तुमने कर दिखाया। आपने प्लांट-आधारित सभी चीजों में तीन सप्ताह का प्रवेश पूरा कर लिया है! बधाई हो! अब क्या?
"एक बार जब आप 21 दिनों तक संपूर्ण भोजन, मुख्य रूप से शाकाहारी आहार खाने की कोशिश कर लेते हैं, तो आप शायद इस गतिरोध पर होते हैं कि आगे क्या होगा। क्या आप चलते रहते हैं? खाने के अपने पुराने तरीके पर लौटें, या बीच में कुछ खोजे? और यदि आप कुछ पशु प्रोटीन खाना चाहते हैं, तो क्या पिछले तीन हफ्तों में आपके शरीर में हुए परिवर्तनों के स्वास्थ्य लाभों को उल्टा कर देगा? या क्या कोई ऐसा तरीका है जिससे ज़्यादातर पौधे आधारित हों और ज़्यादातर स्वस्थ रहने के फ़ायदे हासिल करें?"
उम्मीद है कि 21वें दिन तक, आप ऊर्जावान, उत्साहित और चकित महसूस कर रहे होंगे कि आप केवल पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ खाकर कितना अच्छा महसूस कर सकते हैं। हो सकता है कि आप भी घुटन महसूस कर रहे हों क्योंकि आप जानते हैं कि आपने पिछले कुछ हफ्तों में अपने कार्बन पदचिह्न का प्रतिकार करने के लिए प्रभाव डाला है - चूंकि एक शाकाहारी आहार में सबसे कम कार्बन पदचिह्न होता है - 1.5 टन CO2e (कार्बन डाइऑक्साइड समतुल्य) कम मांस खाने वालों के 3.3 टन CO2e पदचिन्ह के आधे से भी अधिक।
ध्यान रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि "प्लांट-बेस्ड" होना एक स्पेक्ट्रम का अनुसरण करता है-आप इसे कितना या कितना कम करते हैं, यह आप पर और केवल आप पर निर्भर है। वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि आप अभी भी छोटे बदलावों से भी बड़ा लाभ उठा सकते हैं। अर्ध-शाकाहारी आहार का पालन करने से वजन, रक्तचाप सहित चयापचय स्वास्थ्य मार्करों में सुधार पाया गया है, और टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम किया गया है।
शायद आपको इस बात पर गर्व है कि आप बाहर खाने के बजाय घर पर कितना अधिक पका रहे हैं और आपका शरीर (और बजट) आभारी है।या कि आपने हृदय रोग, कैंसर और सभी प्रकार की मृत्यु दर के अपने जीवन भर के जोखिम को कम कर दिया है। प्लांट-आधारित होने के आपके जो भी कारण हों, उन्हें याद रखें और उन्हें अभी याद करें। हम यहां आपको यह दिखाने के लिए हैं कि इस जीवनशैली को जारी रखना मुश्किल नहीं है- और यह जीवन का एक तरीका भी है- और हमारे पास आपको प्रभावित किए बिना अपनी प्रगति जारी रखने के लिए 10 उपयोगी सुझाव हैं।
1. अपने पसंदीदा पौधे-आधारित भोजन को दोहराते रहें।
क्या आपको शकरकंद गनोची पसंद है? मलाईदार पास्ता और ब्रोकोली सेंकना सुपर आसान और स्वादिष्ट मिला? उन पसंदीदा को बुकमार्क करें, फिर उन्हें दोबारा बनाएं। हर हफ्ते कुछ सरल, आजमाए हुए और सच्चे व्यंजनों पर काम करने से उस सदियों पुराने प्रश्न का अनुमान लग जाएगा: रात के खाने में क्या है?
2. अपना व्यक्तिगत पौधा-आधारित घोषणापत्र लिखें।
किसी भी जीवन शैली में बदलाव की तरह, खुद को ट्रैक पर रखने के लिए नियमित रूप से याद दिलाने की जरूरत होती है। शीर्ष तीन (या अधिक!) कारणों को लिखकर अपने मिशन को सामने और केंद्र बनाएं कि आप पौधे-आधारित आहार का पालन क्यों कर रहे हैं, फिर उस सूची को अपने फ्रिज में टेप करें।हर बार जब आप खाने के लिए कुछ ढूंढते हैं तो आप इन आदतों में बदलाव क्यों कर रहे हैं, इसके बारे में आपको थोड़ा याद-जोग मिलेगा।
3. पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों का अपना आदर्श अनुपात खोजें
यहां तक कि एक दिन में सिर्फ एक पौधा-आधारित भोजन खाने से भी आपके स्वास्थ्य पर पौधों के खाद्य पदार्थों से फाइबर और पोषक तत्वों के घनत्व में वृद्धि के रूप में प्रभाव पड़ सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि पौधों पर आधारित आहार का पालन करने से माइक्रोबायोम विविधता बढ़ती है, उच्च फाइबर के लिए धन्यवाद जो शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) के उत्पादन की ओर जाता है, जो आपके कोलन में रहने वाले बैक्टीरिया के लिए ईंधन के रूप में काम करता है।
लेकिन अगर आप 100% प्लांट-आधारित नहीं हो सकते हैं, तो वह प्रतिशत खोजें जो आपके लिए काम करता है। आखिरकार, आप अभी भी प्रति दिन सिर्फ एक या दो भोजन शाकाहारी भोजन से कुछ लाभ प्राप्त कर सकते हैं। पौधे-आधारित और पशु-उत्पाद खाद्य पदार्थों के अपने आदर्श अनुपात का पता लगाएं, लेकिन ध्यान रखें कि अधिक पौधे बेहतर लाभ के बराबर हैं। टी. कॉलिन कैंपबेल द्वारा उद्धृत अध्ययन हैं, जो दिखाते हैं कि पशु उत्पाद की एक छोटी मात्रा माइक्रोबायोम को वापस नहीं झुकाएगी, इसलिए अधिकतम स्वास्थ्य लाभ देखने के लिए पशु उत्पादों को कम से कम रखें।लक्ष्य आपकी जीवन शैली को लंबे समय तक प्रबंधनीय और टिकाऊ बनाए रखना है, इसलिए यदि इसका मतलब अभी भी कुछ पनीर या बर्गर खाना है, तो इसके लिए जाएं- यह ऑल-ऑर-नथिंग गेम नहीं है।
4. पौधे आधारित स्नैक्स से चिपके रहें।
शाकाहारी स्नैक्स का दायरा हर दिन तेजी से बढ़ रहा है, जिससे आपके लिए स्नैक बोरियत (हम्मस और गाजर फिर से?) के जाल में नहीं पड़ना और भी आसान हो गया है। मज़ेदार स्नैक्स में नवीनतम के लिए अपने स्थानीय स्वास्थ्य खाद्य भंडार पर नज़र रखें (सोचें: नारियल दही, लुपिनी बीन्स, शाकाहारी चेडर पफ्स) जो इस जीवन शैली का पालन करने में आपकी रुचि को बनाए रखेंगे।
5. प्रति सप्ताह कम से कम दो से तीन बार पकाने की योजना बनाएं।
चीज़ों को मैनेज करने का दूसरा तरीका? हर रात खाना मत बनाओ। अपने पसंदीदा व्यंजनों पर डबल करें, या अपने स्थानीय प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के सलाद बार में एक विशाल सलाद पर स्टॉक करें- एक अतिरिक्त भाग प्राप्त करने का मतलब है कि आपके पास कल दोपहर के भोजन के लिए बचा हुआ होगा।या चीजों को और भी सरल रखें जिसे हम "असेंबली भोजन" कहना पसंद करते हैं जैसे टमाटर और बाल्समिक के साथ सबसे ऊपर एवोकैडो टोस्ट, स्प्राउट्स और क्राउटन के साथ सबसे ऊपर दाल का सूप, या अन्य फेंके हुए भोजन जो बिना आवश्यकता के सुपर संतोषजनक होते हैं। टन तैयारी।
6. हाथ पर रखने के लिए स्वस्थ रोस्ट वेजी बनाने के लिए अपने ओवन का उपयोग करें।
मैं यह नियम बनाता हूं कि जब भी मैं एक बेकिंग शीट को बाहर निकालता हूं, मैं एक सेकंड को बाहर निकालता हूं। अगर ओवन चालू है, तो इसका इस्तेमाल क्यों न करें! गरम मसाला मसाले के साथ छोले, या लाल मिर्च के गुच्छे के साथ ब्रोकली, या नारियल अमीनो में डूबा हुआ टोफू भूनने के लिए बहुत अधिक मेहनत नहीं करनी पड़ती है - जो कुछ भी आप पहले से ही बेक कर रहे थे उसके अलावा।
7. प्लांट-बेस्ड डिलीवरी मील सर्विस ट्राई करें।
अभी बाजार में बहुत सारे शाकाहारी डिलीवरी विकल्प हैं-और हेक, वे सुविधाजनक हैं। प्लांटेबल, पर्पल कैरट, ग्रीन शेफ या सन बास्केट के वीगन विकल्पों के ट्रायल रन के लिए साइन अप करें।ज़रूर, अगर आप सावधान नहीं हैं, तो कुछ को थोड़ा महंगा मिल सकता है, लेकिन आप तैयारी और खाना पकाने में कितना समय बचाएंगे? अमूल्य।
8. हर रविवार को बस थोड़ा सा भोजन तैयार करें।
हम हर रविवार को खरीदारी करने, काटने और एक हफ्ते का खाना बनाने के लिए चार घंटे अलग रखने की बात नहीं कर रहे हैं। इसके बजाय, एक प्लांट-आधारित प्रोटीन (जैसे स्वादिष्ट टेम्पेह), एक अनाज (जैसे ब्राउन राइस या क्विनोआ), और एक सॉस (एक केल पेस्टो आज़माएं) बनाने की कोशिश करें जो आपको स्वस्थ पौधे-आधारित कुछ पुनरावृत्तियों के माध्यम से प्राप्त करेंगे। सप्ताह रात्रि रात्रिभोज।
9. फ्रिज का नाश्ता बनाओ।
रातोंरात जई और चिया पुडिंग पौधे आधारित फास्ट फूड की परिभाषा है-और सुपर स्वस्थ, बूट करने के लिए। इससे पहले कि आप व्यस्त सुबह पर काम करने के लिए ले जा सकते हैं या घर पर भाग लेने के लिए एक बड़ा बैच बना सकते हैं और फिर ताजा बेरीज, मेपल सिरप और अन्य ऐड-ऑन के साथ अपनी सुबह के आधार पर प्रत्येक रात के कुछ जार को व्हिप करें। मूड।
10. अपना ऑर्डर डाउन करें।
नए पौधे खाने वालों से हमें सबसे कठिन सवालों में से एक मिलता है कि बाहर खाना खाते समय क्या करना चाहिए। हमारी सबसे अच्छी युक्ति? अपने आस-पास के रेस्तरां की एक चालू सूची रखें जहाँ आप जानते हैं कि आप एक बढ़िया पौधा-आधारित भोजन प्राप्त कर सकते हैं, फिर उस प्रतिष्ठान में उस ग्राहक के रात्रिभोज या पारिवारिक उत्सव को निर्धारित करने का प्रयास करें। लेकिन उस समय के लिए जब आपको स्थान चुनने का मौका नहीं मिलता है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रतिस्थापन के लिए पूछने या यह देखने में सहज महसूस करें कि क्या रसोइया बाजार की सब्जी की थाली तैयार कर सकता है, जिसमें आमतौर पर अनाज या स्टार्च होता है, साथ ही जो भी सब्जियां हाथ में हैं और किसी प्रकार की चटनी। डाइनर के लिए नेतृत्व किया? एक वेजी बर्गर के साथ खोजने की कोशिश करें, या सिर्फ एक साइड सलाद और मारिनारा के साथ पास्ता के साथ करें।
