आप सोच सकते हैं कि लोहा मांस का पर्याय है, और जबकि पशु प्रोटीन निश्चित रूप से है, इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप मुख्य रूप से पौधे आधारित आहार खाते हैं तो आपको पर्याप्त लोहा नहीं मिल सकता है। वास्तव में, आप कर सकते हैं, यदि आप जानते हैं कि सही खाद्य पदार्थों का चयन करना है और उन्हें कैसे जोड़ना है। यहां बताया गया है कि पौध-आधारित खाने वालों को आयरन के बारे में क्या जानने की जरूरत है और कौन से आयरन युक्त खाद्य पदार्थ लाभ लेने में मदद करने के लिए सबसे अच्छे हैं।
पहला, लोहा वास्तव में क्या है?
आयरन भोजन में पाया जाने वाला एक खनिज है जो पूरे शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं के माध्यम से ऑक्सीजन पहुंचाता है। यह तुच्छ लग सकता है लेकिन दैनिक जीवन के लिए ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए रक्त में पर्याप्त आयरन होना कोशिकाओं के लिए महत्वपूर्ण है। लोहे के निम्न स्तर से कमी या एनीमिया हो सकता है, जो अत्यधिक थकावट, चक्कर आना, सिरदर्द और बार-बार संक्रमण जैसे कष्टप्रद दुष्प्रभावों के साथ होता है। संक्षेप में, आपको पूरे दिन पूरी तरह से खराब महसूस न करने के लिए अपने शरीर में पर्याप्त आयरन की आवश्यकता होती है।
लोहे की दो छावनी
लोहा दो प्रकार के होते हैं और आप मुख्य रूप से किस प्रकार का भोजन कर रहे हैं इसके आधार पर आपके लोहे का स्तर अलग-अलग होगा। हीम आयरन आयरन है जो शरीर द्वारा सबसे आसानी से अवशोषित किया जाता है, और यह गोमांस, चिकन, सूअर का मांस और समुद्री भोजन जैसे मांस से आता है। गैर-हीम लोहा अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है, और यह अनाज, गढ़वाले अनाज, बीन्स, नट, बीज, सब्जियों और डेयरी जैसे पौधों में पाया जाता है।
"अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के शोध में हीम आयरन अवशोषण दर लगभग 15-35% पाई गई है, जबकि पीएलओएस वन में प्रकाशित एक अध्ययन में गैर-हीम आयरन अवशोषण दर 1-22% तक पाई गई है।फिर भी आश्चर्यजनक रूप से, शोध में पाया गया है कि बाकी लोगों की तुलना में शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों में आयरन की कमी होने की संभावना नहीं है। वास्तव में, साबुत अनाज, फलियां, मेवे, बीज, सूखे मेवे, आयरन से भरपूर अनाज और हरी पत्तेदार सब्जियों से भरपूर आहार आयरन की पर्याप्त मात्रा प्रदान करता है। अध्ययन में पाया गया। लेकिन चूँकि उनका लौह स्रोत गैर-हीम लोहा है, इसलिए पौधे-आधारित आहार लेने वालों को अनुशंसित मात्रा से अधिक खाने का लक्ष्य रखना चाहिए, क्योंकि उनके द्वारा खाए जाने वाले सभी लोहे को शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं किया जाएगा।"
राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) द्वारा आयरन सेवन की दैनिक सिफारिश महिला वयस्कों के लिए 18 मिलीग्राम (मिलीग्राम) और पुरुष वयस्कों के लिए 8 मिलीग्राम है।
हालांकि, एनआईएच शाकाहारी लोगों को मांस खाने वालों की तुलना में 1.8 गुना अधिक आयरन खाने की सलाह देता है। चाहे आप पूरी तरह से या केवल आंशिक रूप से प्लांट-आधारित हों, इस सिफारिश का उपयोग एक दिशानिर्देश के रूप में करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप पर्याप्त आयरन का सेवन कर रहे हैं। और यदि आप चिंतित हैं तो आपको अपने दैनिक आहार में पर्याप्त मात्रा में प्लांट-बेस्ड आयरन नहीं मिल रहा है।आयरन की उच्चतम मात्रा वाले प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थों के लिए नीचे दी गई हमारी आसान चीट शीट देखें, और अपने डॉक्टर से अपने आयरन के स्तर की जांच करने के लिए कहें। यदि वे कम हैं, तो उनसे चर्चा करें कि क्या आपके दैनिक आहार में आयरन पूरक शामिल करना आपके लिए सही है।
लोहे के अवशोषण को कैसे बढ़ाएं
आपके शरीर द्वारा ग्रहण किए जा सकने वाले नॉन-हीम आयरन की मात्रा को अधिकतम करने का एक रहस्य है। विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ आयरन युक्त सामग्री का संयोजन वास्तव में आयरन के अवशोषण को बढ़ाता है। यह आपके स्टर फ्राई में शिमला मिर्च जोड़ने, भुने हुए पालक के साथ पके हुए आलू पर टॉपिंग करने, या नाश्ते के लिए स्ट्रॉबेरी के साथ काजू खाने जितना आसान है। (ग्रीक योगर्ट को छोड़ दें क्योंकि कैल्शियम आपके शरीर की आयरन को अवशोषित करने की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकता है।)
सबसे अच्छा पौधा-आधारित लौह स्रोत
1. सफेद मशरूम 1 कप पका हुआ=3 मिलीग्राम आयरन (17% दैनिक मूल्य (DV))
नियमित रूप से मशरूम खाने के कई कारण हैं, लेकिन उनकी भावपूर्ण बनावट (बर्गर के लिए मांस प्रतिस्थापन के रूप में पोर्टोबेलो कैप आज़माएं!) और पर्याप्त प्रोटीन दो मुख्य आकर्षण हैं। उन्हें अपने स्टिर-फ्राई, टैकोस, या नकली बोलोग्नीस सॉस में मांस के बजाय भी जोड़ें।
