दवा के बिना उच्च रक्तचाप कैसे कम करें

क्या आप जानते हैं कि संयुक्त राज्य में लगभग आधे वयस्क उच्च रक्तचाप के साथ जी रहे हैं और चार में से केवल एक ही इसे नियंत्रण में रख पाता है?

हम जानते हैं कि दवाएं उनके रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकती हैं–30 मिलियन अमेरिकियों के पास रक्तचाप की दवा के लिए एक नुस्खा है। आहार भी एक ऐसा साधन है जिसका उपयोग हम अपने रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए कर सकते हैं। सवाल यह है कि हमें क्या खाना चाहिए और हमें क्या सीमित करना चाहिए?

ठीक है, यह आपके लिए एक कुर्सी खींचने, वापस बैठने, आराम करने और दबाव को दूर करने का समय है। हम टूटने वाले हैं w एक गहरी (रक्तचाप कम करने वाली) सांस लें और उसमें गोता लगाएँ।

हाई ब्लड प्रेशर क्या है?

सीधे शब्दों में कहें तो ब्लड प्रेशर इस बात का पैमाना है कि हमारे हृदय से हमारे शरीर के अन्य हिस्सों में प्रवाहित होने पर रक्त हमारी धमनियों की दीवारों के खिलाफ कितना जोर से धक्का देता है। पूरे दिन रक्तचाप में उतार-चढ़ाव सामान्य है, हालांकि, यदि आपका रक्तचाप लगातार बढ़ा हुआ है, तो आपको उच्च रक्तचाप है।

उच्च रक्तचाप समय के साथ हृदय और गुर्दे में रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे दिल का दौरा, स्ट्रोक और अन्य स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं हो सकती हैं। किकर यह है कि हम उच्च रक्तचाप या इससे होने वाले नुकसान को महसूस नहीं कर सकते हैं। इसलिए, इसे साइलेंट किलर के रूप में जाना जाता है।

जब आपका रक्तचाप मापा जाता है, तो आपको दो नंबर अनुपात के रूप में दिए गए दिखाई देंगे।शीर्ष संख्या आपका सिस्टोलिक रक्तचाप है, जो हृदय द्वारा पंप किए जाने पर रक्त को कितनी जोर से धक्का देता है। नीचे की संख्या आपका डायस्टोलिक रक्तचाप है, जो वह संख्या है जो दर्शाती है कि आपका रक्त दिल की धड़कनों के बीच कितना जोर लगाता है। उच्च रक्तचाप का दूसरा नाम उच्च रक्तचाप है। उच्च रक्तचाप को 140/90 या उससे अधिक रक्तचाप होने के रूप में परिभाषित किया गया है।

हाई ब्लड प्रेशर क्यों होता है?

हम उच्च रक्तचाप का सही कारण नहीं जानते, लेकिन हम यह जानते हैं कि उच्च रक्तचाप में क्या योगदान दे सकता है। उनमे शामिल है:

• अधिक वजन स्थिति
• अत्यधिक मात्रा में शराब पीना
• उच्च रक्तचाप का पारिवारिक इतिहास होना
• उम्र
• निष्क्रियता
• इंसुलिन प्रतिरोध
• और अंत में – डाइट

आहार कारक जो रक्तचाप बढ़ा सकते हैं

उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ

उच्च सोडियम खपत और उच्च रक्तचाप के जोखिम के बीच संबंध अच्छी तरह से प्रलेखित है। वर्तमान अनुशंसाएं आहार सोडियम को 2300 मिलीग्राम/दिन से कम रखने की हैं। क्या आप जानते हैं कि प्रतिदिन हम जो सोडियम खाते हैं उसका 40 प्रतिशत से अधिक केवल 10 खाद्य पदार्थों से आता है? सीडीसी के अनुसार, हमारे आहार में सोडियम के शीर्ष स्रोतों में ब्रेड और रोल, पिज्जा, सैंडविच, कोल्ड कट मीट, सूप, बरिटोस/टैकोस, क्रैकर्स, चिकन, पनीर और अंडे शामिल हैं। इनमें से कोई भी संपूर्ण, पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ नहीं हैं!

हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड्स

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक ऐसा उपकरण है जो मापता है कि कोई विशिष्ट भोजन आपके रक्त शर्करा के स्तर को कितना बढ़ाता है। किसी भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होता है, वह रक्त शर्करा को उतना ही अधिक बढ़ाता है। यह अच्छी तरह से प्रलेखित है कि जो लोग उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार का सेवन करते हैं, उनका रक्तचाप अधिक होता है। जब शरीर उच्च कार्बोहाइड्रेट और उच्च ग्लाइसेमिक-इंडेक्स आहार का मुकाबला करने के लिए बहुत अधिक इंसुलिन का उत्पादन करता है, तो इससे रक्तचाप बढ़ जाता है।

आहार कारक जो रक्तचाप को कम कर सकते हैं

उच्च पोटेशियम खाद्य पदार्थ

पोटेशियम की उच्च मात्रा हमारे शरीर को अतिरिक्त सोडियम को बाहर निकालने में मदद करेगी। अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए हमारे आहार में सोडियम को कम करने की तुलना में पोटेशियम से भरपूर आहार वास्तव में अधिक प्रभावी हो सकता है। हमें रोजाना 2600 से 3400 मिलीग्राम पोटैशियम की जरूरत होती है और ज्यादातर लोगों को वह मात्रा नहीं मिल पाती है।

हाई फाइबर फूड्स

उच्च फाइबर आहार और उच्च रक्तचाप के कम जोखिम के बीच संबंध कई अवलोकन अध्ययनों में बताया गया है। रक्तचाप पर फाइबर के सुरक्षात्मक प्रभाव को इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि से जोड़ा गया है - इंसुलिन प्रतिरोध में कमी - जिसका अर्थ है कि शरीर चीनी से ईंधन प्राप्त करने के लिए कोशिकाओं के लिए कड़ी मेहनत नहीं कर रहा है।

मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ और मेवे

अध्ययनों से पता चला है कि मैग्नीशियम और नट्स से भरपूर आहार लेने वाले लोगों में उच्च रक्तचाप के जोखिम में सबसे बड़ी कमी देखी गई।मैग्नीशियम नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन को बढ़ाकर रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है, जो एक सिग्नलिंग अणु है जो रक्त वाहिकाओं को आराम करने में मदद करता है। हमें प्रतिदिन लगभग 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है।

कैल्शियम युक्त आहार

कई अध्ययनों से पता चला है कि कैल्शियम का अधिक सेवन रक्तचाप को कम करता है, यहां तक ​​कि उन लोगों में भी जिनका रक्तचाप सामान्य सीमा के भीतर है। कैल्शियम का सेवन रक्त वाहिकाओं में वाहिकासंकीर्णन में शामिल मांसपेशियों की कोशिकाओं को प्रभावित करके रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। हमें प्रतिदिन लगभग 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

केला, ब्लूबेरी, अखरोट के साथ दलिया दलिया का कटोरा गेटी इमेजेज

रक्तचाप कम करने के लिए सबसे अच्छा भोजन

मुझे उपरोक्त अनुशंसाओं को संक्षेप में बताने दें और उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जिन्हें आपको रक्तचाप कम करने के लिए अपनी साप्ताहिक भोजन योजना में शामिल करना चाहिए:

• कम ग्लाइसेमिक-इंडेक्स साबुत अनाज: ओट्स (स्टील कट), जौ, बुलगुर, मूंग बीन नूडल्स, क्विनोआ और पॉपकॉर्न
• बिना नमक मिलाए हुए मेवे जैसे अखरोट, बादाम, काजू, पेकान

• पोटेशियम से भरपूर फल: खजूर, केला, आड़ू, संतरा, कीवी और प्रून
• पोटेशियम से भरपूर सब्जियां: शकरकंद, टमाटर, चुकंदर, स्विस चार्ड, एवोकाडो, पालक और गोभी
• कैल्शियम-रिच प्लांट-बेस्ड फूड्स: व्हाइट बीन्स, पका हुआ पालक, फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड मिल्क, टोफू और चिया सी