखी होते हैं। इतने सारे अलग-अलग फिलिंग, टॉपिंग और मिक्स के साथ, यह रात भर का आनंद आसानी से घर में एक प्रधान बन जाता है।
एक आसान नाश्ता बनाने की विधि
रातोंरात जई के लिए एक आधार बनाने के लिए, आपको जैविक लुढ़का हुआ जई और पौधे-आधारित दूध की आवश्यकता होगी, या तो घर का बना या स्टोर-खरीदा।इसकी मलाईदार स्थिरता और सूक्ष्म स्वाद के साथ, रातोंरात जई को एक खाली कैनवास मानें जिसे फिट देखा जा सकता है और डिजाइन किया जा सकता है। अतिरिक्त बनावट और स्वाद के लिए, एक अच्छा नियम अखरोट या बीज मक्खन, ताजा मौसमी उपज, और कुछ क्रंच जोड़ने के लिए जोड़ना है।
एक स्वस्थ पौधा-आधारित नाश्ता
रातोंरात ओट्स के साथ, आप शर्करा, वसा और यहां तक कि कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को समायोजित कर सकते हैं। यदि आप प्राकृतिक चीनी पसंद करते हैं, तो घर का बना खजूर पेस्ट का उपयोग करने से अतिरिक्त फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और कारमेल जैसा स्वाद जोड़ना आसान हो जाता है। लो-कार्ब ओट्स के लिए, चिया सीड्स और हेम्प सीड्स की एक उदार मात्रा जोड़ने से कोई भी कार्ब-भारी अंतराल भर जाएगा और ओमेगा -3 में वृद्धि प्रदान करेगा जो दोनों सूजन, जोड़ों के दर्द को कम करने में मदद करते हैं और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।
अपने दिन की शुरुआत ओट्स के साथ करें जो पके होने के बजाय भिगोए गए हैं, आवश्यक पोषक तत्वों को बनाए रखने में मदद करते हैं, स्टार्च को तोड़ने में मदद करते हैं, और प्राकृतिक फाइटिक एसिड को कम करते हैं।फाइटिक एसिड को पोषक तत्व विरोधी माना जाता है और जस्ता, लौह और कैल्शियम जैसे बुनियादी खनिजों के अवशोषण में बाधा डालता है। रोल्ड ओट्स को भिगोने से प्रोटीन, फाइबर, और जिंक, कॉपर, आयरन और मैग्नीशियम जैसे कई विटामिन और खनिज सहित कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं, जो रात भर के लिए ओट्स को आपकी आंत और समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा बनाते हैं।
शेफ मैथ्यू केनी का मीठा और नमकीन दलिया
उपकरण
- 32 आउंस जार + ढक्कन
- रबर स्पैचुला
तैयारी का समय: 10 मिनट
खाना पकाने का समय: 8 घंटे
कुल समय: 8 घंटे 10 मिनट
मीठे दलिया की रेसिपी
लंबे रात के आराम के बाद, कभी-कभी हमारा शरीर एक मीठे भोग के लिए तरसता है जो हमें शुगर-हाई से दुर्घटनाग्रस्त होने से नहीं रोकता है। अपने आहार या जीवन शैली में फिट होने के लिए इन ओवरनाइट ओट्स को समायोजित करना एक कारण है कि यह नाश्ते के खाद्य पदार्थों में पसंदीदा है।
2 सर्विंग्स बनाता है, 2 कप (600 ग्राम)
सामग्री
ओट बेस
सामग्री
- 1 ½ कप (135 ग्राम) रोल्ड ओट्स
- 2 कप (500 ग्राम) वनस्पति आधारित दूध
- 1 बड़ा चम्मच (20 ग्राम) मेपल सिरप (सब एगेव)
निर्देश
- 32 आउंस जार में सभी सामग्रियों को मिलाएं और पूरी तरह से संयुक्त होने तक एक स्पैटुला के साथ मिलाएं।
- ढक्कन से ढककर कम से कम 8 घंटे या पूरी रात के लिए फ्रिज में रखें। एक बार जब आपके पास ओट बेस तैयार हो जाए, तो अपने मूड और तालू के अनुरूप अपने संयोजन और टॉपिंग जोड़ें।
टॉपिंग संयोजन
कद्दू चॉकलेट चिप
- 2 बड़े चम्मच (45 ग्राम) कद्दू प्यूरी
- 1 बड़ा चम्मच (10 ग्राम) कोको निब
- 1 चम्मच (1 ग्राम) दालचीनी
एप्पल पाई
- ¼ कप (70 ग्राम) सेब, भूना हुआ
- 1 चम्मच (1 ग्राम) दालचीनी, जमीन
- 1 चम्मच (2 ग्राम) जायफल, ताजा कसा हुआ
बनाना बादाम
- 1 केला, कटा हुआ
- 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम) बादाम के स्लाइस,
- 1 चम्मच (2 ग्राम) बादाम का रस
नमकीन खजूर कारमेल
- 1 बड़ा चम्मच (16 ग्राम) खजूर कैरामेल
- 1 चम्मच (1 ग्राम) नमक, गुच्छे
गाजर का केक
- ¼ कप (30 ग्राम) गाजर, मुंडा
- 2 बड़े चम्मच (18 ग्राम) किशमिश
- 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम) पेकान, कटा हुआ
- 1 चम्मच (1 ग्राम) अदरक पाउडर
पोषण संबंधी लाभ: दलिया में घुलनशील फाइबर पाचन को धीमा करने में मदद करता है, जिससे आप पूरी सुबह भरे रहते हैं। चिया सीड्स, हेम्प हार्ट्स जैसे स्वस्थ वसा जोड़ना पौधे-आधारित प्रोटीन को बढ़ावा देने का एक आसान तरीका है।दालचीनी जैसे मसाले बिना किसी अतिरिक्त चीनी के मिठास का स्पर्श जोड़ते हैं और स्थिर ऊर्जा स्तरों का समर्थन करने के लिए रक्त शर्करा को संतुलित करने में भी मदद करते हैं।
मसालेदार ओट्स की रेसिपी
ओवरनाइट ओट्स के साथ आने वाली बहुमुखी प्रतिभा अंतहीन है, खासकर जब आप एक स्वादिष्ट ट्विस्ट जोड़ते हैं। नमकीन ओट्स उन सुबहों के लिए बहुत अच्छे होते हैं जब आप मीठा खाने की परेशानी के बिना कुछ हार्दिक और भारी खाना चाहते हैं। ये ओट्स विभिन्न प्रकार की भुनी हुई और कच्ची सब्ज़ियों को चुपके से अपनी सुबह की शुरुआत करना संभव बनाते हैं जिन्हें पहले या मौके पर बनाया जा सकता है। जबकि आप अभी भी अपने स्वादिष्ट जई को रात भर भिगोने और मैरीनेट करने की तीव्रता और लाभ प्राप्त कर रहे हैं, खाने से पहले जायके को एक साथ गर्म करने के लिए उन्हें स्टोव-टॉप पर एक छोटे बर्तन में गर्म करने के लिए अत्यधिक प्रोत्साहित किया जाता है।
उपकरण
- मध्यम बर्तन
- रबर स्पैचुला
तैयारी का समय: 10 मिनट
खाना पकाने का समय: 10 मिनट
कुल समय: 20 मिनट
स्वादिष्ट जई
2 सर्विंग, 3 ½ कप (850 ग्राम)
सामग्री
- 2 बड़े चम्मच (26 ग्राम) एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
- 1 (4g) लहसुन, पिसी हुई लौंग
- 1 कप (100 ग्राम) रोल्ड ओट्स
- 1 कप (240 ग्राम) पानी
- ½ तोरी कसा हुआ, (80 ग्राम)
- ½ कप (120 ग्राम) काली बीन्स, पकाई हुई
- ¼ कप (40 ग्राम) मकई के दाने, डिब्बाबंद या ताज़ा
- 1 चम्मच (3 ग्राम) हल्दी पाउडर
- 1 चम्मच (3 ग्राम) जीरा, जमीन
- 1 चम्मच (3 ग्राम) लहसुन पाउडर
- 1 चम्मच (6 ग्राम) नमक
- ½ छोटा चम्मच (2 ग्राम) काली मिर्च, कुटी हुई
- 2 कप (40 ग्राम) पालक, डंठल हटाया
ऑप्शनल टॉपिंग्स
- ए/एन चेरी टमाटर आधा किया गया
- ½ एवोकाडो, क्यूब किया हुआ
- 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम) पौधे आधारित दही
- 1 बड़ा चम्मच (15 ग्राम) ताहिनी
- 4 चिव्स, कीमा बनाया हुआ
निर्देश
- मध्यम-तेज़ आँच पर एक बर्तन गरम करें फिर जैतून का तेल और लहसुन डालें और 30 सेकंड के लिए भूनें। जई, पानी और तोरी डालें और लगभग 5 मिनट तक लगातार हिलाते हुए उबाल लें।
- काली बीन्स, मक्का, हल्दी, जीरा, लहसुन पाउडर, नमक और काली मिर्च मिलाएं। 2 मिनट के लिए हिलाएँ, फिर पालक डालें और 1 मिनट तक और हिलाएँ जब तक कि वह सूख न जाए। चेरी टमाटर, एवोकाडो, दही, ताहिनी और चाइव्स मिलाएं।
- विविधताएं: ओट्स, पानी और तोरी को उबालने के बाद, विविधताओं में मिलाएं।
टॉपिंग विविधता विकल्प:
- शरद ऋतु की फसल- ब्रसेल्स स्प्राउट, शकरकंद, सूखे क्रैनबेरी
- फूलगोभी करी- गार्बानो बीन्स, भुनी हुई फूलगोभी
- भुना हुआ टमाटर- सनड्राइड टमाटर प्यूरी, मशालेदार चेरी टमाटर
- लहसुन आलू- तली हुई लहसुन, कैरमेलाइज़्ड प्याज़, भुने हुए आलू
पोषण संबंधी लाभ: नमकीन ओट्स गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, करी पाउडर, लहसुन, और अदरक जैसे सूजन-रोधी समृद्ध मसालों को जोड़ने का एक अनूठा तरीका प्रदान करते हैं और अतिरिक्त चीनी रखते हैं कम से कम।
बीट पर मैथ्यू केनी के और अधिक के लिए उनके अतिथि कॉलम देखें।
