मेडिकल जर्नल कार्डियोवास्कुलर रिसर्च में प्रकाशित एक नई समीक्षा पौधों पर आधारित जीवन शैली को अपनाने वालों के लिए अधिक उत्साहजनक समाचार प्रदान करती है: पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार खाने से हृदय रोग और एथेरोस्क्लेरोसिस की तुलना में कम जोखिम होता है उन आहारों के लिए जिनमें पशु उत्पाद शामिल हैं।
"एथेरोस्क्लेरोसिस, जिसे कभी-कभी धमनियों का सख्त होना कहा जाता है, 14 मिलियन अमेरिकियों को प्रभावित करता है, और कार्डियोवास्कुलर आर्टरी डिजीज, या सीएडी, दिल का दौरा, स्ट्रोक और घातक हृदय की स्थिति, या कंजेस्टिव हार्ट फेल्योर (सीएचएफ) का एक प्रमुख कारण है। मेडस्केप के आंकड़ों के लिए।लगभग 80 मिलियन लोग, या 36.3 प्रतिशत आबादी को हृदय रोग है, और अक्सर शुरुआत या एथेरोस्क्लेरोसिस प्रारंभिक जीवन में शुरू होता है और बाद में दिखाई नहीं देता है, जब उच्च रक्तचाप से पूर्ण विकसित रुकावटें और जटिलताएं होती हैं। शरीर।"
एथेरोस्क्लेरोसिस क्या है?
“एथेरोस्क्लेरोसिस तब होता है जब रक्त वाहिकाओं की दीवारों के भीतर वसा, कोलेस्ट्रॉल और अन्य पदार्थ बनने लगते हैं। जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं कुछ बिल्ड-अप स्वाभाविक है, लेकिन यह एक समस्या बन जाती है जब प्लाक बिल्डअप रक्त के प्रवाह को बाधित करना शुरू कर देता है, जिससे दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है, ” हन्नाह किलियन, एमएस, आरडीएन, सीडीसीईएस, डायबिटीज के संस्थापक ने साझा किया। द ग्राउंड अप, एलएलसी।
दूसरे तरीके से कहें तो हमारी धमनियों के अंदर प्लाक बिल्डअप को एथेरोस्क्लेरोसिस कहा जाता है। एंग्रीबीबीक्यू के लिए एक रेसिपी डेवलपर और ब्लॉग लेखक जूली हैरिस, आरडीएन, एलडीएन, सीपीटी ने कहा, "पट्टिका वसा, कोलेस्ट्रॉल, कैल्शियम और अन्य सेलुलर अपशिष्ट उत्पादों का मिश्रण है।"कॉम। "जैसा कि यह आपकी धमनियों के अंदर सख्त होता है, यह ऑक्सीजन युक्त रक्त के प्रवाह को सीमित करता है। ऑक्सीजन की कमी से दिल का दौरा, स्ट्रोक और मौत हो सकती है।”
अपने निष्कर्षों को निर्धारित करने के लिए, शोधकर्ताओं ने समूह अध्ययन के मेटा-विश्लेषण और यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण (दो प्रकार के वैज्ञानिक अध्ययन) का विश्लेषण किया जिसमें हृदय रोग के परिणाम शामिल थे। जैसा कि हैरिस ने समझाया, परिणामों ने पौधे-आधारित आहार और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए काफी ठोस तस्वीर चित्रित की: "अध्ययन ने विशिष्ट खाद्य पदार्थों और सीवीडी और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास के जोखिम के बीच संबंध पर पिछले साहित्य की समीक्षा की। इस मेटा-विश्लेषण ने भोजन को इस आधार पर समूहीकृत किया कि वे पशु या पौधे-आधारित थे। अध्ययन के शोध के तरीकों के आधार पर, सबूत बताते हैं कि मुख्य रूप से पशु-आधारित खाद्य पदार्थों की तुलना में पौधों से भरपूर आहार कम हृदय संबंधी जोखिमों से जुड़े होते हैं।
कोई एक भोजन दोष नहीं है, लेकिन पशु वसा में उच्च आहार समस्या की ओर ले जाता है
“इस बात का कोई संकेत नहीं है कि हृदय संबंधी जोखिम के मामले में कोई भी भोजन जहरीला है। यह खपत की मात्रा और आवृत्ति का मामला है, "प्रमुख शोधकर्ता गेब्रियल रिकार्डी, एमडी, क्लिनिकल मेडिसिन विभाग में एंडोक्रिनोलॉजी के प्रोफेसर और इटली में नेपल्स के फेडेरिको II विश्वविद्यालय में सर्जरी विभाग ने एक बयान में कहा, चिकित्सा समाचार के अनुसार साइट हीलियो। "अतीत में हमने जो गलती की थी वह आहार के एक घटक को दुश्मन मानना था और केवल एक चीज जिसे हमें बदलना था। इसके बजाय, हमें आहार को समग्र रूप से देखने की आवश्यकता है और यदि हम एक भोजन की मात्रा कम करते हैं, तो एक स्वस्थ विकल्प चुनना महत्वपूर्ण है।"
स्वस्थ खाद्य पदार्थों में पौधे आधारित खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो फाइबर और पोषक तत्वों में उच्च हैं, किलियन कहते हैं। "उच्च वसा वाले पशु उत्पादों (जैसे लाल मीट और मक्खन) को उच्च फाइबर वाले पौधों के उत्पादों (जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां) के साथ बदलकर एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय रोग के विकास के जोखिम को काफी कम पाया गया।” किलियन ने कहा कि रोजाना तीन कप कॉफी या चाय पीना और शक्करयुक्त पेय पदार्थों से परहेज करना, और खुद को मध्यम मात्रा में शराब तक सीमित रखना भी हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा था।
“मुझे लगता है कि इस अध्ययन के परिणाम लोगों को अपने आहार में ठोस बदलाव करने की अनुमति देते हैं जो अनुसंधान द्वारा समर्थित हैं। अक्सर, 'हृदय को स्वस्थ' खाने का विचार एक तरह से अस्पष्ट और सामान्य लोगों द्वारा गलत समझा जाता है," उसने कहा।
आप एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कैसे कम कर सकते हैं?
“पौधों पर आधारित आहार में बहुत सारे ताजे फल और सब्जियां, फलियां (जैसे दाल और बीन्स), नट और बीज, और हृदय-स्वस्थ तेल (जैसे जैतून का तेल या एवोकैडो तेल) शामिल होना चाहिए। अंगूठे के एक सामान्य नियम के रूप में, एक भोजन अपनी प्राकृतिक अवस्था के जितना करीब होता है, उतना ही आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए बेहतर होता है, ”किलियन ने कहा।
इकोइंग किलियन, हैरिस ने कहा, "फलों, सब्जियों और साबुत अनाज से भरपूर आहार एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।ध्यान रखें, लक्ष्य इन भोजन विकल्पों को बढ़ाना और पशु-आधारित भोजन विकल्पों की मात्रा कम करना है। वह पौधे-आधारित वसा के कुछ स्वस्थ स्रोतों - एवोकाडोस, जैतून का तेल, बीज (कद्दू, सन, तिल), और नट्स को बंद कर देती है। हैरिस ने कहा, आप के लिए अच्छे पौधे-आधारित प्रोटीन विकल्पों में टोफू, टेम्पेह, सोया, छोले, पिंटो बीन्स और क्विनोआ शामिल हैं।
"एक दिलचस्प तथ्य यह है कि कई सब्जियां (जैसे फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स) में स्टेक की तुलना में प्रति कैलोरी अधिक प्रोटीन होता है। यह एक समान तुलना नहीं है, क्योंकि आपको मांस में प्रोटीन और कैलोरी की समान मात्रा प्राप्त करने के लिए अधिक सब्जियां खाने की आवश्यकता होती है। लेकिन यह दर्शाता है कि पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं और आपके भोजन में उपयुक्त जोड़ हो सकते हैं, ”उसने कहा।
पौधों पर आधारित होना आपके दिल के लिए अच्छा है
"पौधों पर आधारित प्रोटीन के लिए पशु प्रोटीन की अदला-बदली करने से कार्डियोवैस्कुलर घटना का जोखिम काफी कम हो सकता है," किलियन ने इस अध्ययन का हवाला देते हुए कहा।आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए प्लांट-आधारित होने का एक और ठोस कारण? "इस अध्ययन में पाया गया कि एक आहार पैटर्न जिसमें कम वसा, उच्च फाइबर पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ होते हैं, वास्तव में एथेरोस्क्लेरोसिस को उल्टा कर सकते हैं जिससे स्ट्रोक हो सकता है।
हैरिस ने इस अनुदैर्ध्य अध्ययन की ओर भी इशारा किया जिसने कई वर्षों के दौरान 109, 000 से अधिक पुरुषों और महिलाओं के आहार की समीक्षा की। "फलों और सब्जियों का औसत सेवन पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए लगभग 5 सर्विंग था। फलों और सब्जियों के उच्चतम सेवन वाले प्रतिभागियों में प्रमुख हृदय रोग की घटनाओं का जोखिम कम था, ”उन्होंने कहा, यह देखते हुए कि इस अध्ययन का सीमित कारक प्रतिभागियों ने अपने आहार विकल्पों की स्वयं रिपोर्ट की है, जिसे कुछ लोग ओवर-रिपोर्ट करते हैं, जबकि अन्य कम रिपोर्ट करते हैं। उनके फल और सब्जी का सेवन। फिर भी, हाथ में नवीनतम अध्ययन के साथ मिलकर, यह निश्चित रूप से हमें सब्जियों को पारित करने के लिए मनाने के लिए पर्याप्त कारण से अधिक है।
जब आप पौधे आधारित आहार का पालन कर रहे हों तो पर्याप्त आयरन कैसे प्राप्त करें
आप सोच सकते हैं कि लोहा मांस का पर्याय है, और जबकि पशु प्रोटीन में निश्चित रूप से यह होता है, इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप मुख्य रूप से पौधे आधारित आहार खाते हैं तो आपको पर्याप्त लोहा नहीं मिल सकता है। वास्तव में, आप कर सकते हैं, यदि आप जानते हैं कि सही खाद्य पदार्थों का चयन करना है और उन्हें कैसे जोड़ना है। लोहे के सेवन के लिए राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) की दैनिक सिफारिश 18 मिलीग्राम (मिलीग्राम) है, लेकिन सभी लौह स्रोत समान नहीं बनाए जाते हैं। यहां बताया गया है कि पौध-आधारित खाने वालों को आयरन के बारे में क्या जानने की जरूरत है और कौन से आयरन युक्त खाद्य पदार्थ लाभ लेने में मदद करने के लिए सबसे अच्छे हैं।गैलरी क्रेडिट: Getty Images
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1. सफेद मशरूम
1 कप पका हुआ=3 मिलीग्राम आयरन (17% दैनिक मूल्य (डीवी)) दो हाइलाइट्स। उन्हें अपने हलचल-तलना, टैकोस, या यहां तक कि नकली बोलोग्नीस सॉस में मांस के बजाय जोड़ें।
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2. दाल
1/2 कप=3 मिलीग्राम आयरन (17% डीवी) आयरन की भरपूर खुराक पाने के लिए आपको बड़ी मात्रा में दाल खाने की जरूरत नहीं है। केवल आधा कप आपको एक दिन में आवश्यक आयरन का लगभग 20% प्रदान करता है। मशरूम की तरह, दाल में एक भावपूर्ण बनावट होती है जो बर्गर, टैकोस या अनाज के कटोरे में अच्छी तरह से काम करती है।
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3. आलू
1 मध्यम आलू=2 मिलीग्राम आयरन (11% डीवी) गरीब आलू को इतना बुरा रैप मिला है। कार्ब से भरपूर इस स्पड का डर अनुचित है क्योंकि यह वास्तव में आयरन और पोटेशियम का एक सस्ता और स्वादिष्ट स्रोत है। तो आगे बढ़ें और वह हैश, बेक्ड आलू, या आलू का सूप लें और कुछ अतिरिक्त फाइबर के लिए त्वचा को छोड़ दें।
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4. काजू
1 औंस=2 मिलीग्राम आयरन (11% डीवी) अधिकांश नट्स में आयरन होता है, लेकिन काजू एक असाधारण हैं क्योंकि उनमें कुछ अन्य नट्स की तुलना में कम वसा होती है।एक औंस काजू (लगभग 16 से 18 नट्स) में 160 कैलोरी, 5 ग्राम प्रोटीन और 13 ग्राम फैट होता है। कुछ अतिरिक्त मलाई के लिए स्मूदी, सूप या सॉस में मुट्ठी भर काजू मिलाएं।
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