80 के दशक के किसी भी अच्छे बच्चे की तरह, मैं आकर्षक विज्ञापनों और अभियानों के एक स्थिर आहार पर बड़ा हुआ। मुझे पता था कि आखिरी बूंद तक कौन सी कॉफी अच्छी थी, ड्रग्स पर मेरा दिमाग कैसा दिखेगा और दादी की जान क्या बचा सकती थी अगर वह गिर जाती और उठ नहीं पाती। लेकिन शायद किसी भी चीज़ से ज्यादा, मुझे पता था कि दूध से शरीर अच्छा होता है या हमें यही बताया गया था।
जबकि उस विज्ञापन-प्राप्त ज्ञान में से कुछ अब दिनांकित लग सकता है, वह अंतिम tidbit हठपूर्वक अटक गया है।वास्तव में, बहुत कम लोग इस विचार पर सवाल उठाते हैं कि दूध एक आहार है, चाहे वे जनरेशन X, Y या Z से हों। हमें बार-बार बताया गया है कि दूध अनुशंसित मात्रा प्राप्त करने का तरीका है हड्डियों के उचित स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम, और यह पाठ लगभग हर भोजन में बच्चों के साथ हर दिन प्रबलित होता है। संक्षेप में कहें तो दूध के बारे में हमारे विचारों को मार्केटिंग-और पैसे ने आकार दिया है। इसकी बहुत सारी। डेयरी उद्योग द्वारा विज्ञापन, सरकारी सब्सिडी और पैरवी में हर साल लाखों खर्च किए जाते हैं।
निश्चित रूप से, गाय का दूध कैल्शियम प्राप्त करने का एक आसान तरीका है-आप अपने दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 30 प्रतिशत एक गिलास से प्राप्त कर सकते हैं-लेकिन यह एकमात्र तरीका नहीं है। ब्रुकलिन स्थित आहार विशेषज्ञ माया फेलर, आरडी, जो उस पूरक के लिए एक साधारण दैनिक मल्टीविटामिन की सिफारिश करती हैं, "सावधानीपूर्वक योजना, ध्यान और पूरकता के साथ, आप सख्त शाकाहारी या शाकाहारी भोजन पर अपनी कैल्शियम की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा कर सकते हैं।" "आप वास्तव में अपनी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं यदि आपके पास संतुलित आहार है जो आहार संबंधी दिशानिर्देशों के करीब है।”
दूध शहर में केवल कैल्शियम का खेल नहीं है। खनिज। शुरुआत करने वालों के लिए, फेलर ने नोट किया कि ज्यादातर लोग दूध का सादा गिलास नहीं पी रहे हैं। इसके बजाय, बच्चे अक्सर चॉकलेट दूध पीते हैं, और बच्चे और वयस्क दोनों डेयरी उत्पाद जैसे दही खाते हैं, जिसमें आमतौर पर अतिरिक्त चीनी होती है। इसके अलावा, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों में संतृप्त वसा होती है, जबकि कम वसा वाले डेयरी लोगों को पूर्ण नहीं रख सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए, दूध के लाभों का गुणगान करने वाले बहुत सारे अध्ययन हैं, लेकिन अन्य दूध की पौराणिक स्थिति में छेद करना शुरू कर रहे हैं - बहुत अधिक पीने से संभवतः वयस्कों में भंगुर हड्डियों, बच्चों में मोटापा, और डिम्बग्रंथि और प्रोस्टेट के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है। कैंसर।
एक चीज है जिस पर कोई विवाद नहीं है: आपको कैल्शियम की जरूरत है। इसका अधिकांश हिस्सा हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए उपयोग किया जाता है, और वास्तव में, शरीर का 99 प्रतिशत कैल्शियम हड्डियों और दांतों में जमा होता है, जहां इसे लगातार हड्डियों को मजबूत बनाने और बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार, यह आपके हृदय, नसों, मांसपेशियों और हार्मोनल स्राव के लिए भी महत्वपूर्ण है।
आपको कितना कैल्शियम चाहिए? "अधिकांश वयस्कों के लिए, 1, 000mg एक दिन ठीक है।" 50 से अधिक महिलाओं और 70 से अधिक पुरुषों को, हालांकि, लगभग 1, 200mg की आवश्यकता होती है। बच्चों के साथ चीजें थोड़ी पेचीदा हो जाती हैं: 1-3 साल के बच्चों को 700mg की जरूरत होती है, जबकि 4-8 साल के बच्चों को 1,000mg और 9-18 साल के बच्चों को 1,300mg की जरूरत होती है।
तो अगर आप पशु के दूध का कम सेवन करना चाहते हैं या इसे पूरी तरह से छोड़ देना चाहते हैं तो आप अनुशंसित दैनिक सेवन तक कैसे पहुंच सकते हैं? फेलर कैल्शियम से भरे खाद्य पदार्थों जैसे टोफू की सिफारिश करता है, जिसमें प्रति सेवारत लगभग 434mg कैल्शियम होता है; पिंटो बीन्स (और अन्य बीन्स), जिनमें से एक कप आपके अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 26 प्रतिशत प्रदान कर सकता है; बादाम और अन्य पागल; और पालक, केल और अन्य पत्तेदार साग। इसके अलावा, सोया, नट्स, चावल और मटर से बने वैकल्पिक दूध अक्सर कैल्शियम से भरपूर होते हैं।यह कुछ अनाज, ब्रेड, साबुत अनाज, संतरे का रस और गैर-डेयरी चीज के बारे में भी सच हो सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप बुद्धिमानी से चयन कर रहे हैं, आपको एक विशेषज्ञ लेबल-रीडर बनने की आवश्यकता होगी। उनमें से कुछ नियमित दैनिक दूध की तुलना में प्रति कप अधिक कैल्शियम का दावा करते हैं, इसलिए यदि यह आपकी चिंता है तो अपने सुबह के घूंट के लिए बादाम का दूध चुनें।
कैल्शियम के शीर्ष 10 स्रोत आपकी दैनिक खुराक प्राप्त करना आसान बनाते हैं:
1. पिंटो बीन्स एक कप में 78.7 मिलीग्राम हैं इसलिए इन्हें किसी भी सलाद, डिप या बूरिटो में मिलाएं।
2. गुड़ में 2 बड़े चम्मच में 82 मिलीग्राम है। बेकिंग में चीनी की जगह इसका इस्तेमाल करें। ब्लैकस्ट्रैप गुड़ की तलाश करें, और ध्यान रखें कि इनका उपयोग व्यंजनों में 100 वर्षों से किया जाता रहा है, खासकर दक्षिण में। माना जाता है कि गुड़ तनाव और चिंता को दूर करने में भी मदद करता है। अपने आहार में अधिक शीरा प्राप्त करने के तीन आसान तरीकों के बारे में जानने के लिए इस कहानी को देखें।
3. टेम्पेह में पकाए जाने पर 100 ग्राम में 96 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। आप इससे चिकन का विकल्प बना सकते हैं।
4. टोफू पैन में तले जाने पर एक औंस में लगभग 104mg होता है। इसे अपने स्टर फ्राई में डाल दें, या सब्जियों के साथ अपने अगले चाइनीज मील में ऑर्डर करें। यह एकदम सही मांसाहारी प्रोटीन है। (लेबल पर पोषण तथ्यों पर कैल्शियम भागफल के लिए ध्यान दें।)
5. बोक चॉय में एक कप में 158 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसे अपने सूप, स्टर फ्राई या सलाद में शामिल करें।
6. सोयाबीन में प्रति कप 175 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। उन्हें सलाद पर छिड़कें।
7. काले एक कप में 177 मिलीग्राम है। हीरोइक ग्रीन एक बेहतरीन सलाद बनाता है, स्मूदी में जाता है और फाइबर की एक स्वस्थ खुराक भी देता है।
8. शलजम का साग एक कप में 197 मिलीग्राम होता है। उन्हें अपने पसंदीदा सूप या स्मूदी में शामिल करें
9. कोलार्ड ग्रीन्स एक कप में 268 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। स्ट्रिंग बीन्स के लिए इसे बदलें।
10. वैकल्पिक दूध जैसे बादाम, सोया या चावल के दूध में 8 औंस में 300-500 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, इसलिए इनमें से किसी का भी अपने अनाज पर या अपनी सुबह की स्मूदी में उपयोग करें।
अधिक कैल्शियम कैसे प्राप्त करें: यहां मेयो क्लिनिक से एक बढ़िया ट्रिक दी गई है जब आप यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि आप भोजन से कितना कैल्शियम प्राप्त कर रहे हैं: यदि कोई लेबल सूचीबद्ध करता है एक सर्विंग से आपको जो प्रतिशत मिल रहा है, उसके अंत में एक शून्य जोड़कर पता करें कि वह मिलीग्राम में क्या अनुवाद करता है। उदाहरण के लिए, आपके DV का 30 प्रतिशत 300mg होगा।
कैल्शियम के लिए सुपर स्मूथी: एक विशाल कैल्शियम पंच पैक करने के फेलर के पसंदीदा और स्वादिष्ट तरीकों में से एक रणनीतिक रूप से तैयार की गई स्मूथी है। यहाँ उनका सरल सुझाव है: 8 औंस फोर्टिफाइड काजू दूध, 3 कप पालक, 2 बड़े चम्मच बादाम मक्खन, 1 मटर-प्रोटीन पाउडर, 1 केला और 1/2 कप जमे हुए आड़ू। इसे मिलाएं, और वोइला- आपके पास एक स्वादिष्ट मिश्रण है जिसमें दिन के लिए आपके कैल्शियम का 20 प्रतिशत होता है। वह कहती है, "बीस प्रतिशत उच्च माना जाता है, " इसलिए यह नाश्ता चिकनी कैल्शियम का अच्छा स्रोत होगा।”
