फैट को खराब रैप मिलता है। वसा आपके शरीर और मस्तिष्क के कार्य करने में मदद करता है, और आपको स्वस्थ त्वचा, नाखून और बालों को उगाने से लेकर वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने तक, बुनियादी दैनिक कार्यों के लिए वसा की आवश्यकता होती है। कोशिका झिल्लियों के निर्माण में वसा आवश्यक है; यह कोशिका को घेरता है और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के आदान-प्रदान की अनुमति देता है। वसा के बिना, आपका मस्तिष्क मिशन नियंत्रण के रूप में अपना काम नहीं कर सकता।
लेकिन सभी वसा समान नहीं बनाई जाती हैं। कैल्सीफिकेशन में समय लगता है और लघु पट्टिका जमा होती है जिसके परिणामस्वरूप उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, दिल का दौरा और स्ट्रोक हो सकता है।वसा के प्रकारों के बीच के अंतर को जानने से यह सुनिश्चित होगा कि स्वस्थ आहार खाने के आपके प्रयास दीर्घावधि में सफल होंगे।
खराब वसा पर पतला
वसा तीन श्रेणियों में आती है: ट्रांस वसा, संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा।
पहले ट्रांस फैट से शुरुआत करें, जो एलडीएल (या खराब) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर और एचडीएल (या अच्छे) कोलेस्ट्रॉल को कम करके दिल के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। किम्बर्ली गोमेर, एम.एस., आर.डी., एल.डी.एन., मियामी में प्रिटिकिन दीर्घायु केंद्र में पोषण के निदेशक कहते हैं, "ट्रांस वसा का सेवन हृदय संबंधी घटनाओं और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम में योगदान कर सकता है।"
ट्रांस वसा मानक अमेरिकी आहार में भारी कारक हैं।वे स्वाभाविक रूप से कुछ मांस और डेयरी-आधारित खाद्य पदार्थों में होते हैं। वे डोनट्स, कुकीज, पेस्ट्री, मफिन, पाई और अन्य तले हुए खाद्य पदार्थों जैसे पैक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में भी हैं।वाशिंगटन, डीसी में बरनार्ड मेडिकल सेंटर की क्लिनिक निदेशक, एमडी वनिता रहमान कहती हैं, "ट्रांस वसा को भोजन के स्वाद और शेल्फ लाइफ को बेहतर बनाने के लिए विकसित किया गया था।" घट गया।
इस बीच, संतृप्त वसा रक्त में एलडीएल भी बढ़ाता है, खराब कोलेस्ट्रॉल जो रुकावटों की ओर जाता है। आम तौर पर कमरे के तापमान पर ठोस (जैसे कि मक्खन की एक छड़ी, रहमान कहते हैं), संतृप्त वसा कई पशु-आधारित खाद्य स्रोतों में पाए जाते हैं, जैसे गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, बेकन, सॉसेज और कुछ पोल्ट्री (मुख्य रूप से वे भाग जिनमें शामिल हैं) त्वचा), दूध, दही, पनीर और अंडे की जर्दी सहित पूरे वसा वाले डेयरी उत्पाद।
संतृप्त वसा पर भ्रम दशकों से बना हुआ है, और हाल ही में अध्ययन में निश्चित रूप से पाया गया है कि अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा से बचा जाना चाहिए, डॉ. जोएल कहन के अनुसार।
आश्चर्य? कुछ पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा शामिल होते हैं, जिनमें पाम, पाम कर्नेल और नारियल तेल जैसे उष्णकटिबंधीय तेल शामिल हैं (इसमें एमसीटी तेल शामिल है, जो इन तेलों से निकाला जाता है)। यहां तक कि चॉकलेट में भी संतृप्त वसा अधिक हो सकती है।
"गुड फैट किसे माना जाता है?"
जब आप सोच सकते हैं कि ट्रांस और सैट वसा आपके आहार के चार-अक्षर वाले शब्द हैं, तो हर कीमत पर इससे बचने के लिए, आप असंतृप्त वसा को अपना सकते हैं। अन्य वसा के विपरीत, असंतृप्त वसा आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।
अनसैचुरेटेड फैट दो प्रकार के होते हैं: पॉली अनसैचुरेटेड और मोनो अनसैचुरेटेड। - और मोनोअनसैचुरेटेड वसा उनकी रासायनिक संरचना में भिन्न होते हैं। गोमेर बताते हैं, "मोनोअनसैचुरेटेड वसा में केवल एक डबल बॉन्ड होता है, जबकि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में एक से अधिक डबल बॉन्ड होते हैं, लेकिन वे दोनों खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
"इन वसाओं के अपने उपभोग को संतुलित करना महत्वपूर्ण है संपूर्ण स्वस्थ आहार बनाए रखने में। "पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में एकाधिक डबल बॉन्ड अस्थिर रासायनिक संरचना के कारण ऑक्सीकरण की संभावनाओं को बढ़ाते हैं, लेकिन उन्हें आवश्यक माना जाता है और भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए।"पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में ओमेगा 3 और ओमेगा 6 फैटी एसिड भी होते हैं, जो आपके मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य में मदद करते हैं। "
मोनोअनसैचुरेटेड वसा के प्रमुख स्रोतों में जैतून का तेल,कैनोला तेल, एवोकाडो, नट और बीज शामिल हैं। इस बीच, पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के समृद्ध स्रोत सन और चिया के बीज, अखरोट, और वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग और सार्डिन में पाए जाते हैं।
अपनी डाइट में फैट कैसे शामिल करें
आपके स्वास्थ्य या आपके लक्ष्यों से कोई फर्क नहीं पड़ता, हर किसी को ट्रांस वसा से बचना चाहिए-अगर किसी भोजन में "हाइड्रोजनीकृत" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" तेल होता है तो आपको पता चल जाएगा कि क्या भोजन में यह है लेबल पर- और जितना हो सके संतृप्त वसा को सीमित करें। इसलिए रहमान नारियल और ताड़ के तेल से पूरी तरह परहेज करने की सलाह देते हैं, और अगर आपके कोलेस्ट्रॉल की समस्या है, तो चॉकलेट का सेवन भी कम रखें।
उससे परे, अपने समग्र स्वास्थ्य पर विचार करें। रहमान कहते हैं, अपने आहार में वसा की मात्रा, असंतृप्त भी सीमित करें।सामान्य तौर पर, अपने सेवन को अपने कुल दैनिक कैलोरी के 10 प्रतिशत से कम रखने की कोशिश करें। इसका मतलब है कि प्रति दिन अधिकतम दो बड़े चम्मच वसायुक्त खाद्य पदार्थ, वह कहती हैं, यह कहते हुए कि कई अध्ययन कम वसा वाले पौधे-आधारित आहार के स्वास्थ्य लाभों का समर्थन करते हैं।
क्या उनमें से कोई भी स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं नहीं है? रहमान कहते हैं, "यदि आप उस राशि से अधिक हो रहे हैं, तो आप इसे अन्य पोषक तत्वों की कीमत पर कर सकते हैं, जैसे फाइबर।" (फाइबर केवल पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों जैसे सब्जियां, फलियां, फल और नट्स में पाया जाता है। यहां फाइबर के 20 सर्वश्रेष्ठ स्रोतों की सूची दी गई है।)
लेकिन 10 प्रतिशत का क्या मतलब होता है? रहमान कहते हैं, यह एक दिन में लगभग 20 से 30 ग्राम वसा है। पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनमें प्रति सेवारत दो से तीन ग्राम से कम वसा हो। गोमेर कहते हैं, आप स्वस्थ ओमेगा 3 वसा प्राप्त करने के प्रति सचेत रहना चाहते हैं। जबकि आप इन्हें मछली से प्राप्त कर सकते हैं, पौधे-आधारित या शाकाहारी आहार पर कोई व्यक्ति पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों जैसे सूरजमुखी, सन, और चिया के बीज, और अखरोट, मूंगफली, और पाइन नट्स जैसे नट्स से ओमेगा 3 प्राप्त करना चाहेगा।सामान्य तौर पर, एक दिन में दो औंस की सिफारिश की जाती है।
और वो है मोटे की कहानी। यह वास्तव में इतना आसान है: खराब वसा को हटा दें या सीमित करें और अच्छे वसा का चयन करें - लेकिन कम मात्रा में।
