वास्तव में कौन से कार्ब्स से वजन बढ़ता है? एक पोषण विशेषज्ञ बताते हैं

एक नए अध्ययन में पाया गया है कि फास्ट कार्ब्स - या उच्च-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ - आपको धीमी कार्ब्स - या कम-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाने से अधिक वजन नहीं बढ़ाते हैं। हालांकि, सफेद ब्रेड, पास्ता और सोडा जैसे फास्ट कार्ब्स अभी भी सूजन पैदा कर सकते हैं और हृदय रोग जैसी स्थितियों को जन्म दे सकते हैं। इसलिए यदि आप अपने रोग और प्रारंभिक मृत्यु दर के जोखिम को कम करने के साथ-साथ वजन कम करने का लक्ष्य रखते हैं, तो भी आप तेजी से पचने वाले कार्ब्स से बचना चाह सकते हैं।

"कन्फ्यूज हैं? आपको होने का अधिकार है - क्योंकि वर्षों से अध्ययनों ने हमें चेतावनी दी है कि सफेद ब्रेड, सफेद चावल, पास्ता, शक्करयुक्त पेय - और अन्य तेज़ कार्ब्स रक्त शर्करा के स्तर को तेज़ी से बढ़ाते हैं और इससे वजन बढ़ सकता है। लेकिन ताजा सबूत उतना स्पष्ट नहीं है। अध्ययन शायद ही कभी निर्णायक होते हैं और नवीनतम अध्ययन के बारे में सुर्खियों में देखने से वैज्ञानिक साक्ष्य का एक सीमित दृष्टिकोण मिल सकता है। शोधकर्ता आमतौर पर अध्ययन में अपने निष्कर्षों की सीमाओं पर ध्यान देते हैं, और हमें नवीनतम आंकड़ों को संदर्भ में रखने और हमारे स्वास्थ्य के लिए क्या खाना चाहिए, इसके बारे में निर्णय लेने में मदद करने के लिए हमें इन्हें ध्यान से देखना चाहिए।"

"एक व्यक्ति पर लागू होने वाली स्वास्थ्य सलाह उनके सबसे अच्छे दोस्त या उनकी बहन पर भी लागू नहीं हो सकती है, क्योंकि हम सभी की आनुवंशिकी, चयापचय और जीवन शैली अलग-अलग होती है। दुर्भाग्य से, इसका मतलब यह है कि यह पता लगाना कि क्या खाना चाहिए या वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ क्या हैं, झूठे सुरागों की खान हो सकते हैं। अध्ययन के विवरण को देखने के बाद, यह लेख उन महत्वपूर्ण उपायों पर कुछ प्रकाश डालने की उम्मीद करता है, जिन्हें वजन कम करने और स्वस्थ रहने के लक्ष्य के रूप में लोग अमल में ला सकते हैं।"

'फास्ट कार्ब्स' वजन घटाने के लिए 'स्लो कार्ब्स' से भी बदतर नहीं हैं, अध्ययन में पाया गया है

एडवांस इन न्यूट्रिशन में प्रकाशित नवीनतम अध्ययन हाल ही में खबर बना रहा है क्योंकि इसने आम मिथक को दूर कर दिया है कि फास्ट कार्ब्स आपको मोटा बनाते हैं। वर्षों से, विशेषज्ञों ने हमें वजन बढ़ाने से बचने और अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए कम ग्लाइसेमिक (जीआई) खाद्य पदार्थ खाने के लिए कहा है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

"हमने उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों से बचना सीख लिया है क्योंकि उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों में चीनी तेजी से रक्तप्रवाह में अवशोषित होती है और हमारे ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाती है। यदि हम इस अतिरिक्त ऊर्जा को व्यायाम के माध्यम से नहीं जलाते हैं, तो शरीर इसे वसा के रूप में जमा कर लेता है। इसके अतिरिक्त, उच्च-जीआई खाद्य पदार्थ मधुमेह वाले लोगों में इंसुलिन को विनियमित करने की शरीर की क्षमता के साथ खिलवाड़ कर सकते हैं। यह शरीर को कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्रेरित करने के लिए जारी किए जाने वाले इंसुलिन के उच्च स्तर की आवश्यकता के द्वारा हमें इंसुलिन प्रतिरोधी भी बना सकता है, जिससे वजन बढ़ सकता है।"

हालांकि, इस नए अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने पाया कि वजन कम करने और मोटापे की रोकथाम के मामले में निम्न-जीआई आहार उच्च-जीआई आहार से बेहतर होने के बहुत कम सबूत हैं। शोधकर्ताओं ने 1.9 मिलियन से अधिक वयस्कों में वजन घटाने के लिए निम्न-जीआई और उच्च-जीआई आहार की तुलना करते हुए उच्च-गुणवत्ता वाले शोध से डेटा का विश्लेषण किया। उच्च या निम्न-जीआई खाद्य पदार्थ खाने वालों के बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) में कोई लगातार अंतर नहीं था, और कुछ अध्ययनों से पता चला है कि उच्चतम जीआई खाद्य पदार्थ खाने वालों में बीएमआई वास्तव में कम था।

इसके अलावा, लेखकों ने पाया कि शरीर के वजन या शरीर में वसा को कम करने के लिए निम्न-जीआई आहार उच्च-जीआई आहार से बेहतर नहीं थे। एक उल्लेखनीय अपवाद यह था कि कम से कम 20 जीआई इकाइयों के अंतर के साथ एक कम-जीआई आहार के परिणामस्वरूप सामान्य ग्लूकोज सहिष्णुता वाले लोगों में अधिक वजन कम हुआ, लेकिन बिगड़ा हुआ ग्लूकोज सहिष्णुता वाले लोगों में नहीं (अर्थात् वे लोग जिन्हें पूर्व-मधुमेह है)।

लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि जीआई रेटिंग इस बात का सटीक माप नहीं है कि भोजन हमारे रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है, और सुझाव दिया कि उच्च-जीआई आहार की तुलना में कम-जीआई आहार वजन घटाने के लिए बेहतर नहीं हैं।

हालांकि, इस अध्ययन की कुछ सीमाएं हैं जो परिणामों को प्रभावित कर सकती हैं और कुछ महत्वपूर्ण बिंदु जिन्हें हमें खाने के लिए कार्ब्स चुनते समय विचार करना चाहिए।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स मान यह नहीं दर्शाते कि हम वास्तव में कैसे खाते हैं

इस अध्ययन के साथ एक समस्या जो लेखकों ने खुद पर प्रकाश डाला, वह यह है कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स मान वास्तविक जीवन के भोजन को प्रतिबिंबित नहीं करते हैं। वैज्ञानिकों ने खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) मूल्यों को युवा स्वस्थ लोगों को कसकर नियंत्रित प्रयोगशाला स्थितियों में एक-एक करके खाने और यह आकलन करने के लिए निर्धारित किया कि उनकी रक्त शर्करा कैसे बढ़ती है। आमतौर पर, वे अपना डेटा प्राप्त करने के लिए केवल छोटे नमूना आकारों का उपयोग करेंगे।

हालांकि, यह औसत व्यक्ति को ध्यान में नहीं रखता है कि एक थाली में खाद्य पदार्थों का संयोजन और फाइबर, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, तैयारी और खाने के समय का प्रभाव - ये सभी निर्धारित करते हैं कि हमारे शरीर किस प्रकार प्रतिक्रिया करते हैं भोजन में चीनी।

अनाज की किस्म, प्रसंस्करण और पकाने से जीआई प्रभावित होता है

सिडनी विश्वविद्यालय का जीआई डेटाबेस जीआई मूल्यों का एक प्रसिद्ध स्रोत है, लेकिन इसमें सफेद और भूरे चावल के लिए 27 मान हैं जो 17 से 94 तक हैं।

जीआई मूल्यों में भिन्नता चावल के प्रकार, इसे कैसे संसाधित और पकाया जाता है, और आप इसे किसके साथ खाते हैं, द्वारा निर्धारित किया जाता है। यह दूसरे अनाज और कार्ब्स पर भी लागू होता है।

सफ़ेद, रिफाइंड कार्ब्स या 'फ़ास्ट कार्ब्स' का जीआई मान अधिक होता है क्योंकि उनमें फाइबर की कमी होती है जो रक्त में शर्करा की रिहाई को धीमा करने में मदद करता है। निर्माता अनाज के कुछ हिस्सों को हटा देते हैं और उन्हें लंबी शेल्फ लाइफ के साथ महीन बनावट में पॉलिश करते हैं - उदाहरण के लिए, सफेद चावल और सफेद ब्रेड, लेकिन इसका मतलब है कि वे हमारे रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। इसके अतिरिक्त, अन्य फास्ट कार्ब्स जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और मीठा सोडा में चीनी मिलाई जाती है जो समस्या को और बढ़ा देती है।

इसके विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट या 'धीमी कार्ब' जैसे कि साबुत अनाज में संपूर्ण गिरी - चोकर, रोगाणु और एंडोस्पर्म - होते हैं और ये फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।धीमे कार्ब्स अपनी शर्करा को रक्तप्रवाह में अधिक धीरे-धीरे छोड़ते हैं, ऊर्जा को नियंत्रित करते हैं और रक्त शर्करा के स्पाइक्स से बचते हैं जिससे वजन बढ़ सकता है।

इसके अलावा, कच्चे सलाद खाने की तुलना में, जहां प्राकृतिक शर्करा स्थिर गति से रिलीज होती है, कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को पकाने से उन्हें पचाना आसान होता है और उनकी शर्करा तेजी से निकलती है।

जीआई वजन को कैसे प्रभावित करता है, इस पर कई अध्ययन खाद्य प्रश्नावली का उपयोग करते हैं, जो प्रतिभागी स्वयं भरते हैं, लेकिन अगर कोई रिपोर्ट करता है कि उन्होंने रात के खाने के लिए 'चावल' खाया, तो उनके भोजन का जीआई किस तरह के चावल के आधार पर काफी भिन्न हो सकता है, यह कैसे पकाया गया था, और उन्होंने उसके साथ क्या खाया।

अध्ययन के लेखकों ने नोट किया कि भोजन के जीआई को 12 से 19 जीआई इकाइयों द्वारा अधिक अनुमानित किया जा सकता है और 'उच्च' और 'कम' जीआई खाद्य पदार्थों के बीच का अंतर औसतन 10 इकाइयों का है। इसलिए, भोजन जिसे अध्ययन उच्च-जीआई माना जाता है, वास्तव में निम्न-जीआई हो सकता है, और परिणाम विषम हो सकते हैं। स्व-रिपोर्टिंग प्रश्नावली की अविश्वसनीयता और सामान्य खाद्य पदार्थों के लिए जीआई मूल्यों के बीच भिन्नता के साथ, जीआई, वजन घटाने और मोटापे में अवलोकन संबंधी अध्ययनों के परिणामों की सावधानी से व्याख्या करने की आवश्यकता है।

तो आपको क्या खाना चाहिए? स्वास्थ्य और कम पेट की चर्बी के लिए धीमी कार्ब्स के साथ रहें

नए अध्ययन से परे, सबूत कहते हैं कि लोगों को अभी भी अपने कार्बोहाइड्रेट सावधानी से चुनना चाहिए, धीमी कार्ब्स (कम जीआई खाद्य पदार्थ) का पक्ष लेना चाहिए और तेज कार्ब्स (उच्च जीआई खाद्य पदार्थ) से बचना चाहिए, हालांकि जीआई एक मूल्य के रूप में त्रुटिपूर्ण हो सकता है, शोध सुझाव देते हैं कि रिफाइंड कार्ब्स ज्वलनशील होते हैं, स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं, और वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं, और लोगों को ज्यादातर साबुत अनाज चुनना चाहिए।

उदाहरण के लिए, एक हालिया अध्ययन में पाया गया है कि मध्यम आयु वर्ग के लोग जो दिन में कम से कम तीन बार साबुत अनाज खाते हैं, उनकी कमर का आकार कम खाने वालों की तुलना में छोटा होता है। रिफाइंड अनाज खाने वालों की तुलना में, शोधकर्ताओं के अनुसार साबुत अनाज खाने वाले लोग समय के साथ अपने ब्लड शुगर और ब्लड प्रेशर को बेहतर तरीके से नियंत्रित करते हैं।

वजन घटाने और बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए खाने के लिए सबसे अच्छा कार्ब्स (वजन घटाने के लिए नियंत्रित मात्रा में खाएं)

• साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, क्विनोआ और दलिया
• फलियां, बीन्स और दालें
• शकरकंद, रतालू, शलजम और चुकंदर जैसी स्टार्च वाली सब्जियां
• पूरी गेहूं की रोटी, बहु-अनाज की रोटी, और राई की रोटी

इसके अलावा, लोग रक्त शर्करा की रिहाई को धीमा करने के लिए अपने कार्ब्स के साथ प्रोटीन और कुछ अतिरिक्त कच्ची सब्जियां जैसे साग खा सकते हैं। उदाहरण के लिए चावल के साथ दाल दाल और पालक का एक साइड सलाद, पूरी गेहूं की ब्रेड के साथ हम्मस और अरुगुला सलाद, या अखरोट के मक्खन के साथ चावल के केक का नाश्ता।

हर कोई कार्ब्स पर अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है

कभी आपने सोचा है कि आपका सहकर्मी हर दिन दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच खा सकता है और वजन नहीं बढ़ा सकता है? उत्तर जैव रासायनिक व्यक्तित्व में निहित है। लोगों के रूप में, हम प्रत्येक अलग हैं।

जिस तरह से लोग कुछ खाद्य पदार्थों या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर प्रतिक्रिया करते हैं, वह उनकी उम्र, आनुवंशिकी, शारीरिक गतिविधि, इंसुलिन संवेदनशीलता और बीएमआई के अनुसार भिन्न होता है।दरअसल, अध्ययन लेखकों ने ध्यान दिया कि 800 वयस्कों में, सफेद ब्रेड के लिए ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया जो वैज्ञानिक उच्चतम जीआई मूल्य के एक मार्कर के रूप में उपयोग करते हैं, उच्चतम और निम्नतम प्रतिक्रियाओं की तुलना करते समय पांच गुना भिन्न होती है, यह साबित करता है कि लोग तेजी से कार्ब्स के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं। .

व्यक्तिगत पोषण का महत्व

व्यक्तिगत चिकित्सा और व्यक्तिगत पोषण का क्षेत्र यह स्थापित करने के तरीके के रूप में गति प्राप्त कर रहा है कि लोगों को क्या खाना चाहिए। Nutrigenomics अध्ययन करता है कि कैसे भोजन और इसके घटक लोगों के जीन के साथ बातचीत करते हैं और उनके स्वास्थ्य और रोग के जोखिम को प्रभावित करते हैं। माइक्रोबायोम जो आंत में बैक्टीरिया है, इस परिदृश्य में भी खेलने के लिए एक मौलिक भूमिका निभाता है।

लोग आनुवंशिक परीक्षण और विश्लेषण की व्यवस्था कर सकते हैं और एक व्यक्तिगत चिकित्सक सिफारिश कर सकता है कि उन्हें अपने स्वास्थ्य इतिहास और भविष्य के जोखिमों के संबंध में आहार और जीवनशैली में क्या बदलाव करना चाहिए। हालाँकि, यह महंगा और कठिन हो सकता है, और बहुत से लोगों के पास ऐसा करने की क्षमता नहीं होती है।तो विस्तृत व्यक्तिगत जानकारी के बिना आपको क्या खाना चाहिए?

अपनी वर्तमान स्वास्थ्य स्थितियों और पारिवारिक इतिहास पर विचार करें। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, टाइप 2 मधुमेह, उपापचयी सिंड्रोम है, या हृदय रोग का पारिवारिक इतिहास है, तो बेहतर होगा कि आप पूरी तरह से फास्ट कार्ब्स से परहेज करें और आंशिक रूप से नियंत्रित साबुत अनाज खाएं।

इसके विपरीत, यदि आप शारीरिक रूप से फिट हैं, एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, सामान्य वजन के हैं, और स्वस्थ हैं, तो कभी-कभी सफेद चावल या सफेद ब्रेड खाने से समस्या नहीं हो सकती है। कुछ लोग जो कठिन प्रशिक्षण लेते हैं, उन्हें अपने व्यायाम का समर्थन करने के लिए अतिरिक्त कार्ब्स या जल्दी चीनी छोड़ने वाले कार्ब्स की आवश्यकता हो सकती है।

वजन घटाने के लिए खाने में हेल्दी कार्ब्स

स्वस्थ पौध-आधारित आहार खाने से जीवन के सभी चरणों में स्वास्थ्य और ऊर्जा का समर्थन करने के लिए पर्याप्त जटिल कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं, और लोगों को अपना वजन प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। सब्जियों, फलों, फलियों और बीजों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और शकरकंद जैसे स्टार्च वाली सब्जियों में अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो प्रशिक्षण और मांसपेशियों के निर्माण में सहायता कर सकते हैं।ब्राउन राइस, क्विनोआ, जौ और पूरे गेहूं जैसे अनाज ऊर्जा, विकास और इष्टतम कामकाज के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं और एक स्वस्थ पौधे-आधारित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।

तो, संक्षेप में, जीआई का उपयोग यह मापने के लिए किया जाता है कि कार्ब्स 'अच्छे' हैं या 'खराब' वजन घटाने के लिए उपयोगी हो सकते हैं या नहीं, लेकिन रिफाइंड कार्ब्स से बचने से आपको अपने वजन को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के साथ-साथ पुराने से बचने में मदद मिल सकती है सूजन से जुड़े रोग।

विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि एक स्वस्थ पौधा-आधारित आहार स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन का समर्थन करता है, लेकिन लोगों को यह पता लगाने के लिए व्यक्तिगत दृष्टिकोण पर भी विचार करने की आवश्यकता है कि उनके लिए सबसे अच्छा क्या है।

द बॉटम लाइन: वजन घटाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए, यह मापने का सबसे अच्छा तरीका जीआई नहीं हो सकता है लेकिन फिर भी आपको फास्ट कार्ब्स से बचना चाहिए

वजन घटाने और बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए, लोगों को अभी भी रिफाइंड कार्ब्स से बचने की कोशिश करनी चाहिए: साबुत अनाज, फलियां, स्टार्च वाली सब्जियां, पूरी गेहूं की रोटी, और अन्य धीमी कार्ब्स को अंश-नियंत्रित मात्रा में खाना चाहिए क्योंकि ये बीमारी से लड़ने और शरीर में सूजन कम करने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं।