अपने अनाज के साथ थोड़ा और प्रोटीन चाहते हैं? ज्वार से आगे देखो, जो अमेरिका में सबसे स्वस्थ, प्रोटीन-पैक, फाइबर से भरा और अनदेखा अनाज हो सकता है। जो कोई भी गेहूं से बचना चाहता है, अपने भोजन से अधिक पोषक तत्व प्राप्त करता है, और प्रोटीन को शक्ति प्रदान करता है, ज्वार इसका उत्तर है।
आधा कप ज्वार में 10 ग्राम प्रोटीन के साथ, 6 ग्राम फाइबर और कई स्वस्थ पोषक तत्व जैसे: पोटेशियम, नियासिन, थायमिन, विटामिन बी6, और मैग्नीशियम, और मैगनीज, ज्वार पढ़ता है संपूर्ण खाद्य पदार्थों के मल्टीविटामिन की तरह - और यह निश्चित रूप से अधिक सम्मान का हकदार है।माना जाता है कि एक प्राचीन अनाज अफ्रीका में पैदा हुआ था, ज्वार दुनिया भर में एक प्रमुख है: यह दुनिया में पांचवीं सबसे अधिक उगाई जाने वाली फसल है - गेहूं, चावल, मक्का और जौ के बाद - और दुनिया भर में, लगभग 500 मिलियन लोग इस पर भरोसा करते हैं उनके आहार के मुख्य भाग के रूप में शर्बत। तो अमेरिकी अब भी इससे परिचित क्यों नहीं हैं?
"दक्षिण पूर्व अमेरिका के बाहर, ज्वार को पशु आहार में, या पैकेज्ड या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में एक घटक के रूप में, पोषण मूल्य को भरने के लिए सिरप या अल्कोहल के रूप में वापस लाया जाता है। फिर भी ज्वार एक बहुमुखी पौधे का भोजन है: यह लस मुक्त, आसानी से उगाया जाता है, और सस्ती है। ज्वार की फसल को सूखे और अत्यधिक शुष्क परिस्थितियों का सामना करने के लिए जाना जाता है क्योंकि यह बाढ़ के चलते आसानी से बढ़ सकता है, और अन्य अनाजों की तुलना में ज्वार पर्यावरण के लिए बेहतर है। फिर भी, यह अनाज से लेकर पेय पदार्थों तक सस्ते फिलर के रूप में श्रेणियों में हमारे खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक जोड़ा जाता है, लेकिन पश्चिमी आहार में मुख्य रूप से इसे मुख्य रूप से पारित कर दिया जाता है।"
ज्वार क्या है और क्या यह स्वस्थ है?
दुनिया भर में, विभिन्न क्षेत्रों में ज्वार की 30 से अधिक विभिन्न प्रजातियां उगाई जाती हैं। ज्वार के अन्य नाम महान बाजरा, भारतीय बाजरा और ज्वार हैं। दुनिया के कई हिस्सों में, ज्वार एक लोकप्रिय पशु चारा है और हाल ही में, एक उभरता हुआ जैव ईंधन है।
अमेरिका में ज्वार के लिए मुख्य उपयोग पशु चारे के रूप में होता है - या प्रसंस्कृत अनाज उत्पादों में मिलाए जाने वाले सिरप के रूप में उपयोग किया जाता है। हालाँकि, दुनिया के अन्य हिस्सों में, ज्वार एक घरेलू अनाज है जिसका उपयोग अक्सर रोटी, कूसकूस और एक स्वादिष्ट पॉप्ड स्नैक बनाने के लिए किया जाता है। इसे किण्वित भी किया जा सकता है और पेय पदार्थों में जोड़ा जा सकता है। बहुमुखी अनाज लस मुक्त उपभोक्ताओं के बीच गेहूं का एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि यह लस एलर्जी वाले किसी भी व्यक्ति के लिए सुरक्षित है।
सोरघम का उपयोग अमेरिकी बाजार में खाद्य श्रेणियों में 350 से अधिक उत्पादों में किया जाता है। लेकिन आमतौर पर कृषि में पर्यावरण के अनुकूल विकल्प के रूप में ज्वार का उपयोग किया जाता है जो गेहूं की तुलना में कम प्रभावशाली होता है। ज्वार सस्ता और स्वस्थ दोनों है - पौधे-आधारित प्रोटीन से भरा हुआ।
ज्वार भी ग्रह के लिए स्वास्थ्यवर्धक है
लेकिन जब भोजन के भविष्य को देखते हैं, तो इसका एक और फायदा होता है: ज्वार हवा में छोड़े गए कार्बन को पकड़ लेता है और मिट्टी को फिर से भरने और फसलों के लिए अधिक समृद्ध वातावरण बनाने के लिए इसे अपने डंठल और जड़ प्रणाली में वापस भेज देता है। अधिकांश फसलों के विपरीत जिन्हें रोटेशन की आवश्यकता होती है और मिट्टी को फिर से भरने की अनुमति होती है, सोरघम यह स्वाभाविक रूप से करता है, और अब सल्क इंस्टीट्यूट - बेजोस ग्लोबल फंड से अनुदान के साथ - इस कार्य को और बढ़ाने और सुपर-सोरघम उगाने के तरीकों पर विचार कर रहा है। फसलें जो वातावरण से कार्बन उत्सर्जन को सोखकर दुनिया के जलवायु संकट में मदद करेंगी।
यहां ज्वार के शीर्ष 5 स्वास्थ्य लाभ हैं
1. ज्वार एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है
दुनिया भर के उपभोक्ता अपने खाद्य पदार्थों, पेय पदार्थों में या किसी भी तरह से एंटीऑक्सिडेंट की तलाश करते हैं। ज्वार की एक प्रमुख विशेषता यह है कि यह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है।सोरघम में फ्लेवोनोइड्स, टैनिन और एंथोसायनिन सहित कई फाइटोकेमिकल्स होते हैं। संक्षेप में, ज्वार कई सक्रिय पोषक तत्व प्रदान करता है जो शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करता है। एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर आहार कैंसर, हृदय रोग, मधुमेह, और अधिक जैसी पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ा है।
ज्वार की चोकर की परत में ब्लूबेरी, आलूबुखारा और स्ट्रॉबेरी सहित फलों की तुलना में उच्च स्तर के एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
ज्वार की विशिष्ट किस्मों में दुर्लभ पोषक तत्व भी होते हैं जो प्रकृति में मिलना मुश्किल है। सुमैक सोरघम में संघनित टैनिन होते हैं जिन्हें प्रोएंथोसायनिडिन के रूप में जाना जाता है जो हृदय प्रणाली की रक्षा करने में मदद करते हैं। काले ज्वार में 3-डेक्सोएंथोसायनिन होते हैं जो बैंगनी, नीले या गहरे रंजित एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो जामुन को अपना रंग देते हैं लेकिन एक बार खाने के बाद, वे शरीर में मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि ज्वार खाने से मेलेनोमा जैसे कुछ कैंसर से जुड़े घातक कोशिकाओं के विकास से निपटने में मदद मिल सकती है।
2. ज्वार प्रोटीन के लिए उच्चतम अनाज में से एक है
अनाज परिवार में, जब प्रोटीन सामग्री की बात आती है तो ज्वार नेताओं में से एक है। एक कप पके हुए साबुत अनाज के ज्वार में अनाज में लगभग 22 ग्राम प्रोटीन होता है। अन्य अनाज जैसे चावल में 6.5 ग्राम होते हैं; क्विनोआ में 8.1 ग्राम होते हैं; कामुत में 11.1 ग्राम होते हैं। अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देने के लिए, ज्वार अन्य अनाजों के लिए एक आसान विकल्प है, विशेष रूप से सलाद, सूप और अनाज में मिलाया जाता है।
सोरघम इस बात का एक प्रमुख उदाहरण है कि इस प्रोटीन मूल्य को पूरा करने के लिए पौधे आधारित अनाज को कैसे खाया जा सकता है। अनुशंसित दैनिक प्रोटीन सेवन पुरुषों के लिए 46 ग्राम (महिलाओं के लिए) से लेकर 56 ग्राम तक और यदि आप सक्रिय हैं तो लगभग 10 से 20 ग्राम अधिक है। इसलिए एक कप ज्वार में महिलाओं की दैनिक आवश्यकता का लगभग आधा और सक्रिय पुरुषों की आवश्यकता का लगभग एक तिहाई होता है। जब प्रोटीन के पौधे-आधारित स्रोतों की तलाश की जाती है, तो ज्वार एक प्रमुख स्रोत होता है जो अपने अमीनो एसिड प्रोफाइल में अन्य अनाज स्रोतों के समान होता है।
3. ज्वार पाचन स्वास्थ्य में सुधार करता है
सोरघम आहार फाइबर के लिए एक समृद्ध स्रोत प्रदान करता है, जिसमें 12 ग्राम प्रति कप होता है, या फाइबर के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग आधा होता है (जो प्रति दिन 24 ग्राम से अधिक होना चाहिए)। सोरघम की फाइबर सामग्री कई अन्य लोकप्रिय अनाजों से आगे निकल जाती है: क्विनोआ एक उच्च फाइबर अनाज है, लेकिन एक कप क्विनोआ में 5 ग्राम फाइबर होता है, जबकि ज्वार में दो गुना से अधिक होता है। यह एक कारण है कि ज्वार पाचन स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
सोरघम का उच्च फाइबर नियमित रक्त शर्करा के स्तर में मदद करता है और पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं। ज्वार में मौजूद फाइबर गुर्दे की पथरी को भी रोक सकता है, बवासीर के जोखिम को कम कर सकता है, और एलडीएल (या तथाकथित खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।
4) ज्वार कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करता है
अनुसंधान में पाया गया है कि ज्वार में सक्रिय पोषक तत्वों को प्रयोगशाला अध्ययनों में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल कैंसर और त्वचा कैंसर, विशेष रूप से मेलेनोमा, त्वचा का सबसे घातक रूप सहित कुछ कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकने - या कम से कम कम करने के लिए जोड़ा गया है। कैंसर।
सोरघम में फाइटोकेमिकल्स को प्रयोगशाला में कैंसर कोशिका के विकास की कम घटनाओं से जोड़ा गया है। अभी भी अधिक अध्ययनों ने उन देशों में एसोफैगल कैंसर की दबी हुई दरों के साथ ज्वार में उच्च आहार खाने से जोड़ा है जहां जनसंख्या ज्वार पर रहती है: दक्षिण अफ्रीका, भारत, चीन, ईरान और रूस। अध्ययन बताता है कि अन्य अनाज जैसे कि गेहूं और मकई को उच्च इसोफेजियल कैंसर के स्तर से जोड़ा गया है। फिर भी एक अन्य प्रयोगशाला अध्ययन से पता चला है कि पशुओं में स्तन कैंसर की कोशिकाओं में ज्वार ने कोशिका वृद्धि को रोक दिया।
5) विटामिन का उच्च स्तर
सोरघम में ऐसे विटामिन होते हैं जिनकी अक्सर एक मानक अमेरिकी आहार में कमी होती है, जैसे कि आयरन, बी विटामिन और फॉस्फोरस। ज्वार का एक कप 8.4 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है, जो आयरन के लिए दैनिक अनुशंसित मूल्य का 47 प्रतिशत है; फास्फोरस की अनुशंसित मात्रा का 55 प्रतिशत, और मैग्नीशियम, तांबा, कैल्शियम, जस्ता और पोटेशियम की बड़ी मात्रा। सोरघम की सूक्ष्म पोषक तत्वों की प्रोफाइल शक्तिशाली विटामिन और खनिजों की एक सूची है जो समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए जानी जाती है।
सोरघम नियासिन और थियामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, दो बी विटामिन जो शरीर को चयापचय को अधिकतम करने में मदद करते हैं और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से अधिक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करते हैं। एक कप ज्वार में इन दोनों बी-विटामिनों के लिए अनुशंसित दैनिक मात्रा का 30 प्रतिशत होता है। उपापचयी समर्थन के साथ, नियासिन और थियामिन कैलोरी को ऊर्जा में आसानी से बदलने में मदद करते हैं ताकि जो कोई भी ज्वार खाता है वह ऊर्जावान महसूस करे और अपने भोजन को वसा के रूप में संग्रहीत करने के बजाय जला दे। ये महत्वपूर्ण बी विटामिन त्वचा और बालों के स्वास्थ्य और तंत्रिका विकास को भी लाभ पहुंचाते हैं।
ज्वार: एक पर्यावरण रक्षक?
सोरघम का मूल्य मानव स्वास्थ्य के लिए पोषण मूल्य से अधिक बढ़ा दिया गया है। साल्क संस्थान शर्त लगा रहा है कि ज्वार एक जलवायु नायक बन सकता है, और वायुमंडलीय कार्बन को स्टोर करने की ज्वार की क्षमता की जांच करने के लिए एक परियोजना को वित्तपोषित कर रहा है।ज्वार अनिवार्य रूप से कार्बन को वायुमंडल से बाहर निकालता है और भविष्य में अधिक पौष्टिक फसलें बनाने और हमारे ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन को कम करने में मदद करने के लिए इसे वापस मिट्टी में पहुंचाता है।
साल्क ने अपने हार्नेसिंग प्लांट इनिशिएटिव को लॉन्च किया है ताकि ज्वार की एक किस्म को विकसित किया जा सके जो इस प्राकृतिक क्षमता को पंप करता है, जिससे इसकी कार्बन अवधारण यथासंभव कुशल हो जाती है। पांच साल के $6.2 मिलियन के अभियान में ज्वार के उपभेदों का परीक्षण करने और यह निर्धारित करने की योजना है कि फसल का सर्वोत्तम उपयोग कैसे किया जाए, ज्वार पर नए सिरे से ध्यान देने के कारणों में से एक है।
"हमारे अनुसंधान समुदाय के पास जलवायु परिवर्तन के पाठ्यक्रम को बदलने में मदद करने के लिए अत्याधुनिक विज्ञान और नवाचार का उपयोग करने का अवसर है," डोनाल्ड डैनफोर्थ प्लांट साइंस सेंटर के वरिष्ठ शोध वैज्ञानिक नादिया शकूर, जो के साथ काम कर रहे हैं साल्क एचपीआई ने कहा। "सोरघम एक अविश्वसनीय पौधा है जो कार्बन-सीक्वेंसिंग फ़सल के रूप में महान वादा रखता है"
अधिक ज्वार कैसे खाएं: इसे पेंट्री स्टेपल बनाएं
कई उपभोक्ताओं के लिए, यह पहली बार ज्वार के बारे में सुन रहा है।सोरघम में मिट्टी और मीठे नोटों के साथ हल्का स्वाद होता है। बनावट गेहूं के जामुन के साथ सबसे अधिक निकटता से जुड़ी हुई है। भले ही अनाज आमतौर पर उगाया जाता है, इसके कई अनुप्रयोग अज्ञात हैं। घर पर ज्वार पकाते समय, प्राचीन अनाज तैयार करने के बहुत सारे तरीके हैं। किसी भी अनाज के कटोरे या यहां तक कि अनाज के सलाद के लिए आम फसल को मूल आधार में पकाया और उबाला जा सकता है।
अनाज कूसकूस, रिसोट्टो और फैरो सलाद सहित कई मिश्रित व्यंजनों के विकल्प के रूप में पूरी तरह से काम करता है। अधिक प्रयोगात्मक पाने के लिए, सोरघम सिरप एक ड्रेसिंग के लिए एक आदर्श आधार है, जो एक प्राकृतिक मिठास प्रदान करता है जो एक स्वादिष्ट अचार या संभावित सलाद ड्रेसिंग के लिए बना सकता है। अंत में, क्लासिक पॉपड ज्वारी है। पॉपकॉर्न के समान, एक समान बनावट वाले स्नैक का उत्पादन करने के लिए अनाज को पॉप किया जा सकता है, लेकिन पोषक तत्वों और स्वास्थ्य लाभों से भरा हुआ है जो ज्वार तालिका में लाता है।
