एक सर्विंग $1 से कम में चने का आटा फ्रिटाटा

नाश्ता इस वेजिटेबल फ्रिटाटा से और भी स्वादिष्ट हो गया है, जिसमें अंडे की जगह आटा और टोफू डाला जाता है। इस नुस्खे के साथ, आप स्वाद का त्याग किए बिना एक स्वस्थ 2022 के रास्ते पर हैं।

हर स्लाइस में लगभग 15 ग्राम प्लांट-आधारित प्रोटीन, पर्याप्त मात्रा में बी विटामिन और कोई ग्लूटेन नहीं होता है। साथ ही, पूरे फ्रिटाटा को बनाने में $4 से कम खर्च आता है!

बेल मिर्च, पालक, और लाल प्याज सभी स्वादिष्ट व्यंजन बनाते हैं। लेकिन आप मशरूम, आलू, ब्रोकोलिनी, शतावरी, चेरी टमाटर, हरी बीन्स, और बहुत कुछ जैसी बची हुई सब्जियों का उपयोग करके इस रेसिपी को और भी अधिक किफायती बना सकते हैं।

अगर सुबह आपके घर में व्यस्त है, तो अपना फ्रिटाटा समय से पहले तैयार कर लें क्योंकि यह फ्रिज या फ्रीजर में अच्छी तरह से स्टोर होता है। जब आप परोसने के लिए तैयार हों, तो इसके ऊपर धनिया, हरा प्याज़, गर्म सॉस, या डेयरी-मुक्त चीज़ जैसे गार्निश डालें। विकल्प अनंत हैं!

यह आपके स्वास्थ्य, जानवरों और ग्रह के लिए अधिक पौधे खाना शुरू करने का एक अच्छा समय है! तुम क्या कहते हो?!

तैयारी का समय: 15 मिनट

खाना पकाने का समय: 30 मिनट

कुल समय: 45 मिनट

लागत: $3.71 रेसिपी | $0.62 स्लाइस

चने का आटा फ्रिटाटा

सामग्री

चने के “अंडे” के लिए

• 1 ¾ कप चने का आटा ($0.42)
• ½ ब्लॉक (160 ग्राम) फर्म रेशमी टोफू ($1.01)
• 1 चम्मच बेकिंग पाउडर ($0.01)
• 3 बड़े चम्मच न्यूट्रिशनल यीस्ट ($0.72)
• 1 चम्मच हल्दी ($0.01)
• 1 चम्मच लहसुन पाउडर ($0.08)
• 1 चम्मच समुद्री नमक या काला नमक ($0.01)
• स्वादानुसार पिसी काली मिर्च ($0.01)
• 1 ½ कप पानी ($0.01)

सब्जियों के लिए

• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल ($0.11)
• 1 ½ कप पालक या केल, कटा हुआ ($0.15)
• ½ लाल या सफेद प्याज, बारीक कटा हुआ ($0.35)
• 1 लाल शिमला मिर्च, पतली कटी ($0.82)

निर्देश

1. सबसे पहले, अपने ओवन को बीच में रैक के साथ 375 डिग्री फेरनहाइट पर प्रीहीट करें, और एक पाई डिश या स्प्रिंगफॉर्म पैन को ग्रीस करें।
2. एक ब्लेंडर में बेसन, टोफू, बेकिंग पाउडर, न्यूट्रिशनल यीस्ट, हल्दी, लहसुन पाउडर, नमक, काली मिर्च और पानी डालें। चिकना होने तक उच्च पर मिलाएं, फिर एक तरफ रख दें।
3. मध्यम आंच पर एक कड़ाही में जैतून का तेल गरम करें। प्याज़ और शिमला मिर्च को प्याज़ के पारदर्शी होने तक, लगभग 3-4 मिनट तक भूनें। पालक में डालें और गलने तक पकाएँ।
4. आंच बंद कर दें और काबुली चने का घोल डालें, इसे पकी हुई सब्जियों के साथ मिलाएं, फिर सब कुछ अपने चिकने पैन में स्थानांतरित करें।
5. 375 डिग्री फेरनहाइट पर 30-35 मिनट के लिए बेक करें, या जब तक केंद्र स्पर्श करने के लिए दृढ़ न हो जाए। यदि आपके फ्रिटाटा का शीर्ष बहुत अधिक भूरा हो रहा है तो पैन को पन्नी से ढक दें।
6. फ्रिटाटा को काटने से पहले ~10 मिनट के लिए ठंडा होने दें। शीर्ष पर शाकाहारी पनीर, धनिया, गर्म सॉस, सालसा, आदि जैसे अतिरिक्त गार्निश के साथ परोसें। आनंद लें!

नोट्स

• इस रेसिपी में सब्जियों को आपके पास जो कुछ भी है उससे बदलें (जब तक कि कुल मात्रा लगभग 3 कप हो)।
• काला नमक काला नमक अंडे के गंधकयुक्त स्वाद का अनुकरण करता है। यदि आपको यह स्वाद पसंद नहीं है, तो इसे नियमित समुद्री नमक से बदलें।

पोषण: 6 स्लाइस में से 1 कैलोरी 232 | कुल फैट 5.6 ग्राम | संतृप्त वसा 0.8 ग्राम | कोलेस्ट्रॉल 0 मिलीग्राम | सोडियम39.4 मिलीग्राम | कुल कार्बोहाइड्रेट 33.1 ग्राम | डाइटरी फाइबर 6.8 ग्राम | कुल चीनी 4.7 ग्राम | प्रोटीन 14.6 ग्राम | कैल्शियम 95.2 मिलीग्राम | आयरन 3.5 मिलीग्राम | पोटेशियम 680.5 मिलीग्राम |