एक सर्वेक्षण के अनुसार, औसत वयस्क अपने जीवनकाल में अनुमानित 126 विभिन्न आहारों को आजमाएगा। फिर भी उनमें से लगभग सभी विफल हो जाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब कोई आहार अल्पावधि में सफल होता है, तो लंबे समय तक टिके रहना लगभग हमेशा असंभव होता है, इसलिए हम हार मान लेते हैं।
हम इन सभी आहारों को क्यों आजमाते हैं? सटीक रूप से क्योंकि वे काम नहीं करते हैं, इसलिए हम बस नए त्वरित सुधारों की कोशिश करते रहते हैं, यह सोचते हुए कि यह हम हैं जो आहार नहीं, विफल होते हैं। लेकिन मैं इस तथ्य की पुष्टि कर सकता हूं कि एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के रूप में, मैंने हर संभव आहार के बारे में देखा और सुना है और सैकड़ों ग्राहकों से दुख की कहानियां सुनी हैं।और यहाँ मैं उन्हें हमेशा बताता हूँ: तथाकथित आहारों से दीर्घकालिक परिणाम कभी प्राप्त नहीं होते हैं, जो अपने स्वभाव से ही, अस्थायी, प्रतिबंधात्मक होते हैं, और हमें आत्म-विनाशकारी और हानिकारक आदतों को आश्रय दे सकते हैं। वे सिखाते हैं कि क्या नहीं करना चाहिए!
तो हम लंबे समय तक स्वास्थ्य के लिए प्रभावी रणनीतियों के साथ सनक आहार से हानिकारक आदतों को कैसे बेहतर ढंग से दूर कर सकते हैं? यहां एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से ऋषि सलाह के पांच टुकड़े हैं जो आपको एक स्वस्थ, पौधे-आधारित आहार को लागू करने में मदद करने के लिए हैं जो आपको जीवन भर के स्वास्थ्य के लिए स्थापित करेगा।
1. भोजन को 'अच्छे' बनाम 'बुरे' में समूहित न करें
आहार संस्कृति निश्चित रूप से हमें सिखाती है कि 'अनुमत/अच्छे' खाद्य पदार्थ बनाम 'सीमा से बाहर/खराब' खाद्य पदार्थ हैं। वास्तविकता यह है कि अलगाव में कोई भी भोजन अच्छा या बुरा नहीं होता है। यह समग्र आहार पैटर्न है जो मायने रखता है। अपने पसंदीदा शाकाहारी डोनट में लिप्त होने में स्वाभाविक रूप से कुछ भी गलत नहीं है। भोजन के साथ नैतिकता को जोड़ने से खाने के आसपास अनावश्यक अपराधबोध, भय और शर्म पैदा होती है।जब आप कुछ खाने के लिए दोषी और शर्मिंदा महसूस करते हैं, तो आप आगे क्या करने की संभावना रखते हैं? उस भोजन का अधिक सेवन करके उन भावनाओं को डुबो दें जिससे आपको दोषी और शर्म महसूस हो।
भोजन के प्रति अधिक तटस्थ रुख अपनाने से खाने के दोष को दूर करने और भोजन को फिर से अधिक आनंददायक बनाने में मदद मिल सकती है। भोजन को "अच्छे" और "बुरे" में वर्गीकृत करने के बजाय अपने आप से यह पूछने की कोशिश करें कि एक निश्चित भोजन खाने के बाद आप कैसा महसूस कर रहे हैं। उस भोजन का स्वाद कैसा होता है, वह आपके शरीर में कैसा लगता है? यह आपको भोजन को जिज्ञासा बनाम निर्णय के साथ देखने में मदद करता है।
2. संख्या के बजाय रंगीन पौधे गिनें
अपने फोन से कैलोरी गिनने वाले ऐप को हटा दें और बहुत सारे रंगीन पौधे खाएं। कैलोरी गिनने पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करने से भोजन के आसपास जुनूनी व्यवहार हो सकता है, जिससे हमारे शरीर से डिस्कनेक्ट हो सकता है और खाने में खुशी कम हो सकती है।कैलोरी या अंक से अधिक पौधों की संख्या का पक्ष लेना, बस समझ में आता है।
कैलोरी के लिए कैलोरी, पौधे सभी खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक पोषक तत्व हैं। पौधे-आधारित आहारों के उपचार गुणों के बारे में भी बहुत अधिक डेटा है - यह बहुत अधिक है। पौधे कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं और बहुत अधिक तृप्त फाइबर प्रदान करते हैं - जो कि पशु उत्पादों में नहीं होता है - इसलिए अधिक रंगीन पौधों को खाने से वजन कम होना एक स्वाभाविक परिणाम होगा। साथ ही, विभिन्न प्रकार के पौधे खाने से आपके पेट के माइक्रोबायोम में विविधता लाने में मदद मिलेगी, जो हमेशा हमारे वजन के साथ-साथ हमारे स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं से जुड़ा होता है।
3. कार्बोहाइड्रेट से डरो मत
हमेशा ऐसा लगता है कि कुछ भोजन या खाद्य घटक हैं जो आहार संस्कृति को हमारे वजन/स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के लिए दोष देना पसंद करते हैं। पिछले एक दशक से, यह कार्बोहाइड्रेट है। पहले मोटा हुआ करता था। कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हैं। वे हमारे शरीर के लिए पसंदीदा ईंधन स्रोत हैं।मैं एक मैराथन धावक हूं और ईंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट के बिना मैं अपनी लंबी दौड़ पूरी नहीं कर पाऊंगा। कार्बोहाइड्रेट में प्रोटीन को बचाने का कार्य भी होता है; कार्बोहाइड्रेट के बिना, हम संभवतः ईंधन के लिए बहुमूल्य मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू कर देंगे।
यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि सभी कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर में एक समान कार्य नहीं करते हैं। वे संपूर्ण, उच्च-फाइबर कार्बोहाइड्रेट आपके रक्त शर्करा को अधिक स्थिर रखने वाले हैं और आपको कैंडी के अति-संसाधित टुकड़े की तुलना में अधिक समय तक ईंधन देते हैं।
आइए सभी खाद्य पदार्थों को एक ही तरह से वर्गीकृत करना बंद करें जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इस मैक्रोन्यूट्रिएंट से डर को दूर करते हैं। हमारे शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।
4. वास्तविक, संपूर्ण खाद्य पदार्थ तैयार करने पर ध्यान दें
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में संपूर्ण और वास्तविक खाद्य पदार्थ बहुत अधिक संतोषजनक होते हैं। पूरे खाद्य पदार्थ न केवल बरकरार फाइबर और बरकरार विटामिन और खनिजों के साथ अधिक पौष्टिक होते हैं, बल्कि स्वयं भोजन तैयार करने का एक मनोवैज्ञानिक घटक भी होता है बनाम जल्दी से तैयार भोजन को गर्म करना।
वेजी बर्गर को माइक्रोवेव में पॉप करना इतना आसान और समय बचाने वाला है, खासकर तब जब हम इतनी तेज गति वाली जिंदगी जी रहे हैं। लेकिन मनोवैज्ञानिक रूप से, जमे हुए भोजन को गर्म करना और फिर जल्दी से अगले कार्य पर जाना, हमें खाने को हमारी टू-डू सूची में सिर्फ एक 'चेकबॉक्स' के रूप में देखने का कारण बनता है। उसमें आनंद नहीं है। इसके बजाय, हमें खाना पकाने को आत्म-देखभाल के रूप में अपनाना चाहिए। अपने और दूसरों के लिए जीविका बनाने का वास्तविक कार्य महत्वपूर्ण है। यह एक संदेश भेजता है कि आप महत्वपूर्ण हैं। यह आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास बढ़ाने में भी मदद कर सकता है। इसके अलावा, यह माइंडफुलनेस का अभ्यास है - जो तनाव को कम करने में मदद करने वाला एक महत्वपूर्ण उपकरण है। अब तक, मुझे लगता है कि हम सभी तनाव के हानिकारक प्रभावों को जानते हैं।
5. आंतरिक भूख के संकेतों पर कड़ी नज़र रखें
आज की दुनिया में हम अपने शरीर से कई तरह से कटे हुए हैं। हालाँकि, हम विशेष रूप से अपनी भूख के संकेतों से अलग हैं। हम जीवन की शुरुआत में अपनी भूख के बारे में बहुत जागरूक होते हैं - लेकिन जैसे-जैसे जीवन आगे बढ़ता है, यह गड़बड़ हो जाती है।हमारी भूख संकेतों को खोने का एक कारण आहार संस्कृति से उत्पन्न होता है; हम बाहरी खाद्य नियमों (अंक, कैलोरी, आदि) के अनुसार खाते हैं। या शायद हम एक कार्यक्रम के अनुसार खाना सीखते हैं; नाश्ता सुबह 7 बजे होता है, दोपहर का भोजन 12 बजे होता है, आदि। अगर हमें इस बात की जानकारी नहीं है कि हमें वास्तव में कब भूख लगती है, तो हमें पता ही नहीं चलता कि हम वास्तव में कब भरे हुए हैं। यह अतिरक्षण और द्वि घातुमान खाने के लिए एकदम सही तूफान है। हम फिर से उन आंतरिक भूख संकेतों के संपर्क में आने में मदद करने के लिए कुछ चीजों की कोशिश कर सकते हैं। आप यह सुनिश्चित करने की कोशिश कर सकते हैं कि आप पर्याप्त खा रहे हैं, क्योंकि एक कुपोषित शरीर सटीक भूख संकेत प्रदान नहीं करेगा।
अगला, आप खाने से पहले और बाद में अपनी भूख को शून्य से 10 के पैमाने पर रैंक करने की कोशिश कर सकते हैं। ये केवल कुछ चीजें हैं जिन्होंने मेरे ग्राहकों को उनकी भूख के संकेतों के संपर्क में वापस लाने में मदद की है।
