अपनी फ़िटनेस और हृदय स्वास्थ्य को मापने का एक आसान, सार्वभौमिक तरीका है: यह बस आपकी स्थिर हृदय गति को माप कर है। डॉक्टर इस बात से सहमत हैं कि यह एक नंबर आपकी शारीरिक फिटनेस और संपूर्ण स्वास्थ्य का एक अच्छा संकेतक है। अपने आराम दिल की दर (आरएचआर) को मापना (अनिवार्य रूप से आपके टिकर को शरीर के माध्यम से रक्त को स्थानांतरित करने के लिए आराम से कितनी धड़कन की आवश्यकता होती है) यह निर्धारित करने का एक सरल और प्रभावी तरीका है कि आपके हृदय की मांसपेशी कैसे काम करती है। और आप अपने सभी हार्ड कार्डियो वर्कआउट्स के बारे में अच्छा महसूस कर सकते हैं क्योंकि आप देखते हैं कि आपका आरएचआर समय के साथ नीचे जाता है। लेकिन ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिन्हें आप अपने आरएचआर को कम करने के लिए खा सकते हैं और ज्यादातर लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि व्यायाम के साथ-साथ आहार आपके आरएचआर को कम करने में मदद करने के लिए काम करता है।
एक कम आरएचआर अधिक शारीरिक फिटनेस, बेहतर हृदय स्वास्थ्य और दिल के दौरे से सुरक्षा के साथ जुड़ा हुआ है, शोधकर्ताओं ने हाल के एक अध्ययन में पाया। इसके विपरीत, एक उच्च आरएचआर हृदय रोग, उच्च रक्तचाप या स्ट्रोक के बढ़ते जोखिम का संकेत हो सकता है। इसलिए यदि आप अपने आरएचआर को स्वाभाविक रूप से कम करना चाहते हैं, तो यहां कुछ अच्छी खबर है: नियमित व्यायाम के साथ संपूर्ण-भोजन, पौधे-आधारित आहार का सेवन करना-हृदय के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और कम आरएचआर प्राप्त करने के लिए एक शक्तिशाली रणनीति है।
हमने पोषण विशेषज्ञों से बात की जिन्होंने आपके आरएचआर को कम करने और आपके सबसे आवश्यक अंगों में से एक के स्वास्थ्य में सुधार के लिए अंतर्दृष्टि और उनकी शीर्ष खाद्य सिफारिशें दीं।
आरामदायक हृदय गति क्या है?
RHR वह दर है जिस पर आपका दिल आराम से धड़कता है (जैसे कि सुबह बिस्तर से उठने से पहले सबसे पहले, या सोफे पर गोल्फ देखते समय)। यह व्यायाम न करने, खाने या सीधे खड़े होने पर शरीर द्वारा कम से कम रक्त की आवश्यकता वाले हृदय को पंप करने का एक उपाय है।
स्वस्थ आराम दिल की दर क्या है?
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, औसत आरएचआर 60 और 100 बीट प्रति मिनट (बीपीएम) के बीच है।
हालांकि, आरएचआर उम्र के साथ धीरे-धीरे बढ़ता है और आमतौर पर उन लोगों के लिए कम होता है जो ज़ोरदार फिटनेस गतिविधि में संलग्न होते हैं और स्वस्थ जीवन शैली जीते हैं। एएचए नोट करता है कि सक्रिय लोगों का आरएचआर 40 बीपीएम जितना कम हो सकता है (जैसे कॉलेज एथलीट) क्योंकि उनका दिल मजबूत और कुशल है, इसलिए इसे उतनी बार पंप करने की आवश्यकता नहीं होती है जितनी बार एक कमजोर दिल रक्त की मात्रा को पंप करने के लिए करता है। अंग और हाथ-पांव।
अपने आरएचआर को मापने के तरीके के बारे में उत्सुक हैं? डॉ. महमूद कारा, एमडी, कहते हैं, "आप अपने आरएचआर को पल्स के साथ एक जगह पर दो अंगुलियों को रखकर माप सकते हैं (उदाहरण के लिए, आपकी कलाई या आपके विंडपाइप के दोनों ओर गर्दन) और 60 सेकंड में धड़कनों की संख्या की गणना करें।" वैकल्पिक रूप से, आप 15 सेकंड के लिए धड़कनों की गिनती कर सकते हैं और इसे चार से गुणा कर सकते हैं।
कम आराम दिल की दर अच्छी क्यों है?
"एक कम आरएचआर अच्छे हृदय स्वास्थ्य का संकेत दे सकता है और दीर्घायु और कम पुरानी बीमारी से जुड़ा है," डॉ. कारा बताते हैं। हालांकि, वह कहते हैं, "जबकि विभिन्न कारक आरएचआर को प्रभावित कर सकते हैं - जिसमें दवाएं, शरीर की स्थिति, तनाव और संवहनी संरचना शामिल हैं - आपके कार्डियोवैस्कुलर कल्याण का मूल्यांकन करते समय आपके रक्तचाप और आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर जैसे अन्य कारकों के साथ आरएचआर पर विचार करना अभी भी महत्वपूर्ण है।"
ब्रिटिश मेडिकल जर्नल्स हार्ट में प्रकाशित 16 साल के एक लंबे अध्ययन में, उच्च आरएचआर वाले लोगों में भी मृत्यु दर का उच्च जोखिम था, क्योंकि यह अक्सर उच्च रक्तचाप, अतिरिक्त शरीर में वसा, ऊंचा होने का संकेतक होता है कोलेस्ट्रॉल, और हृदय संबंधी समस्याओं के लिए अन्य जोखिम कारक, जैसे कि दिल का दौरा या स्ट्रोक।
“साक्ष्य बताते हैं कि एक स्वस्थ, संतुलित आहार - नियमित व्यायाम के साथ - कम आरएचआर में योगदान देता है," एमिली क्लेयरमोंट, एमएस, आरडी, वर्मोंट विश्वविद्यालय के साथ एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं।"आपके आरएचआर को कम करने के लिए, मैं सब्जियों और पौधों पर आधारित प्रोटीन, संतृप्त वसा में कम, और ट्रांस-वसा, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, अतिरिक्त चीनी, शराब और कैफीन को खत्म करने वाले संतुलित भोजन खाने की सलाह देता हूं।"
हृदय के स्वास्थ्य और कार्यप्रणाली में सुधार के लिए एक समग्र दृष्टिकोण के लिए, फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, फलियां, नट और बीजों से भरपूर नियमित आहार के साथ दैनिक हृदय व्यायाम को मिलाएं। यह रणनीति आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार और दीर्घायु को बढ़ावा देने, ऊर्जा को बढ़ावा देने, समग्र स्वास्थ्य में वृद्धि - और आपके आरएचआर को कम करने के लिए दिखाई गई है।
5 खाद्य पदार्थ आपके आराम दिल की दर को कम करने में मदद करते हैं
1. पत्तेदार हरी सब्जियां
पालक और केल जैसी पत्तेदार हरी सब्जियों में आवश्यक विटामिन और खनिज (जैसे विटामिन के) होते हैं, जो शोध हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। अध्ययन में कहा गया है कि पत्तेदार हरी सब्जियां कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप सहित प्रमुख हृदय संबंधी संकेतकों में सुधार करती हैं।इसके अतिरिक्त, पत्तेदार हरी सब्जियां मैग्नीशियम और पोटेशियम में उच्च होती हैं, जो कम रक्तचाप और निम्न हृदय गति से जुड़ी होती हैं।
2. ओमेगा-3 फैटी एसिड
ओमेगा-3 फैटी एसिड को "स्वस्थ" वसा माना जाता है जिसके हृदय स्वास्थ्य के लिए कई फायदे हैं। ओमेगा -3 के उत्कृष्ट आहार स्रोतों में चिया बीज, भांग के बीज, अलसी, अखरोट और ब्रसेल्स स्प्राउट्स शामिल हैं। फ्रंटियर्स इन फिजियोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन ने इन खाद्य पदार्थों को कम रक्तचाप और कम पट्टिका निर्माण से जोड़ा, जो हृदय पर दबाव डाल सकता है और आरएचआर को बढ़ा सकता है।
3. साबुत अनाज
साबुत अनाज आरएचआर को कम करने के लिए अप्रत्यक्ष रूप से काम करते हैं, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं, जो समय के साथ वजन घटाने को बढ़ावा देता है और हृदय पर तनाव को कम करता है। अनुसंधान दर्शाता है कि अतिरिक्त वजन उठाने से हृदय को रक्त पंप करने के लिए सामान्य से अधिक मेहनत करनी पड़ती है, जिससे आपका आरएचआर बढ़ सकता है।इसलिए, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज का सेवन हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। हृदय-स्वस्थ साबुत अनाज में ब्राउन राइस, ओट्स, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, जौ, बुलगर और बाजरा शामिल हैं।
4. रेड वाइन (रेस्वेराट्रोल)
रेड वाइन और रेस्वेराट्रोल - एक पौधा यौगिक जो एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है और आमतौर पर रेड वाइन, अंगूर और जामुन में पाया जाता है - को कम कोलेस्ट्रॉल, कम रक्तचाप और बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जोड़ा गया है, एक के अनुसार 2019 का अध्ययन द इंटरनेशनल जर्नल ऑफ मॉलिक्यूलर साइंसेज में प्रकाशित हुआ। सेलुलर स्तर पर ऑक्सीडेटिव तनाव को दूर करने के लिए रेड वाइन और रेसवेराट्रॉल के एंटीऑक्सीडेटिव गुण आवश्यक हैं। यदि अनियंत्रित छोड़ दिया जाता है, तो ऑक्सीडेटिव तनाव हृदय पर अतिरिक्त दबाव डाल सकता है और हृदय की सामान्य प्रक्रियाओं में हस्तक्षेप कर सकता है - जिससे समय के साथ आरएचआर के साथ समस्या हो सकती है।
5. जैतून का तेल
"जैतून का तेल एक हृदय-स्वस्थ वसा है जो एंटीऑक्सिडेंट मूल्य में उच्च है और मक्खन जैसे अन्य तेल विकल्पों के लिए एक बढ़िया विकल्प है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है और हृदय पर अनावश्यक तनाव डाल सकता है," डॉ।काड़ा। इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि जैतून का तेल - वनस्पति तेलों की तुलना में, विशेष रूप से खाना पकाने में - हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
निचला रेखा: आप दैनिक व्यायाम और स्वस्थ आहार के साथ अपना आरएचआर कम कर सकते हैं
आपकी आराम की हृदय गति समग्र फिटनेस का एक अच्छा संकेतक है। अपना वजन कम करने के लिए, नियमित कार्डियो व्यायाम को पौधों पर आधारित आहार के साथ संतृप्त वसा में कम और एंटीऑक्सिडेंट युक्त फलों, सब्जियों, पत्तेदार साग, फलियां, साबुत अनाज, नट और बीजों में उच्च के साथ मिलाएं।
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