पौधों पर आधारित खाने का आपका नमूना सप्ताह & प्रगति ट्रैकर

आश्चर्य है कि एक सप्ताह का भोजन वास्तव में कैसा दिखता है? हम आपके पास हैं। हर बार जब आप खाने के लिए बैठते हैं तो एक आदर्श दिन के भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्ब्स (सभी पौधों से, और आदर्श रूप से पूरे खाद्य स्रोतों से) का अच्छा संतुलन होता है (हाँ, स्नैक्स भी!)।

अपनी ऊर्जा और प्रतिरक्षा- और मस्तिष्क-बढ़ाने वाले प्रभावों को अधिकतम करने के लिए जो पौधे-आधारित आहार के पालन के साथ आते हैं, आप उन खाद्य पदार्थों के साथ रहना चाहेंगे जो उनके प्राकृतिक स्रोत के जितना संभव हो उतना करीब हों।(यानी फ्रेंच फ्राइज़ के बजाय भुने हुए, बिना छिलके वाले आलू - हालांकि निश्चित रूप से फ्राइज़ को हर बार एक बार ऑर्डर करें!)।

अपनी किराने की गाड़ी को साबुत अनाज, हरी पत्तेदार सब्जियां, सब्जियां, फलियां, बीन्स, नट्स, और बीजों से भरें, और फिर आराम से पैक किए गए उत्पादों जैसे मांस के विकल्प, नट चीज़, और डेयरी-मुक्त आइसक्रीम पर आराम के लिए झुकें . अपने प्लांट-आधारित पेंट्री को स्टोक करने में अधिक सहायता के लिए, बीट की मार्गदर्शिका देखें। और अगर आप सबसे अच्छे स्वाद और स्वास्थ्यप्रद पौधों पर आधारित दूध, योगर्ट, चीज, बटर, क्रीम चीज, पिज्जा और अधिक के लिए हमारी पसंद देखना चाहते हैं, तो हमारी उत्पाद समीक्षाएं और चुकंदर मीटर देखें। फिर अपनी रेटिंग को अपने पसंदीदा में जोड़ें!

बहुतायत का लक्ष्य

"नई स्वस्थ खाने की योजना पर स्विच करते समय, कभी-कभी आप जिस चीज से बचने की कोशिश कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करने का मन करता है। हालाँकि, इस प्रकार की सोच उलटी पड़ सकती है, जिससे आप बहुत सीमित महसूस कर सकते हैं और कठोर नियमों का पालन कर सकते हैं। इसके बजाय, अपनी सोच को उन सभी खाद्य पदार्थों के बारे में बताएं जिन्हें आप खा सकते हैं, और पहले उनसे शुरू करें, न कि केवल मांस, पनीर और पोल्ट्री से बचने की कोशिश करें।"

"अपनी नई जीवन शैली को बहुतायत के स्थान से और बलिदान के बजाय (टिप: कथनों का उपयोग करें जैसे कि मुझे अंडे और डेयरी नहीं खा सकते हैं, इसके बजाय मुझे अधिक साग और जामुन खाने को मिलते हैं) आपके परिवर्तनों को स्थिति में लाने में मदद मिलेगी अधिक सकारात्मक प्रकाश में और आपको निकट भविष्य के लिए सही रास्ते पर रखता है।"

याद रखें- अपने आहार में बड़े, व्यापक बदलाव करने में समय लगता है। अपने आप पर संयम रखें और छोटी शुरुआत करें। हो सकता है कि वह आपकी सुबह की कॉफी में ओट मिल्क के लिए अपने सामान्य आधे-आधे हिस्से की अदला-बदली कर रहा हो, या सैंडविच स्प्रेड के लिए मेयो के बजाय ह्यूमस का उपयोग कर रहा हो। छोटी-छोटी जीतों के लिए स्वयं को शाबासी दें और चूकों को क्षमा करें। आप नीचे साप्ताहिक कैलेंडर और ट्रैकर पर ट्रैक कर सकते हैं कि आप कैसा कर रहे हैं। इसे प्रिंट करें (तीन बार) और आप चुनौती के पूरे 21 दिनों के लिए अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं!

आपका नमूना 7-दिन मेनू

यहां एक उदाहरण दिया गया है कि आप खाने के लिए स्वस्थ पौधे-आधारित दृष्टिकोण के एक सप्ताह के मूल्य की कल्पना करने में कैसे मदद कर सकते हैं।जहाँ तक कैलोरी और पोषक तत्वों के लक्ष्यों की बात है, हर कोई अलग है, और यह कार्यक्रम सख्त कैलोरी सेवन के आसपास नहीं बनाया गया है। एक दिशानिर्देश के रूप में, इस कार्यक्रम पर, आपकी 40-60% कैलोरी प्लांट-आधारित कार्ब्स से, 10-30% प्लांट-आधारित प्रोटीन से और 25-35% प्लांट-आधारित वसा से आएगी। आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के आधार पर यह तय कर सकते हैं कि इसमें से कुछ को स्थानांतरित करना है या नहीं।

प्रोटीन पर एक नोट: अधिकांश शोध से पता चलता है कि वयस्कों को केवल लगभग 46 से 56 ग्राम की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप अधिक सक्रिय हैं तो यह 10 ग्राम और बढ़ सकता है। अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से पूछें कि आपके लिए क्या आदर्श है।

चलो कैलोरी के बारे में बात करते हैं

ज्यादातर विशेषज्ञ केवल कैलोरी गिनने के मामले में स्वस्थ खाने के बारे में सोचने से दूर जा रहे हैं। क्योंकि सभी कैलोरी समान नहीं होती हैं (यानी एक डबल चीज़बर्गर से कैलोरी पोषक रूप से एक ब्रोकोली सलाद से कैलोरी के समान नहीं होती है, आपकी प्राथमिकता गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय मात्रा पर होनी चाहिए। इसका मतलब है कि पोषक तत्व-घने संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तलाश करना जो आपको भरने और आपको ईंधन देने के लिए फाइबर में उच्च हैं।यदि आप अपने कैलोरी सेवन को ट्रैक करना चाहते हैं, तो आप क्रोनोमीटर डॉट कॉम जैसी ऐप या वेब सेवा के माध्यम से ऐसा कर सकते हैं। मेयो क्लिनिक में आपके आकार, आयु, लिंग और गतिविधि स्तर के लिए एक साधारण कैलोरी कैलकुलेटर है, जिससे आप अपने लिए सही मात्रा निर्धारित कर सकते हैं-हर कोई अलग है।

हमारी 21-दिन की मार्गदर्शिका कैलोरी पर नहीं, बल्कि इस बात पर केंद्रित है कि तीन सप्ताह तक पौधों पर आधारित आहार के माध्यम से अपने और ग्रह के लिए स्वस्थ कैसे खाएं। यह आपको बेहतर महसूस करने के लिए पशु प्रोटीन से पौधे प्रोटीन पर स्विच करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और यदि आप भाग को नियंत्रण में रखते हैं तो वजन कम होने की संभावना है। लेकिन यह सख्ती से वज़न कम करने की योजना नहीं है। भोजन के बारे में अपने सोचने के तरीके को बदलकर स्वस्थ महसूस करने के लिए यह एक स्वस्थ-खाने की योजना है।

यह नमूना एक सप्ताह की योजना एक सहायक मार्गदर्शक के रूप में है। आप 21 दिन के प्लांट-बेस्ड चैलेंज रेसिपी लाइनअप में अपनी इच्छानुसार भोजन को मिक्स एंड मैच कर सकते हैं। बस अगले तीन हफ्तों के लिए ज्यादातर पौधे आधारित खाने का लक्ष्य रखें। यहां से शुरू करें:

पहला दिन

नाश्ता: रसभरी के साथ गर्म चिया पुडिंग टॉपिंग

दोपहर का खाना: भुने चने सीजर सलाद

स्नैक 1: सब्जियों के साथ हम्मस और ऑलिव क्रूडिट

Dinner: भुना हुआ बटरनट स्क्वैश, पालक और मशरूम फजिटास

स्नैक 2: बादाम मक्खन से भरे खजूर

पोषण नोट: लगभग। 1785 कैलोरी; 185 ग्राम कार्ब्स; 68 ग्राम वसा; 59 ग्राम फाइबर; 55 ग्राम प्रोटीन

दो दिन

नाश्ता: स्प्राउट्स के साथ एवोकैडो टोस्ट

लंच: स्मोकी थ्री बीन चिली

स्नैक 1: ओवन में भुना हुआ चना

Dinner: भुनी हुई सब्जी Orzo

स्नैक 2: स्टोवटॉप पॉपकॉर्न

पोषण नोट: लगभग। 1670 कैलोरी; 220 ग्राम कार्ब्स; 4 जी वसा; 52 ग्राम फाइबर; 65 ग्राम प्रोटीन

तीसरा दिन

नाश्ता: ग्रीन पावर प्रोटीन स्मूदी

लंच: भुने चने और पेस्टो के साथ जूडल्स

स्नैक 1: समुद्री नमक और लाल मिर्च फ्लेक्स के साथ बेक्ड काले चिप्स

डिनर: 7-लेयर वेगन टैको बाउल वीगन चीज़ के साथ

स्नैक 2: हम्मस और कटा हुआ पिटा ब्रेड

पोषण नोट: लगभग। 1989 कैलोरी; 209 ग्राम कार्ब्स; 80 ग्राम वसा; 52 ग्राम फाइबर; 51 ग्राम प्रोटीन

चार दिन

नाश्ता: एगेव नेक्टर के साथ ओवरनाइट ओटमील

लंच: सब्जियों के साथ स्वस्थ ब्लैक बीन और क्विनोआ बर्गर

स्नैक 1: एवोकैडो और नोरी से लपेटा हुआ चावल

डिनर: क्रीमी पास्ता और ब्रोकली बेक

स्नैक 2: नो-बेक एनर्जी बॉल्स

पोषण नोट: लगभग। 1499 कैलोरी; 229 ग्राम कार्ब्स; 96 ग्राम वसा; 37 ग्राम फाइबर; 44g प्रोटीन

पांचवें दिन

नाश्ता: पालक और धूप में सुखाए टमाटर के साथ टोफू हाथापाई

लंच: वेजिटेबल हमस स्टैक

स्नैक 1: क्रिस्प ब्रेड पर वेगन क्रीम चीज़ और चाइव्स

Dinner: मलाईदार टमाटर और भुना हुआ लहसुन Gnocchi

स्नैक 2: सनबटर और किशमिश के साथ सेलेरी स्टिक

पोषण नोट: लगभग। 1629 कैलोरी; 162 ग्राम कार्ब्स; 51 ग्राम वसा; 30 ग्राम फाइबर; 44g प्रोटीन

छठा दिन

नाश्ता: फ्रेंच टोस्ट टॉपिंग विद फ्रेश बेरी

लंच: मार्सेला-प्रेरित पास्ता बोलोग्नीज़

स्नैक 1: टोस्ट पर बादाम मक्खन और केले

Dinner: पिंटो बीन और सालसा वर्डे टोस्टाडास

स्नैक 2: चॉकलेट हमस स्प्रेड और ग्रीन एप्पल स्लाइस

पोषण नोट: लगभग 1753 कैलोरी; 162 ग्राम कार्ब्स; 55 ग्राम वसा; 54 ग्राम फाइबर; 60 ग्राम प्रोटीन

सातवां दिन

नाश्ता: ओटमिल्क और ग्रेनोला पारफेट

दोपहर का भोजन: आटिचोक और काबुली चने की सब्जी स्टू

स्नैक 1: होममेड ट्रेल-मिक्स विद ए स्वीट ट्विस्ट

Dinner: मलाईदार धनिया ड्रेसिंग के साथ शाकाहारी Fajitas

स्नैक 2: टोस्ट पर एवोकैडो, पालक और टमाटर

पोषण नोट्स: लगभग। 1879 कैलोरी; 205 ग्राम कार्ब्स; 83 ग्राम वसा; 40 ग्राम फाइबर; 49 ग्राम प्रोटीन

सभी पोषण डेटा ℅ Cronometer.com.

यहां एक आसान ट्रैकिंग चार्ट दिया गया है जिसे आप अपने साप्ताहिक भोजन की योजना बनाने में सहायता के लिए प्रत्येक सप्ताह प्रिंट कर सकते हैं:

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