नवीनतम आहार प्रवृत्ति, आंतरायिक उपवास, लोकप्रियता में वृद्धि का आनंद ले रहा है क्योंकि कीटो के विपरीत, यह सरल और प्राकृतिक है और यह आपके शरीर की वसा जलाने की क्षमता में टैप करके काम करता है, बस आपके खाने के समय को कम करके। नवीनतम शोध के अनुसार, अब इस बात का प्रमाण मिल गया है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग कोशिकाओं को स्वयं की मरम्मत करने और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने में भी मदद करता है।
"यह कैसे काम करता है: आंतरायिक उपवास आपके शरीर को विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करता है और सेलुलर स्तर पर आवश्यक मरम्मत कार्य करता है जो आपको स्वस्थ रहने और संक्रमण से लड़ने में मदद करता है और साथ ही उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करता है, एलिसिया गैल्विन के अनुसार , एक आरडी जो अपने ग्राहकों को वजन कम करने के लिए IF का उपयोग करने में मदद करती है।उपवास माइटोकॉन्ड्रिया को स्वयं की मरम्मत करने देता है, जिसका अर्थ है कि जब आप नहीं खा रहे हैं तो आपकी कोशिकाएं वास्तव में कम उम्र की होती हैं, क्योंकि यह उन्हें अन्य काम करने की अनुमति देती है, जैसे कि विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाना और क्षतिग्रस्त डीएनए की मरम्मत करना, वह बताती हैं।"
"वह आगे कहती हैं, जब आप उपवास तोड़ते हैं और जब आप खा रहे होते हैं तो स्वस्थ पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने की कुंजी होती है। अगर जंक फूड का एक गुच्छा खाने का कोई बहाना नहीं है, तो वह कहती हैं, ऐसा करने से उपवास अवधि के दौरान आपके द्वारा हासिल किए गए सभी अच्छे काम कम हो जाएंगे, इसलिए यदि आप मिठाई या कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ चुनते हैं, तो आप वजन कम नहीं कर सकते रुक-रुक कर उपवास करते समय, और आप इसे प्राप्त भी कर सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि जब आप अपना उपवास तोड़ते हैं तो आप अपने आप को कितना मीठा खाना देते हैं।"
इंटरमिटेंट फास्टिंग कैसे काम करती है, एक RD द्वारा
आंतरायिक उपवास सरल है: जब आप समय के एक खंड के लिए भोजन नहीं करते हैं तो आप बस घंटों को अलग कर देते हैं (आमतौर पर 12 घंटे से शुरू करते हैं फिर इसे 14 या 16 या 18 घंटे तक बढ़ाते हैं) और शरीर को सक्रिय होने दें एक बार जब आप अपनी मांसपेशियों, यकृत और अंगों में ग्लाइकोजन स्टोर से बाहर निकल जाते हैं, तो इसका वसा भंडार और ईंधन के लिए ऊर्जा को जला देता है।जब आप लंबे समय तक उपवास करते हैं, तो आपका शरीर वसा जलाने के लिए बदल जाता है। लेकिन आप न केवल वजन कम करते हैं, अनुसंधान से पता चलता है, आप अपने शरीर को विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने और उम्र बढ़ने से लड़ने के लिए सेलुलर स्तर पर खुद की मरम्मत करने की अनुमति भी देते हैं।
"इंटरमिटेंट फास्टिंग 2020 का दूसरा सबसे लोकप्रिय आहार है, कितने लोग इस शब्द की खोज कर रहे हैं (पहला सबसे लोकप्रिय कीटो है, लेकिन कीटो हर किसी के लिए नहीं है, क्योंकि इसमें बेहद कम कार्ब आहार का पालन करने की आवश्यकता होती है , जो इतना अधिक प्रतिबंधात्मक है कि इसे बनाए रखना लगभग असंभव है)। आंतरायिक उपवास, अनुबंध द्वारा, करना आसान है, क्योंकि इसके लिए आपको एक क्लिप में लगभग 14 घंटे तक खाना छोड़ना पड़ता है, जो कि लाइफ इन द फास्टिंग लेन के लेखक डॉ. जेसन फंग के शोध के अनुसार, आपका शरीर भूख भेजेगा उस समय के दौरान संकेत जब आप सामान्य रूप से नाश्ता या दोपहर का भोजन करते हैं, लेकिन तब वे संकेत कम हो जाते हैं जब आपका शरीर तैयार ऊर्जा के लिए आपके वसा भंडार में डुबकी लगाकर खुद को खिलाता है।"
आंतरायिक उपवास लोकप्रिय है क्योंकि यह बहुत आसान है और यह काम करता है। और उन्हें लगता है कि आप खाने के लिए भोजन के बीच अनिवार्य रूप से इंतजार कर खा सकते हैं। चाहे आप रात का खाना छोड़ना पसंद करते हैं और दोपहर के भोजन (दोपहर 1 बजे, कहते हैं) से लेकर अगले दिन के नाश्ते तक (उदाहरण के लिए सुबह 8 बजे) 16 से 18 घंटे बिना भोजन के रहना पसंद करते हैं या जब आप उठते हैं तो सबसे पहले खाना बंद करना चुनते हैं (जैसा कि अधिकांश लोगों के लिए विकल्प है जो आंतरायिक उपवास का उपयोग करते हैं) और दोपहर में 1 या 2 बजे तक फिर से भोजन नहीं करते हैं (जब आप सोते हैं तो रात भर के 8 घंटे सहित 14 घंटे की खिड़की को प्राप्त करना)।
आंतरायिक उपवास का अन्य लाभ उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करना है
अध्ययनों से पता चला है कि उपवास के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बात सेलुलर लाभ है जो आप अपने शरीर को आराम देकर प्राप्त करते हैं। गैल्विन का कहना है कि यह सेल के माइटोकॉन्ड्रिया से शुरू होता है, आपकी कोशिकाओं का वह हिस्सा जो भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करता है। इनका अपना डीएनए होता है जो बहुत अधिक खाने पर अभिभूत हो सकता है, लेकिन उपवास उन्हें मरम्मत का मौका देता है, जो सेलुलर स्तर पर उम्र बढ़ने को धीमा कर देता है।एक महत्वपूर्ण अध्ययन के अनुसार, बहुत अधिक शरीर में वसा माइटोकॉन्ड्रिया को भी अभिभूत कर सकता है और उम्र बढ़ने की गति बढ़ा सकता है। जबकि उपवास का उल्टा असर होता है।
"अध्ययन के लेखकों ने पाया कि साक्ष्य के एक बड़े निकाय से पता चलता है कि लगातार आहार वसा अधिभार माइटोकॉन्ड्रियल डिसफंक्शन और प्रणालीगत चयापचय ग्रिडलॉक का कारण बनता है। माइटोकॉन्ड्रियल और लिपिड चयापचय लगातार उच्च वसा वाले आहार (एचएफडी) पर गंभीर रूप से प्रभावित होते हैं, जिससे समय से पहले ऊतक बूढ़ा हो जाता है। यहां, हमने उपवास के साप्ताहिक चक्रों (जिसे समय-नियंत्रित उपवास, टीसीएफ कहा जाता है) को डिजाइन किया और दिखाया कि वे एचएफडी द्वारा प्रेरित माइटोकॉन्ड्रियल क्षति और चयापचय गड़बड़ी को सीमित करने में प्रभावी थे।"
"अध्ययन में पाया गया है कि आप चाहे जो भी खाएं, उपवास आपकी कोशिकाओं को ठीक होने और मरम्मत में मदद कर सकता है। लेकिन वजन कम करने के लिए, गैल्विन का सुझाव है कि अपने उपवास का अधिकतम लाभ उठाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी रक्त शर्करा को स्थिर रखें और अपने आहार को स्वस्थ रखें। तो अगर कोई बहुत अधिक उच्च कार्ब खाद्य पदार्थ खा रहा है और पर्याप्त वसा या प्रोटीन नहीं खा रहा है, तो आप रक्त शर्करा स्पाइक कर सकते हैं, वह बताती है, जो शरीर को वसा जमा करने के लिए संकेत देती है, आपके सभी अच्छे इरादों को पूर्ववत करती है।"
"इसलिए मैं यह सुनिश्चित करता हूं कि जब ग्राहक अपना उपवास तोड़ते हैं तो वे स्वस्थ वसा, जैसे मेवे और बीज और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, जैसे दाल और सब्जियां शामिल कर रहे हैं। इस तरह उन्हें हाइपरग्लेसेमिक एपिसोड नहीं मिल रहे हैं। वजन घटाने के लिए उपवास का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका है अपने रक्त शर्करा को स्थिर करना और आप यह सुनिश्चित करके करते हैं कि आप बहुत अधिक ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ नहीं खा रहे हैं। यदि आप काम के घंटों के दौरान सावधान नहीं हैं तो आप वजन कम करने के अपने प्रयासों को कमजोर कर सकते हैं।"
इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान क्या खाएं, वजन घटाने के सर्वोत्तम परिणामों के लिए
तो आपके इंटरमिटेंट फास्टिंग की अवधि समाप्त होने के बाद खाने के लिए सबसे अच्छा भोजन क्या है? एक बड़ा हरा सलाद, बहुत सारी सब्जियां और थोड़ा जैतून का तेल ड्रेसिंग के साथ। आप बीन्स या दाल या छोले डाल सकते हैं जो फाइबर और प्रोटीन में उच्च हैं। आप उपवास खत्म करने के बाद अपने पहले भोजन में पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर के साथ-साथ स्वस्थ कार्ब्स भी चाहते हैं।"
इंटरमिटेंट फास्टिंग फैट बर्न करने का काम करती है, लेकिन खाने के आठ घंटे के दौरान यह पागल होने का लाइसेंस नहीं है। वह कहती है कि आपने जो कुछ भी किया है, उसका प्रतिकार करने जा रहे हैं।
आंतरायिक उपवास कोशिकाओं की मरम्मत करता है, रोग से बचने में मदद करता है, और उम्र बढ़ने को धीमा करता है
"जब आप रुक-रुक कर उपवास करते हैं, तो आप वास्तव में अपने शरीर और अपनी कोशिकाओं को तनाव और विषाक्त पदार्थों से उबरने का मौका दे रहे होते हैं। गैल्विन बताते हैं कि आपकी कोशिकाओं के माइटोकॉन्ड्रिया की मरम्मत हो जाती है, जिससे स्वस्थ कोशिकाएं और रोग की रोकथाम होती है। वह कहती हैं कि अपने शरीर को खुद की मरम्मत करने देना वास्तव में मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए भी बहुत अच्छा है। अध्ययनों से पता चला है कि उपवास प्रयोगशाला में उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट को कम कर सकता है, लेकिन अभी तक ये अध्ययन चूहों पर किए गए हैं। जहां तक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया की बात है, उपवास ने उत्साह पैदा किया है क्योंकि डीएनए दो तरह से क्षतिग्रस्त हो जाता है: आनुवंशिकी के माध्यम से और व्यवहार के माध्यम से। व्यवहारिक प्रकार वह है जो उपवास से मदद करता है। "
"माइटोकॉन्ड्रिया कोशिकाओं में हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करते हैं, लेकिन जब यह क्षतिग्रस्त हो जाता है तो हाल के शोध के अनुसार इसमें परिवर्तन होने का खतरा होता है।मेडलाइनप्लस के भाग जेनेटिक्स होम रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, माइटोकॉन्ड्रियल डीएनए में क्षतिग्रस्त होने पर खुद को ठीक करने की एक सीमित क्षमता होती है, इसलिए ये उत्परिवर्तन समय के साथ बढ़ते हैं।"
"माइटोकॉन्ड्रियल डीएनए में दैहिक उत्परिवर्तन का निर्माण कैंसर के कुछ रूपों और हृदय रोग, अल्जाइमर रोग और पार्किंसंस जैसे कुछ उम्र से संबंधित विकारों के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है, अध्ययन में पाया गया। इसके अतिरिक्त, शोध से पता चलता है कि किसी व्यक्ति के जीवनकाल में इन उत्परिवर्तनों का प्रगतिशील संचय उम्र बढ़ने की सामान्य प्रक्रिया में भूमिका निभा सकता है। तो अध्ययनों के अनुसार, अपने शरीर को उपवास करने की अनुमति देना आपके रोग के जोखिम को कम करने और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने का एक तरीका है।"
उम्र बढ़ने से लड़ने और वजन कम रखने के लिए, रक्त शर्करा बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों से बचें
निचला रेखा: जब आप ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जो रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं, तो यह आपके शरीर को इसे जलाने के बजाय वसा को जमा करने की ओर ले जाता है, गैल्विन कहते हैं, तो यह उपवास के पूरे बिंदु को कम करने में समाप्त होता है।वजन कम करने और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को वापस डायल करने के लिए, ऐसा आहार चुनें जो ज्यादातर पौधों पर आधारित हो, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां, फल, मेवे, बीज, और फलियां जैसे दाल और मटर। यदि आप रात के खाने के बाद खाना बंद कर देते हैं और 14 घंटे का उपवास करते हैं, तो अपने उपवास को स्वास्थ्यप्रद पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से भरे बड़े सलाद के साथ तोड़ें। फिर सर्वोत्तम परिणामों के लिए जंक फूड से दूर रहें।
