बीन्स और अनाज को भिगोने और अंकुरित करने के लिए अंतिम गाइड

हां, भिगोना मायने रखता है। पौधे-आधारित आहार में साबुत अनाज और फलियां केंद्रीय आंकड़े हैं, लेकिन कई लोगों को इन खाद्य पदार्थों को पचाने में परेशानी हो सकती है (सोचें: पेट फूलना, गैस बनना, सामान्य अपच)। अपनी बीन्स और अनाज को भिगोना और अंकुरित करना एक अतिरिक्त अनावश्यक कदम की तरह लग सकता है, लेकिन यह उन्हें तोड़ने में आसान बनाने का एक प्रमुख कारक है। यह न्यूनतम और अधिकतम पोषक तत्व अवशोषण के बीच का अंतर भी है। यहाँ क्यों है।

जीवित भोजन

धरती माता से एक पन्ना लेना, आपके भोजन को भिगोने और अंकुरित करने का कार्य बीज अंकुरण की प्राकृतिक प्रक्रिया की नकल करता है।

पौधे हिल नहीं सकते, इसलिए उन्होंने अनुकूलन करना सीख लिया है। अनाज, सेम, और नट सभी प्रकार के बीज होते हैं-जो मनुष्यों और जानवरों के शरीर से बिना पचे हुए गुजरने के लिए होते हैं ताकि उन्हें अपने स्वयं के प्रसार को बढ़ावा देने के लिए कहीं और ले जाया जा सके। यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे अहानिकर रूप से आगे बढ़ेंगे, बीजों में अंतर्निहित एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो उन्हें पचाने में अधिक कठिन बनाते हैं। उनके पास प्राकृतिक एंजाइम अवरोधक भी होते हैं जो अंकुरण को रोकते हैं ताकि वे अंकुरित होने के सही समय तक संरक्षित रहें- यानी। जब मौसम गर्म हो।

लेकिन यहां सबसे अच्छी बात है: जब आप बिना भिगोए या बिना अंकुरित बीन्स और अनाज खाते हैं तो ये एंजाइम अवरोधक आपकी खुद की एंजाइम गतिविधि को भी रोक सकते हैं।

भिगोने या अंकुरित करने से, आप एंजाइम अवरोधकों और एंटीन्यूट्रिएंट्स को स्वाभाविक रूप से बीज को अधिक सुपाच्य बनाने के लिए कम कर देंगे, और बदले में, एक जीवित भोजन का निर्माण करेंगे जो अविश्वसनीय रूप से पोषक तत्वों से भरपूर है।

फाइटिक एसिड: दोस्त और दुश्मन

सभी फलियां, अनाज, नट और बीज में मौजूद प्राथमिक एंटी-न्यूट्रिएंट को फाइटिक एसिड के रूप में जाना जाता है। इस यौगिक को लौह, जस्ता, कैल्शियम, और कुछ बी विटामिनों के अवशोषण को रोकने के लिए दिखाया गया है।

लेकिन वास्तव में कुछ लोग इस एंटीन्यूट्रिएंट को एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट मानते हैं। अब हम जानते हैं कि फाइटिक एसिड लोहे को बाँधने में मददगार हो सकता है यदि यह अधिक मात्रा में हो (आयरन एक ऑक्सीडेंट है, आखिरकार एक एंटीऑक्सिडेंट के विपरीत है), और सीसा और आर्सेनिक जैसी अन्य भारी धातुओं को चीलेट या बाँधता है।

और यहाँ कुछ और परस्पर विरोधी जानकारी है: जब फाइटिक एसिड टूट जाता है, तो यह इनोसिटोल्स में परिवर्तित हो जाता है - विशेष सूक्ष्म पोषक तत्व जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करके रक्त शर्करा और हार्मोनल स्वास्थ्य को विनियमित करने में मदद करते हैं। बहुत शक्तिशाली सामग्री।

फाइटिक एसिड, फाइटेज को तोड़ने के लिए जिम्मेदार एंजाइम वह है जो मनुष्य के पास स्वाभाविक रूप से नहीं होता है।इसके बजाय, पारंपरिक खाना पकाने की तकनीक ने फाइटेज गतिविधि को बढ़ाने के लिए बीन्स और अनाज को भिगोने और अंकुरित करने की प्रक्रिया को बेहतर बनाया है, क्योंकि इनमें से प्रत्येक खाद्य पदार्थ में फाइटिक एसिड और एंजाइम फाइटेज दोनों होते हैं।

तो क्या भिगोने और अंकुरित करने से फाइटिक एसिड कम हो जाना चाहिए? लब्बोलुआब यह है कि यदि अनाज और फलियां आपके दैनिक आहार का एक बड़ा हिस्सा हैं, तो फाइटिक एसिड की खनिज-बाध्यकारी क्रिया को अवरुद्ध करने के लिए इन तरीकों का उपयोग करना बुद्धिमानी है ताकि आप खनिज की कमी से समाप्त न हों।

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भिगोने और अंकुरित करने के फायदे

वैज्ञानिकों ने पाया है कि बीन्स को अंकुरित करने और भिगोने से आयरन और जिंक के अवशोषण में वृद्धि हो सकती है, साथ ही साथ विटामिन ए और सी और बी विटामिन भी बढ़ सकते हैं, साथ ही प्रोटीन सामग्री, पाचनशक्ति को भी बढ़ावा मिलता है और कुछ सामान्य एलर्जी को कम करता है (विशेष रूप से गेहूं और अनाज के साथ) ). अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि अंकुरण या अंकुरण वास्तव में भिगोने की तुलना में अधिक फाइटिक एसिड को कम करता है - 40% तक की कमी - लेकिन यह थोड़ा अधिक प्रयास करता है।

सौभाग्य से, भिगोने और अंकुरित होने की प्रक्रिया काफी हद तक हाथ से निकल जाती है, और एक बार जब यह आदत बन जाती है, तो योजना बनाना और इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करना आसान हो जाता है। यह पर्यावरण के लिए सस्ता और बेहतर दोनों है- सूखे अनाज और बीन्स को थोक में खरीदने से आपके द्वारा खरीदे जाने वाले डिब्बे और पैकेज्ड दालों की मात्रा में कटौती हो सकती है।

मूंगों को भिगोने और अंकुरित करने पर एक नोट: भिगोने और अंकुरित करने के लाभों पर बहुत कम शोध किया गया है, और हाल ही के एक अध्ययन में पाया गया है कि भीगे हुए बादामों से पाचन या गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सहनशीलता में कोई सुधार नहीं हुआ।

कैसे भिगोएं

दाने और फलियों को भिगोना शुरू करना सरल है: अपनी वांछित मात्रा में सूखे अनाज/बीन्स को एक बड़े मिश्रण के कटोरे में रखें, गर्म पानी से ढक दें और आठ से 48 घंटे तक बैठने दें। अधिकांश व्यंजन रात भर भिगोने का सुझाव देते हैं (लगभग आठ से 12 घंटे-सात घंटे न्यूनतम)। आप फाइटेज के रिलीज को बढ़ाने के लिए नींबू का रस या सेब साइडर सिरका जैसे एसिड भी मिला सकते हैं।पकाने से पहले अनाज/बीन्स को अच्छी तरह धो लें। वास्तव में, भिगोने के बाद खाना पकाने का समय भी कम हो सकता है - एक और अतिरिक्त लाभ।

अंकुरित कैसे करें

अनाज और बीन्स को अंकुरित करने के लिए, एक मेसन जार को अपने सूखे अनाज/बीन्स से एक तिहाई भर दें, जार के शीर्ष पर फ़िल्टर्ड पानी डालें, और एक स्क्रीन ढक्कन या चीज़क्लोथ के साथ कवर करें। रात भर भिगोकर रखें और अतिरिक्त पानी निकाल दें। फिर अच्छी तरह से धो लें, स्क्रीन के ढक्कन को हटाए बिना, जार को एक कोण पर उल्टा कर दें (ताकि हवा फैल सके) और इसे निकलने दें। बीजों को दिन में दो बार धोएं, बीच में पानी निकलने दें। एक से चार दिन में स्प्राउट्स तैयार हो जाएंगे। फिर से कुल्ला, अतिरिक्त पानी को हिलाएं, और एक ठोस ढक्कन के साथ कवर करें और फ्रिज में स्टोर करें। स्प्राउट्स को कच्चा खाया जा सकता है, लेकिन सावधान रहें कि इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि कच्चे स्प्राउट्स में जलन पैदा करने वाले पदार्थ हो सकते हैं (वही जो जानवरों को शूट खाने से रोकते हैं)। आपका सबसे अच्छा दांव? हल्का भाप देना या स्प्राउट्स को भूनना या सूप और कैसरोल में मिलाना।

भिगोना/अंकुरित चार्ट

सीड	सोखने का समय	अंकुर का समय
गेहूं, राई, जौ	8 घंटे	3 से 4 दिन
एक प्रकार का अनाज	15-20 मिनट	2 दिन
बीन्स (मूंग, काला, अजुकी)	8 से 12 घंटे	4 दिन
दाल	7 घंटे	2 से 3 दिन
क्विनोआ	4 से 8 घंटे	2 से 3 दिन
गेहूं के जामुन	7 घंटे	3 से 4 दिन

अंकुरित किट

यहां कुछ स्प्राउटिंग किट हैं जो आपके नए स्प्राउटिंग शौक को थोड़ा आसान बना देंगे।

1. सीड स्प्राउटिंग जार किट, $46, amazon.com

2. गार्डन जिंदा! सीड स्प्राउटर, $12, Gardensalive.com

भिगोए और अंकुरित बीजों का उपयोग कैसे करें

खाने को अंकुरित करने और भिगोने से उसका स्वाद नहीं बदलता-बल्कि यह उसे बढ़ा देता है।

अंकुरित बीज जैसे कि मूंग और ब्रोकोली के बीज सैंडविच और सलाद में डाले जा सकते हैं, उनके हल्के, कुरकुरे बनावट के लिए धन्यवाद। ध्यान दें कि मैं बड़ी मात्रा में अल्फाल्फा के बीजों का सेवन करने की सलाह नहीं देता- अल्फाल्फा स्प्राउट्स में पाया जाने वाला अमीनो एसिड कैनावाइन जहरीला हो सकता है!

अंकुरित अनाज जैसे क्विनोआ या एक प्रकार का अनाज का उपयोग ग्रेनोला या अनाज में किया जा सकता है।

भिगोई और अंकुरित दाल/बीन्स को पकाकर सूप, स्टॉज, दाल और अन्य मुख्य व्यंजनों में डाला जा सकता है।