जब आप उन्हें बताते हैं कि आप शाकाहारी हैं या पौधों पर आधारित आहार खाते हैं तो पहला सवाल यह होता है कि 'आपको अपना प्रोटीन कहां से मिलता है?' औसत अमेरिकी आहार ने हममें से अधिकांश लोगों को यह विश्वास दिलाया है कि हमें खाना है मांस हमारे आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, लेकिन ऐसा नहीं है। कई पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में संतुष्ट महसूस करने और दैनिक प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन होता है, जो महिलाओं के लिए लगभग 46 ग्राम प्रतिदिन और पुरुषों के लिए 56 ग्राम है।(यदि आप अत्यधिक सक्रिय हैं या किसी कार्यक्रम के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं तो 10 और ग्राम तक जोड़ें।) एक अच्छी तरह से संतुलित पौधे-आधारित आहार खाने से आप आसानी से प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा प्राप्त कर सकते हैं, बिना स्टेक या चिकन ब्रेस्ट के। प्लांट-आधारित प्रोटीन नट्स, फलियां, सब्जियां, अनाज, बीज, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स या प्याज या मशरूम जैसे कई असंभावित स्रोतों जैसे खाद्य पदार्थों से आता है। इसका मतलब यह है कि जब तक आप विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां, अनाज और फलियां खाते हैं, आप आसानी से अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्यों को बना लेंगे, और शायद इसे पार कर लेंगे।
यहाँ हमारे पास शाकाहारी या पौधों पर आधारित भोजन और स्नैक्स खाने के लायक 4 दिन हैं, जो स्वस्थ खाने के पूरे दिन के दौरान दैनिक प्रोटीन की सिफारिश को पूरा करते हैं या उससे अधिक होते हैं। प्रत्येक दिन में एक नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और प्रत्येक के प्रोटीन मूल्यों के साथ एक नाश्ता होता है। यदि प्लांट-आधारित (या शाकाहारी या शाकाहारी) आहार लेने के बारे में आपकी सबसे बड़ी चिंता यह है कि क्या आप पशु उत्पादों के बिना पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर पाएंगे; इन भोजनों को आजमाने के बाद आपको एहसास होगा कि यह कितना आसान है, और खाने में कितना स्वादिष्ट और स्वादिष्ट है, आपको यह महसूस कराए बिना कि आपको झपकी लेने की जरूरत है
इन व्यंजनों को प्रेरणा के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है, इसलिए बेझिझक उनमें सामग्री जोड़ें, खासकर यदि आप और भी अधिक प्रोटीन प्राप्त करना चाहते हैं।
पौधों पर आधारित स्रोतों से अपना प्रोटीन कैसे प्राप्त करें, और अगली बार जब आप सुपरमार्केट जाएं तो क्या खरीदारी करें, इस बारे में अधिक युक्तियों और आसान विचारों के लिए। आपको फिर से मांस और डेयरी अनुभाग में जाने की आवश्यकता नहीं होगी।
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पहला दिन: आपका पौधा-आधारित प्रोटीन प्लान
पहले दिन की शुरुआत दलिया और पौधे आधारित दूध से होती है। आप 30 के दशक में उस प्रोटीन के आसव को अच्छी तरह से बढ़ा देंगे।आधे रास्ते से अधिक और अभी भी जल्दी है!
लंच राजमा और अरुगुला सलाद है, जो न केवल अच्छी तरह से संतुलित और पेट भरने वाला है बल्कि इसमें 23 ग्राम प्रोटीन होता है।
दोपहर के नाश्ते के लिए मुट्ठी भर मसालेदार भुने हुए काजू हल्दी के साथ लें यह नाश्ता आपको अतिरिक्त 6 ग्राम प्रोटीन देगा और यह नुस्खा हल्दी के साथ प्रतिरक्षा बढ़ाने वाला भी है। प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ हमेशा ठंडे महीनों के दौरान और वर्तमान महामारी के साथ सहायक होते हैं।
रात का खाना दाल मीटबॉल की एक गर्म और आरामदायक रेसिपी है,यह भोजन आपको भर देगा और 34 ग्राम प्रोटीन पैक करेगा।
इस पहले दिन, 90 ग्राम प्लांट-बेस्ड प्रोटीन हैं जिसका स्वाद लाजवाब है लेकिन प्रोटीन के उच्च स्तर तक पहुंचना आश्चर्यजनक रूप से आसान है। एक नोट: आप वास्तव में बहुत अधिक प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं और यदि आप सावधान नहीं हैं तो आप वजन बढ़ा सकते हैं या बढ़ सकते हैं और चूंकि यह आम तौर पर किसी भी स्वस्थ आहार योजना का लक्ष्य नहीं है, आप कौन सा भोजन और स्नैक्स चुनना चाहते हैं आप इस योजना में खाते हैं, और महिलाओं के लिए 45 ग्राम और पुरुषों के लिए 56 ग्राम के दैनिक दिशानिर्देशों के अनुरूप अपने प्रोटीन योग को लाने के लिए हल्के विकल्पों को प्रतिस्थापित करते हैं।
दिन 2: आपका पौधा-आधारित प्रोटीन प्लान
नाश्ते के लिए, अपने दिन की शुरुआत ओवरनाइट चिया पुडिंग ताजे फल और ग्रेनोला के साथ करें। रात को पहले तैयार करना आसान है और काम या स्कूल से पहले जल्दी उठना और सुबह जाना। दिन की शानदार शुरुआत के लिए इस नाश्ते में 15 ग्राम प्रोटीन होता है।
लंच ताजा सालसा, बीन्स और गुआकामोले के साथ लस मुक्त टॉर्टिला है। यह आसानी से साझा किया जा सकता है और दोपहर के भोजन के लिए परोसा जाता है जो आपके परिवार और दोस्तों को पसंद आएगा और इसमें 14 ग्राम प्रोटीन होता है।
मीठे नाश्ते के लिए लो-कैलोरी वेगन बर्थडे केक प्रोटीन बाइट्स ट्राई करें,और जैसा कि नाम में कहा गया है कि वे बहुत सारा प्रोटीन या प्रति दिन लगभग 5 ग्राम प्रोटीन पैक करते हैं गेंद इसलिए यदि आप उनमें से तीन खाते हैं तो आप 15 ग्राम तक रैकिंग कर रहे हैं।
रात के खाने में शकरकंद और मसूर की दाल तंदूरी करी होती है।
आपका दिन आपको लक्ष्य से काफी ऊपर ले गया, 71 ग्राम प्रोटीन तक अगर आपने वह सब खा लिया।
तीसरा दिन: आपका पौधा-आधारित प्रोटीन प्लान
तीसरे दिन की शुरुआत प्लांट-बेस्ड प्रोटीन वाली सुपरफूड स्मूदी से होती है,इससे आप अपने दिन की शुरुआत 17 ग्राम प्रोटीन के साथ कर सकते हैं।
लंच टोफू के साथ एक बुद्धा बाउल है जिसमें लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है। बुद्ध-प्रोटीन-बाउल
स्वस्थ तेल मुक्त चुकंदर हम्मस का नाश्ता रात के खाने तक आपको थामे रहने में मदद करता है और इसमें 23 ग्राम प्रोटीन होता है।
दिन का अंतिम भोजन करी क्विनोआ और वेजिटेबल टैकोस लहसुन-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ है जो 14 ग्राम प्रोटीन के साथ आपके दिन को समाप्त कर देगा।
यह आपके दैनिक कुल 84 ग्राम प्रोटीन को लाता है, यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए दैनिक सिफारिश को पूरा करता है।
दिन 4: आपका पौधा-आधारित प्रोटीन प्लान
चौथे दिन की शुरुआत पालक के साथ टोफू स्क्रैम्बल और नाश्ते में धूप में सुखाए टमाटर से होती है जिसमें 27 ग्राम प्रोटीन होता है।
लंच एक आसान रोज़ाना दाल का सूप है जिसे आसानी से स्टोर और रखा जा सकता है। इस सूप से 19 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ताजे पालक के साथ कुरकुरे टोस्ट का स्वादिष्ट नाश्ता, एवोकैडो और टमाटर में 6 ग्राम प्रोटीन होता है।
आखिरी डिनर एक क्रिस्पी टोफू साटे बाउल है जो 40 ग्राम वाले टोफू में एक टन प्रोटीन पैक करता है।
चौथे दिन में कुल प्रोटीन 92 ग्राम होता है!
इससे यह पता चलता है कि किसी के लिए पौधे-आधारित या शाकाहारी आहार पर अनुशंसित दैनिक प्रोटीन सेवन तक पहुंचना या उससे अधिक होना आश्चर्यजनक रूप से आसान है। जब तक आप तरह-तरह के संतुलित भोजन खाते हैं और दिन में पर्याप्त मात्रा में खाते हैं, तब तक आपको पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के बारे में दो बार सोचने की आवश्यकता नहीं है।
